السعرات الحرارية في الحمص
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لكوب واحد (152 جرام) من الحمص المعلب ، بعد تجفيفه وشطفه:
- السعرات الحرارية: 210.
- الدهون: 3.8 جرام.
- صوديوم: 322 ملغ.
- كربوهيدرات: 35 جم.
- الألياف: 9.6 جم
- السكريات: 6 جرام.
- البروتين: 10.7 جرام.
الكربوهيدرات في الحمص
- تأتي معظم السعرات الحرارية في الحمص من الكربوهيدرات.
- يوجد حوالي 35 جرامًا من الكربوهيدرات في كوب واحد من الحمص.
- معظم الكربوهيدرات في الحمص هي ألياف ونشا ، على الرغم من وجود كمية صغيرة من السكر بشكل طبيعي في الحمص.
- يقدر مستوى السكر في الدم في كوب واحد من الحمص بنسبة 23 بالمائة.
الدهون في الحمص
- هناك كمية قليلة من الدهون في الحمص.
- معظمها عبارة عن دهون غير مشبعة ، وهي شكل صحي من الدهون.
- يحتوي الحمص أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة.
البروتين في الحمص
- يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، حيث يوفر حوالي 11 جرامًا لكل كوب.
- البروتين مهم للحفاظ على نظام المناعة الصحي.
- وهو أيضًا لبنة من اللبنات الأساسية للشعر والجلد والأظافر ويستخدم لبناء الأنسجة العضلية.
الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحمص
- يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا لفيتامين B6 وحمض الفوليك (يوفر كل منهما حوالي 14٪ من قيمتك اليومية في كوب واحد).
- ستحصل أيضًا على جرعة صحية من فيتامين ج ، بالإضافة إلى فيتامينات ب الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك.
- تشمل المعادن الصحية في الحمص المنغنيز والفوسفور والنحاس والحديد والمغنيسيوم وكميات أقل من البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم.
الفوائد الصحية للحمص
مع جميع الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف ، فإن للحمص الكثير من الفوائد الصحية:
- الحمص غني بالألياف ، حيث يحتوي على 16٪ من احتياجاتك اليومية في نصف كوب.
- حوالي ثلث الألياف الموجودة في الحمص هي ألياف قابلة للذوبان ، مما يجعلها غذاء صحي للقلب.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يميلون إلى الحفاظ على وزن صحي ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
- قد تحمي العديد من العناصر الغذائية والمركبات الموجودة في الحمص من أنواع معينة من السرطان.
- الألياف: توفر الحماية ضد سرطان القولون والمستقيم.
- الزبدات: يوفر الحماية ضد سرطان القولون والمستقيم.
- السابونين: يوفر الحماية ضد أنواع عديدة من السرطان.
- فيتامينات ب: يوفر الحماية ضد سرطان الثدي والرئة.
- يحتوي الحمص ، مثل غيره من البقوليات ، على نشا مقاوم ، مما يبطئ هضم الكربوهيدرات.
- لا يتم هضم جزء من النشا المقاوم على الإطلاق في الأمعاء الدقيقة.
- أظهرت الدراسات أن استبدال الكربوهيدرات سريعة الهضم بالبقوليات يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق تحسين حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري.
- يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم من الحمص إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال دعم صحة الأمعاء.
- يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين على الشعور بالشبع واستهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.
- وجدت الأبحاث التي قارنت الحمص بالخبز الأبيض أن الأشخاص الذين يتناولون الحمص يتحكمون بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم ويقللون الشهية والسعرات الحرارية.
- وجدت مراجعة للبحوث أن تضمين البقوليات (بعض البقوليات ، بما في ذلك الحمص) في النظام الغذائي يؤدي إلى تأثير فقدان الوزن.
يساعد في علاج الكوليسترول:
- وجدت الدراسات أن تناول الحمص يخفض الكوليسترول الكلي بحوالي 4٪ بينما يخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بنسبة 3٪ على الأقل.
- في هذه الدراسات ، لا يبدو أن الحمص يؤثر بشكل كبير على البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والدهون الثلاثية.
- لمعرفة التأثيرات في هذه الدراسات ، يجب أن تستهلك الحمص يوميًا لمدة خمسة إلى عشرين أسبوعًا.
حساسية من الحمص
- الحمص من البقوليات ، وكذلك فول الصويا والفول السوداني (كلاهما مسببان للحساسية).
- عادة ما يُنظر إلى حساسية الحمص على أنها رد فعل متصالب لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل حساسية من فول الصويا أو البازلاء أو العدس أو المكسرات.
- إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي من هذه الأطعمة ، وخاصة البازلاء أو العدس ، أو إذا كنت تعاني من أي أعراض بعد تناول الحمص ، فناقش نظامك الغذائي مع طبيبك لتحديد ما هو آمن لك.
- نظرًا لأن الحمص غذاء غني بالألياف ، يمكن أن يسبب الحمص بعض الأعراض المعدية المعوية مثل الغازات.
- يمكن أن تساعد إضافة الألياف تدريجياً إلى نظامك الغذائي في منع هذه الأعراض.
- ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم للتحكم في أعراض متلازمة القولون العصبي أو حالة أخرى في الجهاز الهضمي ، فربما تحتاج إلى تجنب الحمص.
أصناف وأنواع الحمص
- هناك نوعان من الحمص: النوع “الأشقر” الذي يباع في الغالب في الشرق الأوسط وأمريكا الشمالية ، والحمص الأسود الموجود في الهند وباكستان وإثيوبيا.
- يمكنك أيضًا شراء دقيق الحمص (بيسان) ، والذي غالبًا ما يستخدم كمكثف في الكاري الهندي.
- يحتوي هذا النوع من الدقيق على نصف كربوهيدرات دقيق القمح وغني بالألياف وخالي من الغلوتين.
- يتوفر الحمص المجفف والمعلب ، وعلى الرغم من أن المنتجات المعلبة غالبًا ما تكون مناسبة ، إلا أنها تحتوي على نسبة أعلى من الصوديوم مقارنة بالأصناف المجففة.
- يمكن أن تحتوي علبة الحمص على 622 مجم من الصوديوم.
- لتقليل ما يصل إلى 40٪ من الصوديوم الزائد ، صفي الحمص واشطفه جيدًا في الماء.
كيفية تخزين الحمص
- قم بتخزين الحمص المجفف في مكان بارد ومظلم.
- بمجرد فتح العبوة ، ضعها في وعاء مغلق بإحكام.
- يمكن تخزين الحمص المعلب في مستودع مغلق أو خزانة.
كيف تصنع الحمص؟
في حالة استخدام الحمص المجفف ، انقعه قبل الطهي:
- قم بإزالة العبوة وإزالة جميع الأوساخ منها.
- ضع الحبوب في وعاء وقم بتغطيتها بالماء البارد ، وإزالة أي قشور أو أشياء أخرى تطفو على السطح.
- صفي الحمص في مصفاة ثم اشطفيه تحت الماء الجاري البارد.
- أعد الحمص إلى الوعاء وقم بتغطيته بالماء البارد ، حوالي 3 أكواب لكل كوب من الحمص.
- انقع الحمص طوال الليل.
- قبل الاستخدام ، صفي الحبوب من خلال غربال ثم تخلص من الماء.
أو وفر الوقت باستخدام طريقة النقع السريع:
- اشطف وجفف الحمص.
- ضع الحمص في قدر به كمية كافية من الماء البارد لتغطيته بحوالي 2 بوصة.
- يُغلى الماء ويُطهى لمدة دقيقتين.
- يرفع عن النار ، يغطى ويترك لمدة ساعة.
- صفّي الحمص وتخلصي من الماء قبل الاستخدام.
تعلمنا في هذا المقال عن السعرات الحرارية للحمص ، وكربوهيدرات الحمص ، ودهن الحمص ، وبروتين الحمص ، والفيتامينات والمعادن ، والفوائد الصحية للحمص ، وحساسية الحمص ، وأنواع وأنواع الحمص ، وكيفية تخزين الحمص ، وكيفية تحضيره ؛