لكل من يريد التخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم لائق ووزن مثالي ، في هذا المقال اهم الاطعمة والمشروبات التي تساعد على انكماش المعدة ، حصريا على مجلة الدايت ، الاولى عربيا في عالم اللياقة والصحة والجمال
عصير الليمون المجمد:
وله تأثير جيد في تصغير حجم البطن. تحتوي حصة 20 أونصة من الصودا المثلجة على 250 سعرة حرارية و 68 جرامًا من السكر. وفي الصيف ، هناك العديد من المشروبات المنعشة التي يمكنك تناولها دون الشعور بالذنب ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. فيما يلي المشروبات والأطعمة التي تساعد على تصغير المعدة
كمية الماء:
يجب أن تحاول البقاء رطبًا عند محاولة إنقاص الوزن. استهلاك الكثير من الماء يساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم ، ويؤدي احتباس الماء في الجسم إلى انتفاخ البطن بل ويزيد من الشعور بالشبع. وللحصول على قيمة غذائية عالية ، يمكنك تناول ماء الزهر أو الماء بالأعشاب الطازجة أو إضافة ثمار الحمضيات لتشجيعك على تناول المزيد.
اشرب عصير البطيخ:
يعتبر عصير البطيخ مكونًا مهمًا للغاية ، ليس فقط لأنه مرطب طبيعي بسبب محتواه من الماء ، ولكن أيضًا لأن البطيخ غني بالعناصر الغذائية مثل الليكوتين ، وهو مادة فعالة لمكافحة السرطان. بالإضافة إلى الأحماض الأمينية المعروفة باسم الأرجينين. ووجدت دراسة في مجلة التغذية أن الأرجينين يقلل من دهون الجسم ويعمل على زيادة قوة العضلات ، فالبطيخ يمد الجسم بحوالي 56 سعرة حرارية.
شاي مثلج بالنعناع:
سيسمح لك هذا المزيج من هذه الفاكهة بإرواء عطشك في يوم صيفي حار. بالإضافة إلى ذلك ، النعناع فعال في تقليل دهون المعدة. حتى أنه يساعد على هضم الأطعمة التي تحتوي على الدهون ، مثل الهامبرغر وشرائح اللحم. كما أنه يساعد على منع انتفاخ المعدة.
الأناناس فرابيه:
يمكنك تناول فراب الأناناس أثناء قضاء ليلة صيفية على الشاطئ لاحتوائه على مكونات تحرق دهون البطن. يحتوي الأناناس على مادة البروميلين التي تساعد على تكسير البروتينات وتسهيل عملية الهضم وتخفيف الانتفاخ.
اشرب الشاي الأخضر:
يساعد الشاي الأخضر أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. لذا فإن الشاي الأخضر مفيد للجسم كله لاحتوائه على مضادات الأكسدة ، وقد أظهرت الدراسات أن مضادات الأكسدة تساعد في تقليل دهون البطن. لذلك ، يمكنك شرب الشاي الأخضر قبل الوجبات لزيادة حرق الدهون وأيضًا قبل التمرين.
فاصوليا:
وجدت دراسة عن مرض السكري عام 2011 أن البروتين النباتي الموجود في الفاصوليا يمكن أن يساعدك في التحكم في نظامك الغذائي لمدة 6 أشهر. لذلك فهو عنصر فعال للغاية في حرق دهون البطن وتحفيز فقدان الوزن. والنظام الغذائي النباتي يعمل على زيادة معدل حرق الدهون وخاصة دهون البطن.
حليب قليل الدسم:
تساعد منتجات الألبان قليلة الدسم في بناء عضلات قوية. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن حول الخصر ، فإن حرق السعرات الحرارية يساعد. وذكرت مجلة التغذية في عام 2011 أن تناول 7 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا يوفر حوالي 30٪ من السعرات الحرارية.
كل الحبوب:
أفاد باحثون من جامعة بنسلفانيا أن المتطوعين تم تسجيلهم في برنامج لفقدان الوزن لمدة 3 أشهر وتم توجيههم لتناول الحبوب الكاملة. أظهرت النتائج أن الحبوب الكاملة تقلل بشكل كبير من دهون البطن لأنها غنية بالمغنيسيوم ، وهو عنصر أساسي في تنظيم التمثيل الغذائي للدهون.
فلفل أحمر:
في دراسة حديثة في مجلة التغذية ، سأل باحثون هولنديون 374 رجلاً عن الأطعمة التي يتناولونها في أغلب الأحيان ووجدوا أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين والليوسين هي الجزر البرتقالي والفلفل الأحمر والطماطم (وهي من مضادات الأكسدة القوية). يساعد على حرق دهون البطن. ويذكر العلماء أنه يساعد في التخلص من المركبات الضارة التي تعزز تخزين الدهون.
رحلتك إلى معدة مسطحة
المزيد الإجهاد الخارجي ليس السبب الوحيد الذي يحفز الجسم على إفراز الكورتيزول وتخزين الدهون في منطقة البطن ، كما يقول د. مارلين جلينفيل ، أخصائية تغذية ومؤلفة كتاب “Fat Around the Middle” ، لأن كيفية تناول الطعام ووقت تناوله أمر مهم أيضًا. ويضيف الأخصائي: “ترتفع مستويات الكورتيزول عندما ينخفض سكر الدم أو عندما تشرب الكافيين ، وهذه الوجبة مصممة لمكافحة هذا:
لا تتبع نظامًا غذائيًا: يمكن أن يؤدي إيقاف السعرات الحرارية فجأة إلى الشعور بالجوع الشديد ، مما يؤدي بدوره إلى بطء عملية التمثيل الغذائي وزيادة التوتر. إذا كنت تريد أن تفقد أرطالًا زائدة ، فعليك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ولكن بأقل من ربع كمية الطعام التي تناولتها من قبل.
تناول كميات صغيرة في كثير من الأحيان: ثلاث وجبات في اليوم مع وجبتين خفيفتين في الصباح وبعد الظهر ستساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة. لا تدع الفترات الفاصلة بين الوجبات تتجاوز 3 ساعات – وجدت دراسة في مجلة New England Journal of Medicine أن تناول الطعام كل 3 ساعات قلل من مستويات الكورتيزول بنسبة 17٪ على مدى أسبوعين.
تناول وجبة الإفطار دائمًا: تكون مستويات السكر في الدم في أدنى مستوياتها في الصباح ، وقد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى انخفاض مفاجئ في نسبة السكر في الدم ، مما يدفعك إلى البحث بسرعة عن بديل لمرض السكري.
تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة: الأطعمة الحلوة والمهدرجة ترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير ، ولكن لفترة قصيرة فقط. عندما تنخفض مستويات السكر في الدم ، يفرز الجسم الأدرينالين والكورتيزول للحفاظ على استقرارهما. تساعد الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة ، في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
تناول البروتين مع كل وجبة: تستغرق الجزيئات المعقدة الموجودة في البروتين وقتًا أطول حتى يتحلل الجسم ، مما يؤدي إلى إبطاء هضم الطعام – بما في ذلك الوقت الذي يستغرقه الجسم في معالجة الكربوهيدرات.
لا تهمل الدهون الأساسية: إذا كنت قد أمضيت وقتًا طويلاً في نظام غذائي منخفض الدهون ، فمن المحتمل أنك تستهلك كميات أقل من الدهون المشبعة ، ولكن هذا يعني أيضًا أن الأحماض الدهنية الأساسية لديك منخفضة. توجد هذه الأحماض في المكسرات والأسماك والبذور والأفوكادو.
الحد من الكافيين: الكافيين يحفز إفراز الكورتيزول ، وهذا ينطبق على المشروبات السكرية. توقف مغطى بالكامل إذا أمكن.
– انتفاخ الانتفاخ: قلل من تناول الأطعمة التي تسبب الغازات مثل الفول ، والملفوف ، والكراث ، والعدس.
تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والمشروبات الغازية: فالأطعمة الغنية بالدهون تستغرق وقتًا طويلاً للهضم والمشروبات المهدرجة مليئة بالغازات ، مما يجعلك منتفخًا وغير مرتاح.
لا تمضغ العلكة: سوف تبتلع الهواء أثناء المضغ. إحداث ضوضاء أثناء الشرب أو استخدام الماسة أو التحدث أثناء الأكل أو الأكل أثناء ركوب الدراجة سيكون له نفس التأثير.
تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا: يؤدي تقيؤ الطعام إلى إجهاد المعدة أثناء عملية الهضم. لذا فإن الانتفاخ وانتفاخ البطن أمر لا مفر منه.
محاربة الإمساك: من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف والكثير من الماء ، فإن أي شيء يبطئ حركة الأمعاء سيؤدي إلى الانتفاخ.
نصائح لانقاص الوزن
تناول وجبات صغيرة
كما هو الحال مع تقسيم وجبتك إلى ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة ، فهذا يضمن عدم تناول كمية كبيرة من الطعام في نفس الوقت ، وبالتالي تبدأ المعدة في الانكماش وتبدأ في الشعور بالشبع مع كمية أقل من الطعام.
يوصى بالحفاظ على فجوة زمنية لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات بين الوجبة والوجبة التي تليها.
احذر من الإفراط في الأكل
يبقى من الضروري الانتباه إلى الشعور بالامتلاء عند تناول الطعام ، لذلك يجب التوقف عن تناول الطعام قبل الوصول إلى درجة الشبع وبالتالي التعود على تناول كميات أقل من الطعام وينخفض حجم المعدة تدريجياً.
امضغ طعامك جيدًا وببطء
أظهرت الدراسات الحديثة أن الأكل ببطء يجعلك تستهلك طعامًا أقل ويقلل من تناول السعرات الحرارية بمعدل 130 سعرًا حراريًا أقل لكل وجبة ، كما أن المضغ الجيد يزيد من مستوى الاستمتاع بالطعام ويسهل عملية الهضم ، لذلك لا يبقى الطعام فيه. لفترة طويلة تبدأ المعدة في التناقص تدريجياً.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة
بينما عند تناول الحلويات أو الأطعمة المقلية ، ينخفض معدل إفراغ الطعام من المعدة بسبب وجود كمية كبيرة من الدهون التي تستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يؤدي إلى شد جدار المعدة لفترة أطول ، وبالتالي زيادة السعة. من المعدة. المعدة خلال الأيام.
زد من تناولك للخضروات والأطعمة الغنية بالألياف
وجدنا أن الخضروات منخفضة السعرات الحرارية لأنها يتم هضمها بسرعة في المعدة وإفراغها بسرعة ، وبالتالي يعود جدار المعدة إلى وضعها الطبيعي ، لذلك يبقى من المهم تناول ما يكفي من الخضار في الوجبات الغذائية ، وكذلك مع الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية. ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة ، تساعدك على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام والسعرات الحرارية ، وبالتالي تمنع تمدد جدار المعدة وتقليل قدرتها تدريجياً.
