السعرات الحرارية في السمك
يختلف عدد السعرات الحرارية في الأسماك من نوع لآخر. قد تكون هناك بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها توفر أنواعًا صحية من الدهون ، والعكس صحيح حيث قد تكون هناك أنواع من الأسماك. الأسماك التي توفر كمية قليلة من السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على دهون غير صحية.
فيما يلي بعض الأمثلة على كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية في أنواع مختلفة من الأسماك
المغذيات للأسماك
- تحتوي حصة 100 جرام من سمك الهلبوت على 116 سعرة حرارية ، و 3 جرامات من الدهون ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 20 جرامًا من البروتين.
- تحتوي قطعة 100 جرام من التونة الطازجة والطازجة على 109 سعرات حرارية ، وأقل من جرام دهون ، و 0 جرام كربوهيدرات ، و 24 جرام بروتين.
تحتوي قطعة 100 جرام من سمك القد الأطلسي الخام على حوالي 82 سعرة حرارية ، و 0.7 جرام من الدهون ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 18 جرامًا من البروتين ، والأسماك الدهنية هي أفضل أنواع الأسماك لفقدان الوزن.
- تحتوي بعض أنواع الأسماك على أوميغا 3 ، وهو نوع من الدهون غير المشبعة التي لها فوائد صحية مهمة ، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن هذا النوع من الأسماك يساعد في الوقاية من أمراض القلب. حيث لوحظ أن الأشخاص الذين يتناولون السمك ولو مرة واحدة في الأسبوع هم أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب.
- يعتقد العلماء أيضًا في دور أحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية في منع التعرض لالتهاب المفاصل الروماتويدي ، كما أنها تدعم صحة الرأس والعين.
- يحتوي كل من السلمون والرنجة والماكريل والسردين والتونة على أوميغا 3 ، وإليك قائمة بعدد السعرات الحرارية لكل نوع من أنواع الأسماك الغنية بالأوميغا 3.
قطعة من السلمون تزن (100 جرام) تحتوي على 175 سعرة حرارية و 10 جرامات من الدهون و 1.7 جرام أوميغا 3.
- قطعة من سمك الأنشوجة تزن (100 جرام) تحتوي على 111 سعرة حرارية ، 4 جرامات من الدهون ، 7 جرامات من أوميغا 3. بينما تحتوي قطعة من سمك الماكريل المحيطي وزنها (100 جرام) على 134 وحدة من السعرات الحرارية ، و 7 جرامات من مغذيات الأحماض الدهنية ، و 1.6 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- قطعة 100 جرام من سمك القد تحتوي على 70 سعرة حرارية ، جرام واحد من الدهون و 5 جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- أما بالنسبة للأسماك البيضاء ، فإن 100 جرام تحتوي على 115 سعرة حرارية و 5 جرامات من الدهون و 5 جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
تحتوي قطعة التونة المعلبة التي تزن 100 جرام على 109 سعرة حرارية و 3 جرامات من الدهون و 0.7 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. الرنجة الأطلسية (100 جرام) تحتوي على 134 سعرة حرارية و 8 جرامات من الدهون و 1.4 جرام من الأحماض الدهنية (أوميغا 3).
كيفية اختيار أفضل نوع من الأسماك
بغض النظر عن السعرات الحرارية الموجودة في الأسماك المشوية أو الأسماك المقلية ، تعتبر الأسماك بشكل عام خيارًا جيدًا في أنظمة فقدان الوزن والوجبات الغذائية بشكل عام. عند اختيار نوع الأسماك ، ضع في اعتبارك الاختيار من بين الأسماك منخفضة الزئبق مثل السردين والسمك المفلطح والبلطي والماكريل وتجنبها مع استهلاك الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل أسماك القرش وسمك أبو سيف.
بالإضافة إلى ذلك ، عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، يجب اختيار طريقة طهي مناسبة ، لأن القلي بالزيت ، على سبيل المثال ، عند طهي السمك ، يزيد من محتوى المواد الدهنية وبالتالي يزيد من عدد السعرات الحرارية ، لذلك لا ينصح به بالنسبة لهؤلاء الأشخاص لاستهلاك السمك المقلي ، والذين يتبعون حمية غذائية يفضلون طريقة الشوي أو الطهي في الفرن مع إضافة الخضار ، لأن هذه الطريقة أكثر صحية وتحتوي على نسبة أقل من الدهون ، كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول و أيضا عدد قليل من السعرات الحرارية.
عدد السعرات الحرارية في السمك حسب طريقة الطهي
- بالنسبة للأسماك المقلية ، يمكن أن تحتوي شريحة سمك مقلي تزن 87 جرامًا على 199 سعرًا حراريًا ، حوالي 104 منها تأتي من الدهون.
- تمد هذه الرقاقة الجسم بـ 12 جرامًا من المواد الدهنية ، أو 18٪ من احتياجات الجسم اليومية من الدهون.
- بالإضافة إلى حوالي 244 ملليجرام من الصوديوم ، أي ما يعادل 10٪ من احتياجات الجسم اليومية من الصوديوم ، وما يعادل 296 ملليجرامًا من البوتاسيوم ، أو 8٪ من احتياجات الصوديوم اليومية.
- كما أنه يمد الجسم بـ 62 ملليجرام من الكوليسترول ، وهو ما يمثل 21٪ من الاحتياجات اليومية للكائن الحي ، ويزوده بـ 16 جرامًا من البروتين.
- عندما يتعلق الأمر بالسمك المشوي ، فهذه هي الطريقة الأكثر ملاءمة لطهي السمك الصحي. إنه دائمًا البديل الأنسب لاستهلاك الأسماك عند اتباع نظام غذائي مختزل.
- لأن شريحة واحدة (فيليه) من الأسماك المشوية منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تحتوي على أقل من 200 سعر حراري لكل 3 أونصات ، مما يجعلها خيارًا صحيًا للحصول على البروتين الذي تحتاجه لفقدان الوزن.
- تناول حصة واحدة من الأسماك يستهلك حوالي ثلث احتياجات الجسم اليومية من المواد البروتينية ، بالإضافة إلى سهولة هضمها بشكل أسرع من أنواع البروتين الأخرى الموجودة في اللحوم الحمراء والدواجن بسبب عدم وجود الأنسجة الضامة في الأسماك. .
تحدثنا في هذا المقال عن السعرات الحرارية في الأسماك ، وذكرنا الكثير عن العناصر الغذائية الموجودة في الأسماك والفوائد العديدة لتناول الأسماك بانتظام. في هذا المقال تحدثنا أيضًا عن كيفية اختيار أفضل أنواع الأسماك التي تحتوي على النسبة المثالية من السعرات الحرارية.