تعتبر رياضة المشي من أقدم الرياضات ، وهنا ستتعرف على كل ما يتعلق بالمشي من حيث الفوائد والسعرات الحرارية وأنواع المشي السليم.
المشي السليم
من أجل المشي بشكل صحيح ، يجب مراعاة النقاط التالية عند ممارسة المشي:
- المشي بوتيرة واسعة ، مثل الركض البطيء ، مع حركة الذراع بدلاً من حركة الساق.
- يجب أن يكون الظهر مستقيماً عند المشي حتى لا يحدث نتوء في البطن.
- أن يلامس مشط القدم الأرض قبل أصابع القدم والكعب.
- يجب أن يكون المشي منتظمًا ومدته تزداد تدريجيًا.
- تقلص عضلات البطن (شد البطن) مع تقويم العمود الفقري.
- تدرب على المشي دون توقف ، إلا عند الضرورة ، مثل الشعور بالتعب الشديد وعدم القدرة على الاستمرار.
فوائد المشي
![فوائد المشي](http://www.rjeem.com/wp-content/uploads/2015/06/walking-1.jpg)
- سيساعدك المشي على إنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية والوصول إلى الوزن المثالي.
- شد الجسم والتخلص من الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم مثل البطن والأرداف.
- يساعد المشي على تخفيف التوتر وإفراز الهرمون السعيد.
- يجدد المشي ويزيد من مستوى الطاقة في الجسم.
- المشي يزيد من مستوى القدرات العقلية كالتركيز والفهم والذاكرة.
- يقوي المشي عضلة القلب ويساعد في الحفاظ على ضغط الدم عند مستوى معقول.
- يقوي المشي العضلات والعظام والمفاصل.
- إن المشي بإذن الله يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل: سرطان الثدي وسرطان القولون وهشاشة العظام والسكري من النوع الثاني والسمنة والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.
- يقلل المشي من مستوى الكوليسترول الضار في الجسم ويزيد من مستوى الكوليسترول النافع.
- يساهم المشي في تجديد الشباب وحماية البشرة.
- يوفر المشي وقتًا رائعًا لتكون وحيدًا وهادئًا.
وقت جيد للذهاب في نزهة على الأقدام
![الوقت المناسب للنزهة](http://www.rjeem.com/wp-content/uploads/2015/06/sport-walking.jpg)
- يفضل المشي بمعدة فارغة ، لأنه عندما تمتلئ بالطعام تنشط الدورة الدموية في منطقة الجهاز الهضمي ، والمشي مضر وغير مفيد.
- يوصى بممارسة هذه الرياضة عند الفجر أو بعد ثلاث ساعات من تناول الوجبة.
- المشي مثل الدواء إذا تم تناوله في الوقت المناسب وبالجرعة المناسبة.
- بعد الأربعين وللأشخاص الذين يشكون من بعض الأمراض يجب أن يكون المشي بطيئاً ، وبمجرد أن يشعروا بالتعب يجب أن يتوقفوا ويستريحوا ويفضل استشارة الطبيب.
- يفضل ممارسة رياضة المشي يومياً ، وإذا تعذر ذلك فلا تقل عن ثلاث مرات في الأسبوع.
- لاحظ أن تأثير الرياضة والمشي يمتد إلى يومين بعد التمرين ، لأن العضلات تبقى في حالة تقلص بعد التمرين ، مما يزيد من معدل حرق الدهون.
المشي والسعرات الحرارية
![المشي والسعرات الحرارية](http://www.rjeem.com/wp-content/uploads/2015/06/Walking-calories.jpg)
عند المشي بسرعة متوسطة يفقد الجسم ما يقرب من 300 سعرة حرارية في الساعة ، وبوتيرة سريعة جدًا يفقد 350 سعرًا حراريًا ، وكلما سرعت في المشي زادت السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها.
كلما سرعت في المشي أو الجري ، زادت المسافة التي تقطعها وزادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
المشي على مشاية كهربائية
![المشي على مشاية كهربائية](http://www.rjeem.com/wp-content/uploads/2015/06/treadmill-running.jpg)
إذا كان أي شخص أفضل نوع من الدراجات الإلكترونية يتم تشغيله بواسطة محرك كهربائي بمقابض أمامية يستطيع المتمرن الإمساك بها وبه حزام تشغيل وتحكم في السرعة وزر أمان ، ويمكن إيقاف الحزام التقليدي في حالة الطوارئ لا قدر الله.
متطلبات المشي على جهاز المشي
- ارتدِ أحذية مشي أو للجري مرنة وتأكد من أنها مريحة لقدميك.
- رفع رأسك أثناء المشي أو الركض ، والنظر للأمام وتجنب الانحناء للأمام ، لأن تقوس ظهرك يسبب آلام الظهر.
- في حالة الجري يجب أن يكون صحيحًا بحيث لا تغرق القدم تمامًا على الأرض بل توضع على الكاحل (لا تضرب الأرض بالقدم المسطحة) وأيضًا عند الرفع تستقر على طرف القدم.
- التدرب التدريجي على التمرين من خلال قصر أنفسنا على المشي فقط في البداية ، ثم ندخل في الركض لفترة قصيرة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق في غضون نصف ساعة ، ثم نزيد وقت الركض وهكذا.
ملحوظة : بالنسبة لرياضة المشي ، يفضل المشي لمدة 20 إلى نصف ساعة يوميًا ، مثل الركض أو الجري. في البداية يوصى بأن تكون ثلاث مرات في الأسبوع ، بحيث لا تزيد مدة الجلسة عن نصف ساعة ، ويتم التدرج مع تحسن الحالة البدنية والجسدية للجسم.
المشي من أجل الطعام
![المشي من أجل الطعام](http://www.rjeem.com/wp-content/uploads/2015/06/26100.jpg)
المشي بعد الأكل لا يضر الجسم وهو أفضل من الاستلقاء والنوم بعد الأكل ، والأفضل عدم تناول كمية كبيرة قبل المشي ، لأن العضلات ستحتاج إلى الدم عند المشي ، وكذلك المعدة عند هضم الطعام.
ساعات من المشي لانقاص الوزن
![ساعات من المشي لانقاص الوزن](http://www.rjeem.com/wp-content/uploads/2015/06/walk.jpg)
يجب أن تعلم أن سرعة المشي هي أهم فترة زمنية للمشي. كلما مشيت بشكل أسرع ، كلما قطعت مسافة أطول في نفس الوقت ، مما يساهم في إنقاص الوزن وحرق المزيد من الدهون في الجسم. يقدر إنفاق السعرات الحرارية للمشي لمسافة ميل واحد (1.6 كيلوغرام) بـ 100 سعرة حرارية. لتفقد رطلًا واحدًا ، يجب أن تستهلك 7000 سعرة حرارية ، مما يعني أنك بحاجة إلى المشي لمسافة 70 ميلًا لتفقد رطلًا واحدًا ، على افتراض أن الطعام كما هو ولم يزداد بسبب الشعور بأنك قد أنفقت كطاقة زائدة. كان المشي مساويا لتلك الموجودة في الحلويات الدسمة.
![فوائد المشي للجسم](http://www.rjeem.com/wp-content/uploads/2015/06/walking-3.jpg)