إذا كنت تواجه مشكلة في تقوية عضلاتك ، فقد يرجع ذلك إلى مجموعة من الأسباب الكلاسيكية مثل اتباع نظام غذائي ، وعدم القيام بمجموعة متنوعة من التمارين لتقوية تلك العضلات ، وتقليل نسبة الدهون في الجسم.
فيما يلي مجموعة من التمارين للمساعدة في إبراز هذه العضلات بمستويات مختلفة من الصعوبة ، بدءًا من بضع حركات بسيطة للمبتدئين وتزداد صعوبة كلما زاد مستوى الإتقان ، مع تكرار 15:20 مرة في 3: 4 مجموعات تدريب .
1) التمرين الأول للمبتدئين: قف وانحن على الجانبين ، يمينًا ويسارًا.
https://www.youtube.com/watch؟v=pAplQXk3dkU[embedded content]
2) التمرين الثاني للمبتدئين: تمرين الضغط الجانبي على أساس الذراع ، والارتفاع والهبوط بالجسم مع رفع الذراع الأخرى في الهواء.
https://www.youtube.com/watch؟v=unMZPDjMn10[embedded content]
3) التمرين الثالث وهو مستوى متوسط: رفع الأثقال مع رفع الرجلين والاستلقاء على الظهر مع الضغط على عضلات الجانب مع الحفاظ على ثبات عضلات البطن المركزية.
https://www.youtube.com/watch؟v=CMJA332bfs0[embedded content]
4) التمرين الرابع ، وهو المستوى المتوسط: اسحب الكابل من الجانبين ، حيث تكون بكرة آلة الكبل بجوار الجسم ، وعضلات البطن الجانبية ، ثم امسك المقبض بالأصابع المتداخلة.
https://www.youtube.com/watch؟v=JNKAqInvVDk[embedded content]
ثم ابدأ في الابتعاد بضع خطوات عن الماكينة ، وخطو قدمًا واحدة للخلف وقدم واحدة للأمام لاكتساب المزيد من الزخم والتحكم في الوزن ، والحفاظ على ركبتيك مثنيتين ، والعمود الفقري محايدًا ، ثم ابدأ في سحب الكابل نحو جسمك ، ثم عد ببطء إلى موقف ابدأ الممثلين.
5) التمرين الخامس وهو للمستوى المتقدم: عمليات السحب مع الضغط على العضلة الجانبية عن طريق رفع الرجلين معًا حتى تصل القدمان إلى أعلى الجسم قدر الإمكان ، ثم الاستمرار في تدوير الساقين 180 درجة .
https://www.youtube.com/watch؟v=WUU0MVoszJc[embedded content]