الفوائد الغذائية للفراولة
- نشأت الفراولة في أوروبا في القرن الثامن عشر وهي نبات هجين من نوعين من الفراولة البرية من أمريكا الشمالية وشيلي.
- مليئة بالفيتامينات والألياف وخاصةً المستويات العالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول ، الفراولة الفردية خالية من الصوديوم والدهون والكوليسترول والسعرات الحرارية في الفراولة منخفضة.
- إنها من بين أفضل 20 فاكهة من حيث القدرة المضادة للأكسدة وهي مصدر جيد للمنغنيز والبوتاسيوم. توفر حصة واحدة فقط (حوالي ثماني حبات من الفراولة) فيتامين سي أكثر من البرتقال. قد تكون هذه الجوهرة الحمراء مفيدة لقلبك بأكثر من طريقة.
السعرات الحرارية في الفراولة
تتكون السعرات الحرارية في الفراولة بشكل أساسي من:
الماء (9٪) والكربوهيدرات (7.7٪) ، ويحتوي فقط على كميات قليلة من الدهون (0.3٪) والبروتين (0.7٪).
لكل حصة من الفراولة:
- 251 كالوري
- 23 جم من البروتين
- 12.5 جرام من الكربوهيدرات
- 12.8 جرام من الدهون
- 4 غ من الدهون المشبعة
- 177 ملغ كوليسترول
- 2.5 جرام من الألياف
- 306 مجم صوديوم.
السعرات الحرارية في الفراولة 45٪ دهون.
- إنها مصدر ممتاز لفيتامين C والمنغنيز وتحتوي أيضًا على الكثير من حمض الفوليك (فيتامين B9) والبوتاسيوم.
- الفراولة الواحدة غنية جدًا بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية ، والتي قد يكون لها فوائد لصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.
- تؤكل الفراولة بشكل عام نيئة وطازجة ، ويمكن استخدامها أيضًا في مجموعة متنوعة من المربيات والهلام والحلويات.
المغذيات في الفراولة
الكربوهيدرات
- تحتوي الفراولة الطازجة على نسبة عالية من الماء ، لذا فإن محتواها الإجمالي من الكربوهيدرات منخفض جدًا: أقل من 8 جرامات من الكربوهيدرات لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
- محتوى الكربوهيدرات لعملية الهضم الصافي أقل من 6 جرامات في نفس حجم الحصة.
- تأتي معظم الكربوهيدرات في الفراولة الواحدة من السكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية لا بأس بها من الألياف.
- تحتوي الفراولة على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يبلغ 40 ، وهو منخفض نسبيًا.
- وهذا يعني أن الفراولة لا ينبغي أن تسبب زيادة ملحوظة في مستويات السكر في الدم وتعتبر آمنة لمرضى السكري.
الفيبر
- تشكل الألياف حوالي 26٪ من محتوى الكربوهيدرات في الفراولة.
- توفر حصة الفراولة 3.5 أو (100 جرام) من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
- الألياف الغذائية مهمة لتغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتحسين صحة الجهاز الهضمي. كما أنه مفيد لفقدان الوزن ويمكن أن يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض.
الفيتامينات و المعادن
أكثر الفيتامينات والمعادن وفرة في الفراولة هي:
- فيتامين ج: تعتبر الفراولة مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي ، وهو أحد مضادات الأكسدة الضرورية لصحة المناعة والبشرة.
- المنغنيز – يوجد غالبًا بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات ، وهذا العنصر مهم للعديد من العمليات في الجسم.
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): أحد فيتامينات ب ، حمض الفوليك مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلايا ، وهو ضروري للنساء الحوامل وكبار السن.
- البوتاسيوم – يشارك هذا المعدن في العديد من وظائف الجسم الأساسية ، مثل تنظيم ضغط الدم بدرجة أقل.
- توفر الفراولة أيضًا الحديد والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات B6 و K و E
مركبات نباتية أخرى
تحتوي الفراولة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك:
- بيلارجونيدين: الأنثوسيانين الرئيسي في الفراولة ، هذا المركب مسؤول عن لونها الأحمر الفاتح (15).
- حمض اللاجيك: يوجد بكميات كبيرة في الفراولة ، وهو مضاد للبوليفينول يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية في ثمرة فراولة واحدة.
- Ellagitannins: المرتبطة بحمض الإيلاجيك ، يتم تحويل الإيلاجيتانين إلى حمض الإيلاجيك في الأمعاء.
- بروسيانيدينز: هذه هي مضادات الأكسدة التي توجد عادة في لب وبذور الفراولة والتي قد يكون لها آثار صحية مفيدة.
- الأنثوسيانين: يوجد أكثر من 25 أنثوسيانين مختلف في الفراولة.
- عادة ما تتركز في قشرة الثمرة ، لكن الفراولة غالبًا ما تحتوي على الأنثوسيانين في لبها.
- عادة ما يتناسب محتوى الأنثوسيانين مع شدة اللون ويكون أكثر تركيزًا في الفراولة الناضجة.
- ترتبط الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين بالعديد من الفوائد الصحية ، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب.
- Ellagitannin و Ellagic Acid – يتم تصنيف الفراولة باستمرار من بين أفضل مصادر مضادات الأكسدة الفينولية.
- يشكل الإيلاجيتانين وحمض الإيلاجيك جزءًا كبيرًا من مضادات الأكسدة هذه في حبة فراولة واحدة.
- وقد نال الكثير من الاهتمام وتم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك محاربة البكتيريا وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
الفوائد الصحية للفراولة
صحة القلب
- أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في جميع أنحاء العالم ، وقد وجدت الدراسات صلة بين الفراولة وتحسين صحة القلب.
- هناك دراسات رصدية كبيرة أجريت على آلاف الأشخاص تربط بين استهلاك الفراولة وانخفاض مخاطر الوفيات المرتبطة بالقلب.
- وفقا لدراسة أجريت على الأشخاص في منتصف العمر مع عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تعمل الفراولة على تحسين الكوليسترول وضغط الدم ووظيفة الصفائح الدموية.
تنظيم سكر الدم
- عندما يتم هضم الكربوهيدرات ، يقوم جسمك بتقسيمها إلى سكريات بسيطة ويطلقها في مجرى الدم.
- يبدأ جسمك بعد ذلك في إفراز الأنسولين ، مما يجعل الخلايا تلتقط السكر من مجرى الدم وتستخدمه كوقود أو تخزين.
- ترتبط الاختلالات في تنظيم نسبة السكر في الدم والأنظمة الغذائية عالية السكر بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
- يبدو أن الفراولة تبطئ هضم الجلوكوز مقارنة بوجبة غنية بالكربوهيدرات بدون الفراولة.
الوقاية من السرطان
- لذلك ، فإن السرطان هو مرض يتم تحديده من خلال النمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية ، وغالبًا ما يرتبط تكوين السرطان وتطوره بالإجهاد التأكسدي والالتهاب المزمن.
- تشير العديد من الدراسات إلى أن الفراولة قد تساعد في منع أنواع مختلفة من السرطان من خلال قدرتها على مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
- ثبت أن الفراولة تمنع تكوين الورم في الحيوانات المصابة بسرطان الفم وفي خلايا سرطان الكبد البشرية.
- هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لفهم تأثيرات الفراولة على السرطان بشكل أفضل قبل استخلاص أي استنتاجات مؤكدة.
الآثار الضارة للفراولة.
- عادة ما تكون الفراولة جيدة ، لكن الحساسية شائعة جدًا ، خاصة عند الأطفال الصغار.
- تحتوي الفراولة على بروتين يمكن أن يسبب أعراضًا لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية من حبوب اللقاح ، والمعروفة باسم حساسية حبوب اللقاح.
- تشمل الأعراض الشائعة الحكة أو الوخز في الفم والصداع وتورم الشفتين والوجه واللسان أو الحلق ، بالإضافة إلى مشاكل في الجهاز التنفسي في الحالات الشديدة ، ويُعتقد أن البروتين الذي يسبب الحساسية مرتبط بالفراولة.