صحة العظام من أهم الأمور التي يجب الاهتمام بها ، لذلك نقدم لكم نصائح طبية وغذائية متنوعة ستعرفونها حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، من خلال مقال شامل عن الحفاظ على صحة العظام.
العظام نسيج حي ، ولكن مع تقدمنا في العمر ، تقل كتلة العظام وكثافتها ، وفي بعض الحالات يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضعف وهشاشة العظام ، وهي حالة تعرف باسم هشاشة العظام. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يعاني أكثر من 40 مليون شخص من هشاشة العظام.
هشاشة العظام مرض تقدمي لأنه مع تقدم الناس في السن ، تتباطأ عملية استبدال العظام الموجودة بعظام جديدة وتبدأ في فقدان كثافة العظام إما بسبب فقدان الكثير من العظام.
تصيب هشاشة العظام كل من الرجال والنساء. ومع ذلك ، فهو أكثر شيوعًا عند النساء بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض هرمون الاستروجين في الجسم. الأشخاص الذين هم من أصل قوقازي أو آسيوي هم أيضًا الأكثر عرضة للإصابة بالمرض.
تشمل عوامل الخطر الأخرى الوراثة ، وسوء التغذية ، وقلة النشاط البدني ، والتدخين وبعض الأدوية ، وانخفاض وزن الجسم. ويرتبط حدوث هشاشة العظام أيضًا بفرط نشاط الغدة الدرقية ، وانخفاض نشاط الغدة الدرقية والغدد الكظرية.
يمكن أن يؤدي تناول الكالسيوم غير الكافي إلى هشاشة العظام. تشمل أوجه النقص العناصر الغذائية الأخرى التي يبدو أنها تلعب دورًا في تكوين العظام ، مثل الفيتامينات D و K والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك والنحاس والبورون.
ومع ذلك ، فإن نتيجته الرئيسية هي زيادة خطر الإصابة بكسور العظام وجعلها هشة للغاية بحيث يمكن أن تسبب بسهولة كسور العظام ، والتي تحدث عادةً في الورك أو الرسغ أو العمود الفقري. خلال المراحل المتقدمة ، قد تظهر بعض العلامات والأعراض مثل آلام الظهر ، وفقدان الطول بمرور الوقت ، والانحناء ، ومحدودية الحركة.
يجب على المرضى الذين يعانون من هشاشة العظام أو أولئك المعرضين لخطر كبير للإصابة به اتباع نظام غذائي صارم والحفاظ على نمط حياة صحي للمساعدة في إبطاء تقدم المرض.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام بعض العلاجات المنزلية البسيطة للحفاظ على صحة وقوة العظام. فيما يلي أهم العلاجات المنزلية:
1. البرقوق
يساعد الاستهلاك اليومي للخوخ المجفف (البرقوق) على منع الكسور وهشاشة العظام. تم إثبات ذلك من خلال دراسة أجرتها جامعة ولاية فلوريدا عام 2011 ونشرت في المجلة البريطانية للتغذية.
الخوخ مفيد للعظام بسبب تركيزه العالي من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل فقدان العظام. إنه مصدر جيد للبورون والنحاس ، وهما معدنان مهمان لتكوين العظام.
يُنصح جميع الأعمار بتناول 2-3 حبات برقوق يوميًا وزيادة الكمية تدريجيًا من 6 إلى 10 يوميًا للوقاية من هشاشة العظام.
2. تفاحة
يمكن لتفاحة في اليوم أن تمنع هشاشة العظام لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة مثل البوليفينول والفلافونويد التي تحافظ على قوة العظام. تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في التفاح على حماية النساء بعد سن اليأس من هشاشة العظام من خلال العمل كمضاد للالتهابات وزيادة كثافة العظام. التفاح غني أيضًا بالبورون ، مما يساعد الجسم على الاحتفاظ بالكالسيوم ، وهو لبنة بناء العظام والعضلات.
3. زيت جوز الهند
يمكن لزيت جوز الهند عكس آثار نقص هرمون الاستروجين بما في ذلك فقدان كثافة العظام. المركبات المضادة للأكسدة في زيت جوز الهند لها القدرة على الحفاظ على بنية العظام ومنع فقدان العظام بسبب التغيرات الهرمونية.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا الزيت الجسم على امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم ، وهما عنصران مغذيان أساسيان لازمان لتطوير عظام قوية والحفاظ عليها.
يمكن أن يساعد تناول ثلاث ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند يوميًا في الوقاية من هشاشة العظام ، ويمكن أن تساعد خمس ملاعق كبيرة يوميًا في عكس ذلك.
يمكنك أيضًا وضع الزيت خارجيًا على الجسم بالكامل والتدليك برفق لبضع دقائق. ثم خذ حمامًا ساخنًا. عند القيام بذلك بانتظام ، يعد هذا علاجًا بسيطًا له تأثير إيجابي على صحة عظامك. استخدم أيضًا زيت جوز الهند عند الطهي.
4. حليب اللوز
يحتوي حليب اللوز على كمية جيدة من الكالسيوم وبالتالي فهو علاج جيد لهشاشة العظام. بالإضافة إلى أنه يحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم الضرورية لعظام صحية وقوية.
نقع كوبًا واحدًا من اللوز في الماء طوال الليل. في اليوم التالي ، قم بإزالة القشرة وضع اللوز في الخلاط مع 2-2½ كوب من الماء. يُضاف القليل من القرفة والعسل ويُصفى من خلال القماش القطني حتى يصبح الهريس ناعمًا. اشرب هذا الحليب يوميا. يمكنك شراء حليب اللوز من السوق بدلاً من ذلك.
خيار آخر هو نقع 10 حبات من اللوز في الماء طوال الليل ، ثم تقشيرها وخلطها مع كوب من الحليب الدافئ (يفضل حليب الماعز). أضف رشة من الزعفران والهيل ومسحوق الزنجبيل إلى هذا الخليط واشربه مرتين يوميًا قبل الإفطار وقبل الذهاب إلى الفراش.
5. بذور السمسم:
طريقة فعالة للوقاية من هشاشة العظام هي تضمين بذور السمسم في نظامك الغذائي. بذور السمسم غنية بالكالسيوم وهو من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام. بالإضافة إلى أنها تحتوي على عناصر مغذية أخرى لصحة العظام مثل المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك والفوسفور والفيتامينات K و D. امضغ حفنة من بذور السمسم المحمصة كل صباح.
بدلا من ذلك ، امزج ملعقة من بذور السمسم المحمصة في كوب من الحليب الدافئ. وشربه مرتين في اليوم. استخدم أيضًا بذور السمسم المحمص في الطهي والخبز.
6. زيت السمك
تساعد مكملات زيت السمك على زيادة كثافة المعادن في العظام بفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية وفيتامين د.
وجدت دراسة برعاية وكالة ناسا ونشرت في مجلة Bone Mineral Research أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك تمنع تنشيط العوامل التي تؤدي إلى فقدان العظام والعضلات عن طريق الحد من انهيار العظام.
خيار بسيط هو تناول مكمل زيت سمك 1000 مجم مرة واحدة يوميًا مع الطعام. يمكنك أيضًا تناول أسماك المياه الباردة مثل السلمون لزيادة كمية الأحماض الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي.
ملحوظة: يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم عدم تناول مكملات زيت السمك دون استشارة الطبيب.
7. الأناناس
يحتوي الأناناس على ما يفيد في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها. يرتبط نقص المنغنيز بتشوه العظام وفقدانها ، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض كثافة العظام وهشاشة العظام.
تناول كوبًا واحدًا من قطع الأناناس الطازجة يوميًا قبل الوجبات. كوب واحد من الأناناس يوفر حوالي 75٪ من الكمية اليومية المطلوبة من المنجنيز. بدلاً من ذلك ، يمكنك شرب كوب من عصير الأناناس يوميًا للوقاية من هشاشة العظام.
8. الكزبرة
الكزبرة غنية بالمعادن التي لها نفس القيمة في الحفاظ على صحة العظام. الكزبرة وبذورها غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد. يلعب الكالسيوم والمنغنيز دورًا حيويًا في علاج ضعف العظام والوقاية منها. تساعد هذه العناصر الغذائية أيضًا في تقليل فقدان العظام في العمود الفقري عند النساء الأكبر سنًا.
اخلطي ملعقتين كبيرتين من بذور الكزبرة في كوب من الماء الساخن. قم بتغطيته لمدة خمس إلى 10 دقائق. يصفى ويضاف العسل. اشرب هذا مرتين في اليوم. أضيفي أيضًا أوراق الكزبرة والبذور أثناء الطهي.
9. استمتع بالشمس:
أنت بحاجة إلى فيتامين د لعظام صحية وقوية ، فهو يلعب دورًا رئيسيًا في التغذية من خلال تسهيل امتصاص الكالسيوم ، مما يساعد على منع هشاشة العظام في السنوات اللاحقة. يعتبر ضوء الشمس أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د.
لزيادة تناول فيتامين د ، احصل على 10 إلى 15 دقيقة من ضوء الشمس في الصباح الباكر يوميًا. هذا يساعد في تكوين فيتامين د في الجسم. ومع ذلك ، يجب تجنب التعرض المفرط وتذكر استخدام واقي الشمس قبل قضاء اليوم في الشمس.
10. ممارسة الرياضة بانتظام.
تعتبر التمارين من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لمحاربة هشاشة العظام. لقد وجد أن التمارين البدنية المنتظمة يمكن أن تساعد في تقليل فقدان العظام وزيادة كثافة العظام وتحسين صحة عظامك بشكل عام. بعض أنواع التمارين المفيدة للعظام هي:
تمارين حمل الأثقال مثل المشي أو لعب التنس.
تمارين المقاومة بالأوزان الحرة.
تمارين المرونة والتوازن.
قم بهذه التمارين 30 دقيقة على الأقل في اليوم أو على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.
إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة ، فيجب أن تعمل مع مدرب معتمد في برنامج شخصي.
المزيد من النصائح
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا. يجب أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والفيتامينات K و D والأحماض الدهنية الأساسية والمنغنيز.
تجنب الكحول.
لا تدخن لأنه يقلل من كثافة العظام ويسرع معدل فقدان العظام.
اتخذ خطوات لمنع السقوط الذي يمكن أن يؤدي إلى كسور في العظام وتفاقم حالتك.
راقب أدويتك وبعض الأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات ومدرات البول وأدوية هرمون الغدة الدرقية يمكن أن تساهم في فقدان العظام.
الحد من التوتر ، والذي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول ، وهو الهرمون المسبب لهشاشة العظام.
قلل من تناول الكافيين والكولا لأنها تزيد من فقدان الكالسيوم من الجسم.
تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د إذا لم تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي ، ولكن فقط بعد استشارة طبيبك.
تجنب الأطعمة المعلبة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، وكذلك أطعمة الصويا المخمرة ومساحيق البروتين. إن تقليل كمية اللحوم يساهم في تقليل نسبة الكالسيوم في العظام.
تعرف الآن على كيفية الحفاظ على صحة العظام لتجنب هشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى
1- الاهتمام بسلامة العظام يبدأ من سن مبكرة هشاشة العظام التي تصيب البالغين ، وتبدأ في مراحل الإصابة منذ الطفولة ثم تظهر في الشيخوخة. لذلك يجب أن نعتني بصحة أطفالنا وأن نكون حريصين على التركيب العظمي الصحيح قبل السنة الحادية والعشرين ، لأن الكتلة العظمية تكتمل قبل هذا العمر ، ثم تبقى معنا حتى العام الأربعين ، وبعدها تبدأ هذه الكتلة. لتقليل مع تقدم العمر.
2- تجنب شرب المشروبات الغازية التي تضر بصحة العظام وتسبب هشاشتها لأنها تمنع امتصاص الكالسيوم في الجسم وتبتعد عن الوجبات السريعة.
3- يعتبر التدخين من أهم الأسباب التي تضر بصحة العظام. لذلك ، إذا كنت مدخنًا ، فعليك محاولة الإقلاع عن هذه العادة السيئة التي تضر بصحة العظام بشكل عام وصحة العظام بشكل خاص.
4- حرم الله تعالى أن نشرب الخمر نعمة الله علينا ، لأن شرب الخمر ضار جدا بصحة الجسم وصحة العظام ، ولذلك يجب أن نتجنب تماما شرب هذه المواد.
5- يجب الحرص على المشي لمدة نصف ساعة على الأقل ثلاث مرات في اليوم
6- عرّض نفسك للشمس في الوقت المناسب للحصول على فيتامين د ، على سبيل المثال عن طريق تعريض نفسك للشمس لمدة 20 دقيقة بين العاشرة صباحًا ودقيقتين بعد الظهر ثلاث مرات في الأسبوع ، لأن فيتامين د يساعد على امتصاص عناصر الكالسيوم. والفوسفور ، وهما عنصران مهمان جدًا لنمو العظام وصحتها
7- يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من خلال بعض الأطعمة ، مثل الحليب المدعم بفيتامين د وزيت كبد سمك القد.
8- يجب أن تهتم بتناول الأطعمة المهمة لصحة العظام والتي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مثل الحليب ومشتقاته مثل الجبن والزبادي وكذلك بعض الخضروات مثل السبانخ والخس والبازلاء وبعض الفواكه مثل البرتقال والمشمش واللحوم والأسماك.
9- احرصي على ممارسة السباحة وتعويد أطفالك عليها أيضًا ، لأنها تساعد بقوة في تقوية العظام
10- إذا كنت حاملاً فعليك الاهتمام بمضاعفة نسبة الكالسيوم في اليوم ، لأن جسمك وعظامك في هذه الحالة يحتاجان إلى الكالسيوم للحفاظ على صحة عظامك وسلامة تكوين طفلك.
لذلك ، فإن الحفاظ على سلامة العظام ليس بالأمر الصعب ، بل هو سهل للغاية إذا كنت ترغب في اتباع أسلوب حياة صحي وعادات غذائية تضمن لك ولعائلتك وأطفالك عظامًا صحية وبقاء على قيد الحياة خالية من الأمراض. أيضًا ، بحيث تكون دائمًا في القوة والحيوية والاسترخاء الدائم.
