إن تحقيق الوزن المثالي أمر صعب ومتطلب ولكنه ليس مستحيلاً ، وأهم ما يهتم به الشخص عند فقدان الوزن هو طرق الحفاظ على هذا الوزن وعدم زيادة الوزن. في هذا المقال سوف تعرف معنا اهم طرق المحافظة على الوزن المثالي حصريا على مجلة دايت العربية الاولى في عالم الرشاقة والصحة والجمال
تهانينا على المجهودات التي بذلتها للوصول إلى وزنك الصحي! إن الحفاظ على وزن صحي ليس بالأمر السهل ، ولكنه في نفس الوقت ليس بالأمر الصعب كما يبدو. باتباع الإرشادات أدناه ومناقشة عدد السعرات الحرارية في وجباتك اليومية وقائمة طعامك مع أخصائي التغذية ، يمكنك التحكم في وزنك ومنع زيادة الوزن. دون إغفال دور الرياضة في الحفاظ على وزن صحي.
• اتبع أسلوب حياة صحي! التزم بنظام غذائي صحي وتأكد من ممارسة الرياضة الكافية.
• راقب وزنك: الطريقة الأكثر فعالية للحفاظ على وزن صحي هي مراقبة وزنك مرتين في الأسبوع على مقياس موثوق.
• تناول الحبوب الغنية بالألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع: الحبوب الكاملة والبقوليات (العدس والفاصوليا) والخضروات والفواكه هي مصادر جيدة للألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وقلة السعرات الحرارية. تحتاج إلى التأكد من حصولك على خمسة بدائل من الفاكهة والخضروات كل يوم.
• لا تنسى ممارسة الرياضة! التزم بما لا يقل عن 30 دقيقة ، خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة كل يوم بالفعل ، يمكنك الحصول على فوائد صحية إضافية عن طريق زيادة الوقت الذي تمارس فيه الرياضة أو ممارسة المزيد من التمارين المكثفة.
• اختر منتجات الألبان قليلة الدسم: مثل الحليب والجبن واللبنة واللبن ، والتي تساعدك على خفض السعرات الحرارية الزائدة عن طريق تقليل كمية الدهون.
• التزم باللحوم المشوية والدجاج والأسماك.
• إذا كنت تأكل بالخارج ، فتذكر: راقب الكميات المستهلكة في المطعم ، لأن أطباقهم أكبر. تجنب الأطعمة الموجودة في القائمة التي تحتوي على كلمة “مقلي” أو “جافة” لأنها تحتوي على دهون وسعرات حرارية زائدة! اطلب تتبيلات السلطة والصلصات على الجانبين والأعلى بملعقتين كبيرتين فقط أو أقل من تتبيلة السلطة.
• سامح نفسك: إذا كنت ممن نادراً ما يرتكبون أخطاء ، فلا تستسلم! تناول وجبة غداء وعشاء صحية للغاية إذا تناولت وجبة فطور غنية بالسعرات الحرارية والدهون وأضفت المزيد من التمارين إلى يومك.
• يجب ألا يكون نظامك الغذائي للحفاظ على الوزن قاسيًا. ليس عليك أن تأكل أطعمة معينة لا تحبها ، ولكن لديك الكثير من الخيارات للاختيار من بينها.
نصيحة جيدة:
إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك ، يمكنك استبدال نوع واحد من الطعام بآخر من نفس المجموعة الغذائية ، وبالتالي الحفاظ على متوسط السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي.
إذا كنت لا تريد قطعة من الخبز المحمص ، يمكنك استبدال ربع رغيف خبز أو نصف كوب من المعكرونة أو حبة بطاطس صغيرة مخبوزة. نفس الشيء مع اللحوم ، إذا كنت لا ترغب في تناول اللحوم على العشاء ، يمكنك استبدالها بالبيض أو الجبن قليل الدسم.
إليك عينة قائمة يومية للحفاظ على وزن صحي مع بعض الخيارات المقترحة (لاحظ أن الكميات تختلف حسب الوزن والنشاط البدني):
إفطار:
• 1 كوب حليب قليل الدسم
• قطعتان من الخبز المحمص البني أو رغيف صغير من الخبز الأسمر أو كوب وربع كوب من الحبوب الكاملة
• شريحتان من الجبن قليل الدسم أو ملعقتان كبيرتان من اللبنة أو البيض قليل الدسم
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون أو 5 زيتون
وجبة خفيفة 1: قطعة فاكهة من اختيارك
طعام:
• وعاء كبير من السلطة + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
صدر دجاج مشوي بحجم راحة اليد أو قطعة ستيك قليل الدهن (120 جرام)
• 1 كوب أرز أو مكرونة أو برغل مطبوخ • 3/4 كوب زبادي قليل الدسم
الوجبة الخفيفة: قطعتان من الفاكهة أو كوب من العصير غير المحلى أو قطعة حلوى صغيرة من اختيارك!
نصيحة مهمة: هل تعلم أن كوبًا واحدًا من عصير الفاكهة الطازج يساوي قطعتين من الفاكهة؟ تناول قطعة طازجة كبديل لأنها تحتوي على ألياف أكثر وسعرات حرارية أقل.
عشاء:
يمكن أن يكون مشابهًا لوجبة الإفطار أو الغداء ، لكن السندويشات هي السبيل للذهاب:
الخيار 1:
• سندويتش جبن قليل الدسم أو لبنة أو ديك رومي مع الخضار
• 1 كوب سلطة فواكه طازجة
الخيار 2:
• قطعة صدر دجاج مشوية أو 3/4 علبة تونة في الماء والخضروات على الجانب
حبة بطاطس متوسطة الحجم أو نصف رغيف خبز عربي
• 1 كوب سلطة فواكه طازجة
ستساعدك مناقشة عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك مع اختصاصي التغذية على التخطيط لاتخاذ خيارات غذائية صحية ومعرفة الكميات المناسبة التي يجب أن تتناولها لتحافظ على لياقتك. حمية الصيانة هي أسلوب حياة مقتصد يأخذ في الحسبان ما تحبه وما لا تأكله.
طرق للحفاظ على الوزن
. خيارات الطعام الصحي
تلعب الاختيارات الغذائية من خلال نظام غذائي عالي الجودة دورًا مهمًا في مظهرك الخارجي وكذلك إحساسك الداخلي بالرفاهية. كما أن تناول وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون هو سر أيضًا. في حين أن تناول الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم من خلال الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، وكذلك البطاطس والحبوب غير المصنعة ، فقد ثبت فعاليته في إنقاص الوزن ، والسبب هو أن الكربوهيدرات المعقدة لا تتحكم في الجوع فحسب ، بل توفر أيضًا الطاقة. للجسم من خلال حرقه بكفاءة مقارنة بالأطعمة غير المصنعة.
وبالمثل ، تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة على التخلص من المواد السامة وغير المرغوب فيها في القولون والأمعاء ، وتسريع فقدان الوزن والحفاظ على نضارة البشرة. من الممكن أيضًا الحصول على بروتين عالي الجودة وسهل الهضم من مشتقات الدجاج والديك الرومي وبياض البيض والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الحمراء ، لأن البروتينات الموجودة في هذه المواد سهلة الهضم وتساعد على زيادة الأنسجة العضلية بدلاً من تخزين الدهون.
. تناول الإفطار
تحتاج التقوية إلى ثلاث وجبات متوازنة خلال النهار ، وفي الصباح يجب الاهتمام بوجبة فطور غنية تحتوي على الفواكه والحبوب ، وكذلك الخبز والبيض والمشروبات الصحية كالحليب. أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين لا يحبون وجبة الإفطار يواجهون صعوبة في إنقاص الوزن. كما أن وجبة الإفطار الصحية تزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال النهار. حتى إذا كنت لا تحب هذا الطعام ، فإن تناول الفاكهة يمكن أن يكون كافيًا.
. معنى الماء
يلعب شرب الكثير من الماء دورًا حيويًا في الوقاية من الأمراض وفقدان الوزن والتخلص من السموم وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، كما أنه يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم ، ويسهل هضم الطعام وامتصاصه ويحافظ على نضارة البشرة. يساعد شرب الماء باستمرار على حرق الدهون وكبح الشهية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. لذلك عندما تشعر بالجوع يجب أن تشرب نصف لتر من الماء لتقليل شهيتك.
. تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
تجنب المشروبات الغازية والعصائر السكرية والوجبات الجاهزة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والمواد الحافظة. يمكن استبدال المياه الغازية والعصائر المحلاة بالمشروبات الصحية مثل شاي الأعشاب أو القهوة منزوعة الكافيين أو الحليب الخالي من الدسم.
. صوموا ليوم واحد
ينصح بالصيام يوم واحد في الأسبوع لأنه عادة صحية للغاية. من خلال الامتناع عن تناول الوجبات ، فإنه يسمح للجسم بالحصول على فرصة للراحة ، وتناول وجبات غنية بالسعرات الحرارية يعرض الجسم للعديد من المخاطر. لذلك ، من خلال صيام يوم واحد ، يمكن للجسم والجهاز الهضمي التخلص من السموم والأجسام الضارة.
. لا تأكل قبل النوم مباشرة
يجب أن نتعود على عدم تناول الطعام لمدة ساعتين تقريبًا قبل الذهاب إلى الفراش. عادة ما يتبع الناس عادة سيئة تتمثل في عدم تناول الطعام أثناء النهار وتناول الكثير من الطعام أثناء العشاء ، مما يجعل من الصعب هضم الطعام أثناء النوم لأن مستوى الطاقة ينخفض أثناء النوم. لذلك يجب أن تأكل عشاءًا خفيفًا قدر الإمكان.
. يمارس
التمرين يساعد في الحفاظ على الصحة والحيوية. كما أن التمارين البدنية هي أفضل سلاح في مكافحة الأمراض. وعليه فلا عذر لعدم ممارسة الرياضة ، كضيق الوقت ، أو كثرة العمل ، أو الأعمال المنزلية. لا تقلل عادات الأكل الصحية من ممارسة الرياضة للحصول على الوزن المناسب. تخصيص وقت للنشاط البدني مهم لأي فرد يريد أن يعيش حياة صحية وسعيدة ، وتلعب الرياضة دورًا حيويًا وهامًا في إنقاص الوزن لمن يرغبون في إنقاص الوزن ، والمدة الموصى بها للنشاط البدني أعلى وتتراوح من 45 إلى 60 دقيقة في اليوم.
. التأمل والتنفس العميق
يساعد التأمل والتنفس العميق في بناء علاقة قوية وحيوية بين الجسم والعقل تعمل على الحفاظ على الصحة والحيوية. التنفس العميق من أهم الوسائل المستخدمة في التخلص من السموم في الجسم ، وهي طريقة فعالة للغاية ، فعند الزفير مع ثاني أكسيد الكربون ، تفرز السموم القاتلة من الجسم.
. توقف عن التدخين
التدخين والكحول لهما تأثير سلبي على الصحة لأنهما يثبطان عملية التمثيل الغذائي ويؤثران على عادات الأكل ، لذلك يجب التوقف عنهما تمامًا.
. طوّر عقلًا سليمًا
يبدأ الطريق إلى حياة صحية بعقل سليم. لذلك يجب أن نختار العادات التي تجلب لنا الشعور بالسعادة من أجل الحفاظ على حيويتنا والعيش حياة صحية من خلال جسم سليم وعقل سليم.
نصائح للحفاظ على الوزن بعد الرجيم
1- عند شرب العصائر ، تجنب إضافة السكر ، وإذا احتاجت المشروبات للتحلية فيمكنك استخدام بدائل السكر مثل السكرين وحلوى الدايت.
2- إذا كنت ترغب في تناول أي حلويات أو فواكه ، فمن الأفضل تناولها بعد الوجبة الرئيسية بثلاث ساعات على الأقل ، حتى يتم هضم الطعام الذي تتناوله جيدًا قبل تناول الحلويات.
3- راقب وزنك دائمًا ، لكن لا تقلق بشأنه. يجب أيضًا أن تزن جسمك مرة واحدة في الأسبوع على نفس الميزان ، وأن ترتدي نفس الملابس وفي نفس الوقت من اليوم.
4- احتفظ دائمًا بالمواد في المنزل لإعداد وجبة متوازنة “فواكه وخضروات ومنتجات ألبان منزوعة الدسم وزيت وزيتون وأسماك” حتى لا تلجأ إلى الأطعمة الدهنية.
5- احذر من الدهون وخاصة اللحوم الدهنية مثل لحم الضأن ، لأنها أكثر اللحوم سعرات حرارية ، كما يجب أن تحد من كمية اللحوم التي تتناولها على حساب الأسماك ، لأنها أكثر فائدة لغناها بالفوسفور ، بالإضافة إلى محتواها منخفض السعرات الحرارية.
6- يجب زيادة كمية الألياف ، لأنها تسهل إزالة ترسبات الجسم ومتوفرة في الخضار الجافة والطازجة.
7- يجب عدم تناول اللحوم مرة في اليوم وعدم تناول أكثر من نوع واحد من الرجيم المكثف في الوجبة الواحدة. الأطعمة المكثفة هي جميع أنواع الأطعمة ماعدا الفواكه والخضروات الطازجة.
8- عدم خلط الأطعمة المختلفة مع بعضها ، أي عدم خلط النشويات مع بروتين آخر ، ولا تخلط نوعين من البروتينات ذات طبيعة مختلفة ، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، ولكن يجب تناول كل نوع على حدة. .
9- تحتاج إلى تقسيم وجباتك إلى أربع وجبات في اليوم ومن الأفضل تقسيم وجبتك الغذائية إلى وجبتين وعدم تناول الطعام بشكل جشع دفعة واحدة ، لأن الأبحاث أظهرت أن المزيد من الوجبات ستساعد في التحكم في الوزن لأن الجسم ينفق الكثير من السعرات الحرارية بعد كل وجبة. تبلغ الحاجة إلى هضم كل وجبة في المتوسط حوالي 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة ، والأكل بدون شراهة يتسبب في استهلاك الجسم للسعرات الحرارية مباشرة دون تخزينها ، حيث ثبت أن الشراهة البشرية تجعل الجسم يحافظ على حوالي 70 إلى 100 سعر حراري. اليوم ويخزن حوالي 15 جرامًا من الأنسجة الدهنية مما يتسبب في زيادة شهرية بنحو نصف كيلو جرام.
