فوائد فيتامين هـ
- يحافظ فيتامين هـ على جهاز المناعة ويقويه ضد الفيروسات والبكتيريا.
- كما أنه مهم جدًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويساعد الجسم على استخدام فيتامين ك.
- يوسع الأوعية الدموية وبالتالي يقلل من خطر حدوث جلطات الدم داخل الأوعية.
- يساعد فيتامين هـ أيضًا الخلايا على أداء وظائفها والتفاعل مع بعضها البعض.
- يعمل كمضاد للأكسدة لأنه يخلص الجسم من الإلكترونات والجذور الحرة.
- يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- يمنع فيتامين هـ السرطان لاحتوائه على مضادات الأكسدة.
- وفقًا لدراسة بحثية أجرتها جامعة نوتنغهام ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E قد يحمي الرئة من السرطان ويحسن قدرتها على مقاومة الملوثات.
- يحمي الجهاز العصبي الذي يلعب دورًا مهمًا في الحد من الإصابة بأمراض مثل الخرف والزهايمر.
- يعتبر من الفيتامينات المهمة بشكل خاص للنساء في سن اليأس وفترة ما قبل الحيض ، لأنه يقلل من الألم الناتج عنه.
- يوفر الطاقة اللازمة للجسم لأداء الأنشطة المختلفة.
- يحمي العين من التعرض لتغميق عدسة العين.
- يعمل على التخلص من وجود التهابات في الجهاز التنفسي.
- يغذي الشعر من الجذور ويساعد في نمو الشعر ويحميه من الجفاف ومشاكل الشعر مثل تساقط الشعر وتقصفه.
أشكال فيتامين هـ
- يوجد فيتامين E أيضًا في أشكال متعددة ، حيث يحتوي على ممثلين صناعيين وشبه صناعيين مختلفين.
- له ثمانية أشكال ، ألفا وبيتا وغاما ودلتا ، من توكوفيرول أو توكوترينول.
- لكن الشكل الوحيد الذي يحتاجه جسم الإنسان ويستفيد منه هو ألفا توكوفيرول.
- فيتامين (هـ) هو فيتامين طارد للماء يتم امتصاصه في الجسم بنفس طريقة امتصاص الدهون الغذائية.
- يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة ثم ينتقل إلى مجرى الدم ، حيث يأخذ الكبد معظمه ثم يضيفه إلى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة جدًا.
- التي تحمل الدهون ، يتم ضخها مرة أخرى في الدم وتخزينها في الجسم.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ
- تم العثور على جميع أشكال فيتامين (هـ) بشكل طبيعي في معظم المصادر النباتية بكميات متفاوتة.
- لكن زيوت الطهي والبذور والحبوب الكاملة من أغنى الأطعمة.
- بالإضافة إلى أنه يوجد في بعض أنواع الخضروات والدهون في اللحوم والدواجن والأسماك ، كما يوجد في منتجات الألبان ولكن بكميات أقل.
- يمكن لبعض الأطعمة أن تدعم هذا الفيتامين ، مثل حبوب الإفطار المدعمة وبعض العصائر.
- ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذا الفيتامين حساس للحرارة ويمكن تفتيته عن طريق طهي مصادره الغذائية.
1- الزيوت
- بعد ذلك ، نذكر كميات فيتامين E الموجودة في 100 جرام من بعض أنواع الزيوت.
- كمية فيتامين E في زيت جنين القمح 149 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في زيت البندق 47 ملليغرام.
- كمية فيتامين هـ في زيت عباد الشمس 41 ملليجرام.
- كمية زيت اللوز مع فيتامين هـ 39 ملليجرام.
- كمية فيتامين E في زيت بذرة القطن 35 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في زيت العصفر 34 ملليجرام.
- كمية فيتامين (هـ) في نخالة الأرز هي 32 ملليجرام.
- كمية فيتامين E في زيت بذور العنب هي 29 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في زيت الكانولا هي 18 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في زيت النخيل 16 ملليجرام.
- كمية فيتامين E في زيت الزيتون 14.4 ملليغرام.
2- البذور والمكسرات
- فيما يلي نذكر كمية فيتامين E لكل نوع من أنواع بعض أنواع البذور والمكسرات ، وتبلغ النسبة حوالي 28.35 جرامًا.
- كمية فيتامين E في بذور عباد الشمس المحمصة 7.4 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في اللوز المحمص 6.8 ملليجرام.
- كمية فيتامين E في البندق المحمص 4.3 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في الفول السوداني المحمص هي 2.2 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في الصنوبر 2.7 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في الفستق 0.8 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في الجوز 0.4 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في الكاجو الخام هي 0.3 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في المكسرات هي 0.2.
- كمية فيتامين E في بذور الكتان 0.1.
3- مصادر حيوانية
- سنعرض بعض الأمثلة على المصادر الحيوانية التي تحتوي على فيتامين هـ.
- كمية فيتامين E في بيضتين مسلوقتين = 2-3 ملليغرام.
- 75 جرام من الرنجة المطبوخة = 1-2 ملليغرام.
- 75 جرام سردين معلب بالزيت = 2 ملليغرام.
- 75 جرام من تونة الباكور المعلبة بالزيت = 2 ملليغرام.
- 100 جرام من التراوت = 2.8 ملليغرام.
- 100 جرام جمبري = 2.2 ملليغرام.
4- فواكه وخضروات
- سنعرض بعض الأمثلة على كمية فيتامين (هـ) الموجودة في 100 جرام من بعض الفواكه والخضروات.
- كمية فيتامين E الموجودة في الأفوكادو = 2.07 ملليجرام.
- كمية فيتامين إي في السبانخ = 2.03 ملليجرام.
- كمية فيتامين هـ في السلق السويسري = 1.89 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في اليقطين المخبوزة هي 1.29 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في البنجر المطبوخ هي 1.81 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في الكيوي 1.5 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في توت العليق الأسود هي 1.2 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في المانجو 0.9 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في الفلفل الأحمر المطبوخ هي 3.1 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في البطاطا الحلوة المسلوقة 0.9 ملليغرام.
- كمية فيتامين E في الهليون المطبوخ هي 1.5 ملليغرام.
5- المكملات الغذائية بفيتامين هـ
- على الرغم من وجود مكملات فيتامين (هـ) على شكل كبسولات أو قطرات ، إلا أن تناول هذه المكملات للحصول على خاصية مضادات الأكسدة الموجودة في فيتامين هـ قد لا يكون صحيحًا.
- كما لو أنه يؤخذ بشكله الطبيعي من أطعمة مختلفة ، والجدير بالذكر أن معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول هذه المكملات.
- لأن فائدته تقتصر فقط على من يعانون من نقص فيتامين هـ.
- ينصح بتناول هذا الفيتامين مع الأطعمة الدهنية من أجل الاستفادة منه وتعزيز امتصاصه في حالة ضرورة تناوله بعد استشارة الطبيب.
- تتراوح كمية فيتامين (هـ) في المكملات عادة بين 100 و 1000 وحدة دولية لكل كبسولة.
زيادة فيتامين هـ في الجسم.
- يعتبر تناول فيتامين (هـ) دائمًا آمنًا لمعظم الأشخاص الأصحاء ، حيث لا يعاني معظم الأشخاص من أي آثار جانبية عند تناول الجرعات الموصى بها.
- قد يكون من غير الآمن استخدام جرعات عالية للأشخاص الذين يعانون من حالات معينة ، مثل أمراض القلب والسكري ، وينصح هؤلاء الأشخاص بعدم تناول 400 وحدة دولية أو أكثر من فيتامين هـ.
- على الرغم من انخفاض نسبة هذا الفيتامين في الجسم ، إلا أن ارتفاع مستوياته يمكن أن يسبب أعراضًا مثل التعب والضعف العام والغثيان وتشوش الرؤية والغازات والإسهال.
- كما أن تناول كميات كبيرة من هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض فيتامين أ في الجسم وزيادة خطر حدوث نزيف في المخ أو ما يعرف بالسكتة الدماغية.
- الجدير بالذكر أن فيتامين (هـ) يمكن أن يزيد من تأثير الأدوية المضادة للتخثر وبالتالي يزيد من كمية النزيف والوقت اللازم لتجلط الدم.
فيتامين هـ أثناء الحمل
- لا ينصح بتناول مكملات فيتامين هـ أثناء الحمل.
- وهذا ما وجدته بعض الدراسات التي أثبتت أنها تسبب مخاطر على صحة الجنين.
- لذلك لا يجب تناوله ويجب استشارة الطبيب قبل تناوله أثناء الحمل.
فوائد فيتامين هـ للبشرة
- يعمل التئام الجروح بشكل أسرع.
- يساعد على ترطيب البشرة بشكل جيد ويمنع جفاف الجلد ، وذلك باستخدام زيت الفيتامين.
- يساعد في حماية البشرة من التعرض لسرطان الجلد ، وقد أقر ذلك بحث أُجري على فيتامين إي ، والذي أظهر أهميته لصحة الجلد.
- يمنع الالتهابات ويساعد أيضًا في علاجها ، كما أنه يقي من الإكزيما والجفاف الذي يصيب طبقات الجلد.
- يساعد على حماية البشرة من علامات الشيخوخة التي تظهر على الجلد ، بما في ذلك الخطوط الدقيقة والتجاعيد.
- استخدام زيت فيتامين هـ للبشرة يجعل البشرة تبدو أصغر سنا.
- تقليل الهالات السوداء والبقع الداكنة على البشرة والعمل على إزالتها باستخدام زيت فيتامين هـ مرة واحدة في اليوم قبل النوم.
- يساعد في حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية التي يمكن أن تسبب الحروق والعديد من مشاكل الجلد التي تنتج عن التعرض لأشعة الشمس المباشرة.
آثار نقص فيتامين هـ
- ضعف العضلات وألمها.
- الضعف العام والشعور بالتعب.
- ظهور أمراض فقر الدم.
- لديك مشكلة في الرؤية.
- خدر في الأطراف وإحساس بالوخز.
- لون البشرة الشاحب.
- تقصف وتساقط الشعر.
- كسر الأظافر.
مصادر فيتامين هـ
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (هـ) من أجل منع نقصه في الجسم ، ومن هذه المصادر الفواكه والخضروات.
- مثل البروكلي.
- عين الجمل.
- كم
- طماطم.
- لحم أحمر.
- زيت الزيتون وزيت عباد الشمس.
- سمك السالمون.
- جمبري.
- فلفل أحمر.
- سبانخ.