أين يوجد فيتامين ب؟
لا شك أن معظم الفواكه غنية بحمض الفوليك ، وهو أحد فيتامينات ب التي يحتاجها الجسم ، والفواكه التالية تحتوي على فيتامينات ب:
- البرتقال: لأن البرتقال يحتوي على فيتامين ب 1 وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 3 ، فهو يحتوي أيضًا على المغنيسيوم والفوسفور والنحاس والسيلينيوم والمنغنيز.
- الموز: يعتبر الموز مصدرًا غنيًا بفيتامين B6 ، حيث تحتوي موزة متوسطة الحجم على 33٪ من القيمة اليومية لهذا الفيتامين ، بالإضافة إلى فيتامين B7.
- المانجو: بما أن المانجو تحتوي على فيتامين B9 بكمية جيدة ، فإن كل 100 جرام من المانجو تحتوي على 43 ميكروجرام من هذا الفيتامين.
- التوت الأحمر: يحتوي توت العليق الأحمر على كميات صغيرة من فيتامين ب 1 وفيتامين ب 2 ، بالإضافة إلى فيتامين أ والكالسيوم.
- التفاح: يحتوي على فيتامين ب 1 وهو أحد الفيتامينات الأساسية للحفاظ على خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي.
- الأفوكادو: هو مصدر جيد لعدد من فيتامينات ب ويحتوي 100 جرام من الأفوكادو على 3.2 إلى 10 ميكروجرام من فيتامين ب 7 ، لذا فإن تناول حصة واحدة من الأفوكادو لن يمد الجسم بما يكفي من الفيتامينات أو المعادن لأن الكمية المستهلكة صغيرة جدًا .
- بذور الكتان: تحتوي على حوالي 1.6 ملليجرام أو 137٪ من الكمية اليومية المطلوبة.
- السلمون: يحتوي على 0.3 ملليجرام وهو ما يعادل 28٪ من الجرعة اليومية المطلوبة.
- البازلاء الخضراء: تحتوي على 0.3 ملليجرام أي ما يعادل 22٪ من الكمية اليومية المطلوبة.
- بلح البحر: يحتوي على حوالي 0.3 ملليجرام وهو ما يعادل 25٪ من الكمية اليومية المطلوبة.
- الأرز البني: يحتوي على 0.2 ملليجرام وهو ما يعادل 15٪ من الكمية اليومية المطلوبة.
- بلوط القرع: يحتوي على 0.2 ملليغرام وهو ما يعادل 14٪ من الجرعة اليومية المطلوبة.
- حبوب ادامامي: توفر 13٪ من المقدار اليومي المطلوب.
- توفر المواد الصلبة: توفر المواد الصلبة 0.2 مجم ، وهو ما يمثل 14 ٪ من القيمة اليومية.
فوائد فيتامين ب
- يساعد فيتامين ب في تقوية جهاز المناعة في الجسم.
- يعمل فيتامين ب على تقليل مخاطر الإصابة بسرطان البنكرياس.
- يساعد فيتامين ب في الحفاظ على صحة الجلد والشعر.
- يحافظ فيتامين ب على صحة الأعصاب ويساهم أيضًا في تركيز الصقر.
- يعمل فيتامين ب على تقليل أعراض توتر العضلات.
- يقلل فيتامين ب من أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.
- فيتامين ب من الفيتامينات الهامة للحفاظ على صحة مرضى السكر.
- يشارك فيتامين ب في تكوين الحمض النووي.
- يزيد فيتامين ب من نمو الخلايا وانقسامها ، بما في ذلك خلايا الدم الحمراء ، مما يمنع فقر الدم.
مصادر فيتامين ب من الطبيعة
- توجد مصادر عديدة لفيتامين ب من الطبيعة ، اعتمادًا على نوع الفيتامين ، لأن فيتامين ب يشمل فيتامين ب 1 ، وفيتامين ب 2 ، وب 3 ، وب 4 ، وب 5 ، وب 6 ، وب 7 ، وب 12 ، وب 9 ، ولكل منها مصادره الخاصة.
- تشمل مصادر فيتامين ب 1 الحليب والكبد واللحوم والجوز والبطاطس.
- مصادر فيتامين ب 3 هي البقوليات والأسماك والبيض ونخالة القمح والفول السوداني.
- تشمل مصادر فيتامين ب 5 منتجات الألبان والبروكلي والبقوليات والأسماك والدواجن.
- تشمل مصادر فيتامين ب 6 الفلفل الأخضر والجزر والذرة والموز والسبانخ وفول الصويا.
- تشمل مصادر فيتامين ب 7 صفار البيض والسبانخ والفول السوداني.
- تشمل مصادر فيتامين ب 9 عصير البرتقال والشمام والملفوف والقرنبيط.
- تشمل مصادر فيتامين ب 12 البيض ومنتجات الألبان والكبد والمحار والأسماك.
وظيفة فيتامين ب
تؤدي فيتامينات ب العديد من الوظائف في جسم الإنسان ، ومن أهمها ما يلي:
- فيتامين ب 1: نظرًا لأن فيتامين ب 1 هو أحد العناصر الأساسية في جسم الإنسان ، فهو يساهم في استقلاب الكربوهيدرات من الطعام ويشارك في تكوين الناقلات العصبية والأحماض الدهنية وبعض الكربوهيدرات في الجسم. كما أنه يساهم في الحفاظ على صحة الدماغ والعضلات والجهاز العصبي ، كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في نمو الخلايا ووظائفها.
- فيتامين ب 2: يساعد على تكسير الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يستخدمها الجسم حيث يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات والذي يحتاجه الجسم لتخزين الطاقة في العضلات وبالتالي الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم.
- فيتامين ب 3: يحول الجسم فيتامين ب 3 إلى أنزيم مساعد يسمى NAD ، وهو ضروري لعدد من التفاعلات الأنزيمية المختلفة في الجسم. تساعد هذه الإنزيمات في تحويل الطاقة الموجودة في الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لاستخدامها في الجسم. تساهم هذه الخلايا أيضًا في التعبير الجيني.
- فيتامين ب 5: فيتامين مهم للجسم لأنه يساهم في تحويل الطعام إلى جلوكوز ، وتكوين الكوليسترول ، وتكوين الهرمونات الجنسية وهرمونات التوتر ، كما يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء وبناء خلايا الدم الحمراء. الإنزيم المساعد A الضروري في تكوين الأحماض الدهنية وتفتيتها.
- فيتامين ب 6: يساعد على استقلاب الأحماض الأمينية ، وتفكك الكربوهيدرات والدهون ، ويحتاجه الجسم لاستخدام وتخزين البروتينات والكربوهيدرات من الطعام ، كما أنه يلعب دورًا في وظائف المناعة ، وتطور وعمل الدماغ.
- فيتامين ب 7: يساعد على تحليل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الطعام ، كما أنه يساعد على تنظيم الإشارات المرسلة من خلايا الجسم ، وتنظيم نشاط الجينات ، بالإضافة إلى تقوية الأداء السليم لوظائف الجهاز العصبي ، فهو ضروري في عملية التمثيل الغذائي للكبد.
- فيتامين ب 9: يساعد الأنسجة على النمو وتؤدي الخلايا وظائفها كما يساهم فيتامين ب 12 وفيتامين ج في تحليل البروتينات والاستفادة منها ، حيث يساهم في تكوين بروتينات جديدة ويساهم أيضًا في تكوين الدم الأحمر. الخلايا ، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.
- فيتامين ب 12: يساهم في تنظيم عملية التمثيل الغذائي ، كما يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويحافظ على الجهاز العصبي المركزي ، كما يساهم في نمو الدماغ وأداء وظائفه ، كما يساهم في تنظيم ارتفاع مستويات الحمض الأميني في الدم ، والذي يرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تلف فيتامين ب
- التقيؤ.
- الشعور بالعطش الشديد.
- المغص.
- غثيان.
- صقر التبول.
- إسهال.
- يتحول لون البول إلى اللون الأصفر الباهت.
- ارتفاع نسبة السكر في الدم والقيء والهبات الساخنة وتلف الكبد بجرعات عالية.
- تلف الأعصاب والحساسية للضوء ومشاكل الجلد المؤلمة للغاية عند تناول جرعات عالية من هذا الفيتامين.
أعراض نقص فيتامين ب
- متسرع.
- انتفاخ اللسان
- يشعر بالارتباك.
- اكتئاب.
- إسهال.
- إمساك.
- إحساس بالوخز في الساقين واليدين.
- تقشير الشفاه.
- غثيان.
في هذه المقالة ، حددنا إجابة السؤال عن أين يوجد فيتامين ب ، وفوائد فيتامين ب ، ومصادر فيتامين ب من الطبيعة ، ووظائف فيتامين ب ، وتلف فيتامين ب ، وأعراض نقص فيتامين ب.