الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد
هناك العديد من أنواع الفاكهة والخضروات التي يمكننا من خلالها الحصول على نسبة عالية من الحديد الذي يحتاجه جسم الإنسان ، وسنقدم لك أهم أنواع هذه الفاكهة حتى تتمكن من زيادة تناولك حتى تصل إلى المستوى المناسب. ، ويمكنك أيضًا إخبار الطبيب المتخصص عن النسبة الدقيقة التي تحتاجها إذا كنت قلقًا بشأن الإفراط في تناول الطعام.
أبرز أنواع الخضار والفواكه التي تمد الجسم بالحديد
مشمش مجفف
تعتبر من أهم أنواع الفاكهة والخضروات التي تحتوي على الحديد ، حيث يأكل الإنسان حوالي 100 جرام ، حيث توفر 33٪ من الاحتياج اليومي.
طماطم مجففة
توجد نسبة عالية جدًا من الحديد في الطماطم المجففة ، ويسعدنا الحصول عليها لأنه يوجد في كل أسرة ويسهل استهلاكها ، لأن استهلاك هذه الفاكهة يمكن أن يؤدي إلى الحصول على 100 جرام منها ، مما قد يؤدي إلى توفر ما يقرب من نصف احتياجات الإنسان بشكل يومي ، وتعتبر من أهم الخضروات المليئة بالحديد.
برقوق مجفف
وهو ما يعرف بالبرقوق ويعتبر مشهور جدا بين الثمار وهو مفيد جدا لكونه من أهم مصادر الحديد الرئيسية ويؤدي الى علاج اي مرض يعاني منه الشخص ذو الصلة للإمساك ، فهذا يؤدي إلى زيادة ليونة المعدة ، تمامًا كما ننصح بشرب عصير البرقوق بكمية حوالي 3 ملليجرام ، لأن هذه الكمية يمكن أن تعطي الإنسان النسبة التي يحتاجها ، والتي تصل إلى 17 بالمائة ، و كما أنها من أفضل الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد الغني بفيتامين سي ويحتوي على نسبة من البوتاسيوم والمنغنيز ، وهو غني بفيتامين ب 6 والعديد من الألياف الأخرى التي يحتاجها جسم الإنسان.
التوت البري
يعتبر التوت البري من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد ، وشرب كوب واحد فقط من عصير التوت البري يوفر 14٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد.
الزبيب والمشمش المجفف
هناك العديد من أنواع الفواكه المجففة التي يمكننا الاستفادة منها والحصول على نسبة كبيرة من الحديد ، لأننا إذا تناولنا حوالي كوب واحد من عصير المشمش ، سنحصل من خلاله على نسبة 4.2٪ من الحديد الذي يحتاجه جسم الإنسان ، لأن الكوب الواحد يحتوي على حوالي 8 ملليجرام من الحديد ، بينما إذا أكلنا نصف كوب من الزبيب الذي جففناه ، فإنه يعبر عن 1 ملليجرام من الحديد وغني جدًا بفيتامين ب ونسبة البوتاسيوم الموجودة.
عملاق
يعتبر التين من الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد ، وهو جيد للأكل الطازج أو المجفف ، لأن 100 جرام من التين الذي قمنا بتجفيفه يمكن أن يحتوي على حوالي 4 ملليجرام من الحديد ، كما أنه يحتوي على الكثير من الفوسفور.كالسيوم وبعض أنواع الألياف .
مصطلحات
لأن الجميع يعلم أن التمر من أهم الأنواع التي يحب الناس تناولها باستمرار ، لذلك سنخبرك أنه من أفضل العناصر الغذائية ، فإذا أكلنا 10 بذور منه سنكون قادرين على الحصول على 1 ملليجرام. من الحديد فيه.
البطيخ
يعتبر البطيخ من أجمل أنواع الفاكهة والخضروات التي تحتوي على الحديد ، كما أنه يحتوي على نسبة متوسطة من الحديد ، لأننا نستطيع الحصول على 75.0 ملليجرام من الحديد إذا أكلنا شريحة صغيرة من البطيخ.
تحتوي الفواكه الأخرى على نسبة عالية من الحديد
يمكننا أن نقدم لكم بعض الثمار غير المذكورة والتي لها فائدة كبيرة في توفير نسبة الحديد وهي جوز الهند المجفف والموز والتفاح والموز والنسبة التي تحتوي عليها موزة واحدة هي عدد جرامات من الحديد ، بينما عندما نعرف تفاحة واحدة ، فهي 5 من 10 ملليغرام من الحديد ، وجوز الهند أيضًا شائع لدينا ، لذلك إذا تناولنا 100 جرام منه ، نحصل على 3 ملليجرام من الحديد ، أي 19٪ ، وهي الكمية التي يحتاج الشخص يوميا.
أهم البقوليات الغنية بالحديد
عدس
يعتبر من أفضل أنواع البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والحديد والبروتين مما يجعل الكثير من الناس يأكلونه لأنه يوفر لنا نظامًا غذائيًا مميزًا وأن نسبة الحديد الموجودة في كوب واحد من العدس الطازج أو المطبوخ يحتوي على حوالي 6 جرامات من الحديد و 18 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى وجود البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب والزنك ، وهناك الكثير من الأبحاث التي أدت إلى فوائد العدس ، وأنه من من أهم الأطعمة التي تقلل من السمنة وأمراض القلب والسكري والسرطان ، كما يمكنك تناول أي من أنواع العدس العديدة المختلفة وستحصل على نفس الفائدة سواء كنت تأكل عدسًا أخضر أو بنيًا أو أحمر.
فاصوليا
كوب واحد من الفاصوليا يحتوي على 5 ملليجرام من الحديد ويحتوي على الكثير من الألياف والبروتين ، والذي يوجد أيضًا في العدس ، ويحتوي على العديد من المركبات النباتية والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان ، لذلك إذا كنت تأكل الفول في المتوسط ، يمكنك التقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي أو أمراض القلب أو أنواع السرطان الأخرى.
الحبوب المدعمة
دقيق الشوفان دقيق الشوفان هو أحد الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد ويفضل بشكل خاص من قبل النباتيين حيث أن الكثير منهم يتناولون دقيق الشوفان على الإفطار ، ولكنه قد يحتوي على نسبة من فيتامين د يجب أن يسأل عنها كل نباتي. يمكن أن يكون متوافقًا مع أي منهما أو يعتبر غير مناسب لهم لأنهم إذا تناولوا دقيق الشوفان على الإفطار ، فسيقطع شوطًا طويلاً في تزويدهم بالقيمة اليومية التي يحتاجون إليها من الحديد.
شكولاته ساخنة
تعتبر الشوكولاتة الداكنة من أفضل أنواع الحلويات ، فإذا تناولنا ثلاث قطع منها يمكننا الحصول على ما معدله 7 ملليجرام من الحديد الذي يحتاجه الجسم ، والكاكاو الموجود في الشوكولاتة الداكنة له فوائد عديدة تؤدي إلى تقوية المناعة. . ، يحمي القلب والأعصاب ، ويحسن الوظيفة الإدراكية والدماغ ، ويحسن المزاج ، لكن عليك أن تعرف أن هناك الكثير من السعرات الحرارية التي يجب الانتباه إليها.
أفضل أنواع الخضار الورقية والخضراء التي تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد
- الجرجير
- خَسّ
- بروكلي
- ورق عنب وملفوف
- فاصوليا
- الباذنجان
- البازلاء
- جزر
- بَقدونس
- سبانخ
ما هي كمية الحديد التي يحتاجها الإنسان؟
- عندما يبلغ عمر كل امرأة أو رجل خمسين عامًا أو أكثر ، يجب أن يأخذوا الحديد ويجب أن يأخذوا حوالي 8 ملليجرام منه يوميًا.
- بينما تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 18 ملليجرام من الحديد يوميًا.
- يمكن للمرأة الحامل أيضًا تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على ما يصل إلى 27 ملليغرامًا من الحديد لتحسين صحة الطفل.
- إن رغبة المرأة الحامل في احتياج الحديد بشكل يومي أكبر بكثير من أي مرحلة أخرى ، لذلك يمكن للمرأة الحامل أن تأخذ من 10 إلى 20 ملليجرام في اليوم.
- السبب الرئيسي لحاجة المرأة الحامل لكمية كبيرة من الحديد هو أن الجنين يستطيع الحصول على الحديد الموجود في جسم الأم ، وتزوده الأم بكمية مختلفة.
نصل إلى نهاية مقالنا بعنوان الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد ونود أن نقدم لك الفوائد.