أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
قبل التعرف على الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن ، يجب أن تعرف الأنواع العامة للكربوهيدرات ، وهي:
1- الكربوهيدرات البسيطة
الكربوهيدرات البسيطة هي من أنواع الكربوهيدرات التي يسهل هضمها من قبل الجسم وتوفر الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت ، لأن السكر فيها خفيف وبالتالي يسهل نقله في الدم.
ومع ذلك ، فإن هذا النوع من الكربوهيدرات غير مناسب لمرضى السكر أو أي شخص يحاول إنقاص الوزن ، فهذه الكربوهيدرات موجودة في الفواكه والحبوب والزبيب والمعكرونة المطبوخة والفشار وغيرها.
2- الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة هي من بين أنواع الكربوهيدرات التي يكون طعمها أقل حلاوة وفي نفس الوقت يتم هضمها بشكل أبطأ ، بحيث تدخل الدم ببطء وتعطي إحساسًا بالامتلاء لفترة طويلة ، وهذا النوع من الكربوهيدرات موجود في الأرز والمعكرونة والعدس والحمص والفول السوداني والجزر وغيرها.
الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن
يمكن لأي شخص يريد الاعتماد على الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن أن يأكل الأطعمة التالية:
1- البقوليات
البقوليات من الطرق الفعالة للتخلص من دهون المعدة والأرداف ، مع تزويد الجسم بالسعرات الحرارية التي تمنح الجسم النشاط والحيوية.
توجد الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن في الأنواع التالية من البقوليات: الحمص والبازلاء والعدس ، وهي أنواع من الأطعمة التي تعمل على تحسين مستوى الكوليسترول الجيد في الدم ، وإزالة الكوليسترول السيئ وتنظيم ضغط الدم.
2- الشوفان
دقيق الشوفان هو أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة التي تعمل على إبطاء إفراز السكر في الجسم ، كما يتفوق الشوفان في محتواه العالي من البروتين ، حيث يحتوي كل كوب من الشوفان على 20 جرامًا من البروتين ، كما يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على ألياف قابلة للذوبان وبالتالي يحافظ على الشرايين ويقي من أمراض الشرايين التاجية وأمراض القلب.
3 – البروكلي
البروكلي من الخضروات التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد لاحتوائه على مغذيات نباتية تزيد من مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم وفي نفس الوقت تقضي على الدهون الزائدة في الجسم.
4- تفاحة
يعتبر التفاح من أفضل الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وهذه الألياف قابلة للذوبان ، لذلك من السهل تناولها يوميًا لأنها تساعد في تقليل دهون البطن بنسبة كبيرة.
ما هي الكربوهيدرات التي تفقد الوزن؟
الكربوهيدرات لفقدان الوزن هي تلك الكربوهيدرات التي لا تحتوي على نسبة عالية من السكريات وتحتوي على كمية جيدة من الألياف القابلة للذوبان ، بما في ذلك:
1- الموز
يعتبر الموز من الفواكه التي تعتبر كوجبة خفيفة تمد الجسم بالكربوهيدرات الصحية ، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم الذي يقلل من احتباس السوائل في الجسم.
يحمي البوتاسيوم الموجود في الموز تقلص العضلات ، وتقدر نسبة الكربوهيدرات في كل موزة بحوالي 36 جرامًا من الكربوهيدرات.
2- التوت
يحتوي كل كوب من التوت على 21 جرامًا من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أن التوت يحتوي على مركبات كيميائية أخرى تساعد على حرق الدهون الزائدة ، بما في ذلك البوليفينول.
3 – الفاصوليا السوداء
تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا للبروتين الذي يوفر الطاقة للجسم بينما تكون أيضًا خالية من الألياف الغذائية وتزود الجسم بالطاقة لبناء العضلات.
يحتوي كل كوب من الفاصوليا السوداء على 12 جرامًا من البروتين مع 9 جرام من الألياف ، جنبًا إلى جنب مع حمض الفوليك وفيتامينات ب التي تحفز نمو العضلات.
الكربوهيدرات الصحية للنظام الغذائي
لإنقاص الوزن ، يمكنك الاعتماد على تناول الكربوهيدرات الصحية التي هي:
- تناول الخضار ، بما في ذلك: الملفوف ، والبنجر ، والقرنبيط ، والبروكلي.
- أو فواكه مثل: البابايا والتين والخوخ.
- الحبوب مثل: الفول والعدس والحمص.
أهمية استهلاك الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المكون الرئيسي المسؤول عن إنتاج الطاقة في الجسم ، بالإضافة إلى تحسين الأداء العقلي وتقوية وظائف المخ والعضلات والكلى ، بالإضافة إلى الحفاظ على الصحة العامة للجسم.
ما هي الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن؟
يجب على أي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن أن يكون على دراية بأنواع الكربوهيدرات التي تضيف وزناً لتجنبها ، بما في ذلك:
- الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض ، مثل المعكرونة.
- بسكويت.
- بسكويت.
- أرز أبيض معالج.
ما هي الكربوهيدرات الضارة؟
بعد تحديد الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تحديد أنواع الكربوهيدرات الضارة التي ينصح بتجنبها ، وهي:
1- المشروبات الغازية
تحتوي المشروبات الغازية على نسبة عالية من السكريات التي تعتبر مصدرًا أساسيًا لطاقة الجسم ولكنها تسبب فقدان الوزن وتزيد من فرص الإصابة بمرض السكري ومن أمثلة المشروبات الغازية: محليات الذرة وشراب الشعير والسكروز والسكر البني.
يوصى بالابتعاد عن المشروبات الغازية واستبدالها بالمشروبات الصحية مثل: حليب الصويا ، والقهوة غير المحلاة ، والشاي الأخضر.
2 – الخبز الأبيض
يصنع الخبز الأبيض من القمح المخصب بالعناصر الغذائية والألياف الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات ، لذلك فإن تناول الخبز الأبيض يزيد من مخاطر تسوس الأسنان والكبد الدهني والإمساك وغيرها من المشاكل المتعلقة بالجهاز الهضمي.
3- المعجنات والكعك
المخبوزات مصنوعة من الدقيق الأبيض المعالج المخصب بالبروتين والألياف ، لذلك يؤدي الاستهلاك المفرط إلى تراكم الدهون والدهون في منطقة البطن ومرض السكري أو الإمساك.
3- الشوكولاتة والحلويات
الإفراط في تناول الحلويات بشكل عام يزيد من احتمالية الإصابة بتسوس الأسنان ، إلى جانب المعاناة من بعض المشاكل الصحية الأخرى مثل السمنة المفرطة والتعرض لمرض السكري.
لهذا السبب أوصت جمعية القلب الأمريكية بألا يتجاوز السعرات الحرارية اليومية 150 سعرة حرارية في اليوم ، ويمكن استبدال الحلويات ببدائل صحية مثل الفواكه المجففة والفواكه المجمدة والشوكولاتة الداكنة والمكسرات المحمصة وغيرها.
4- بطاطس مقلية
تعتبر رقائق البطاطس من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية إلى جانب الزيوت المهدرجة غير الصحية التي تزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب وإمكانية الإصابة بالسرطان.
الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات
تشمل أنواع الأطعمة التي لا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ما يلي:
- مأكولات بحرية.
- الأعشاب والتوابل.
- اللحوم والمنتجات الحيوانية.
- مشروبات بدون سعرات حرارية.
- خضروات غير نشوية.
- الفواكه التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
هل يقلل قطع الكربوهيدرات من الوزن؟
يلجأ الكثير من الناس إلى تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها من أجل إنقاص الوزن لأن الحد من الكربوهيدرات يساعد في الواقع على التخلص من الدهون الزائدة حيث يحرق الجسم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
لكن تجدر الإشارة إلى أن الجسم قد يتعرض لبعض المخاطر الصحية نتيجة اتباع هذا النظام الغذائي ، ومنها: الصداع ، والإمساك ، وتشنجات العضلات ، ورائحة الفم الكريهة ، والصداع ، والإرهاق ، ولهذا السبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يجب أن تكون معتدلة ، والتي لن تستمر لفترة طويلة.
تعلمنا الآن عن الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن والتي يمكن الاعتماد عليها من قبل أولئك الذين يريدون حرق الدهون الزائدة والتخلص من الوزن الزائد دون التعرض لأية مشاكل صحية ، بالإضافة إلى تحديد الكربوهيدرات غير الصحية التي يجب تجنبها.