يعتبر سوء التغذية من أهم العوامل التي تسبب العديد من الحالات الصحية الخطيرة. اكتشفوا حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، من خلال مقال يغطي الأمراض الناجمة عن سوء التغذية.
نظام غذائي صحي ومتوازن مع جميع العناصر الغذائية الأساسية أمر لا بد منه للصحة العامة. يحتاج كل من الأطفال والبالغين إلى التغذية السليمة لضمان حياة صحية وطويلة. سوء التغذية ونقص هذه العناصر الحيوية يمكن أن يؤدي إلى أمراض خطيرة.
أهم الحالات المرضية التي يسببها سوء التغذية:
1- الكساح:
يحدث الكساح نتيجة نقص فيتامين د والكالسيوم والبوتاسيوم. من أهم أعراض الكساح رخاوة وضعف العظام وتقوس الساقين وتشوهات العظام.
تعتبر الأسماك ومنتجات الألبان المدعمة والكبد والزيوت وأشعة الشمس من بين أهم المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين د. يمكن تناول مكملات فيتامين د لتعويض النقص الناجم عن نقص ضوء الشمس.
2- هشاشة العظام:
يمكن أن يؤثر نقص فيتامين د والكالسيوم في الجسم سلبًا على صحة العظام والعمود الفقري ، مما يتسبب في هشاشة العظام والليونة ، مما يجعل العمود الفقري أكثر عرضة للكسور والتشوهات.
للتعويض عن نقص فيتامين د والكالسيوم ، يوصى بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د بانتظام ، بما في ذلك: الموز والسبانخ والبامية وفول الصويا والتعرض لأشعة الشمس.
3- الاكتئاب:
يسبب نقص فيتامين ب 7 ، أو كما يُعرف بالبيوتين ، عددًا من المشاكل ، بما في ذلك:
الاكتئاب وتساقط الشعر والطفح الجلدي وبعض المشاكل النفسية الأخرى.
يمكن أن يصبح نقص فيتامين ب 7 خطيرًا جدًا إذا حدث بنسبة كبيرة. للوقاية من نقص فيتامين B7 والأمراض الناتجة عنه ، من الأفضل تناول بعض الأطعمة ، بما في ذلك: الدواجن ومنتجات الألبان والفول السوداني والمكسرات.
4- تضخم الغدة الدرقية:
اليود عنصر مهم تحتاجه الخلايا لأداء وظائفها الحيوية بشكل طبيعي ، ونقص اليود يسبب ما يعرف بتضخم الغدة الدرقية. يؤدي تضخم الغدة الدرقية إلى قصور وضعف نمو الأطفال وتطورهم ، والتقزم ويمكن أن يؤدي إلى التخلف العقلي.
يحدث تضخم الغدة الدرقية في الأماكن التي تتميز فيها التربة بنقص اليود ، ولتجنب هذا المرض يجب تناول أسماك البحر بانتظام واستخدام الملح الغني باليود.
5- فقر الدم الناجم عن نقص الحديد:
يحدث فقر الدم بسبب نقص الحديد الذي يصاحبه انخفاض في عدد خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين في الجسم مما يسبب الشعور بالضعف والتعب وصعوبة التنفس وشحوب الجسم. يمكن السيطرة على فقر الدم بسهولة باتباع نظام غذائي صحي والاستخدام المنتظم لمكملات الحديد.
ومن المصادر الطبيعية للحديد: المكسرات ، الكوسة ، التوفو ، الردة.
6- الاسقربوط:
يتسبب نقص فيتامين سي المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك في الإصابة بالإسقربوط ، مما يوقف إنتاج الكولاجين (وهو بروتين يربط الأنسجة) في الجسم ، ويسبب العديد من الأعراض ، من أهمها:
تكسر الجلد واللثة ، وتشوه الأسنان والعظام ، وتأخر أو عدم القدرة على التئام الجروح ، والنزيف. لتجنب هذه الأعراض ، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي بانتظام ، وتشمل هذه الأطعمة:
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون والفراولة والبروكلي والجوافة والطماطم.
7- البري بري:
يؤدي نقص فيتامين ب 1 (الثيامين) في الجسم إلى الإصابة بمرض البري بري الذي يصاحبه مجموعة من الأعراض أهمها:
عدم تناسق في حركة العضلات ، انهيار الأعصاب ، مشاكل في القلب والأوعية الدموية. لتجنب نقص الثيامين ، تحتاج إلى تناول اللحوم والبيض والحبوب الكاملة والفاصوليا المجففة بكميات تتوافق مع احتياجات الجسم اليومية.
الأعراض التي قد تنبهك إلى الحاجة إلى إعادة تقييم تغذيتك إذا لاحظت ظهورها أثناء اتباعك نظامًا غذائيًا جديدًا.
1- حب الشباب:
إذا كانت بشرتك غير حساسة ولاحظت وجود مجموعة من حب الشباب على الوجه أو على الجلد بشكل عام وأنت متأكد من أنك لا تعاني من أي خلل هرموني ، فمن المؤكد أن مصدر المشكلة هو نظامك الغذائي. وهنا يقال: (الجسد مرآة غذاءه).
لأن التغذية التي تحتوي على الكثير من الدهون والمواد التي يصعب على الجهاز الهضمي تحليلها وهضمها ، وكذلك المواد الكيميائية المصنعة ، ستؤثر حتماً على الجسم بشكل عام والجلد بشكل خاص.
إذا كنت تعانين من حب الشباب ، تجنبي تناول الأطعمة المذكورة أعلاه واشربي المزيد من الماء لمدة أسبوع وستكون بشرتك منتعشة وناعمة الملمس.
2- التعب المزمن:
إذا كنت تهتم بصحتك جيدًا وتتجنب تناول الكثير من الأطعمة الشهية ، فاحرص على ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم ، ورغم كل هذا التحسن مع التعب الشديد والإرهاق ، فقد يكون من أعراض اضطراب في نظامك الغذائي الذي يحتوي على أخطاء لا تفوتهم.
إذا كنت متأكدًا من أن مائدتك تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن والمواد التي يحتاجها جسمك لأداء أنشطتك في أفضل حالاتها ، فربما يجب عليك إعادة النظر في كمية الطعام وتوازن الكمية التي هي جزء من تركيبته وفقًا لذلك ، وهو ما يتطلبه النشاط العقلي والبدني الذي تقوم به كل يوم.
يمكنك تعويض هذا النقص ، على سبيل المثال ، بتناول بعض الفاكهة من حين لآخر ، كلما شعرت بالجوع أو تميل إلى الخمول والكسل ، لتجديد شبابك وملئه بالحيوية والطاقة.
3- إنقاص الوزن واكتسابه:
قد تلاحظ أن وزنك يتأرجح بين فترات الصعود والهبوط دون سبب واضح ، والسبب الرئيسي غالبًا هو انتقالك من نظام غذائي صحي ومتوازن إلى نظام غذائي غني ولكن غير صحي.
لا نعني أنه يجب عليك الامتناع عن تناول بعض الأطعمة الشهية واللذيذة من حين لآخر ، لكن هذا الأمر لا يجب أن يؤثر سلبًا على صحتك ولياقتك.
يمكن أن يكون للتغيرات المفاجئة في مستويات الوزن آثار سلبية على صحتك بشكل عام وعلى بشرتك بشكل خاص ، حيث يمكن أن يفقد الجلد نضارته ويخلق شوائب ستؤثر حتمًا على جمالك ونفسيتك وثقتك بنفسك. الثقة بالنفس ، لذا أعد النظر في نظامك الغذائي ودلل نفسك بلحظات من الاستمتاع بالطعام اللذيذ.
4- تدهور النفس:
هناك علاقة قوية وثابتة بين الطعام والمزاج ، ولا تتفاجأ إطلاقاً ، لأن الطعام يعتبر الوقود الذي يمد الجسم باحتياجاته من الطاقة والقوة ، كما أنه يؤثر على النفس والمزاج.
إذا شعرت بالخمول والاكتئاب فجأة دون سبب واضح ، فاعلم أنك بحاجة إلى فيتامين أوميغا 3 لترسم الابتسامة على شفتيك الجميلة مرة أخرى.
يمكنك أيضًا استخدام بعض الأطعمة الحلوة والشوكولاتة والجوز وبعض الفواكه اللذيذة والحلوة. بشرط أن تلتزم بالمقابل بالعمل على حرق السعرات الحرارية الزائدة والدهون المتراكمة بهذه الأطعمة.
إذا كنت تعانين من هذه الأعراض الأربعة ، فخذي الوقت الكافي لإعادة تقييم تغذيتك وضبطها لتلبي احتياجات جسمك وجمالك وعلم النفس.
الوقاية من سوء التغذية:
فيما يلي بعض أفضل الأطعمة للوقاية من سوء التغذية:
1 كربوهيدرات:
تساعد الكربوهيدرات الجسم في الحصول على الطاقة. كما أنها تساعد في تخزين البروتين في الجسم. يحتاج الدماغ إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، لكن الكربوهيدرات الكافية لمدة شهر يمكن أن توقف عملية التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية. وهذا يؤدي إلى فقدان البروتين من الجسم وإضعافه مسبباً سوء التغذية
يوصى باستهلاك 50-100 جرام من الكربوهيدرات لمنع تكون الكيتونات. المنتجات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات هي القمح والشوفان والسكريات والأرز الأبيض والمعكرونة والعسل
2 فواكه وخضروات:
يُنصح بتناول الفيتامينات من الفواكه والخضروات الطازجة. قم بتضمينها في نظامك الغذائي اليومي
3 بروتينات:
البروتين هو عنصر غذائي حيوي موجود في كل خلية من خلايا جسم الإنسان. تزود البروتينات الجسم أيضًا بنيتروجين خاص لا يمكن الحصول عليه من الكربوهيدرات أو الدهون. البروتينات مفيدة في تنظيم درجة الحموضة أو التوازن الحمضي القاعدي في الدم. هذه ضرورية لتخليق الهرمونات والإنزيمات. هذه ضرورية أيضًا لتكوين خلايا الجهاز المناعي. أثناء الجوع ، تُهدر كميات كبيرة من الأنسجة العضلية ، مما يؤدي إلى تدهور الحالة الصحية. هناك حاجة إلى البروتين بكميات كافية لاستقلاب الطاقة والعمليات في الكبد والكلى
يوصى باستهلاك 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية كبروتين. الأطعمة التي تشمل البروتين والبقوليات والبيض والمكسرات ودقيق الشوفان والحبوب والقمح والكينوا وزبدة الفول السوداني واللحوم المعلبة والأسماك والفشار
4 دهون:
تلعب الدهون دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجلد والشعر عند تناولها في نظامنا الغذائي اليومي. كما أنها تساعد في عزل أعضاء أجسامنا ضد الصدمات ، وتحافظ على درجة حرارة الجسم وتضمن وظيفة الخلايا السليمة. الدهون مفيدة لتخزين الطاقة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الدهون أيضًا مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية الأساسية ، والتي تفيد في الوقاية من العديد من الأمراض ، بما في ذلك سوء التغذية.
من المستحسن أن 30-35٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون. المنتجات الغذائية التي تحتوي على الدهون هي زبدة الفول السوداني والزيت والحليب كامل الدسم والمكسرات والبذور
5 فيتامينات ومعادن:
تلعب الفيتامينات دورًا حيويًا في أداء الوظائف الحيوية في الجسم. تعزز الفيتامينات والمعادن الصحة الجيدة وتوفر الحماية من الالتهابات والعديد من الأمراض. كما أنه يساعد في نمو الجسم ، والتمثيل الغذائي ، والتخلص من الفضلات. يوصى بتناولها من مصادر الغذاء ، ولكن في حالة نقصها ، يمكن أيضًا تناولها كبديل عن المكملات الغذائية. يساعد بشكل جيد في الوقاية من سوء التغذية
6 نظام غذائي متوازن:
إن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على فيتامينات متعددة هو أحد طرق الوقاية من سوء التغذية. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في التخلص من مشاكل الأسنان ، والالتهابات ، والتورم ، والضعف ، والتهاب اللسان ، وفقر الدم ، والتعب ، والإسهال ، والتهاب الجلد ، وخز اليدين ، وضعف النمو ، وضعف وظيفة الأعصاب ، ونزيف اللثة.
7- المأكولات البحرية واللحوم:
قم بتضمين الأطعمة مثل الديك الرومي والسلمون والمحار والدجاج ولحم البقر والبيض وسرطان البحر والمحار والحليب التي تعد مصادر غنية بفيتامين ب 12.
السردين ، الماكريل أو صفار البيض ، السلمون المعلب ، حليب الصويا ، حليب البقر يحتوي على كمية جيدة من فيتامين د ، التونة المعلبة ، المحار ، السلمون ، السلطعون ، الرنجة ، السردين أو السلمون مصدر غني للأحماض الدهنية.
