السعرات الحرارية في الفواكه بإختلاف أنواعها والكميات المسموح بتناولها

السعرات الحرارية في الفاكهة

السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة ، وتحديداً الطاقة الحرارية ، وهي كمية الطاقة اللازمة لرفع جرام واحد من الماء بمقدار درجة حرارة واحدة داخل الجسم ، وهي الطاقة الضرورية التي تساعد الجسم على أداء مهامه ، لذا فإن الفرد يجب أن يأخذ فقط السعرات الحرارية التي يحتاجها جسده ، دون أن يستهلكها حتى لا يزيد من وزنه فهو يختلف من نوع إلى آخر. السعرات الحرارية في الفاكهة هي:

البرتقالي

تحتوي حبة برتقالة واحدة على 62 سعرة حرارية ويمكن تقليل السعرات الحرارية باستخدام برتقالة أصغر ، حيث تحتوي برتقالة صغيرة على 45 سعرة حرارية وبرتقالة كبيرة تحتوي على 82 سعرة حرارية ، لذلك يعتبر البرتقال من الفواكه التي تساعدك على الشعور بالشبع. أليافها الطبيعية لأنها تساعد في إنقاص الوزن وعلاج نزلات البرد لاحتوائها على فيتامين سي.

الفراولة

تحتوي الفراولة المفرومة على 49 سعرة حرارية و 12 وحدة كربوهيدرات ، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي تزيد من معدل حرق الدهون ، لأن كوب واحد من الفراولة يحتوي على 3 جرامات من الألياف ، وهي أكثر من 10 سعرات حرارية. الألياف التي يحتاجها الجسم يوميًا.

أفوكادو

ربع كوب من الأفوكادو يحتوي على 38 سعرة حرارية ، وتحتوي الأفوكادو على نسبة من الدهون ، لكن دهونها أحادية غير مشبعة ، مما يعني أنها توفر الطاقة دون تراكم الدهون في الجسم أو رفع مستويات الكوليسترول في الدم.

موز

موزة صغيرة تحتوي على 90 سعرة حرارية ، وهي عدد مثالي من السعرات الحرارية لوجبة خفيفة ، بالإضافة إلى أنها لا تحتوي على أي دهون ، لكنها تحتوي على الألياف ، مما يساعد الجسم على التحكم في معدل التمثيل الغذائي وبالتالي معدل حرق الدهون في الجسم .

كمثرى

تحتوي ثمرة الكمثرى في المتوسط ​​على أكثر من 100 سعرة حرارية ، وهي تمثل 10٪ من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً.

جوافة

يحتوي كوب شرائح الجوافة على 112 سعرة حرارية ، وهي نسبة عالية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا يعتمد على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن كوب الجوافة يمثل 5.6٪ من هذا النظام الغذائي ، لذلك يعتبر اختيارًا جيدًا.

تفاح

يعتبر التفاح من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية ، حيث تحتوي التفاح المتوسط ​​على 95 سعرة حرارية لأنها مليئة بالماء والتي تشكل 85٪ منها مما يساعد على تقليل معدل الحرق بشكل كبير.

مانجو

نصف كوب مانجو يحتوي على 50 سعرة حرارية. إنها مليئة بالألياف ، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لتناول وجبة خفيفة في النظام الغذائي. المانجو فاكهة منخفضة الكثافة للطاقة ، مما يعني أنها توفر عددًا منخفضًا من السعرات الحرارية مقارنة بحجمها.

جريب فروت

وهي عبارة عن خليط من الفاكهة من البرتقال والبوميلو ، وتحتوي الفاكهة على 78 سعرة حرارية وتوفر 65٪ من المدخول اليومي من فيتامين سي ، كما توفر الأصناف الحمراء 28٪ من الاستهلاك اليومي لفيتامين أ ، بالإضافة إلى أنها تطلق السكر في الجسم. الدم ، يبطئ ويمنع مستواه من الزيادة ويساعد في إنقاص الوزن.

التوت

كوب من التوت يساوي 112 سعرة حرارية ويعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهابات.

خوخ

يحتوي الخوخ على 35 سعرة حرارية و 17 جرامًا من الكربوهيدرات و 2.5 جرامًا من الألياف ، أي 105 بالمائة من الألياف التي يحتاجها الجسم يوميًا. غني بمضادات الأكسدة ولا يحتوي على الدهون المشبعة مما يساعد في إنقاص الوزن. غني بفيتامين أ وبيتا كاروتين ، مما يحافظ على الرؤية والأغشية.

مشمش

يحتوي المشمش على 16.80 سعرة حرارية وربع كوب من المشمش المجفف ما يعادل 67 سعرة حرارية ، كما أنه يحسن الجهاز الهضمي ويحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن.

وظيفة محترمة

تحتوي ثمار البرقوق على 46 سعرًا حراريًا ، وهي من بين الفواكه ذات كثافة الطاقة المنخفضة ، مثل المانجو ، والتي لها قيمة غذائية عالية ، تساعد في إنقاص الوزن.

أن يكون متواضعا

18 جرام تحتوي على 17 سعرة حرارية. وهي غنية بالألياف وفيتامين ج وفيتامين أ والحديد والبوتاسيوم. إنها تأتي من أمريكا الجنوبية. ينمو على شجرة مزهرة ولها قشرة خارجية صلبة أو أرجوانية أو صفراء. هناك بذور صالحة للأكل في الداخل.

كيوي

يحتوي الكيوي على 43.5 سعرة حرارية و 2.1 جرام من الألياف ، ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما يسهل فقدان الوزن ويحافظ على رطوبة الجسم.

البطيخ

يحتوي كوب مكعبات البطيخ على 45.6 سعرة حرارية وشريحة بطيخ تحتوي على 85.8 سعرة حرارية. يحتوي على نسبة عالية جدًا من الماء ، مما يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على رطوبة الجسم ، وبفضل الألياف يساعد على الشعور بالشبع. .

العنب

يحتوي كوب العنب على 62 سعرة حرارية وهو متوافق مع جميع الحميات الغذائية ، فالعنب الأحمر مليء بالفيتامينات والعناصر الغذائية ، والعنب الأخضر يساعدك على إنقاص الوزن.

عملاق

يحتوي التين الكبير على 47 سعرة حرارية و 1.9 جرامًا من الألياف ، مما يجعله خيارًا ممتازًا للوجبات منخفضة السعرات الحرارية لأنه يعمل على تقليل الشعور بالامتلاء ومنع الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

الشمام

كوب بطيخ يساوي 54 سعرة حرارية ، فهو اختيار جيد لوجبة خفيفة ويعمل على إنقاص الوزن لاحتوائه على نسبة عالية من الماء ، مما يسهل عملية الهضم وإنجازها بنجاح.

شروط

تحتوي التمر على الكثير من السعرات الحرارية ، لذا فإن فنجان التمر يعادل 208 سعرة حرارية ، لذلك لا يستطيع أخصائيو الحميات تناول الكثير منها ، لذلك من الممكن تناول فاكهة أو اثنتين في اليوم.

وظيفة محترمة

تحتوي ثمار البرقوق على 46 سعرًا حراريًا ، وهي من بين الفواكه ذات كثافة الطاقة المنخفضة ، مثل المانجو ، والتي لها قيمة غذائية عالية ، تساعد في إنقاص الوزن.

أناناس

كوب الأناناس يعادل 82 سعرة حرارية ، وبالتالي يقلل الوزن ، لكنه غني بالسكر ، لاحتوائه على 2 جرام من الألياف ، مما يساعد على الشعور بالشبع.

رمان

كل 100 جرام من الرمان ما يعادل 82.7 سعرة حرارية لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، مما يزيد من كفاءة التمثيل الغذائي.

عملاق

تحتوي ثمرة التين الشوكي على 42 سعرة حرارية وتحتوي كل 100 جرام على 3.6 جرام من الألياف ، لأنها تحسن عملية الهضم وتساعد على الشعور بالشبع ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء.

التوت البري

يحتوي كل 100 جرام من التوت البري على 46.4 سعرة حرارية ، لذا يمكنك تناولها مع الشوفان أو اللوز.بالاقتران مع الأطعمة المختلفة ، يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

السعرات الحرارية في الفواكه المجففة

تحتوي الفواكه المجففة على سعرات حرارية مختلفة وهي:

• يحتوي كوب الزبيب على 108 سعرات حرارية و 1 جرام من الألياف.
• ربع كوب من التوت البري المجفف يحتوي على 85 سعرة حرارية و 2 جرام من الألياف.
• ربع كوب من التفاح المجفف يحتوي على 52 سعرة حرارية و 2 جرام من الألياف.
• ربع كوب من المشمش يحتوي على 78 سعرة حرارية و 2.4 جرام من الألياف.
• ربع كوب من البرقوق يحتوي على 104 سعرة حرارية و 3 جرامات من الألياف.

فوائد الفاكهة

بالإضافة إلى المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية للفاكهة ، فهي تحتوي على العديد من الفوائد الغذائية ، ولهذا يتم تصنيفها على أنها أطعمة صحية ، ومن مزاياها:

الأساسية

الألياف تقلل من مستوى الكوليسترول في الدم وتحسن حركة الأمعاء.

فيتامين سي

وهو مهم جدا في تقوية جهاز المناعة ويساهم في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة.

البوتاسيوم

يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الطبيعية ويؤثر أيضًا على توازن السوائل في الجسم.

حمض الفوليك

يؤثر على تكوين خلايا الدم الحمراء ويدعم النمو الصحي للجنين.

مضادات الأكسدة

يعمل على حماية الجلد وتقليل حدوث الأمراض ، حيث يقلل من إنتاج الجذور الحرة المسؤولة عن العديد من الأمراض.

موانع لاستهلاك الفاكهة

هناك بعض المحاذير التي يجب مراعاتها:

حساسية الفركتوز

يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في امتصاص سكر الفركتوز الذي تحتوي عليه الفاكهة ، لذلك عند تناوله تظهر بعض الأعراض ، بما في ذلك (آلام في المعدة ، الشعور بالغثيان).

فودماب

يصاب بعض الأشخاص بعدم تحمل نوع معين من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة وتسبب هذه الحالة بعض الأعراض في الجهاز الهضمي.

الكمية المسموح بتناولها من الفاكهة

يجب أن تأكل ما لا يقل عن 400 جرام من الفاكهة والخضروات كل يوم ، أي ما يعادل خمس حصص. كل حصة تحتوي على 80 جرام من الفاكهة. هناك علاقة بين هذا المقدار وانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. أوضحت وزارة الزراعة الأمريكية جدول الكميات المناسبة التي يجب استهلاكها يومياً في مختلف الفئات العمرية وهي:

الفئة العمرية الكمية الموصى بها للأطفال 2-3 سنوات 1 كوب الأطفال 4-8 سنوات 1 كوب إلى 1 كوب الأطفال 9-13 سنة 1 1/2 كوب أنثى 14-18 سنة 2 كوب أنثى +30 1 كوب ذكر 14-18 سنة رجال كوبيون فوق 19 كوبي

بهذه الطريقة ، وفرنا لك السعرات الحرارية في الفواكه المختلفة والفوائد التي تحملها كل فاكهة. كما ذكرنا بعض التحذيرات التي يجب تجنبها إذا كان المرء يعاني من أي مشاكل ومعرفة الكمية المناسبة التي يجب أن يأكلها الجميع يوميًا حسب أعمارهم.