السعرات الحرارية وطرق زيادة حرقها

تعتمد عملية إنقاص الوزن على عدد السعرات الحرارية التي نتناولها في هذا المقال حصريا على مجلة دايت وهي الأولى عربيا في عالم اللياقة والصحة والجمال تعرف على السعرات الحرارية وطرق زيادة حرقها.

تركز عملية إنقاص الوزن على عاملين مهمين ، وهما حرق السعرات الحرارية وتقليلها. عادة نحرق السعرات الحرارية بشكل مستمر ، حتى أثناء النوم ، ولكن بكميات مختلفة. عندما يتعلق الأمر بزيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها ، فإن الطريقة الوحيدة هي التحرك أكثر ، وفيما يلي سنذكر بعض الطرق المختلفة لزيادة حرق السعرات الحرارية.

كم من الطعام يجب أن تأكل؟

تعتمد كمية الطعام التي تحتاجها للحفاظ على وزن جسمك على العديد من العوامل ، بما في ذلك حجمك ومقدار النشاط البدني الذي تقوم به.

يستخدم مصطلح السعرات الحرارية كاختصار للكيلو كالوري. ستجده مكتوبًا بالكيلو كالوري (kcal) على عبوات المواد الغذائية. الكيلوجول هو مقياس متري للسعرات الحرارية ، وعلى ملصقات التغذية سترى الكيلوجول والسعرات الحرارية معًا – 4.2 كيلو جول يساوي تقريبًا 1 كيلو كالوري.

يعد تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية جزءًا من نظام غذائي صحي حتى تتمكن من موازنة الطاقة التي تضعها في جسمك مع الطاقة التي تستهلكها.

كمرجع ، يحتاج الرجال حوالي 2500 سعر حراري (10500 كيلوجول) يوميًا للحفاظ على وزن صحي للجسم ، بينما تحتاج النساء إلى حوالي 2000 سعر حراري (8400 كيلوجول) يوميًا.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فحاول أن تفقد حوالي 0.5-1 كجم (11 رطل -21 رطلاً) أسبوعيًا حتى تصل إلى وزن صحي يناسب طولك. يجب أن تفقد هذا المقدار إذا أكلت وشربت 500 إلى 600 سعرة حرارية أقل مما تحتاجه في اليوم.

اكتشف ما إذا كان وزنك صحيًا أم لا باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم في هذه الصفحة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فستمنحك حاسبة الوزن الصحي مجموعة من السعرات الحرارية الموصى بها.

إذا كنت نشيطًا جدًا بسبب عملك أو تمارس الرياضة كثيرًا ، فقد تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي. إذا كنت أقل نشاطًا بدنيًا – على سبيل المثال ، إذا بقيت في المنزل – أو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد تحتاج إلى سعرات حرارية أقل.

النظام الغذائي الصحي لا يقتصر فقط على تناول الطعام بشكل صحيح. يعني أيضًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. لا يزال بإمكانك تناول كميات أقل إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا. تعرف على المزيد حول نظام غذائي صحي ومتوازن في لوحة Eat Well.

كم من الطعام تأكل؟

معظمنا يأكل ويشرب أكثر مما نحتاج إليه ونعتقد أننا أكثر نشاطًا مما نحن عليه بالفعل.

تشير التقديرات إلى أن الشخص العادي يأكل حوالي 10٪ سعرات حرارية أكثر مما نحتاجه كل يوم. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن بمرور الوقت سيؤدي إلى زيادة ملحوظة في الوزن.

يمكن أن تكون الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غنية بالسعرات الحرارية ، ومن السهل عليك تناول هذه الأطعمة والمشروبات كثيرًا أو بكميات كبيرة للحصول على سعرات حرارية أكثر مما تحتاج.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد تتناول 500 سعر حراري في اليوم أكثر من الشخص ذي الوزن الصحي. لذا حان الوقت للبحث عن مصدر السعرات الحرارية الزائدة والتفكير في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.

وربما لا يجب تغيير وجبة خفيفة أو وجبة أو مشروب واحد: من المحتمل أنك تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه على مدار اليوم.

في إنجلترا عام 2011:

65٪ من الرجال و 58٪ من النساء يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
كان الطول الطبيعي (المتوسط) للرجال 175.3 سم (5 قدم 9 بوصات) ، بينما كان متوسط ​​ارتفاع النساء 161.6 سم (5 قدم 3 بوصات).
كان الوزن الطبيعي (المتوسط) للرجال 83.9 كجم ، وكان متوسط ​​وزن النساء 71 كجم.

كيف يمكنك أن تأكل أقل؟

يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق اتخاذ خيارات صحية عندما يتعلق الأمر بالطعام والشراب.

يعني هذا غالبًا استبدال الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر ببدائل منخفضة السعرات الحرارية ، أو تناول هذه الأطعمة بكميات أقل أو مرات أقل.

ليس الطعام فقط ، ولكن المشروبات أيضًا يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية عالية. ولتستهلك سعرات حرارية أقل ، يجب عليك اختيار المشروبات ذات المحتوى المنخفض من الدهون والسكر أو تقليل عدد المشروبات عالية السعرات الحرارية. لا تنس أن المحرمات مثل الكحول هي أيضًا مشروب ذو سعرات حرارية عالية.

بالإضافة إلى اختيار الأطعمة والمشروبات منخفضة الدهون والسكر ، ضع في اعتبارك تقليل أحجام الحصص. تظهر الأبحاث أننا نميل إلى تناول المزيد عند إعطائنا المزيد ، حتى لو لم نكن بحاجة إلى السعرات الحرارية الإضافية.

يتم سرد محتوى السعرات الحرارية في العديد من الأطعمة على عبواتها كجزء من ملصق التغذية. يمكنك إلقاء نظرة على عدد السعرات الحرارية لتقييم مدى ملاءمة هذا الطعام أو الشراب لاستهلاكك اليومي. تعرف على المزيد حول فهم السعرات الحرارية.

يمكن أن تساعدك هذه النصائح في البدء:

• استبدل المشروبات الغازية بالنظام الغذائي والمشروبات الغازية منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية من السعرات الحرارية. وسيكون من الأفضل إذا – استبدلت بعض المشروبات الغازية بالمياه الفوارة بشريحة من الليمون.
• عند الطهي ، استبدل الشواية بمقلاة ؛ لن تحتاج إلى إضافة الزيت.
• استبدل صلصات الطماطم أو الخضار بصلصة الكريمة أو الجبن عند إضافتها إلى أطباق المعكرونة أو اللحوم أو الأسماك.
• اختر الحبوب الكاملة ، بما في ذلك القمح الكامل وخبز الحبوب الكاملة ، أو حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة. تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى ، ونهضم الحبوب الكاملة بشكل أبطأ ، لذا فهي تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• استبدل الكعكة أو البسكويت أو كعكة الزبيب أو خبز الشعير ، إما عادي أو مدهون بقليل من الدهون.
• اقرأ ملصقات الأطعمة: يمكن أن تساعدك في اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وكذلك منخفضة الدهون المشبعة والسكر.

طرق حرق السعرات الحرارية:

• شرب المشروبات التي تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة ، مثل: عصير الطماطم والزنجبيل وعصير التفاح وعصير الجريب فروت والشاي الأخضر والقهوة وشرب الكثير من الماء البارد.

• القيام ببعض التمارين الرياضية مثل ركوب الدراجات والسباحة والمشي السريع ، لأن الدراسات أثبتت أن المشي السريع لمدة ساعة في اليوم من أفضل التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة.

• عندما تضحك كثيراً قد يتفاجأ بعض الناس ، لأن ممارسة الضحك تساعد على زيادة معدل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم في الشرايين مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية بشكل جيد.

• عندما يحاول المرء تجنب قيادة السيارة أثناء التسوق ، مثل عندما يذهب المرء للتسوق ويشتري الضروريات ، يمكن للمرء أن يسافر لمسافات طويلة من مكان إلى آخر دون الشعور بذلك.

• عندما تتحدث على هاتفك الخلوي أو على الهاتف ، حاول تجنب طول المكالمة لأنها تحرق السعرات الحرارية عن طريق المشي ذهابًا وإيابًا حتى عندما تكون داخل المنزل.

• بالنسبة للمتزوجين ، يساعد الجنس على حرق الكثير من السعرات الحرارية.

• يساعد مضغ العلكة على حرق السعرات الحرارية في الخدين.

لا تجلس لفترة طويلة ، خاصة بالنسبة للأشخاص العاملين في المكاتب ، فمن الضروري التحرك والنهوض ولو كل نصف ساعة ، والمشي قليلاً.

ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مثل الشوكولاتة والحلويات قدر الإمكان.

استخدم السلالم أو الدرج عند النزول والصعود بين الطوابق وحاول الابتعاد عن المصاعد.

النوم لفترة كافية ومعقولة مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

لا تهمل الإفطار وتقسم وجباتك الرئيسية إلى خمس إلى ست وجبات دون زيادة الكمية التي تتناولها.

استحم بالتناوب بماء فاتر ثم ماء دافئ. القيام بالأعمال المنزلية وخاصة بالنسبة للنساء.