الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم
كما ذكرنا سابقًا ، هناك مصادر متنوعة للكالسيوم ولعل أهمها منتجات الألبان ، بالإضافة إلى الأطعمة التالية:
- البذور: دعنا نذكر الشيا والسمسم والكرفس وبذور الخشخاش.
- بعض أنواع الأسماك: مثل السلمون والسردين.
- البقوليات: نذكر العدس والفول.
- الأطعمة المدعمة: بما في ذلك مصل اللبن والقمح ودقيق الذرة.
- الخضار الورقية الداكنة: مثل الملفوف والسبانخ واللفت.
- تين مجفف.
العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم
لا يمكن الاكتفاء بأنواع الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم فقط ، ولكن يجب الحرص على معرفة العوامل التي تفضل امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح في الجسم ، لأن الكالسيوم هو أكثر المعادن صعوبة في امتصاص الجسم ، حيث يستطيع البالغون امتصاص ما يعادل 30-80٪ كالسيوم. لذلك تحتاج إلى معرفة هذه العوامل التي تعمل على امتصاص الصقر لها وهي:
- فيتامين د: مهم في مساعدة الجهاز الهضمي على امتصاص الكالسيوم من خلال جدار الاثني عشر وله أيضًا وظيفة رئيسية في الحفاظ على مستويات الكالسيوم الطبيعية في الدم.
- Parathormones: التي تعمل على نقل الكالسيوم عبر غشاء الخلية المعوي.
- البيئة الحمضية: التي تفرزها المعدة أثناء هضم حمض الهيدروكلوريك بحيث يتم امتصاص عنصر الكالسيوم في الاثني عشر.
- يتأثر اللاكتوز الموجود في الحليب ، الذي يعمل على تعزيز امتصاص الكالسيوم عند الرضع ، بالبكتيريا المعوية المكونة للحمض ، حيث يخفض درجة الحموضة ويزيد من قابلية الذوبان وامتصاص الكالسيوم في الجسم.
- الأحماض الأمينية: غالبًا ما يتم دمج مكملات الكالسيوم مع جزيئات بروتينية تسمى الأحماض الأمينية التي تعمل على امتصاص الكالسيوم أثناء الهضم.
- التمارين الرياضية: التي تزيد من معدل امتصاص الكالسيوم وخاصة مع استخدام فيتامين د لزيادة كثافة العظام.
عوامل تقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم
- تقلل الفتات الموجودة في نخالة الحبوب من عدم قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم حيث يمر الكالسيوم عبر الجسم دون امتصاصه بشكل صحيح.
- الصوديوم: عندما يحصل الجسم على مستويات عالية من الصوديوم ، فإن أولئك الذين يأكلون الكثير من المخللات أو يفرطون في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح ، يكونون أكثر عرضة لامتصاص الكالسيوم بشكل غير كافٍ في الجسم.
- كثرة تناول المنشطات مثل الشاي والقهوة لاحتوائها على مادة الكافيين التي تسبب إدرار البول وبالتالي تفقد نسبة كبيرة من الكالسيوم أثناء عملية التبول ، كما يؤدي الإفراط في الاستهلاك إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- التدخين: هو العامل الأهم الذي يؤثر على انخفاض كتلة العظام وكثافتها ، حيث يعتقد أنه يتداخل مع امتصاص الكالسيوم في الأمعاء.
- عسر الهضم: هو اضطراب مناعي وراثي حيث لا يتحمل الجسم الغلوتين ، مما يؤثر على امتصاص المعادن والفيتامينات التي تذوب في الدهون ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د.
كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم
تختلف كمية عنصر الكالسيوم التي يحتاجها الجسم حسب الفئة العمرية والجنس والحالة الصحية ، ولكن بشكل عام يجب مراعاة القيم التالية في هذه الحالات:
- من سن 9 إلى 18 عامًا ، يجب أن يتلقى الجسم حوالي 1300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
- من سن 19 إلى 50 عامًا ، يجب أن يتلقى الجسم حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
- من 51 إلى 70 عم ، يجب أن يحصل الجسم على حوالي 1000 ملليجرام يوميًا للرجال.
- من 51 إلى 70 عامًا ، يجب أن يحصل الجسم على 1200 ملليجرام يوميًا.
- فوق سن 70 ، يجب أن يحصل الجسم على 1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
وتجدر الإشارة إلى أن الأمعاء يمكن أن تمتص 500-600 ملليجرام في المرة الواحدة ، لذلك يجب تقسيم الجرعة إلى فترات من اليوم ، مع الحرص على عدم المبالغة في تناولها ، حيث قد يؤدي ذلك إلى تعرض الجسم لحصى الكلى ، أو يسبب سكتة دماغية أو نوبة قلبية ..
خطر نقص الكالسيوم
إذا كان الكالسيوم في صالة الألعاب الرياضية ناقصًا مقارنة بالمستوى الطبيعي ، فإنه يتعرض للمخاطر التالية:
- يسبب الشعور بالكسل والخمول وضعف النشاط البدني.
- يسبب ضعف الأسنان وفقدانها بسبب نقص الكالسيوم الشديد.
- ظهور أعراض هشاشة العظام.
- زيادة التعرض لمرض الزهايمر.
- التعرض لتساقط الشعر.
- يسبب تشقق الأظافر وكسرها.
والجدير بالذكر أن المشكلة ليست فقط في انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم ، ولكن أيضًا عند تناوله فوق الحد المسموح به ، وفي هذه الحالة تظهر مشاكل صحية ، نذكر تورم الرئتين والشعور بالغثيان والقيء ، تورم الثديين ، خلل في هرمونات الغدة الدرقية ، مشاكل في الحالة العقلية والعديد من الأعراض الأخرى.
فوائد الكالسيوم
للكالسيوم فوائد عديدة على صحة الإنسان ، ولعل أهمها ما يلي:
دعم صحة العظام
يتضح ذلك من حقيقة أن عظام الإنسان تحتوي على 99٪ من إجمالي الكالسيوم في الجسم ، وهو أمر مهم لتقوية وتقوية بنية العظام وتقوية الأسنان بحلول سن 20 وحتى سن 25 ، حيث تنخفض كثافة العظام. بعد ذلك ، يعمل الكالسيوم على الحفاظ على صحة العظام وتقليل الإصابة بفقدان العظام الذي يحدث نتيجة الشيخوخة.
تنظيم عملية تقلص العضلات
وذلك بسبب قدرة الكالسيوم على موازنة هذه العملية ، من خلال تنظيم نشاط عضلة القلب ، حيث يتم تحفيز العضلات وإفراز الكالسيوم لمساعدة البروتينات على القيام بعملية الانقباض في العضلات ، ثم يعمل الكالسيوم عند ضخه للخارج. . تسترخي العضلات مرة أخرى.
جلطات الدم بشكل طبيعي
للكالسيوم قدرة كبيرة على منع التعرض للجلطات بشكل طبيعي من خلال عملية التخثر ، كما أنه يساعد إنزيمات الجسم على أداء وظائفها المختلفة ويؤدي إلى استرخاء العضلات الملساء المحيطة بالأوعية الدموية.
مخاطر تناول مكملات الكالسيوم
- يجب عدم استخدام مكملات الكالسيوم في جميع الحالات ، إلا في الحالات التي يكون فيها نقصًا فيها ، وإذا كان المريض يعاني من حالة طبية مثل ارتفاع مستويات الكالسيوم في مجرى الدم ، فيجب تجنب مكملات الكالسيوم تمامًا ، حيث يوجد خطر الإصابة بالقلب. المشاكل في هذه الحالة تزيد.
- كما توجد علاقة بين ارتفاع الكالسيوم في الدم والإصابة بسرطان البروستاتا ، خاصة عند تناول كميات كبيرة من الكالسيوم من منتجات الألبان والمكملات الغذائية المحتوية عليها ، حيث يزداد التعرض لهذا النوع من المشاكل.
- لكن في الوقت نفسه ، أظهرت دراسة أخرى أنه يقلل من احتمالية التعرض لسرطان البروستاتا الناجم عن الكالسيوم ، سواء كان الكالسيوم الموجود في المكملات الغذائية أو الموجود في المصادر الطبيعية.
بهذا نكون قد وفرنا لك العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم ، وإذا أردت معرفة المزيد من المعلومات يمكنك ترك تعليق أسفل المقال وسنقوم بالرد عليك في الحال.