إذا كنتِ أمًا مرضعة وتبحثين عن أفضل الطرق الصحية والعلاجية للرضاعة السليمة ، نقدم لكم حصريًا في مجلة ديتا ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، مقال شامل عن الغذاء المثالي للأم المرضعة.
هل هذه أول تجربة لك في الرضاعة الطبيعية؟ بالتأكيد تتبادر إلى الذهن مدرات الحليب؟ كيف تزيد من إدرار الحليب؟ كيف يؤثر نظامك الغذائي اليومي على كمية الحليب ومكوناته وحتى مذاقه؟ ما هو الطعام الممنوع وما هو المستحب؟ إليك المقالة التالية لمساعدتك على معرفة ذلك والمزيد!
تعتبر مرحلة الرضاعة من المراحل المهمة في حياتك لك ولطفلك وفيها من المهم جدا أن توفر لك التغذية السليمة والسليمة وفي البداية عليك أن تدرك أن جسمك هو مصنع الحليب وهناك لا يعد تخزينًا له ويستهلك أثناء إنتاجه الكثير من السعرات الحرارية ويفقد جسمك العديد من المعادن والعناصر الغذائية التي تحتاج إلى تعويضها ، لذلك ضع في اعتبارك تناول وجبات يومية صحية ذات سعرات حرارية مناسبة ومتوازنة تراعي احتياجاتك اليومية. تشمل مكونات النظام الصحي للأم المرضعة ما يلي:
تناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه. نعني بالتقديم حبة متوسطة الحجم أو ما يعادل فنجانًا طازجًا أو نصف كوب مطبوخ.
تناول مجموعة متنوعة من النشويات والكربوهيدرات ، مع التركيز على الأنواع المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل الخبز الداكن والبرغل والشوفان.
تناول مصادر البروتين قليلة الدسم مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والبقوليات بأنواعها مثل الفول والعدس.
تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، مع التركيز على الأنواع التي تعتبر مصدرًا للأوميغا 3.
تناول حصتين على الأقل من الحليب ومشتقاته يوميًا لأنها مصدر غني بالكالسيوم والبروتين.
ركز على مجموعة متنوعة من السوائل والمشروبات الساخنة والعصائر الطبيعية والحساء وبالطبع الماء.
يجب أيضًا الانتباه إلى النقاط التالية:
ضع في اعتبارك تكرار الوجبات على مدار اليوم لتحقيق حوالي خمس إلى ست وجبات يوميًا ، والتي تشمل ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة كوبًا من الحليب أو العصير الطبيعي أو شطائر الجبن أو الحمص الغني بالخضروات الورقية أو الفاكهة مثل العنب والتين أو شريحة من البطيخ.
تأكد من تناول حصصك اليومية من الماء ولا تهملها من أجل زيادة إنتاج الحليب والتعويض عن فقد السوائل في جسمك.احتياجاتك اليومية من الماء لا تقل عن 2.5 لتر.
اعلمي أن حليب الثدي يستمد مذاقه من طعم الأطعمة والمشروبات التي تتناولينها ، لذلك ننصحك بتجنب الأطعمة الغنية بالتوابل والمشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية وحتى الشوكولاتة أثناء الرضاعة الطبيعية. بالطبع لن يؤذيك تناول كوب أو كوبين من هذه المشروبات يوميًا ، ولا حرج في تناولها ، باستثناء أن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يكون ضارًا جدًا بك وبالأخص طفلك ، مثل مشاكل الأمعاء والإسهال والغازات. ، مغص ، توتر وأكثر.
احرص على تجنب أنواع الأطعمة التي تسبب المغص وانتفاخ البطن وانتفاخ البطن ، مثل القرنبيط والملفوف والأطعمة الغنية بالدهون مثل الأطعمة المقلية. لأنها ستفعل ذلك لطفلك أيضًا.
يُنصح عادةً بتناول مكمل غذائي يحتوي على 10 ميكروغرام (ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا ، واعتمد على الطعام قدر الإمكان للحصول على باقي العناصر.
تساعد الرضاعة الطبيعية على تقليل السعرات الحرارية وتعمل على حرق واستهلاك الدهون الزائدة في الجسم ، حيث تحرق ما يقرب من 200-500 سعر حراري في اليوم.
إذا كنت من الذين يرضعون ثم يشعرون بالجوع ، فإنهم يأكلون الطعام بغض النظر ، ولأن أجسامهم معتادة على تناول كميات كبيرة ، فهذا ما يسبب لك مشاكل في زيادة الوزن.
قبل البدء في أي نظام غذائي للتخفيض ، حتى لو كان تحت إشراف اختصاصي تغذية ، فمن الأفضل الانتظار حتى يبلغ طفلك شهرين من العمر للتأكد من عدم وجود نقص أو حالة سيئة يمكن أن تؤثر على حليبك وبالتالي على جسم طفلك. .
أخيرًا ، لا تنسي أن الرضاعة الطبيعية يجب أن تكون من أولوياتك! المؤكد أن الرضاعة الطبيعية هي الغذاء المثالي لطفلك ، مما يقوي مناعته ويوفر عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية الهامة الأخرى له ولك. الفترة المثلى للرضاعة الطبيعية لا تقل عن ثلاثة أشهر ، حيث يعتمد الطفل كليًا على حليب الثدي.
الأطعمة الموصى بها كجزء من النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية
في كل مرة يولد فيها طفل ، كذلك الأم ، فالرضاعة الطبيعية تساهم في نمو وصحة الرضيع. يعد اتباع نظام غذائي صحي وسليم أثناء الرضاعة الطبيعية من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها.
قد تكون الأم في عجلة من أمرها للتخلص من الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال أشهر الحمل ، ولكن تناول الأطعمة الغنية بالطاقة في أوقات معينة يوفر الطاقة التي تحتاجها الأم لأداء المهام والمسؤوليات التي ليست سهلة. الذي يواجهه.
من المهم للأمهات المرضعات أن يعرفن أن جودة حليبهن تظل ثابتة تقريبًا ، بغض النظر عن الطعام الذي يتم تناوله. إذا لم يحصل الجسم على المواد اللازمة للحليب من الطعام ، فإنه يأخذ هذه المواد من الاحتياطيات في الجسم للحصول عليها. بالرغم من ذلك فمن الأنسب إعداد قائمة خاصة بفترة الحمل تحتوي على أطعمة صحية ومغذية. من المهم جعل الأطعمة العشرة التالية جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي للرضاعة الطبيعية لأنها مهمة لكل من الأم والطفل معًا.
سمك السالمون
السلمون هو أحد أفضل الأطعمة للأمهات الجدد. الشيء نفسه ينطبق على الأسماك الدهنية الأخرى ، حيث أن سمك السلمون غني بـ DHA. DHA ضروري لنمو الجهاز العصبي للرضيع. يحتوي كل حليب الأم على DHA ، لكن تركيزه يكون أعلى عند النساء اللواتي يستهلكن DHA من الطعام. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) النساء بالحد من تناول DHA إلى 12 جرامًا في الأسبوع ، بسبب احتمالية التعرض للزئبق.
منتجات الألبان قليلة الدسم
تعتبر مشتقات الحليب ، مثل الزبادي والحليب والجبن ، عناصر مهمة جدًا للرضاعة الطبيعية الصحية والالتزام بالنظام الغذائي للمرأة المرضعة. بالإضافة إلى احتوائها على البروتين وفيتامين ب وفيتامين د ، تعد منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم. حليب الأم غني بالكالسيوم الذي يساعد على نمو عظام الطفل. لذلك ، من المهم أن يحتوي النظام الغذائي على أغذية غنية بالكالسيوم ، والتي تعوض جسم الأم عن الحليب الذي يفقده أثناء الرضاعة الطبيعية. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في شرب بضعة أكواب من الحليب على الأقل كل يوم كجزء من نظامك الغذائي.
لحم بقري قليل الدسم
من المهم أن تحافظ الأم الجديدة على مستوى عالٍ من الحديد في جسدها. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى الضعف ونقص الطاقة. يعتبر لحم البقر قليل الدسم مصدرًا ممتازًا للحديد ، كما أنه يحتوي على البروتين وفيتامين ب 12 ، وهو أمر مهم جدًا للنساء المرضعات. خاصة كجزء من نظام غذائي للرضاعة الطبيعية.
الحبوب
الفاصوليا ، وخاصة الفاصوليا السوداء والحمراء ، غذاء رائع للسيدات المرضعات وخاصة النباتيات ، حيث أنها مصدر للبروتين النباتي بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد.
توت
يوصى بأن يشتمل النظام الغذائي للأمهات المرضعات على حصتين على الأقل من الفاكهة كل يوم. العنب البري خيار ممتاز. التوت الأزرق لذيذ وطري وغني بالفيتامينات والمعادن ويحتوي على مضادات الأكسدة. يوفر العنب البري وجبة صحية من السكريات ، وبالتالي الحفاظ على مستويات الطاقة عالية.
أرز بني
للتخلص من الوزن الزائد المكتسب أثناء الحمل ، يمكن للأم اتباع نظام غذائي صارم يتطلب خفضًا كبيرًا في استهلاك السكر. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى انخفاض في إنتاج حليب الثدي ، بالإضافة إلى الشعور المستمر بالنعاس ونقص الطاقة. من الأفضل تضمين السكريات الصحية في قائمتك اليومية ، مثل الحبوب الكاملة والأرز البني. تساعد هذه السكريات في الحفاظ على مستويات الطاقة عالية وتزويد الجسم بالسعرات الحرارية التي يحتاجها لإنتاج الحليب.
البرتقالي
البرتقال غذاء ممتاز للأمهات المرضعات. كما هو الحال مع جميع أنواع الحمضيات ، فالبرتقال غني بفيتامين سي. يمكنك حملها في كيس أو شرب عصير برتقال طازج في بداية اليوم.
بيضة
يعد صفار البيض مصدرًا طبيعيًا لفيتامين د ، وهو عنصر غذائي يساعد على نمو عظام طفلك والحفاظ عليها قوية. يوصى بإعداد البيض على الإفطار ، وإضافة البيض المسلوق إلى السلطة على الغداء أو قلي عجة مع سلطة الخضار على العشاء. يمكنك تغيير طريقة تحضير البيض. إنها طريقة ممتازة للحصول على وجبة البروتين اليومية أثناء الرضاعة الطبيعية.
الخبز والحبوب الكاملة
حمض الفوليك عنصر أساسي لنمو الجنين في المراحل المبكرة من الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يعد حمض الفوليك عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة الأم. الخبز والمعكرونة المصنوعان من القمح الكامل غنيان بحمض الفوليك ويزودان الأم بكمية يومية كافية من الألياف والحديد ، مما يساهم بشكل كبير في نجاح النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية.
خضروات خضراء
الخضروات الخضراء لها فوائد غير محدودة تقريبًا. السبانخ والسلق والقرنبيط وما شابه ذلك مليئة بفيتامين أ الضروري للجنين. إنه مصدر آخر للكالسيوم إلى جانب الحليب. هذه العناصر غنية بمضادات الأكسدة وفيتامين ج والحديد ، بالإضافة إلى كونها صحية للقلب وقليلة السعرات الحرارية ولذيذة.
