تقدم لك مجلة رجيم خلال شهر رمضان برنامجاً رمضانياً فعالاً يساعدك على إنقاص الوزن وحرق الدهون المتراكمة في الجسم ، بالإضافة إلى برنامج لتقوية الجسم من دهون العظام.
النظام الغذائي في رمضان
نقدم لكم هنا ثلاث وجبات ، مع العلم أن الأذواق تختلف من شخص لآخر ، ولكن في هذا المثال تم أخذ عدد السعرات الحرارية في كل وجبة بعين الاعتبار.
| إفطار | وجبة خفيفة | طعام السحور |
* لاحظ أن حجم الوعاء هو طريقتك في تقدير كمية الطعام التي ستأكلها في أغلب الأحيان. |
(ساعتين على الأقل بعد الإفطار)– أي نوع من الفاكهة بحجم كوب واحد مثل تفاحة أو خوخ أو برتقال أو شريحة بطيخ بسماكة سنتيمتر واحد. – في حالة الحلويات:
حبتان إلى ثلاث حبات فقط من قطايف العصافري أو ما يعادله من حجم ، مع تقليل قطرها قدر الإمكان. وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل: كوبان إلى ثلاثة أكواب من الفشار أو ما يعادل ربع كوب من المكسرات. |
– كوب لبن أو زبادي – خضروات طازجة من أي نوع تفضله – رغيف صغير من الخبز العربي أو الخبز المحمص.
مصدر للبروتين مثل قطعتين من الجبن أو بيضة (يفضل مسلوقة) أو ملعقتين كبيرتين من الحمص أو الفاصوليا. |
الرياضة في رمضان
لا يوجد شخصان يختلفان في مدى أهمية ممارسة الرياضة مع أي برنامج لإنقاص الوزن ، فلا ينبغي أن يكون التعب عذرًا لعدم ممارسة الرياضة ، حيث إنه مهم جدًا في إنقاص الوزن وتقوية الجسم قبل أن ينخفض.
| يوم من الأسبوع | ساعة | تمارين |
| أولاً | ما لا يقل عن 2:30 إلى 3 ساعات بعد الإفطار | تمارين الأيروبيك:
30-40 دقيقة من المشي السريع معدات المشي أو من المنزل. – أو 20-25 دقيقة من الجري أو بالدراجة. |
| ثانية | ما لا يقل عن 2:30 إلى 3 ساعات بعد الإفطار | التمارين الهوائية:
5-10 دقائق سيرا على الأقدام للإحماء. تدريب القوة: 12-15 تكرارًا لكل من التمارين التالية: * تيطحن Mirin – اليدين خلف الجسم يمكنك العثور على مزيد من التمارين المختلفة في دليل التمرين. |
| ثالث | ما لا يقل عن 2:30 إلى 3 ساعات بعد الإفطار | تمارين الأيروبيك:
30-40 دقيقة من المشي السريع على جهاز المشي أو خارجه. أو 20-25 دقيقة من الجري أو ركوب الدراجات. |
| الرابع | ما لا يقل عن 2:30 إلى 3 ساعات بعد الإفطار | تمارين الأيروبيك:
5-10 دقائق سيرا على الأقدام للإحماء. تدريب القوة: 12-15 تكرارًا لكل من التمارين التالية: |
| الخامس | ما لا يقل عن 2:30 إلى 3 ساعات بعد الإفطار | تمارين الأيروبيك:
30-40 دقيقة من المشي السريع على جهاز المشي أو خارجه. أو 20-25 دقيقة من الجري أو ركوب الدراجات. |
قد تكون أيضا مهتما ب:
أفضل برنامج رمضان 2015 سيجعلك تخسر ما يصل إلى 20 كيلو دون تعب أو ملل.