الفيتامينات هي مركبات عضوية ، وتعتبر من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء وظائفه والتمثيل الغذائي والمناعة.
نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج جميع الفيتامينات التي يحتاجها ، يلجأ الناس إلى الحصول على ما يحتاجون إليه من مصادر خارجية أخرى.
تنقسم مركبات الفيتامينات إلى نوعين: بعض الفيتامينات تذوب وتخزن في خلايا الجسم الدهنية ، وامتصاصها في الأمعاء.
وهناك أنواع أخرى تذوب في الماء فلا يخزنها الجسم ولا يحتفظ بها وتفرز مع فضلات الجسم.
الكمية التي يحتاجها جسم الإنسان من كل نوع من الفيتامينات تختلف باختلاف وظيفة وأهمية كل فيتامين للكائن الحي ، وهناك ثلاثة عشر نوعًا مختلفًا من الفيتامينات.
للفيتامينات أهمية كبيرة في حياة كل شخص فيما تطعمه للإنسان ، فلا يمكن التحرك والتفكير والمشي وممارسة الحياة الطبيعية إلا من خلال الفيتامينات التي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
1- فيتامين أ
فيتامين أ من أهم الفيتامينات الضرورية لنمو الإنسان وله دور مهم في العديد من الوظائف ، كما أنه يحافظ على جلد وأنسجة جسم الإنسان وصحته.
يلعب دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة ، حاسة البصر والتكاثر.
يمكن الحصول على فيتامين أ من مجموعة متنوعة من المصادر ، مثل المصادر الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وكبد الضأن والأبقار ومنتجات الألبان والجبن والبيض وزيت السمك.
يمكن الحصول عليها من مصادر الكاروتين ، مثل الخضروات مثل البروكلي والكوسا والبطاطس والسبانخ وغيرها ، والفواكه ذات اللون البرتقالي مثل المانجو والجزر واليقطين.
يحتاج جسم الرجل إلى 900 ميكروجرام ويحتاج جسم المرأة إلى 700 ميكروجرام من فيتامين أ يوميًا.
وإذا كان جسم الإنسان يفتقر إلى فيتامين أ ، فقد يتسبب ذلك في تليين القرنية أو العمى الليلي.
2- فيتامين د
يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في جسم الإنسان لأنه يحافظ على مستوى الفوسفور والكالسيوم في دم الإنسان ، حيث يساعد على تكوين وتقوية العظام والأسنان.
يمكن الحصول على فيتامين د من الحليب والحبوب المدعمة والسمن والأسماك وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
عندما يتعرض لأشعة الشمس ، فإنه ينتج من قبل جسم الإنسان ويسمى فيتامين أشعة الشمس.
يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 70 عامًا يوميًا إلى 15 ميكروجرامًا من فيتامين د.
يقلل فيتامين د من فرص الإصابة بالأنفلونزا والسكري ، ويساعد على الوقاية من السرطان ويعزز الصحة ، خاصة للأطفال ، كما يقلل من الإصابة بأمراض الجلد التأتبي.
يلعب دورًا مهمًا أثناء الحمل في الحفاظ على صحة الأم الحامل والجنين.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين د كساح الأطفال وتلين العظام.
3- فيتامين ب 1
فيتامين ب 1 مهم للوظائف العصبية ويعمل على تحويل الطعام إلى طاقة ويسمى الثيامين وهو مهم جدا للعضلات والشعر والجلد والدماغ.
يحتاج الرجل 2 ملليجرام والمرأة 1.1 ملليجرام.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 1 متلازمة البري بري وكورساكوف.
يمكن الحصول عليها من مصادر الغذاء مثل البطيخ وبذور عباد الشمس والأرز البني وحليب الصويا.
4- فيتامين ب 2
فيتامين B2 يسمى الريبوفلافين ، فهو يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة وهو مهم للدماغ والدم والجلد والشعر.
يسبب نقصه التهاب الشفة الزاوي وجفاف الجلد والتهاب اللسان.
ومصادر الحصول عليها متعددة كاللبن والحبوب الكاملة أو الحبوب المدعمة والخضروات الورقية واللحوم والبيض.
يحتاج الرجل 3 ملليجرام والمرأة 1.2 ملليجرام في اليوم.
5- فيتامين ب 3
فيتامين ب 3 ضروري للجهاز العصبي ويعمل على تعزيز صحته وصحة الدماغ والجلد وخلايا الدم ، ويسمى النياسين.
يمكنك الحصول عليه من زبدة الفول السوداني واللحوم والأسماك والدجاج والفطر والبطاطس.
تشير التقديرات إلى أن الرجال يحتاجون إلى 16 ملليغرام وأن النساء بحاجة إلى 13 ملليغرام.
يسبب نقصه البلاجرا وأعراضه التهاب الجلد والإسهال والاضطرابات العقلية.
6- فيتامين ب 5
فيتامين ب 5 يسمى حمض البانتوثنيك ، وهو يلعب دورًا مهمًا في صنع مركبات مثل الناقلات العصبية ، والدهون ، والهيموجلوبين ، وهرمونات الستيرويد.
يحتاج كل من الرجال والنساء إلى 5 ملغ.
يسبب نقصه الإحساس بالوخز مثل الوخز والخدر.
يمكن الحصول عليها من البروكلي والفطر وصفار البيض والأفوكادو والحبوب الكاملة.
7- فيتامين ب 6
يساعد فيتامين ب 6 في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، لأنه يقلل من مستوى الهوموسيستين في دم الإنسان ، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين.
يسبب نقصه اضطرابًا في الجهاز العصبي وفقر الدم ، والمتطلب اليومي للرجال والنساء دون سن الخمسين هو 3 ملليجرام.
توجد في الدجاج والأسماك واللحوم والفواكه مثل البطيخ والموز والحبوب الكاملة والبقوليات والبطاطس.
8- فيتامين ب 7
يتكسر فيتامين ب 7 أو يصنع الأحماض الدهنية ، ويساعد على إنتاج الجلوكوز وتحويل الطعام إلى طاقة ، وهو مهم لصحة الشعر والعظام.
تقدر الاحتياجات اليومية بحوالي 30 ملليغرام لكل من الرجال والنساء.
يمكن الحصول عليها من الحبوب الكاملة والأسماك وفول الصويا واللحوم الحشوية ، ونقصها يمكن أن يسبب التهاب الجلد وفضلات الأمعاء.
9- فيتامين ب 9
يطلق عليه حمض الفوليك وله دور مهم في عملية تصنيع الخلايا وينصح بتناول مكملاته للحوامل في الأشهر الأولى لتجنب ظهور التشوهات الخلقية في الجنين.
ويحتاج الرجال والنساء 400 ميكروغرام في اليوم ويمكن الحصول عليها من عصير البرتقال واللوبيا والبامية والسبانخ واللفت والحمص.
يوصى بتناول مكملات فيتامين ب 5 قبل الحمل بسنة واحدة ، لأن نقصه يمكن أن يسبب تشوهات خلقية في الجنين.
10- فيتامين ب 12
يساعد فيتامين ب 12 في عملية تكسير الدهون والأحماض الأمينية في جسم الإنسان ، وعملية إنتاج خلايا الدم الحمراء وتقليل الهوموسيستين ، ويسمى الكوبالامين.
الاحتياجات اليومية هي 4 ميكروغرام ويمكن الحصول عليها من مصادر الغذاء مثل اللحوم والدواجن والأسماك وحليب الصويا المدعم والجبن والحليب.
يسبب نقصه فقر الدم الضخم الأرومات ، نتيجة إنتاج خلايا دم كبيرة وغير ناضجة في نخاع العظام.
11- فيتامين سي
فيتامين ج فيتامين قابل للذوبان في الماء ، وهو عنصر غذائي قوي ومضاد للأكسدة ، يُعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك.
يمكن الحصول عليها من مصادر غذائية مثل عصير الطماطم والكيوي والشمام والفراولة والملفوف الأحمر والفلفل الأخضر والبطاطس والسبانخ.
تقدر الاحتياجات اليومية بحوالي 90 ملليغرام للرجال و 75 ملليغرام للنساء.
ومن أهم فوائده أنه يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان والسكتات الدماغية والالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من ظهور أعراض الشيخوخة الظاهرة مثل جفاف الجلد والتجاعيد.
12- فيتامين هـ
فيتامين هـ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يمكن للجسم تخزينه ، كما أنه مضاد للأكسدة يعمل على حماية الجسم من التلف.
يحتاج كل من الرجال والنساء إلى 15 ملليجرام يوميًا.
يمكن الحصول على فيتامين (هـ) من العديد من المصادر الغذائية ، بما في ذلك الزيوت النباتية والحبوب الكاملة وبذور عباد الشمس واللوز والبندق والفول السوداني.
أضف الخضروات مثل السبانخ والبروكلي والفواكه مثل المانجو والطماطم والكيوي.
يمكن أيضًا الحصول على فيتامين هـ من المكملات الغذائية.
يمكن لأي شخص أن يعاني من فقر الدم إذا كان يفتقر إلى فيتامين هـ.
13- فيتامين ك
يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في عملية تخثر الدم ، حيث ينشط البروتينات الهامة والكالسيوم في هذه العملية ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
يطلق عليه البروثرومبين.
على الرغم من أن نقصه ليس شائعًا ، إلا أنه إذا كان ناقصًا ، فقد يتسبب في حدوث نزيف ، حيث يؤدي نقصه إلى زيادة وقت تخثر الدم.
يمكن الحصول عليها من عدة مصادر ، مثل الخضروات الورقية ومنتجات الألبان واللحوم والبيض والزيوت النباتية.
يمكن الحصول عليها من بعض الفواكه مثل العنب.
يعزز فيتامين ك صحة العظام لأنه يعمل على تحسين وتقوية العظام ومنع الكسور.
ويعمل على تحسين صحة القلب لدى البالغين عن طريق خفض ضغط الدم والسكتة الدماغية ، والصحة المعرفية من خلال العمل على تقوية الذاكرة العرضية والذاكرة اللفظية.