المغذيات ومصادرها
تنقسم المغذيات ومصادرها إلى مجموعتين: المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة ، كل منها موجود في الغذاء ويسهم تناولها الكافي في الوظائف التالية:
- نمو عضلات الجسم.
- يقي الجسم من العديد من الأمراض.
- الحفاظ على نظام مناعة صحي وصحة عامة.
تنقسم المغذيات الكبيرة المقدار إلى:
- بروتين.
- الكربوهيدرات.
- ماء.
- الدهون.
تنقسم المغذيات الدقيقة أيضًا إلى:
- المعادن.
- الفيتامينات.
يحتاج الجسم عادة إلى نسبة صغيرة من هذه العناصر ، لكن نقص هذه العناصر الغذائية في الجسم يمكن أن يسبب بعض الإضرار بالصحة.
ما هي الكربوهيدرات وما هي مصادرها؟
بعد التعرف على العناصر الغذائية ومصادرها بشكل عام ، إليك بعض المعلومات التفصيلية حول كل عنصر.
- الكربوهيدرات هي إحدى المغذيات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة وتقوية جهاز المناعة وتعزيز تخثر الدم في حالة الإصابة.
- تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين:
- الكربوهيدرات السيئة.
- الكربوهيدرات الجيدة.
- يتم تقسيم الكربوهيدرات حسب كمية الألياف التي تحتوي عليها ، لذلك كلما زاد محتوى الكربوهيدرات في الألياف ، كان الكربوهيدرات أفضل.
- إذا كان محتوى الكربوهيدرات في الألياف بسيطًا ، يتم تصنيف هذه الكربوهيدرات على أنها كربوهيدرات ضارة.
تندرج العديد من العناصر أيضًا في فئة الكربوهيدرات ، وهي:
السكريات
تحتوي الخضراوات والفواكه وأنواع الحليب المختلفة على السكريات وأنواع هذه السكريات هي كالتالي:
- سكر الحليب (اللاكتوز).
- سكر الفركتوز الموجود في الفاكهة.
- سكروز السكر.
النشويات
- وهي من أهم الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة والتي تتكون من سلسلة من السكريات وعادة ما توجد في الحبوب والخضروات.
الفيبر
- توجد الألياف في العديد من المصادر الطبيعية ، مثل الخضار والفواكه ، وهي كربوهيدرات معقدة.
ما هو البروتين وما هي مصادره؟
- تعتبر البروتينات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لما لها من أهمية كبيرة للكائن البشري ووظائفه الحيوية.
- تتكون البروتينات من سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة ، والتي تشكل معًا أنواعًا مختلفة من البروتينات ، وتنقسم هذه الأحماض الأمينية إلى أحماض أمينية أساسية وغير أساسية.
- يحتاج الجسم عادة إلى مصدر خارجي من الأحماض الأمينية الأساسية ، وذلك لعدم قدرته على تصنيع هذه الأحماض ، بينما يعمل على تصنيع الأحماض الأمينية غير الأساسية ، لذلك لا يحتاج إليها بالضرورة في النظام الغذائي.
- تكمن أهمية البروتين للجسم في الآتي:
- تكوين الخلايا والأنسجة وبالتالي بناء عضلات الجسم.
- تنظيم وظائف أجهزة الجسم المختلفة.
- تعزيز التئام الجروح وتكوين خلايا الجلد الجديدة.
- تقوية عملية النمو الجسدي وخاصة عند الشباب.
- المحافظة على صحة المرأة الحامل والمرضعة.
- تقوية صحة جهاز المناعة وبالتالي تقليل حدوث الأمراض المختلفة.
- لذلك ، فإن عدم تناول ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل في الجسم ، مثل:
- النحافة وفقدان العضلات.
- النمو غير السليم أو توقف النمو.
- خلل في وظائف أعضاء الجسم المختلفة مثل الرئتين والقلب.
- في بعض الحالات المتأخرة ، يمكن أن يؤدي الوضع إلى الوفاة.
- تنقسم مصادر البروتين عادة إلى مصادر نباتية وحيوانية ، لكن البروتين الحيواني هو أحد أهم أنواع البروتين لأنه يحتوي على أكثر من نوع واحد من الأحماض الأمينية الأساسية على عكس البروتين النباتي.
- مصادر البروتين الحيواني هي كما يلي:
- سمكة.
- لحم أحمر.
- بيضة.
- لحوم دواجن.
- الحليب ومشتقاته.
- أما مصادر البروتينات النباتية فهي تتمثل في:
- المكسرات والبذور.
- البقوليات بأنواعها.
- كما توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتين ولكن بكميات قليلة مثل:
- فاكهة.
- خضروات.
ما هي الدهون وما هي مصادرها
- تعتبر الدهون من العناصر المهمة لتزويد الجسم بالطاقة وتشارك أيضًا في عملية التمثيل الغذائي في الجسم. تنقسم الدهون إلى مجموعات عديدة تختلف في تركيبتها وخصائصها الفيزيائية.
- تؤثر مجموعات الدهون المختلفة على الجسم بشكل مختلف ، حيث يؤدي مستوى الدهون المشبعة في الجسم إلى زيادة مستوى الكوليسترول السيئ في الدم ، بينما لا تؤثر الدهون غير المشبعة.
- تنقسم أنواع الدهون ومصادرها على النحو التالي:
الدهون المشبعة
ترتبط المستويات العالية من هذا النوع من الدهون في الجسم بخطر إصابة الصقر بالعديد من الأمراض وتوجد بشكل أساسي في:
- الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان.
- المعجنات والبسكويت.
- بعض الزيوت مثل زيت النخيل.
الدهون غير المشبعة الاحادية
المتوفرة في:
- المكسرات.
- سمن.
- زيت الزيتون.
- زيت الفول السوداني.
- أفوكادو.
الدهون غير المشبعة
يوجد هذا النوع من الدهون في:
- مأكولات بحرية.
- الزيوت النباتية.
- المكسرات.
الدهون المتحولة
يعتبر هذا النوع من الدهون من أخطر الأنواع التي يمكن أن تصيب الجسم بالعديد من الأمراض إذا زادت في الجسم ، ومن أهم مصادر هذه الدهون ما يلي:
- انتعاش سريع.
- السلع المخبوزة.
- بعض المصادر الحيوانية مثل اللحوم.
ما هي الفيتامينات وما هي مصادرها
- على الرغم من قلة كمية الفيتامينات المختلفة التي يحتاجها الجسم ، إلا أنها تلعب دورًا رئيسيًا في دعم وظائف الأعضاء ونمو الجسم.
- تنقسم الفيتامينات إلى نوعين:
- الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
- يجب أن يتوافر كلا النوعين من العناصر في النظام الغذائي بسبب عدم قدرة الجسم على تصنيعهما بمفرده ، لذا فإن نقصهما يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية التي تختلف باختلاف الفيتامين الناقص. من أهم الأمثلة على هذه الفيتامينات ما يلي:
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
- توجد هذه الفيتامينات في الطعام ، والتي يمتصها الجسم بسرعة ويستفيد منها بشكل مباشر ، لأنه لا يستطيع تخزينها ، لذلك من الضروري العناية الجيدة بهذه العناصر في النظام الغذائي.
- من أهم الأمثلة على هذه الفيتامينات ما يلي:
- يُعرف فيتامين ب 1 ، المسمى الثيامين ، بدوره الرئيسي في دعم الخلايا العصبية السليمة.
- فيتامين B2 المسمى الريبوفلافين مسؤول عن صحة العين والجلد ويساعد أيضًا في عملية التمثيل الغذائي.
- فيتامين ب 3 يسمى النياسين ، والذي يساهم في دعم صحة الجلد والأعصاب.
- يساهم فيتامين ب 5 ، الذي يسمى حمض البانتوثنيك ، في تكوين بعض الهرمونات في الجسم.
- يساعد فيتامين ب 6 ، المسمى البيريدوكسين ، على هضم البروتينات وتكوين خلايا الدم الحمراء ، كما يساهم في تخليق الهيموجلوبين.
- البيوتين ، الذي يسمى أيضًا فيتامين B7 ، يشارك في هضم العديد من العناصر الغذائية ، وخاصة الكربوهيدرات.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون
- على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، يمكن للجسم تخزين هذا النوع من الفيتامينات ، لذلك يجب توخي الحذر عند تناول الأطعمة التي تحتوي عليه لتجنب التسمم. من أهم الأمثلة على هذا النوع من الفيتامينات ما يلي:
- فيتامين أ الذي يحسن الرؤية ونقصه يمكن أن يؤدي إلى بعض المشاكل مثل إعتام عدسة العين.
- فيتامين د ، الذي ينتجه الجسم عن طريق التعرض للشمس أو تناول الأطعمة التي تحتوي عليه ، له أهمية كبيرة لصحة العظام والخلايا المناعية.
تعرفنا في هذا المقال على العناصر الغذائية ومصادرها ، وما هي الكربوهيدرات وما هي مصادرها ، وما هي البروتينات وما هي مصادرها ، وما هي الدهون وما هي مصادرها ، وما هي الفيتامينات وما هي مصادرها.