من أسس نجاح أي نظام غذائي أن يصاحبه تمرين ، مما يساعد على حرق الدهون بسرعة وفي نفس الوقت يمنع الترهل في عدة مناطق. نقدم لكم اليوم حصرياً في أول مجلة عربية للرجيم في عالم اللياقة والصحة والجمال ، الأنشطة الرياضية التي تساعد على إنقاص الوزن ، فتابعونا أدناه.
تمارين مهمة لتنحيف منطقة الأرداف
1. يبدأ هذا التمرين بالجلوس على يديك وركبتيك ، والنظر إلى النقطة بين يديك ومحاولة فرد كتفيك ، والبدء في رفع ركبتك ومد رجلك ، مع تكرار ذلك على كل ساق.
2. يبدأ هذا التمرين بالوقوف مع فرد ذراعيك أفقيًا عند مستوى الكتف ، ثم تخطو خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة وتتنحى لأسفل حتى تصل إلى النقطة التي تكون فيها ركبتيك بزاوية 90 درجة. في هذا الوضع ، قم بتدوير الجذع ببطء في أحد الاتجاهات ، يمينًا أو يسارًا ، ثم عد إلى الوضع الأوسط والوقوف مرة أخرى مع الخطوة الأخيرة ، ثم يجب عليك تكرار هذه الخطوات أكثر من مرة
3. يتطلب هذا التمرين أوزانًا – يمكنك الحصول على أوزان باستخدام زجاجات ماء فارغة وتعبئتها بالرمل – ثني جذعك للأمام بالوزن ثم قف بشكل مستقيم كما كنت وكرر هذه الحركة أكثر من مرة
4. في هذا التمرين ، يجب عمل فتحة في نهايات القدمين مع فتح الساق بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، ثم السقوط على الركبتين ، ثم العودة للوقوف مرة أخرى مع التكرار.
5. في هذا التمرين ، عليك استخدام كرسي بوضع يديك عليه وأنت واقف بشكل مستقيم ، ثم ثني ساقك بزاوية 45 درجة ثم إعادتها إلى الأرض مرة أخرى ، مع تكرار ذلك على كلا الساقين.
6. استلق على الأرض ، ضع يديك بجانبك ، ثم ارفع جذعك ، انتظر 5 ثوان ، ثم استلق مرة أخرى ، وهكذا ، كرر عدة مرات.
تساعد التمارين المنزلية على إنقاص الوزن
بالإضافة إلى صعود السلالم والطرق التي من شأنها التخلص من الدهون في أسرع وقت وبأقل تكلفة ، يؤكد الخبراء أن ممارسة الرياضة في المنزل هي أيضًا من الطرق المفيدة والمهمة لإيفا ، بسبب ضيق الوقت وانشغالها. جدول. أشياء كثيرة ، لذلك يمكنك التخلص من بعض الوزن الزائد بسهولة عن طريق تحويل أنشطتك اليومية العادية إلى تمارين تفيد صحتك ووزنك وشكل جسمك.
عليك أن تحمل شيئًا ثقيلًا “1-3 كجم” وتنقله من مكان إلى آخر من وقت لآخر ، “على سبيل المثال ، حاوية مغلقة مليئة بالطعام” أو أي شيء آخر. ارفع الجسم باليد اليمنى وأنزله خمس مرات ، ثم افعل الشيء نفسه باليد اليسرى ، فهذا التمرين البسيط – إذا كررته يوميًا – سيقوي عضلات الكتفين والأطراف العلوية ويعطيها المظهر الذي تحبه.
حول لعبك مع الأطفال إلى رياضة مرهقة وممتعة ، على سبيل المثال ، اتفق معهم على الركض وراءهم ، أو رمي الكرة والركض للإمساك بها. ستمنحك هذه اللعبة نفس ميزة الركض حول الملعب لساعات وإضافة عنصر من المرح والتسلية للجميع.
قبل الاستحمام في الصباح ، ضع نهاية حوض الاستحمام والقدمين على أرضية الحمام على مسافة معينة على طول الجسم من الحوض ، وادفع الجسم لأعلى ثم أعده إلى الموضع الأول 10-12 مرة ، وهذا التمرين يقوي عضلات البطن والأطراف الأربعة ، ويمكنك أيضًا الوقوف على أطراف أصابعك أثناء تجفيف شعرك أو استخدام فرشاة أسنان لتقوية عضلات الساق بشكل أكبر.
اجعل طفلك يجلس على بطنك وأنت مستلقٍ على ظهرك أثناء رفع جذعك عدة مرات وليس سراً أن هذا التمرين يقوي عضلات بطنك بالإضافة إلى الفوائد التي تحصل عليها. اللعب مع أطفالك.
خطوات لحرق دهون البطن
1. النوم:
إذا كنت تفكر في العمل في وقت متأخر من الليل ، يجب أن تفكر في هذا القرار بعناية ، لأن النوم المتأخر يتطلب الاستيقاظ متأخرًا أو عدم القدرة على النوم جيدًا ، مما يفسد ساعة جسمك ويتطلب جسمك بحاجة إلى المزيد من الطعام ، وخاصة الدهون. والسكريات.يوفر الطاقة للمقاومة ، مما يزيد من نسبة الدهون في الجسم ويجبرها على تخزينها في أماكن مخصصة ، بما في ذلك منطقة البطن.
2. التمارين الهوائية:
من أهم العوامل التي تساعد على إنقاص الوزن بشكل عام ممارسة الرياضة أو المثابرة على الحركة ، ولكن من المهم أن تعرف أن التمارين غير العادلة لن تجلب لك النتائج المرجوة بالسرعة التي تعتقدها ، لذلك يجب عليك اللجوء إلى بعض التمارين الخفيفة التي سيساعد على حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم ثم أداء الأوزان الإضافية اللازمة
3. السكر هو عدوك.
إن محاولة تنحيف بطنك وحرق الدهون تستهلك 80٪ من الحصول على نظام صحي. إنها محاولة لخفض السعرات الحرارية عن طريق زيادة نسبة البروتين التي تحصل عليها من الخضار والفواكه والحبوب بدلاً من الوجبات السريعة. ، مفيد لاتباع نظام غذائي وإنقاص الوزن. 4. فيتامين ج:
عندما تكون تحت ضغط في حياتك اليومية ، فأنت لا تعلم أن مستوى الكوليسترول في الدم يرتفع تلقائيًا ، لذلك يمكنك موازنة مستوى الكوليسترول في الدم مع فيتامين ج. بالإضافة إلى ذلك ، فهو وسيلة فعالة لعلاج ومكافحة نزلات البرد ، و يساعد فيتامين ج على تكوين مركب كارنيتين يساعد في تحويل الدهون إلى طاقة للجسم
5. تناولي الدهون الصحية:
يمكنك حرق دهون الجسم وتحقيق خسارة ناجحة للدهون في البطن عن طريق تناول الدهون الصحية التي تحتوي على أوميغا 3 الموجودة في الأسماك والسلمون والتونة والأفوكادو والجوز واللوز والبندق لأنها تساعد أيضًا على حرق الدهون. .
6. إبطاء تنفسك.
تعتبر هذه الطريقة طريقة ناجحة لفقدان الوزن وخاصة في منطقة البطن وحرق الدهون حتى مع الكثير من العمل الذي يصرف انتباهك عن التمارين الرياضية عندما تشعر أنك بدأت في التوتر وزيادة الضغط على المحيطين بك. عليك أن تتأمل في أنفاسك. ستجد أن أنفاسك قد بدأت في التسارع بدورات تنفس قصيرة وسريعة من الاستنشاق. والزفير ولتهدئة تنفسك ، عليك أن تتنفس ببطء ، حيث تعمل هذه الطريقة على زيادة تركيزك وإيصال كمية كافية من الأكسجين إلى عقلك حتى يتصرف بشكل جيد والطريقة التي تتنفس بها تساعد على حرق الدهون في جسمك وستفاجئك النتائج. .
تمارين إنقاص الوزن لجميع مناطق الجسم
أولاً: تمرين عالي الشدة
1- قم بممارسة تمرينات معتدلة الشدة أولاً ثم قم بشق طريقك إلى كثافة عالية لأن التمارين عالية الكثافة تساعد على حرق السعرات الحرارية ويمكنك تحديد ذلك بمساعدة الشخص الذي يتحدث معك أثناء التمرين. تجد أنه لا يمكنك الرد عليه عندما يتحدث إليك ، فقد وصلت إلى مستوى شدة عالية في أداء تمارينك ، لكن إذا تمكنت من التقاط أنفاسك والاستجابة ، فأنت في مرحلة الشدة المتوسطة.
2- حدد فترات زمنية محددة لأداء التمارين ، لأنه يجب أن تستريح لمدة 5 دقائق على الأقل بين كل فترة تمرين ، بغض النظر عن نوع التمرين الذي تقوم به.
3- نط الحبل. قم بنط الحبل لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم خذ قسطًا من الراحة. قم بهذا التمرين خمس مرات على الأقل في اليوم واسترح بين التمارين.
4- تسلق السلم: ابحث عن سلم طويل نوعًا ما ، ثم اصعده بالمشي السريع أو الجري ، ثم انزله مرة أخرى بنفس الطريقة ، وكرر ذلك من مرتين إلى خمس مرات.
5- استلق على ظهرك واثني ركبتيك كما في الصورة ثم ارفع ركبتيك إلى صدرك وافعل ذلك بأسرع ما يمكن واستمر لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
6- قم بجولة سريعة بين فترات المشي أو الجري لمسافة 100 ياردة لمدة 5 دقائق
7- يمكنك ممارسة الملاكمة وهذه الرياضة لمدة 1-5 دقائق بين كل فترة تمارين رياضية مختلفة.
ثانياً: تمارين القلب
1 – احرصي على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة أو ساعة كاملة لأن الدراسات أظهرت أن فقدان الوزن بسرعة مع ممارسة الرياضة يتطلب ساعة واحدة من التمارين المعتدلة الشدة يوميًا.
وإذا كنت تمارس هذه التمارين يوميًا ، فقم بممارستها لمدة 30-45 دقيقة لتجنب إجهاد العضلات أو الإصابة.
2- جرب السباحة: تساعد السباحة على حرق حوالي 800 سعرة حرارية في الساعة لأنها تشمل جميع أجزاء الجسم وتساعد أيضًا على زيادة معدل الحرق في الجسم.
3- دراجة ، حاول شراء دراجة تمارين مثل تلك الموجودة في صالة الألعاب الرياضية وتأكد من استخدامها دائمًا في وقت فراغك ، مثل مشاهدة التلفزيون ، وإذا أمكن ، استخدم دراجة عادية في حياتك اليومية. القيادة.
4- الجري احرص على الجري يوميًا ويمكنك الانضمام إلى فريق الركض على سبيل المثال أو الركض بمفردك
5- تساعد ممارسة اليوجا واليوجا أيضًا على حرق السعرات الحرارية في الجسم وفقدان الوزن
6- الركض الخفيف بدلاً من المشي ، يمكنك استبدال المشي بالركض الخفيف ، لأنه يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أكبر.
ثالثاً: تمارين وزن الجسم
1 – قم بأداء تمارين الضغط كل يوم عن طريق الاستلقاء على بطنك ، ثم ارفع ذراعيك وجذعك لأعلى وأسفل لأسفل ، إلخ.
2- استلق على جانبك وارفع نفسك بذراعيك ، فهذا التمرين سيساعدك على حرق الدهون الزائدة في جسمك.
3- التمرين باستخدام حبال TRX ويعرف هذا التمرين باسم تمرين لياقة الجسم لأنه يساعد على حرق الدهون لأنه يساعد على تحديد وضعية الجسم من خلال الطعنات والضغط والقرفصاء والحركات الرياضية الأخرى
4- ارفع ساق واحدة 30 سم ، وثني الركبتين وكرر ذلك مع الرجل الأخرى حتى تصل إلى 10 مرات لكل رجل.
5- تمرين القرفصاء ، قم بتمرين القرفصاء عشرين مرة في اليوم وتأكد من استقامة الفخذين والكتفين ، ثم اجلس و ارفع واستمر في الوصول إلى 20 مرة.
رابعاً: تمارين رفع الأثقال
1- تمارين رفع الأثقال مهمة جدا ومفيدة في حرق السعرات الحرارية ويجب عليك ممارستها بعد أن تتعلمها جيدا لتفادي إصابات الظهر أو الرقبة والعضلات ويمكنك رفع الأثقال إما باستخدام المرآة. تأكد من أن ظهرك ورقبتك مستقيمان وأن جسمك بصحة جيدة.
2- رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة في اليوم لأن هذا هو الوقت اللازم لتسريع عملية إنقاص الوزن.
3- يمكنك رفع الأثقال يومياً ولكن بشرط أن تقوم بتغيير الأوزان التي تحملها كل يوم ، فعلى سبيل المثال يمكنك تدريب عضلات القدمين في يوم من الأيام وعضلات الذراعين في اليوم التالي.
4- اختر وزنًا يمكنك حمله 8 أو 10 مرات يوميًا ويجب أن تستريح من 30 ثانية إلى دقيقتين ويجب أن تعلم أن الوزن الخفيف جدًا لن يساعد على زيادة معدل الحرق ويمكن أن يؤدي الوزن الثقيل جدًا أيضًا لزيادة كتلة العضلات.
خامساً: الأنشطة العامة
1 – لا تجلس لمدة تزيد عن 30 دقيقة ، ولكن بعد كل نصف ساعة يجب عليك المشي لمدة دقيقتين على الأقل.
2- امشِ أو اركض أو اركب دراجة بدلاً من السيارة مرتين على الأقل في الأسبوع.
3- قم بأنشطة مختلفة مع الأسرة والعائلة في أيام العطلة والعطلات حتى لا تجلس في العمل وكذلك في المنزل ، ولكن احرص على ممارسة الأنشطة المختلفة في المنزل.
4- عداد الخطى: يمكنك شراء هذا الجهاز لأنه يساعدك على التأكد من أنك تأخذ 10000 خطوة المطلوبة في اليوم لفقدان الوزن الزائد.
