السعرات الحرارية في الطماطم
فيما يلي نسبة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية في حبة طماطم صغيرة (100 جرام):
- السعرات الحرارية في الجرامات: 18.
- نسبة الماء بالجرام: 95٪.
- الدهون بالنسبة المئوية للجرام تقابل: 0.2 جرام.
- الكربوهيدرات كنسبة مئوية من الجرامات: 3.9 جرام.
- بروتين لكل جرام: 0.9 جرام.
- نسبة الألياف لكل جرام: 1.2 جرام.
- نسبة السكر بالجرام: 2.6 جرام.
- الكربوهيدرات: تحتوي على 4٪ طماطم خام.
- يمثل الجلوكوز والفركتوز ، وهما السكريات البسيطة التي يحتويانها ، ما يقرب من 70٪ من محتوى الكربوهيدرات في الطماطم.
- كما أنها مصدر جيد للألياف ، حيث توفر حوالي 1.5 جرام لكل وسط.
- معظم الألياف (87٪) غير قابلة للذوبان في شكل هيميسليلوز ، سليلوز ولجنين.
الفيتامينات والمعادن في الطماطم
تعتبر الطماطم مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن:
- فيتامين ج يعتبر هذا الفيتامين من العناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة.
- يمكن أن توفر الطماطم متوسطة الحجم حوالي 28٪ من الاستهلاك اليومي.
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9) حمض الفوليك فيتامين مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية.
- البوتاسيوم ، معدن أساسي ، البوتاسيوم مفيد للسيطرة على ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.
- فيتامين ك فيتامين ك ، المعروف أيضًا باسم فيلوكينون ، مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
مركبات نباتية أخرى في الطماطم
يمكن أن يختلف محتوى الفيتامينات والمركبات النباتية في الطماطم اختلافًا كبيرًا بين الأصناف ومواسم الحصاد.
المكونات النباتية الرئيسية في الطماطم هي:
- تمت دراسة الصباغ الأحمر والليكوبين المضاد للأكسدة على نطاق واسع لآثاره المفيدة على الصحة.
- بيتا كاروتين ، أحد مضادات الأكسدة التي غالبًا ما تعطي الأطعمة لونها الأصفر أو البرتقالي ، يتم تحويلها إلى فيتامين أ في جسمك.
- يوجد هذا الفلافونويد في قشرة الطماطم ، ويقلل من الالتهابات ويحمي الفئران من الأمراض المختلفة.
- يمكن لحمض الكلوروجينيك ، وهو مركب قوي مضاد للأكسدة ، أن يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة.
- عندما تبدأ عملية النضج ، يتحلل الكلوروفيل (الأخضر) ويتم تصنيع الكاروتينات (الحمراء).
الليكوبين في الطماطم
- يعتبر اللايكوبين – الكاروتين الأكثر وفرة في الطماطم الناضجة – ملحوظًا بشكل خاص بين مركبات نبات الفاكهة.
- يوجد في أعلى تركيز في الجلد.
- بشكل عام ، كلما زادت احمرار الطماطم ، زادت كمية اللايكوبين.
- تعتبر منتجات الطماطم – مثل الكاتشب وعصير الطماطم ومعجون الطماطم وصلصة الطماطم – أغنى مصدر للليكوبين في النظام الغذائي الغربي ، حيث توفر أكثر من 80٪ من الليكوبين الغذائي في الولايات المتحدة.
- غالبًا ما تكون كمية اللايكوبين في منتجات الطماطم المعالجة أعلى بكثير منها في الطماطم الطازجة.
- على سبيل المثال ، يحتوي الكاتشب على 10-14 مجم من اللايكوبين لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
- بينما تحتوي حبة بندورة صغيرة (100 جرام) على 1-8 مجم فقط.
- ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه غالبًا ما يتم استهلاك الكاتشب بكميات قليلة جدًا.
- لذلك ، قد يكون من الأسهل تقليل تناول اللايكوبين عن طريق تناول الطماطم غير المصنعة – والتي تحتوي أيضًا على نسبة سكر أقل بكثير من الكاتشب.
- يمكن أن يكون للأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي تأثير قوي على امتصاص اللايكوبين.
- يمكن أن يتسبب استهلاك هذا المركب النباتي بمصدر دهني في امتصاص ما يصل إلى أربعة أضعاف.
- ومع ذلك ، لا يمتص الجميع اللايكوبين بنفس المعدل.
- يوصى باستهلاك الطماطم الكاملة الطازجة كلما أمكن ذلك ، على الرغم من أن منتجات الطماطم المصنعة تحتوي على نسبة أعلى من اللايكوبين.
الفوائد الصحية للطماطم
يرتبط تناول الطماطم والمنتجات القائمة على الطماطم بتحسين صحة الجلد وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للطماطم:
- أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- ربطت دراسة بحثية أجريت على مجموعة من الرجال ، وخاصة الرجال في منتصف العمر ، انخفاضًا كبيرًا في مستويات الدم من اللايكوبين وبيتا كاروتين بخطر الإصابة بأزمة قلبية وسكتة دماغية.
- أيضًا ، تشير الأدلة المتزايدة من التجارب السريرية إلى أن مكملات اللايكوبين قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار.
- تشير دراسات منتجات الطماطم أيضًا إلى فوائد ضد علامات الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
- كما أن لها تأثيرًا وقائيًا على الطبقة الداخلية للأوعية الدموية ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم.
2. الوقاية من السرطان:
- نمو الخلايا غير المنضبط الناجم عن السرطان الذي يتسبب في انتشار الخلايا غير الطبيعية خارج حدود الخلايا الطبيعية وغالبًا ما تغزو أجزاء أخرى من الجسم.
- أظهرت الدراسات وجود روابط قوية بين الطماطم – وتشمل أيضًا منتجات الطماطم – معدل حدوث أقل بكثير من السرطانات الخاصة بالذكور ، مثل البروستاتا ، وأنواع أخرى من السرطان ، مثل الرئة والمعدة.
- على الرغم من أنه يُعتقد أن المحتوى العالي من اللايكوبين مسؤول ، إلا أن هناك حاجة إلى إجراء بحث عالي الجودة لتأكيد سبب هذه الفوائد.
- أظهرت دراسة أجريت على النساء أن التركيزات العالية من الكاروتينات – الموجودة بكميات كبيرة في الطماطم – قد تحمي من سرطان الثدي.
3. صحة الجلد:
- الطماطم مفيدة لصحة الجلد.
- يمكن للأطعمة التي تحتوي على الطماطم الغنية بالليكوبين والمركبات النباتية الأخرى أن تحمي من حروق الشمس والتصبغ.
- وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الأشخاص الذين تناولوا 1.3 أونصة (40 جرامًا) من معجون الطماطم – الذي يحتوي على 16 مجم من اللايكوبين – جنبًا إلى جنب مع زيت الزيتون يوميًا لمدة 10 أسابيع تعرضوا لحروق شمس أقل بنسبة 40٪.
- ارتبطت الطماطم بتأثيرات ارتفاع السكر في الدم في القوارض ، ولكن ليس عند البشر.
- ومع ذلك ، لا تزال الطماطم مفيدة لمرضى السكر.
- ثبت أن الطماطم تقلل من الإجهاد التأكسدي الناجم عن مرض السكري.
- كما أنها تقلل الالتهاب وتصلب الشرايين المتسارع وتلف الأنسجة ، وجميع المضاعفات الشائعة لهذا المرض.
الآثار السلبية لتناول الطماطم
الطماطم (البندورة) جيدة التحمل بشكل عام والحساسية للطماطم نادرة جدًا ، ولكن تحدث الحساسية للأسباب التالية:
- على الرغم من ندرة حساسية الطماطم ، إلا أن الأفراد الذين لديهم حساسية من حبوب اللقاح العشبية هم أكثر عرضة للإصابة بحساسية الطماطم.
- تسمى هذه الحالة متلازمة حساسية حبوب اللقاح أو حساسية الفم.
- في متلازمة حساسية الفم ، يهاجم الجهاز المناعي البروتينات النباتية والفاكهة التي تشبه حبوب اللقاح ، مما يؤدي إلى تفاعلات حساسية مثل حكة الفم أو الحلق أو تورم الفم أو الحلق.
- قد يعاني الأشخاص المصابون بحساسية اللاتكس أيضًا من تفاعل متقاطع مع الطماطم.
عملية نضج الطماطم
- عندما تبدأ الطماطم في النضج ، فإنها تنتج هرمونًا غازيًا يسمى الإيثيلين.
- يتم حصاد ونقل الطماطم المزروعة للتداول التجاري وهي لا تزال غير ناضجة وخضراء.
- من أجل بيعها في الحال وتحويلها إلى اللون الأحمر قبل البيع ، تقوم الشركات برشها بغاز الإيثيلين الاصطناعي.
- تمنع هذه العملية النكهة الطبيعية من التطور في الطماطم ويمكن أن تؤدي إلى بيع الطماطم عديمة النكهة.
- لذلك ، يمكن أن يكون مذاق الطماطم المزروعة محليًا أفضل لأنه يُسمح لها بالنضوج بشكل طبيعي.
- إذا اشتريت طماطم غير ناضجة ، يمكنك تسريع عملية النضج عن طريق لفها في ورقة من الجرائد وتركها على طاولة المطبخ لبضعة أيام.
- فقط تذكر أن تتحقق من نضجها يوميًا.
في هذا المقال ، تعرفنا على السعرات الحرارية في الطماطم ، والفيتامينات والمعادن في الطماطم ، والمركبات النباتية الأخرى في الطماطم ، والليكوبين في الطماطم ، والفوائد الصحية للطماطم ، والآثار الجانبية لتناول الطماطم ، وعملية نضج الطماطم.