الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن
هناك مجموعات مختلفة من الأطعمة التي تساعد في تلبية احتياجات الجسم ، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة ، ووجودها في الجسم يساعد في إنقاص الوزن بشكل صحيح ، ومن أهم هذه الأطعمة أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسب من الكربوهيدرات المعقدة. بما في ذلك الأرز والخبز الأسمر والشعير والبطاطس.
تعتبر هذه الأنواع من الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة من الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة الكافية والشعور بالشبع ، لأنها تهضم بشكل أبطأ من الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات وتحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية ، حيث أن كل جرام من الطعام يحتوي على الكربوهيدرات. مع 4 سعرات حرارية.
لماذا الكربوهيدرات المعقدة مفيدة؟
الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن مفيدة للجسم لأنها:
- تحتوي على كمية عالية من الألياف والمواد التي تغذي الكائن الحي.
- لا يعمل على رفع نسبة السكر في الدم مثل الأنواع الأخرى من الأطعمة النشوية البسيطة.
- يجعل الجسم خفيفًا على عكس الأطعمة الأخرى.
- يعمل على إنقاص الوزن عن طريق تقوية النظام الغذائي.
عيوب تقييد الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن
يعتبر نقص الكربوهيدرات المعقدة في الجسم من الأمور الخطيرة ، لأنه يعمل على:
- إصابة العقل وعدم القدرة على التركيز.
- عصبية الصقر والإرهاق العام للكائن الحي.
- شعور بالإمساك المزمن.
- صداع الراس
- حدوث تقلصات في عضلات الجسم.
- لذلك ، عند فقدان الوزن ، لا يمكننا الاستغناء عن استهلاك الكربوهيدرات المعقدة.
أنواع الكربوهيدرات المعقدة
هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن ، ومنها ما يلي:
1- الحبوب الكاملة
يمكن إضافة الحبوب الكاملة إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة لمساعدتك على تحقيق وزنك المثالي والعمل على إنقاص الوزن ، بما في ذلك بعض الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، بما في ذلك الكينوا والحبوب الكاملة ، وبعض أنواع المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
2- الفاكهة
هناك بعض الفواكه الطازجة التي تحتوي على نسبة معينة من الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن مثل التفاح والموز ، وهذه الفاكهة ليست كاملة والتي بدونها لا يكتمل النظام الغذائي الذي يعمل على إنقاص الوزن.
3- خضروات
إذا كنت ترغب في الاستمرار في اتباع نظام غذائي متكامل ، يجب أن تكون هناك نسبة معينة من الخضروات ، مثل الخضروات الورقية مثل الجرجير ، والخس ، والبروكلي.
4- بعض أنواع البقوليات
يمكنك تناول بعض أنواع البقوليات التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن ، مثل أنواع الفاصوليا البيضاء والفاصوليا السوداء ، كما يحتوي العدس على نسبة من الكربوهيدرات المعقدة اللازمة لنظام غذائي متكامل.
5- الشوفان
الشوفان من أنواع الأطعمة المختلفة التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة وتجعلك تشعر بالشبع لاحتوائه على نسبة من البروتين والمعادن والزنك والحديد التي يحتاجها الجسم. يحتاج ، ولا يؤدي إلى ارتفاع في نسبة السكر في الدم.
6- فواكه مجففة
من خلال استهلاك كمية كافية من الفاكهة المجففة ، يحصل الجسم على الطاقة بمعدل مرتفع ويحفز الشعور بالشبع ، لاحتوائه على الألياف والدهون الصحية ونسبة من الكربوهيدرات المعقدة.
نظام غذائي مركب من الكربوهيدرات لفقدان الوزن
تختلف الحميات الغذائية من طبيب لآخر ، ولكن من أفضل الأنظمة الغذائية التي يصفها الأطباء لفقدان الوزن هي تلك التي تتضمن نظامًا متكاملًا يشمل جميع العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكربوهيدرات ، وسنشير إلى نظام غذائي متكامل على النحو التالي:
الإفطار طوال الأسبوع
أربع ملاعق كبيرة من الفول مع ملعقة كبيرة زيت زيتون أو ملعقتين كبيرتين من الجبن الأبيض أو بيضتين عجة بالإضافة إلى كوب من العصير الطازج وبجانبهم ربع رغيف خبز أسمر أو شريحتين توست أسمر ، حيث خلال النظام الغذائي ، هناك اختيار من أنواع البروتين السابقة.
الغداء في اليوم الأول
طبق سلطة خضراء مكونة من خس ، جرجير ، بقدونس ونصف طماطم ، نصف صدر دجاج مشوي.
عشاء في اليوم الأول
ربع رغيف خبز أسمر ، شريحة توست بني أو نوعين من الفاكهة وطبق شوربة خضار.
الغداء في اليوم التالي
نصف كوب أرز مطبوخ ، بالإضافة إلى نصف صدر دجاج مسلوق أو مشوي ، بالإضافة إلى طبق متوسط الحجم من الخضار المقلية.
العشاء في اليوم الثاني
شريحتان من الخبز المحمص البني مع ملعقة من الجبن الأبيض وكوب من العصير الطازج أو قطعتين من الفاكهة الطازجة.
الغداء في اليوم الثالث
طبق متوسط من الخضار المطبوخة وقطعة ستيك مع شريحتين توست بني.
العشاء في اليوم الثالث
شريحتان توست مع طبق صغير من سلطة التونة وقطعة فاكهة.
غداء اليوم الرابع
نصف كوب أرز مطبوخ ، قطعتين ستيك مشوي وطبق كبير من السلطة الخضراء.
عشاء في اليوم الرابع
كوب حليب متوسط الحجم حبة فواكه طازجة.
الغداء في اليوم الخامس
طبق متوسط من سلطة التونة مع نصف رغيف خبز أسمر.
العشاء في اليوم الخامس
بيضتان مسلوقتان ونصف رغيف خبز بني وقطعتان فاكهة.
غداء اليوم السادس
طبق خضار مسلوق ، قطعة ستيك مشوي ونصف رغيف خبز أسمر.
عشاء اليوم السادس
كوب حليب خالي الدسم ، شريحتان توست بني ، قطعتان من الفاكهة الطازجة وملعقتان كبيرتان من الجبن قليل الدسم.
الغداء في اليوم السابع
صحن متوسط الحجم من الخضار المشوية ، نصف رغيف خبز بني وقطعتين دجاج مشوي.
عشاء اليوم السابع
كوب زبادي المدينة ونصف رغيف خبز أسمر ونوعين من الفاكهة بالإضافة إلى ملعقة جبن قليل الدسم.
الكربوهيدرات المعقدة والدهون الحشوية
يصاب بعض الأشخاص بأمراض القلب المختلفة بسبب تركيز نوع معين من الدهون التي يصعب تذويبها في منطقة البطن ، والتي يمكنك التخلص منها باتباع نظام غذائي محدد يقلل من نسبة الدهون والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة التي تعمل على شد المعدة.
استبدالها ببعض أنواع الكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية البسيطة مما يؤدي إلى تقليل دهون البطن أثناء القيام ببعض تمارين البطن.
تجربتي مع الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن
سألنا شخص في عيادة متخصصة في علاج السمنة والنحافة عن النظام الغذائي الذي يتبعه وتجربته مع هذا النظام فقال إنه شاب يبلغ من العمر أربعة وعشرين عامًا وأنه قرر قبل أسابيع قليلة اتباع نظام غذائي ومراقبة وزنه عند الطبيب لأنه يعاني من الصقارة منذ الصغر ووزنه مما جعله لا يعيش حتى يكون طفلاً.
عندما ذهب إلى هذا الطبيب الذي أعطاه أحد الأنظمة المتكاملة ، حيث أضاف أنه يأكل جميع أنواع الأطعمة المختلفة التي يشتهيها ، ولكن بنسب بسيطة ، مما أدى إلى فقدانه لأكثر من سبعة كيلوغرامات في أربعة أسابيع ، مما جعله يشعر بالخفة.
وأضاف أنه ينصح الأشخاص الذين يعانون من السمنة باتباع نظام غذائي كامل من الأطعمة ، وقال إنه سيستمر حتى يصل إلى وزنه المثالي.
في الختام تحدثنا عن الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن ولماذا تعتبر الكربوهيدرات المعقدة جيدة ، وتحدثنا عن ضرر الحد من الكربوهيدرات في الحميات الغذائية وذكرنا بعض أنواع الكربوهيدرات المعقدة وقدمنا أيضًا أحد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسب من الكربوهيدرات المعقدة وفي استنتاج قدمنا واحدًا من تجارب بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كاملًا يحتوي على نسبة مئوية من الكربوهيدرات.