الكالسيوم-ماهو الكالسيوم و ما هي مصادره

يعتبر الكالسيوم من العناصر المهمة والضرورية في الجسم ، لأن نقص الكالسيوم يؤثر على الجسم بشكل كبير. لمعرفة المزيد تابعونا حصريا على مجلة دايت الاولى عربيا في عالم اللياقة والصحة والجمال من خلال المقال التالي.

الكالسيوم
هو عنصر كيميائي في الجدول الدوري للعناصر ويعتبر معدن قلوي ترابي ذو لون رمادي فاتح ويستخدم كمخفف لاستخراج الثوريوم واليورانيوم وهو خامس أكثر العناصر وفرة في كوكب الأرض. القشرة وتعتبر من المعادن الأساسية للكائنات الحية. ويرجع ذلك إلى دوره المهم في وظائف الخلايا الحية. الكالسيوم هو أحد الأملاح المعدنية وتتراوح كمية الكالسيوم في جسم الإنسان بين 1-1.5 كجم. حيث يتركز 98٪ من هذه الكمية في العظام والأسنان ويوجد الكالسيوم أيضًا في الدم ، وتبلغ نسبته في بلازما الدم 9-11 مجم / لتر.
نصائح مهمة قبل تناول مكملات الكالسيوم
يجب تجنب الإفراط في تناول الكالسيوم لأنه يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة.
ضع في اعتبارك استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم.
يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى بعض التشنجات وآلام المفاصل وزيادة معدل ضربات القلب وزيادة الكوليسترول والأرق وتوقف النمو وهشاشة الأظافر والأكزيما وآلام الساق.
يجب على النساء الحوامل تناول ما يكفي من مصادر الكالسيوم خلال نظامهن الغذائي.
يتم الحصول على الكالسيوم بشكل أفضل من المصادر الطبيعية.
الفوائد الصحية الأساسية للكالسيوم
يقوي العظام
يقوي الكالسيوم العمود الفقري ويضمن الشكل المناسب للجسم ، كما يساعد في التخفيف من وجود آلام الظهر. يساعد الكالسيوم في الحفاظ على العظام بالشكل المناسب ويمنع العديد من أمراض الهيكل العظمي مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام ، والتي يمكن أن تعيق حرية الحركة كما أنها مؤلمة للغاية.
منع السمنة
يساعد الكالسيوم بشكل فعال في الحفاظ على وزن الجسم الأمثل لدى كل من الرجال والنساء. إذا كان نظامك الغذائي ينقصه الكالسيوم ، فسيميل الجسم إلى إفراز هرمون الغدة الجار درقية ، والذي بدوره يحفز العظام على إطلاق الكالسيوم في مجرى الدم. هذا يحافظ على التوازن. من ناحية أخرى ، يحفز هرمون الغدة الدرقية أيضًا إنتاج الدهون ويمنع انهيارها ، والذي يمكن أن يسبب السمنة فيما بعد. في الأساس ، تأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الكالسيوم ، ولكن ليس كثيرًا ، حتى لا تتسلل السمنة ، إلى جانب المخاطر الصحية الأخرى المرتبطة بها.

يحمي عضلات القلب
يحمي الكالسيوم عضلات القلب. يمكن أن يساعد الكالسيوم الكافي عضلات القلب على الانقباض بشكل صحيح.
يساعد الكالسيوم أيضًا الجهاز العصبي في الحفاظ على الضغط المناسب في الشرايين. إذا تم تقليل الكالسيوم ، يتم إطلاق هرمون يسمى الكالسيترول ، والذي يؤدي إلى انقباض العضلات الملساء في الشرايين ، وبالتالي رفع ضغط الدم. تحتاج عضلات القلب إلى أيونات الكالسيوم خارج الخلية لتقلص.
عندما يزداد تركيز الكالسيوم داخل الخلايا ، تتجمع أيونات الكالسيوم على بروتين تروبونين. هذا يحفز إفراز السوائل خارج الخلية والمخازن داخل الخلايا ، بما في ذلك العضلات الهيكلية ، والتي يتم تنشيطها فقط عن طريق ترسب الكالسيوم في الشبكة الساركوبلازمية.
يمنع سرطان القولون
إن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يقي من الخطر العام للإصابة بسرطان القولون ويوقف نمو الأورام الحميدة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان. تقلل مكملات الكالسيوم من خطر الإصابة بالزوائد اللحمية ، وكذلك الأورام الحميدة في القولون. إنه في الواقع مقدمة لسرطان القولون ، لكن لا يزال من غير المعروف ما إذا كان تناول الكالسيوم يقلل من خطر الإصابة بالسرطان تمامًا. يبقى الكالسيوم الزائد في أمعائك بعد أن يمتص جسمك ما يحتاجه.
يُعتقد أن هذا الكالسيوم غير الممتص يرتبط بمحفزات السرطان في طريقه عبر القولون ، لذلك يتم إفرازها من الجسم معًا. أظهرت الدراسات أن كلاً من المصادر الغذائية للكالسيوم ومكملات الكالسيوم توفر هذا التأثير الوقائي. يجب تناول مكملات الكالسيوم في صورة سائلة ، حيث يتم امتصاص الفيتامينات السائلة بشكل أفضل بخمس مرات من الأقراص.
يمنع اكتئاب ما قبل الحيض
يقلل الكالسيوم الكافي من أعراض الدورة الشهرية مثل الدوخة وتقلب المزاج وارتفاع ضغط الدم وغيرها الكثير. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الكالسيوم إلى إطلاق الهرمونات المسؤولة عن تقلبات المزاج السابقة للحيض ، بما في ذلك التهيج والاكتئاب.

يمنع حصوات الكلى
حصوات الكلى هي في الواقع رواسب متبلورة من الكالسيوم والمعادن الأخرى في المسالك البولية للشخص.
أكثر أشكال حصوات الكلى شيوعًا هي حصوات الأكسالات. كان من المعتقد أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم أو ارتفاع امتصاص الكالسيوم أدى إلى تكون حصوات الكلى ، ولكن أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول الكالسيوم بكميات كبيرة يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
باختصار ، الكالسيوم الموجود في الطعام لا يسبب حصوات الكلى ، ولكن الكالسيوم الزائد في الماء في الوقت الحاضر يؤدي إلى حصوات الكلى. يمكن أن تكون العوامل الأخرى مثل زيادة استهلاك الأوكسالات من الخضار الورقية الخضراء مثل الملفوف والسبانخ وكذلك انخفاض تناول السوائل سببًا رئيسيًا لحصوات الكلى.
يحافظ على صحة الأسنان واللثة
يحمي الكالسيوم أسنانك من خلال الحفاظ على قوة فكك مدى الحياة ، مما يضمن بدوره أسنانًا مشدودة حيث لا يمكن للبكتيريا أن تزدهر. لذلك ، قبل أن تبدأ أسنانك ولثتك في المعاناة ، تأكد من اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم. يجب أن يكون تناول الكالسيوم مرتفعًا ، خاصة في سن مبكرة ، حتى يكبر أطفالك بشكل طبيعي ولديهم أسنان قوية.
يساعد في نقل العناصر الغذائية
يساعد الكالسيوم في الحركة السلسة للمغذيات عبر أغشية الخلايا.
مصادر الكالسيوم
الخضار: يوجد الكالسيوم في العديد من الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ والملوخية ، وكذلك البروكلي والملفوف.
المكسرات: يحتوي اللوز والجوز والبندق والكاجو على كميات جيدة من الكالسيوم.
الأسماك: تحتوي عظام السمك على نسبة عالية من الكالسيوم ، ويمكن تناول السردين وبعض الأسماك الأخرى ذات العظام.
البقوليات: تشمل المصادر الغنية بالكالسيوم البازلاء السوداء والحمص والفاصوليا والفاصوليا.
التين: التين الطازج والمجفف مصدر غني بالكالسيوم.
دبس السكر: يحتوي دبس السكر على كمية جيدة من الكالسيوم ، لكن يجب أن تدرك أنه طعام حلو.
البازلاء والعدس: البازلاء والعدس مصادر جيدة للكالسيوم.
البذور: تحتوي بذور السمسم وبذور عباد الشمس على الكالسيوم ، لذا يمكنك الحصول عليها عن طريق تناول الطحينة.
الدراسة والبحث
أكدت الأبحاث الأمريكية فوائد الكالسيوم وأهمها أنه يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان ، وكذلك الوقاية من سرطان القولون والحد من السمنة.
نحتاج إلى الكالسيوم منذ الولادة وحتى سن الشيخوخة ، وخاصة عند الرضع ، فالكالسيوم ضروري للنمو الصحي للعظام والأسنان ، وفي مرحلة المراهقة ، مع نمو العظام ، يصبح الكالسيوم ضروريًا مرة أخرى لدعم النمو. أخيرًا ، مع تقدمنا ​​في العمر ، تميل عظامنا إلى أن تصبح مسامية وضعيفة ، مما يتطلب تناول كمية كافية من الكالسيوم.
مع وجود الكثير من الأنظمة الغذائية الفاخرة حولنا ، غالبًا ما نميل إلى تجنب الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل مجموعات الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك منتجات الألبان. هذا غالبا ما يؤدي إلى الوقاية من نقص الكالسيوم.

كمية:
وأوضح البروفيسور الألماني أرمين تيسترمان ، عضو الجمعية الألمانية للتغذية ، عن المدخول المثالي الموصى به من الكالسيوم ، والذي يقدر بحوالي 1000 ملليجرام يوميًا للبالغين ، وأوضح أن هناك بعض الأسباب التي تؤدي إلى عدم وجود الجسم. زودت. مع هذه الكمية من الكالسيوم عن طريق الطعام ، مثل اتباع نظام غذائي يعتمد على نوع الكالسيوم. أحد الأطعمة ، وكذلك حدوث نقص التغذية في الشيخوخة أو أي مرض آخر ، مما يجبر الكثيرين على إمداد أجسامهم من خلال المكملات الغذائية.
وأضاف تيسترمان أن إمداد الجسم بالكالسيوم على شكل مكملات غذائية ثبت أنه يزيد من صحة العظام ويقلل من مخاطر الإصابة بالكسور ، خاصة في الفئات المعرضة للخطر مثل كبار السن.
ومع ذلك ، حذر تيسترمان أيضًا من أن الاستخدام طويل الأمد لهذه المكملات يمكن أن يزيد من خطر انسداد الأوعية الدموية والنوبات القلبية ، مشيرًا إلى أن العديد من الدراسات القوية – التي أجريت في السنوات الأخيرة – أظهرت إمكانية حدوث هذه الآثار الجانبية الخطيرة. .
زيادة خطر الموت
وأضاف العالم الألماني أن هذه المشاكل تتفاقم بشكل كبير خاصة إذا تم تزويد الجسم بكمية كبيرة من الكالسيوم عن طريق الطعام بالإضافة إلى استخدام المكملات الغذائية ، وذلك بناءً على نتائج دراسة سويدية حديثة ، كانت نتائجها نشرت في “المجلة الطبية البريطانية” البريطانية ، والتي أظهرت ارتفاع عدد الوفيات بين النساء اللائي تناولن أكثر من 1400 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا من خلال الطعام والمكملات الغذائية.
لذلك أكد تيسترمان على ضرورة عدم تناول أي كميات إضافية من الكالسيوم من خلال المكملات الغذائية ما لم يضمن الجسم حصوله على الكمية اللازمة من خلال الطعام.
بشكل عام ، أكدت الجمعية الألمانية لطب العظام أن الكمية اليومية من الكالسيوم التي يتم توفيرها للجسم – سواء من الغذاء أو المكملات الغذائية – يجب ألا تتجاوز 1500 ملليجرام في اليوم.