إذا كنت تعاني من ضغوط نفسية وتبحث عن أفضل الطرق الطبيعية للتخلص منه نهائياً ، نقدم لكم حصرياً في مجلة ديتا ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة ، نصائح لعلاج الضغط النفسي من خلال المقال التالي .
غالبًا ما نتعرض لضغوط نفسية وتوتر بسبب ظروف الحياة التي نمر بها وهناك عدة طرق لتقليل القلق والضغط النفسي الذي يصيبنا ، وأهمها الاسترخاء الذي يفرض علينا. للتخلص من كل ما يسبب لنا التعب الذي يؤثر على صحتنا العقلية والجسدية ، وهناك نوعان من الاسترخاء يمكن اتباعهما للتخلص من الإجهاد الذهني. النوع الأول هو استرخاء التنفس والنوع الثاني هو استرخاء العضلات. هو شرح لكل نوع من أنواع الاسترخاء.
استرخاء الجهاز التنفسي:
استرخاء التنفس هو وسيلة فعالة لطرد جميع الضغوط النفسية والضغوط التي نتعرض لها ، ولكن عليك اختيار مكان هادئ دون أي مشتتات قد تؤدي إلى تفاقم الضغط العقلي والتخلص من الملابس والأحذية الضيقة التي ترتديها. تحتاج إلى الجلوس على كرسي مريح لتريح رأسك. أو يمكنك الاستلقاء على السرير أو الأرض ، وضع يديك على كلا الجانبين لأعلى بمسافة قليلة من الجسم ، وإذا كنت مستلقيًا على الأرض أو السرير ، فمددي ساقيك بحيث تكونا متباعدتان بشكل كبير ، ولكن إذا أنت تجلس على كرسي ، ضع إحدى رجليك على الثانية.
يركز هذا النوع من الاسترخاء على التنفس عن طريق الشهيق العميق والزفير ببطء وانتظام للاسترخاء عن طريق ملء الرئتين بالكامل بالهواء دون جهد. يُستنشق الهواء ببطء ويُعد من واحد إلى خمسة. أولاً يبدأ بطرد الهواء من الفم مع العد ببطء من واحد إلى خمسة وتستمر هذه العملية حتى يشعر الشخص بالاسترخاء ويتنفس دون التراجع ويمكن تكرارها لمدة 3-5 دقائق مرتين أو ثلاث مرات في اليوم وإذا احتاج إلى المزيد يمكنه أن يفعل عندما يشعر بالتوتر.
استرخاء العضلات
تتم عملية استرخاء العضلات خلال عشرين دقيقة عن طريق شد أو شد عضلات الجسم المختلفة ثم إرخائها حتى يتم طرد التوتر من الجسم.
للقيام بهذه العملية ، عليك أن تختار مكانًا هادئًا لا يوجد فيه ما يصرف انتباهك أو يجذب انتباهك ، أثناء الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح والتركيز على عملية التنفس البطيء والعميق بالطريقة التي ذكرناها أعلاه. وإذا كان الشخص يعاني من ألم في بعض العضلات ويعاني من صعوبة في التنفس. فالتركيز على هذه العضلات يمكن أن يركز على إرخاء العضلات الأخرى ، وقبل البدء في إرخاء العضلات ، تحتاج إلى ممارسة عدة تمارين لشد العضلات لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء وكرر هذه التمارين مرتين مع الحفاظ على نفس الترتيب عند العمل على عضلات أخرى.
كيف تسترخي وتمدد عضلاتك:
الوجه والحواجب يتم شدها معًا في نفس الوقت ، كما لو كان الشخص عابسًا ، ثم يطلقونهما.
الرقبة: ينحني الرأس إلى الأمام ، ويتم سحب الذقن ببطء إلى الصدر ، ثم يرفع الرأس ببطء مرة أخرى.
الكتفين: ارفع كتفيك ببطء نحو أذنيك ثم أرخهما.
الصدر: نتنفس ببطء وبعمق باتجاه الحجاب الحاجز الذي يقع تحت الضلع باستخدام الرئتين ثم نخرج النفس ببطء حتى يخرج الهواء من تجويف البطن.
الذراعين: افرد ذراعيك بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان ، ثم أرخهما.
اليد والمعصم: يتم شد الرسغين عن طريق رفع اليدين إلى الجسم مع تمديد الأصابع والإبهام لأعلى ثم الاسترخاء.
بعد الانتهاء من عملية شد وإرخاء العضلات ، يجب عليك الاستلقاء بهدوء وإغلاق عينيك لفترة حتى تشعر بالاسترخاء التام ، ثم تتمدد والوقوف ببطء.
نصائح صحية ليوم سعيد
خطط ليوم صحي
لا تخطط فقط لتناول طعام صحي أو ممارسة الرياضة اليوم ، ولكن ضع خططًا مفصلة لطعامك الصحي لتناوله اليوم ، ووقت التمرين المحدد ، ونوع الرياضة التي ستلعبها ، ومدة التمرين. .
تغيير المنبه
إذا كان لديك منبه عادي أو كنت تستخدم منبهًا على هاتفك المحمول وقمت بضبط المنبه على الرنين وبعد 10 دقائق يرن مرة أخرى وكنت تستخدم نغمة رنين مزعجة ، فهذا كله يحتاج إلى التغيير.
يمكنك استخدام أحد أفراد عائلتك لإيقاظك قبل القيام بذلك وإيقاظك بلطف ، بشرط ألا يتركك حتى تستيقظ تمامًا. إذا لم يكن لديك أي شخص لإيقاظك ، فيمكنك ضبط المنبه على هاتفك ليصدر رنينًا بموسيقى هادئة ترتفع بلطف وتتخلص تمامًا من عادتك في إيقاف تشغيل المنبه ورنينه مرة أخرى بعد بضع دقائق.
لا تبالغ في ممارسة الرياضة الصباحية
في حين أن التمارين اليومية مهمة لصحتك ، فقد أظهرت الأبحاث أنه من الأفضل ترك التمارين الشاقة في وقت لاحق من اليوم.
وجدت دراسة أجراها باحث في جامعة برونيل ، ميدلسكس ، أن التمرينات الشاقة في الصباح الباكر تثبط الجهاز المناعي وتعرض المتمرنين لخطر الإصابة بالعدوى البكتيرية والفيروسية. بينما لن يضر الجري اللطيف في الصباح أو التمارين الخفيفة ، يمكن القيام بتمارين ثقيلة في وقت لاحق من اليوم.
ابدأ يومك بملاحظة إيجابية
لا تبدأ يومك بقراءة أخبار مزعجة وأمور خطيرة. بدلاً من ذلك ، ابدأ يومك بقراءة تحفيزية أو اقتباسات ملهمة أو بريد إلكتروني من صديق. أو على الأقل قراءة النكات أو النكات.
أترك القراءة الجادة وأخبار العالم لوقت لاحق
لا تأكل على مكتبك
بغض النظر عن مدى انشغال يومك في العمل وعدد المهام التي لديك ، لا تستسلم لفكرة تخطي الراحة وتناول الوقت أثناء وجودك في مكتبك مشغولاً بعملك.
لا يعد تخطي فترات الراحة ضارًا بصحتك العقلية فحسب ، بل يؤثر أيضًا على صحتك الجسدية ، فإذا تناولت الطعام أثناء وجودك في العمل ، فسوف تأكل أكثر.
تحرك أكثر
وفقًا لعدد من الدراسات البحثية ، فإن الجلوس لفترات طويلة يعرضك لخطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب
سواء كنت في المكتب أو خارجه ، حاول الانخراط في بعض الأنشطة البدنية ، مهما كانت بسيطة ، مثل المشي أثناء التحدث على هاتفك الخلوي أو ترتيب مكتبك ، حتى أصغر الأنشطة يمكن أن يكون لها تأثير على صحتك . .
اسمع اغاني
سواء كنت في طريقك إلى العمل أو منه ، أو على مكتبك أو تمارس الرياضة ، فإن الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك يمكن أن يفعل المعجزات لصحتك. سيساعدك الاستماع إلى الموسيقى على الاسترخاء وتحسين مزاجك
أظهرت الأبحاث أيضًا أن الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يحسن صحة قلبك ، ويساعدك على تحمل الألم ويعزز جهاز المناعة لديك. بالإضافة إلى ذلك ، وجد بحث من جامعة برونيل أن الاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل بنسبة 15 بالمائة.
شاهد بعض الكوميديا
إذا لم يشاهد التلفاز فعليه أن يشاهد الأفلام والمسلسلات والكوميديا
وفقًا لبحث أجرته كلية الطب بجامعة ميريلاند ، فإن الكوميديا هي وسيلة للاسترخاء ، وتظهر نتائج البحث أن مشاهدة فيلم مضحك مفيد للقلب ، بينما مشاهدة أفلام الرعب أو الحرب يمكن أن تسبب التوتر.
توقف عن تناول الوجبات الخفيفة الضارة
غالبًا ما نتناول وجبات سريعة وخفيفة على مدار اليوم ، إما بدافع العادة أو بدافع الملل ، ولا نكتسب الوزن فحسب ، بل نجد في كثير من الحالات أننا لا نحب ما نأكله.
نحتاج إلى أن نكون أكثر وعيًا بعاداتنا الغذائية وأن نسأل أنفسنا لماذا نأكل ؛ هل نأكل لأننا جائعون أم لمجرد أننا نشعر بالملل؟
أكتب يوميات
إذا توقفت عن كتابة اليوميات منذ فترة ، فقد حان الوقت الآن للعودة إلى هذه العادة الصحية.
أظهرت الأبحاث أن تسجيل اليوميات بانتظام يمكن أن يعزز نظام المناعة لديك ، ويقلل من التوتر والاكتئاب ، ويساعدك على التعافي بسرعة من الأحداث المؤلمة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يجعلك تفكر وتتذكر الأشياء الجيدة في حياتك ويساعدك على التفكير بشكل أكثر إيجابية
حاول أن تجد بضع دقائق في نهاية كل مساء لتكتبها في مفكرة ، وتتأمل في يومك ، وتتذكر المواقف الجيدة وتتعلم من المواقف السيئة.
دراسة أمريكية حديثة بعنوان “الإجهاد النفسي والعصبي” يسبب السكتة الدماغية والضعف الجنسي:
ونظراً لتزايد حالات الإصابة بالمرض على مستوى العالم ، فقد وجد أن أكثر الأشخاص عرضة للإصابة بالأمراض الخطيرة هم نفس الأشخاص الذين يعانون من الضغط النفسي والتوتر العصبي الشديد ، وهو ما ينعكس ويتجلى في سلوك هؤلاء الأفراد. قد يلجأ إلى العلاج في العيادات النفسية والعصبية ويتحول إلى مريض نفسي.
أهم أعراض التوتر:
فقدان القدرة على النوم بشكل طبيعي.
يصعب على الفرد التركيز على المهام المطلوبة منه.
يشتكي الشخص ويبدو أنه يغضب بسرعة من كل من حوله.
سرعان ما يشعر بالملل والتوتر ويريد إيقاف ما يفعله.
هناك العديد من المصادر التي تجعل الشخص يعاني من الضغط النفسي والضغط النفسي:
الموارد الشخصية: تأتي من داخل الفرد نفسه وتتعلق بطموحاته وأهدافه ومشاعره.
الموارد الاجتماعية: تتمثل في علاقته بالبيئة وعلاقاته الاجتماعية والأسرية.
هناك تشابه وارتباط قوي بين الضغط النفسي والعصبي ، الضغط العصبي هو الضغط الناتج عن المشاكل التي يعاني منها الفرد في حياته سواء في العمل أو في المنزل أو غير ذلك مما يؤثر عليه سلبا ويفقده سوف تعيش. كل هذا يؤثر سلبًا على حياة الفرد من حيث الصحة. أظهرت دراسة حديثة ، بالإضافة إلى الدراسة الاجتماعية ، خطورة تعريض الفرد للتوتر والضغط والتوتر في حالات الصداع والأرق الشديد وضعف جهاز المناعة.
الأمراض الناتجة عن التوتر والضغط النفسي والعصبي التي أشارت إليها الدراسة:
السكتة الدماغية: أظهرت الدراسات التي أجريت على مجموعة من الأشخاص يبلغ عددهم حوالي 20 ألف مصاب بسكتة دماغية تعرضهم جميعًا للإجهاد والتوتر والضغط العصبي والنفسي الشديد الذي أدى إلى إصابتهم بجلطة دماغية وسكتات دماغية. حياتهم حتى الموت.
أمراض الجهاز الهضمي: نسبة كبيرة ممن يعانون من متلازمة القولون العصبي وعسر الهضم ، بالإضافة إلى تقلصات المعدة واضطرابات الأمعاء والإسهال والإمساك ، وقد ثبت ذلك من خلال دراسة أمريكية أظهرت أن السبب هو الضغط النفسي والضغط النفسي لدى الأطفال. إمساك شديد ، أضرار تلحق بصحة المعدة وتقرحات المعدة.
– قلة الرغبة الجنسية والعجز الجنسي: أظهر الباحثون أن النساء والرجال الذين يعانون من التوتر والضغط النفسي يفتقرون إلى الانجذاب الجنسي ، مما يؤدي إلى الضعف الجنسي بسبب قلة الرغبة لدى كل منهم والنفور من كل منهم. من الجانب الآخر.
– آلام العظام: لقد ثبت أن معظم الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر يعانون من توتر وضغط نفسي وعصبي خطير من خلال دراستين ، واحدة أوروبية والأخرى أمريكية.
أمراض الجلد: أظهرت الدراسة أن معظم الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد والضغط النفسي والعصبي يتعرضون لأمراض جلدية مثل حب الشباب وتجاعيد الوجه في سن مبكرة وتتغير ملامحها.
