أين يوجد فيتامين K في الطعام؟
يساعد فيتامين ك ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ينمو في الجزء السفلي من الأمعاء في الجسم ، على تحسين صحة العظام والقلب ويقدم العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
لكن الكمية التي تفرزها لا تكفي دائمًا ، بسبب الانهيار السريع لهذا الفيتامين في الجسم وخروجه عن طريق البول أو البراز ، بالإضافة إلى حقيقة أن هناك عوامل تساهم في خفض المستوى ، مثل مشكلة في امتصاص الدهون ، أو استخدام مضادات التخثر.
لذلك يوصى بالحصول عليه من مصادره الطبيعية أي النباتية والحيوانية لتعويض نقصه وللحصول على فوائده الصحية ، ولكن هناك سؤال: أين يوجد فيتامين K في الغذاء؟
1- الخضار الورقية الخضراء
توجد مجموعة من الخضر الورقية التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين ك على النحو التالي:
- توفر السبانخ ، أي ما يعادل 100 جرام من هذا الفيتامين ، 482.9 ميكروغرامًا ، وتجدر الإشارة إلى أن كوبًا مطبوخًا منه يحتوي على 3 أضعاف فيتامين K مقارنة بالكوب غير المطبوخ.
- الملفوف ، 100 جرام من الملفوف الخام يحتوي على 389.6 ميكروجرام من فيتامين و 113 ميكروجرام في الملفوف.
- البروكلي ، نصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على 92٪ من الكمية الكافية من الفيتامين أي ما يعادل 110 ميكروغرام.
- الخس ، كوب واحد من الخس يوفر 14 ميكروجرام من فيتامين ك عندما لا ينضج.
- بقدونس 100 جرام من البقدونس الطازج يحتوي علي 1640 ميكروجرام.
2- منتجات الصويا
عند الإجابة على السؤال ، أين يوجد فيتامين K في الطعام ، لا بد من الإشارة إلى منتجات الصويا ، لأنها غنية بها ، كما سنوضح في النقاط التالية:
- زيت فول الصويا وملعقته تحتوي على 25 ميكروجرام من هذا الفيتامين.
- فول الصويا مفرط التخمير أو المطبوخ ، لأن كل 100 جرام من فول الصويا تزود الجسم بحوالي 23.1 ميكروجرام من فيتامين ك.
3- بيض مسلوق
لإكمال موضوعنا ، الذي يجيب على السؤال حول مكان وجود فيتامين K في الطعام ، تجدر الإشارة إلى أن البيض المسلوق يوفر هذا الفيتامين ، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 0.15 ميكروغرام.
4- الأفوكادو
قد لا يحب البعض الأفوكادو بسبب طعمه الحامض ، لكنه فاكهة صحية لأنه من الأنسب إدراجه في النظام الغذائي بإضافته إلى الوجبات أو كعصير.
لقد وجد أنه غني بفيتامين K الضروري لصحة القلب ، حيث يحتوي كل 100 جرام على 21 ميكروجرام.
5- بعض أنواع المكسرات
قد يتجاهل البعض حقيقة أن المكسرات هي أطعمة غنية بمستويات عديدة من فيتامين ك ، مما يدفعهم إلى التساؤل عن مكان وجود فيتامين ك في الأطعمة. في الواقع ، يوجد بكميات مناسبة في المكسرات التالية:
- كل مائة جرام من الصنوبر توفر 53.9 ميكروجرام من هذا الفيتامين.
- يحتوي الكاجو على 34.7 ميكروغرام من الفيتامين الموجود في 100 جرام.
6- أطعمة أخرى
لا تقتصر إجابتنا على سؤال أين يوجد فيتامين K في الطعام على هذا ، لكننا سنذكر المزيد من الأطعمة في النقاط التالية:
- يقطين نصف كوب يحتوي على 20 ميكروجرام.
- عصير رمان كوبان لكن ربعه يوفر 19 ميكروجرام.
- عنبية ، نصف كوب منها يحتوي على 14 ميكروغرام.
- عنب نصف كوب عنب يوفر 11 ميكروجرام.
- البامية ، نصف كوب بامية ، إن لم تكن مطبوخة ، توفر 16 ميكروغراماً.
- الجبن الأزرق ، كل 100 جرام منها غنية بنحو 2.4 ميكروغرام.
- صدر دجاج مشوي و 13 ميكروجرام.
- يبلغ متوسط حبة الجزر 8 ميكروغرام.
- كبد البقر ، مائة جرام منه توفر 3.3 ميكروجرام من فيتامين ك.
هل تختلف المصادر الغذائية لفيتامين ك باختلاف المجموعة؟
بعد معرفة إجابة السؤال عن مكان وجود فيتامين K في الأطعمة ، دعنا نجيب على أحد الأسئلة المهمة ، وهو ما إذا كان هناك اختلاف في مصادر الغذاء التي توفر فيتامين K1 من الأطعمة التي توفر فيتامين K2.
في الواقع ، هناك فرق بسيط ، حيث أن الخضار الورقية ومعظم الخضروات توفر فيتامين K1 بكميات كبيرة ، في حين أن اللحوم والبيض ومنتجات الألبان غنية بفيتامين K2.
الكمية الموصى بها من فيتامين ك
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك للرجال حوالي 120 ميكروجرام وللنساء يجب ألا تقل عن 90 ميكروجرام.
أعراض نقص فيتامين ك
يمكن الإشارة إلى انخفاض مستويات فيتامين ك في الجسم من خلال ملاحظة الأعراض التالية:
- الكدمات سهلة على الجلد.
- نزيف في اللثة أو الأنف.
- نزيف الحيض الغزير.
- إخراج الدم من الجهاز الهضمي.
- نزول بضع قطرات من الدم مع البول.
- حدوث جلطات دموية.
- الشعور بهشاشة العظام.
آثار انخفاض مستويات فيتامين ك في الجسم
لا بد من الحصول على أغذية مغذية غنية بفيتامين K ، حيث يتسبب نقصه في العديد من الأضرار ، ومن الأمثلة على ذلك ما يلي:
- انخفاض كثافة المعادن المهمة في العظام.
- مرض قلبي.
- تسوس الأسنان.
- الصقر خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- مشاكل التخثر.
- إمكانية الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- تكلس الأوعية الدموية ، أي ترسب الكالسيوم وفقدان المرونة.
- تدهور القدرات المعرفية.
فوائد فيتامين ك
يلعب فيتامين ك دورًا رئيسيًا في دعم صحة جسم الإنسان ، حيث تكمن أهميته في الآتي:
- تنظيم عملية تخثر الدم المسؤولة عن منع تمزق الأوعية الدموية ، عن طريق تحفيز استقلاب العظام على إنتاج عامل التخثر البروثرومبين.
- يدعم صحة العظام ، ويؤثر على الصقور وكثافتها من خلال زيادة أداء عنصر الكالسيوم المسؤول عن بناء العظام ، كما يحمي النساء اللواتي وصلن إلى مرحلة انقطاع الطمث من هشاشة العظام.
- الحفاظ على صحة القلب عن طريق منع تراكم المعادن في الأوعية الدموية والتحكم في مستويات ضغط الدم.
- يحارب سرطان القولون والكبد وكذلك سرطان المبيض لاحتوائه على خصائص مضادة للسرطان.
- السيطرة على تقلصات الدورة الشهرية وتقليل احتمالية النزيف أثناء الدورة الشهرية.
- يحسن صحة الدماغ لأنه غني بالخصائص المضادة للالتهابات التي تساعد على حماية خلايا الدماغ من الجذور الحرة الضارة والوقاية من مرض باركنسون ومرض الزهايمر.
- يحمي الأسنان من مشاكل مختلفة وخاصة التسوس.
هناك حاجة لكميات كافية من فيتامين K لدعم الصحة العامة ، وخاصة صحة القلب والأوعية الدموية ، من خلال تناول الأطعمة الغنية بها ، فالخضروات الورقية غنية بفيتامين K1 ، بينما منتجات الألبان غنية بفيتامين B2.