يتطلب بناء عضلات بطن قوية الكثير من التمارين المكثفة لبدء إظهار العضلات.
بغض النظر عن خطة التدريب المناسبة ، تحتاج إلى زيادة وزن الحديد تدريجيًا في المجموعات التي تقوم بها ، بهدف إكمال ثلاث إلى أربع مجموعات في التمرين بحوالي اثني عشر إلى خمس مرات لكل مجموعة. .
على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بثلاثة تمارين مع أربع مجموعات تدريب في كل تمرين ، فأنت تقوم بـ 12 مجموعة تدريب مختلفة.
هذا يعني إضافة المزيد من المقاومة لكل مجموعة تدريب ، مما سيجعل العضلات تعمل بجهد أكبر مع كل مجموعة ، وبالتالي سيتكيف جسمك مع الحاجة من خلال زيادة حجمه وقوته.
يتم تدريب عضلات البطن أربع مرات في الأسبوع بحيث يكون في اليوم الأول تمارين للجزء السفلي من البطن وفي الجانب الثاني تمارين للبطن وفي اليوم الثالث راحة وفي اليوم الرابع يوجد تكرار في اليوم الأول وفي اليوم الخامس يوجد تكرار لليوم الثاني مع زيادة تدريجية في الوزن والتكرار من 12: 15 مرة في الأسبوع 4 مرات ، والراحة 60-90 ثانية بين المجموعات.
فيما يلي ستة تمارين شائعة يمكن الاعتماد عليها لبناء العضلات ، بمعدل 12:15 مرة ، ويمكن تضمين تمارين الساق خلال هذه التمارين لمدة يوم أو أربعة أيام لزيادة كتلة العضلات. تشمل هذه التمارين ما يلي:
1) اسحب الكابل لأسفل.
2) تمرن على رفع الدمبل بالأرجل.
3) تمرين لرفع الكرة بالأرجل.
4) تمرين الضغط بالكرة بين الساقين.
5) تمرين رفع الدمبل مع رفع الساق بالتناوب.
6) تمرين الضغط مع كرة ولوح معدني.
من ناحية أخرى ، لتقوية عضلات البطن الجانبية ، يمكنك اختيار أحد التمارين التالية أو الجمع بين بعضها ، على سبيل المثال
1) تمرين سحب الحبل للأمام.
2) الوقوف بممارسة مع الضغط على عضلات البطن الجانبية.
3) تمارين الغزل باللوح.
4) تمرين رفع الساق بالتناوب للضغط على عضلات بطنك.
