الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم
تختلف مصادر الكالسيوم كما ذكرنا سابقًا ، ولعل أهمها منتجات الألبان ، بالإضافة إلى الأطعمة التالية:
- البذور: دعنا نذكر الشيا والسمسم والكرفس وبذور الخشخاش.
- بعض أنواع الأسماك: سمك السلمون والسردين.
- البقوليات: نذكر العدس والفول.
- الأطعمة المدعمة: وتشمل مصل اللبن ودقيق القمح والذرة.
- الخضار ذات الأوراق الداكنة: الملفوف والسبانخ واللفت.
- تين مجفف.
العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم
لا يكفي الاكتفاء بأنواع الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم فقط ، ولكن من الضروري الانتباه لمعرفة العوامل التي تفيد امتصاص الجسم للكالسيوم بشكل صحيح ، حيث أن الكالسيوم هو أصعب معدن يمتصه الجسم. . لأن البالغين قادرون على امتصاص ما يعادل 30-80٪ من الكالسيوم لذلك عليك معرفة هذه العوامل التي تؤثر على امتصاص الصقر وهي:
- فيتامين د: من المهم مساعدة الجهاز الهضمي على امتصاص الكالسيوم من خلال جدار الاثني عشر وله أيضًا وظيفة رئيسية في الحفاظ على مستويات الكالسيوم الطبيعية في الدم.
- Parathormones: التي تعمل على نقل الكالسيوم عبر غشاء الخلية المعوي.
- البيئة الحمضية: التي تفرزها المعدة أثناء هضم حمض الهيدروكلوريك لامتصاص الكالسيوم في الاثني عشر ، ولضمان هذه البيئة ، يوصى بتناول مكملات الكالسيوم مع المغنيسيوم قبل النوم مباشرة أو قبل تناول وجبات الطعام المختلفة. .
- يتأثر اللاكتوز الموجود في الحليب ، الذي يعزز امتصاص الكالسيوم عند الرضع ، بالبكتيريا المعوية المكونة للحمض ، مما يقلل من درجة الحموضة ويزيد من قابلية الذوبان وامتصاص الكالسيوم في الجسم.
- الأحماض الأمينية: غالبًا ما يتم دمج مكملات الكالسيوم مع جزيئات بروتينية تسمى الأحماض الأمينية التي تعمل على امتصاص الكالسيوم أثناء الهضم.
- التمارين الهوائية: والتي تزيد من معدل امتصاص الكالسيوم وخاصة مع استخدام فيتامين د لزيادة كثافة العظام.
عوامل تقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم
- تقلل الفتات الموجودة في نخالة الفاصوليا من عدم قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم حيث يمر الكالسيوم عبر الجسم دون امتصاصه بشكل صحيح.
- الصوديوم: عندما يحصل الجسم على مستويات عالية من الصوديوم ، فإن أولئك الذين يأكلون الكثير من المخللات أو يفرطون في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح ، يكونون أكثر عرضة لامتصاص الكالسيوم بشكل غير كافٍ في الجسم.
- الإفراط في تناول المنبهات مثل الشاي والقهوة لاحتوائهما على مادة الكافيين التي تعمل كمدر للبول وبالتالي تفقد نسبة كبيرة من الكالسيوم أثناء عملية التبول ، كما يؤدي الإفراط في الاستهلاك إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- التدخين: هو العامل الأهم الذي يقلل من كتلة العظام وكثافتها ، وذلك لاعتقاد أن هناك تداخلًا بينه وبين امتصاص الكالسيوم في الأمعاء.
- عسر الهضم: هو مرض مناعي محدد وراثياً حيث لا يتحمل الجسم الغلوتين ، وبالتالي يتأثر امتصاص المعادن والفيتامينات التي تذوب في الدهون ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د.
كم يحتاج الجسم من الكالسيوم؟
تختلف كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم حسب الفئة العمرية والجنس والحالة الصحية ، ولكن بشكل عام يجب الحصول على القيم التالية في هذه الحالات:
- من سن 9 إلى 18 عامًا ، يجب أن يتلقى الجسم حوالي 1300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
- من سن 19 إلى 50 عامًا ، يجب أن يتلقى الجسم حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
- من 51 إلى 70 عامًا ، يجب أن يحصل الجسم على حوالي 1000 ملليجرام يوميًا للرجال.
- من 51 إلى 70 عامًا ، يجب أن يحصل الجسم على 1200 ملليجرام يوميًا.
- فوق سن 70 ، يجب أن يحصل الجسم على 1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
وتجدر الإشارة إلى أن قدرة الأمعاء على امتصاص 500-600 مجم دفعة واحدة ، لذلك يجب تقسيم الجرعة إلى فترات من اليوم ، مع الحرص على عدم الإفراط في تناول الطعام ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعرض الجسم لحصى الكلى أو يسبب السكتات الدماغية أو النوبات القلبية.
مخاطر نقص الكالسيوم
عندما يكون الكالسيوم في الجيم أقل من المعتاد ، فإنه يتعرض للمخاطر التالية:
- يسبب الشعور بالكسل والخمول وضعف النشاط البدني.
- يتسبب في ضعف الأسنان وجعلها عرضة للسقوط بسبب نقص حاد في الكالسيوم.
- أعراض هشاشة العظام.
- زيادة التعرض لمرض الزهايمر.
- التعرض لتساقط الشعر.
- يسبب تشقق الأظافر وكسرها.
وتجدر الإشارة إلى أن المشكلة لا تكمن فقط في انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم ، ولكن أيضًا في تناوله المفرط ، وفي هذه الحالة تحدث بعض المشاكل الصحية ، بما في ذلك تورم الرئة والغثيان والقيء وتورم الثدي وعدم توازن هرمون الغدة الدرقية والحالة العقلية. مشاكل والعديد من الأعراض الأخرى.
فوائد الكالسيوم
للكالسيوم فوائد كبيرة لصحة الإنسان ، من أهمها ما يلي:
دعم صحة العظام
يتضح ذلك من حقيقة أن عظام الإنسان تحتوي على 99٪ من النسبة الكلية للكالسيوم في الجسم وهي مهمة لتقوية وتقوية بنية العظام وتقوية الأسنان حتى سن 20 إلى 25 سنة ، حينها تنخفض كثافة العظام ، لكن الكالسيوم يعمل على الحفاظ على صحة العظام وتقليل حدوث انخفاض في كثافتها والذي يحدث نتيجة الشيخوخة.
تنظيم تقلص العضلات
ويرجع ذلك إلى قدرة الكالسيوم على موازنة هذه العملية ، من خلال تنظيم نشاط عضلة القلب ، حيث يتم تحفيز العضلات وإفراز الكالسيوم لمساعدة البروتينات على إجراء عملية التقلص في العضلات ، ثم الكالسيوم عند ضخها. يحررهم من العضلات مرة أخرى.
تخثر الدم الطبيعي
للكالسيوم قدرة كبيرة على منع الجلطات من خلال عملية التخثر الطبيعية ويساعد إنزيمات الجسم على أداء وظائفها المختلفة ويؤدي إلى عملية استرخاء العضلات الملساء المحيطة بالأوعية الدموية.
مخاطر تناول مكملات الكالسيوم
- يجب عدم استخدام مكملات الكالسيوم في جميع الحالات ، فقط في الحالات التي يعانون فيها من نقص الكالسيوم.إذا كان المريض يعاني من حالة طبية مثل ارتفاع مستويات الكالسيوم في مجرى الدم ، فيجب تجنب مكملات الكالسيوم تمامًا وخطر الإصابة بأمراض القلب قد يزيد في هذه الحالة.
- كما يوجد ارتباط بين الكالسيوم في الدم وسرطان البروستاتا ، خاصة إذا تم تناول الكالسيوم بكميات كبيرة من منتجات الألبان والمكملات الغذائية التي تحتوي عليه ، حيث يزداد التعرض لهذا النوع من المشاكل.
- ولكن في الوقت نفسه ظهرت دراسة أخرى تقلل من احتمالية التعرض لسرطان البروستاتا بسبب الكالسيوم سواء كان الكالسيوم الموجود في المكملات الغذائية أو الموجود في مصادر طبيعية.
لذلك قدمنا لك العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم وإذا أردت معرفة المزيد من المعلومات يمكنك ترك تعليق أسفل المقال وسنقوم بالرد عليك على الفور.