تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة وأحد المصادر الأساسية للطاقة في الجسم. لا تشجع بعض برامج إنقاص الوزن على تناولها ، ولكن المفتاح هو العثور على الكربوهيدرات الصحية دون تجنبها تمامًا. ربما سمعت أن تناول الكربوهيدرات المعقدة أفضل من الكربوهيدرات البسيطة. لكن ملصقات التغذية لا تخبرك دائمًا ما إذا كان محتوى الكربوهيدرات بسيطًا أم معقدًا.
يمكن أن يساعدك فهم كيفية تصنيف هذه الأطعمة وكيفية عملها في جسمك على اختيار الكربوهيدرات المناسبة.
فهم الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الهامة الموجودة في العديد من أنواع الطعام. يربط معظمنا الكربوهيدرات بالخبز والمعكرونة ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليها في:
- منتجات الألبان
- فاكهة
- خضروات
- البقوليات
- بندق
- البقوليات
- بذور
- الأطعمة الحلوة والحلويات
تتكون الكربوهيدرات من ثلاثة مكونات: الألياف والنشا والسكر. الألياف والنشا كربوهيدرات معقدة ، بينما السكر عبارة عن كربوهيدرات بسيطة. اعتمادًا على كمية كل من هذه المكونات الموجودة في الطعام ، تحدد جودة الطعام.
الكربوهيدرات البسيطة
الكربوهيدرات والسكريات البسيطة. بينما توجد بعض هذه المكونات بشكل طبيعي في الحليب ، فإن معظم الكربوهيدرات البسيطة تضاف إلى نظامنا الغذائي.
تشمل الكربوهيدرات البسيطة الشائعة المضافة إلى الأطعمة ما يلي:
- سكر غير معالج
- سكر بني
- شراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز
- الجلوكوز والفركتوز والسكروز
- عصير فواكه مركز
تجنب هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة
حاول تجنب بعض المصادر الأكثر شيوعًا للكربوهيدرات البسيطة وابحث عن بدائل لإشباع تلك الرغبة الشديدة:
1. الصودا
السكر الصودا ضار بصحتك. يمكنك تجربة ماء الليمون بدلاً من ذلك.
2. الخبز
تناول الفاكهة بدلاً من المخبوزات المليئة بالكربوهيدرات البسيطة والسكريات المضافة.
3. الحلوى المعبأة
اخبز سلعك الخاصة ببدائل مثل عصير التفاح أو المحليات ، أو ابحث عن خلطات أخرى تحتوي على كربوهيدرات أكثر تعقيدًا.
4. عصير الفاكهة المركز
طريقة سهلة لتجنب تركيز الفاكهة هي النظر عن كثب إلى ملصقات التغذية. اختر دائمًا عصير فواكه خالٍ من السكر بنسبة 100٪ أو اصنع بنفسك في المنزل.
5. حبوب الإفطار
حبوب الإفطار مليئة بالكربوهيدرات البسيطة. لذا تجنبها.
كلما كانت الكربوهيدرات أكثر تعقيدًا ، كان ذلك أفضل
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على عناصر غذائية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. فهي غنية بالألياف وبطيئة الهضم ، مما يعني أنها خيار جيد للتحكم في الوزن.
كما أنه مثالي للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 لأنه يساعدهم على إدارة تقلبات السكر في الدم بعد الوجبات.
الألياف والنشا نوعان من الكربوهيدرات المعقدة. الألياف مهمة بشكل خاص لأنها تعزز انتظام الأمعاء وتساعد على التحكم في الكوليسترول.
تشمل المصادر الرئيسية للألياف ما يلي:
- فاكهة
- خضروات
- بندق
- فاصوليا
- جميع الحبوب
يوجد النشا أيضًا في بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف. الفرق هو أن بعض الأطعمة تكون أكثر نشوية من الألياف ، مثل البطاطس.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من النشا هي:
- خبز اسمر
- حبوب الدواء
- الذرة
- شعر بالتعب
- البازلاء
- أرز
الكربوهيدرات المعقدة هي مفتاح الصحة على المدى الطويل. إنها تجعل من السهل الحفاظ على وزن صحي ويمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.
يجب أن تأكل كربوهيدرات أكثر تعقيدًا من الكربوهيدرات البسيطة
تأكد من تضمين الكربوهيدرات المعقدة التالية كجزء منتظم من نظامك الغذائي:
1. الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف ، وكذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. اختر الحبوب الكاملة الأقل معالجة مثل الكينوا والحنطة السوداء والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
2. الفواكه ذات المحتوى العالي من الألياف
تفاح وموز. تجنب الفاكهة المعلبة لأنها تحتوي عادة على مواد تحلية مضافة.
3. الخضراوات ذات المحتوى العالي من الألياف
تحتوي جميع الخضروات تقريبًا على نسبة عالية من الألياف ، بما في ذلك البروكلي والخضروات الورقية والجزر.
4. الفاصوليا
بالإضافة إلى الألياف ، فهي مصادر جيدة لحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.
يستغرق اختيار الكربوهيدرات الصحيحة وقتًا وممارسة. مع القليل من البحث والعين الشديد على ملصقات التغذية ، يمكنك البدء في اتخاذ خيارات صحية لتغذية جسمك وحمايته من المضاعفات طويلة المدى. مع طاقة كافية.