الفوائد الصحية للأفوكادو
- الأفوكادو من الفواكه التي تتميز باحتوائها على كمية كبيرة من العناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات (C ، K ، E ، أوميجا 3) والمعادن (الحديد ، المغنيسيوم ، الصوديوم وغيرها).
- تحتوي فاكهة الأفوكادو على مضادات الأكسدة بالإضافة إلى كمية من الدهون الصحية القابلة للذوبان.
- فاكهة الأفوكادو لها دور فعال في الوقاية من أمراض السرطان حيث أظهرت الدراسات أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في ثمار الأفوكادو يمكن أن تمنع نمو الخلايا السرطانية وتؤدي إلى موتها.
- تعد فاكهة الأفوكادو مصدرًا جيدًا للألياف لأن حصة واحدة من هذه الفاكهة تحتوي على 2 جرام من الألياف وهذه الألياف تساعد على منع الإمساك كما تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- أظهرت إحدى الدراسات أن تناول نصف حبة من الأفوكادو مع الوجبة يساعدك على الشعور بالشبع لمدة خمس ساعات بعد الوجبة ويؤدي أيضًا إلى استقرار مستويات السكر في الدم.
- ذكر تقرير عام 2013 أيضًا أن الأفوكادو يساعد في تحسين النظام الغذائي للجسم ويساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
- يساعد الأفوكادو على تقليل وتنظيم نسبة الكوليسترول في الدم لاحتوائه على نسبة من الستيرولات وسيساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم.
- يساعد الأفوكادو في الحفاظ على صحة القلب وتقوية عضلة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يساعد الأفوكادو على تقوية شبكية العين.
- يحمي الأفوكادو من هشاشة العظام ويساعد أيضًا في تخفيف آلام التهاب المفاصل لاحتوائه على فيتامين K الذي يساعد بشكل كبير على امتصاص الكالسيوم من الجسم.
- يساعد الأفوكادو على التخلص من السموم المختلفة من الجسم من خلال العصارة الصفراوية والبراز.
- يقوي الأفوكادو جهاز المناعة في الجسم وله خصائص مضادة للجراثيم ، وخاصة بكتيريا الإشريكية القولونية المسؤولة عن التسمم الغذائي.
- يعتبر الأفوكادو ثمرة مهمة للحامل وللجنين لأن هذه الفاكهة تقلل من خطر الإجهاض أو تشوهات خلقية للجنين.
طرق دمج الأفوكادو في نظامنا الغذائي
- استخدم الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص كبديل للزبدة.
- نقطع الأفوكادو إلى مكعبات ونضيفها إلى البيض المخفوق.
- قطعي بيضة واحدة إلى نصفين أفوكادو ، ثم ضعي الفاكهة في الفرن غير مقشرة على حرارة 425 درجة واتركيها لمدة عشرين دقيقة.
- أضف مكعبات الأفوكادو إلى سلطة التونة أو سلطة الدجاج.
- ضعي الأفوكادو المهروس على البطاطس المخبوزة كبديل للقشدة الحامضة.
- ضعي الأفوكادو المهروس على المعكرونة كبديل لصلصة المارينارا.
- ضعي شرائح الأفوكادو فوق البرجر.
السعرات الحرارية في الأفوكادو
بادئ ذي بدء ، يجب أن نشير إلى أن حجم الحصة التي يجب تناولها من الأفوكادو هو 1/5 من الأفوكادو متوسطة الحجم ، والسعرات الحرارية لكل حصة حوالي 50 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى 4.5 جرام من الدهون.
في حين أن عدد السعرات الحرارية في نصف حبة أفوكادو 130 سعرًا حراريًا وحوالي 12 جرامًا من الدهون ، بينما تحتوي الفاكهة الكاملة على حوالي 250 سعرًا حراريًا وحوالي 23 جرامًا من الدهون.
عصير الأفوكادو مع الحليب كم عدد السعرات الحرارية
- يعتبر عصير الأفوكادو من أفضل الطرق لتزويدك بالفوائد العديدة لهذه الفاكهة ، ويتميز عصير الأفوكادو بأنه من العصائر عالية السعرات الحرارية ، ولكنه يحتوي على دهون مفيدة لأنه من النوع الأحادي غير المشبع.
- يوجد حوالي 240 سعرة حرارية في كوب واحد من هذا العصير ، أي حوالي 150 جرامًا ، ويحتوي على 22 جرامًا من الدهون ، و 3 جرامًا من الدهون المشبعة ، و 13 جرامًا من الكربوهيدرات.
- كما يحتوي كوب من عصير الأفوكادو على 10 جرامات من الألياف وجرام واحد من السكر وثلاثة جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والحديد.
طريقة عمل عصير الأفوكادو بالحليب
عناصر
- حبة أفوكادو واحدة.
- كوب حليب بارد.
- ملعقة سكر أو عسل.
- يمكن إضافة أي نوع آخر من الفاكهة حسب الرغبة.
كيف تستعد
- أولًا ، قطعي الأفوكادو إلى نصفين واستخدمي سكينًا أو ملعقة لإزالة التجويف.
- ثم ضعي ثمرة الأفوكادو في الخلاط ، وأضيفي السكر والفاكهة الأخرى.
- بعد ذلك نبدأ بإضافة الحليب تدريجيًا حتى نحصل على الكثافة المطلوبة.
- بمجرد أن يصبح القوام صحيحًا ، توقف عن إضافة الحليب ثم استمر في الخلط حتى تمتزج جميع المكونات جيدًا.
- تصب في أكواب وتكون بمثابة بار.
كم عدد الأفوكادو يمكنك أن تأكل؟
- أثبتت دراسة أمريكية فعالية استهلاك الأفوكادو يوميًا عندما أجرى باحثون في ولاية بنسلفانيا تجربة على 45 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 21 و 70 عامًا ، وجميعهم يعانون من السمنة أو زيادة الوزن.
- حدد الباحثون ثلاثة أنواع من الحميات الغذائية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم: النظام الغذائي الأول اعتمد على الأطعمة قليلة الدسم ، دون الأفوكادو.
- بينما اعتمد النظام الغذائي الثالث على تناول حبة أفوكادو واحدة في اليوم ، بالإضافة إلى وجبات معتدلة الدهون.
- من خلال هذه التجربة خلص الباحثون إلى أن الأفوكادو له دور فعال في إنقاص الوزن ، مما دفعهم إلى الابتعاد عن الأحماض الدهنية المشبعة واستبدالها بالدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو.
- لذلك نستنتج أن مرضى السمنة أو من يعانون من زيادة الوزن يجب أن يأكلوا حبة أفوكادو واحدة فقط في اليوم ، بينما الأشخاص الطبيعيون أو الذين يعانون من النحافة يمكنهم تناول الأفوكادو بحرية.
- وتجدر الإشارة هنا إلى أن الإفراط في تناول الأفوكادو يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية في الجسم وبالتالي صقر على الميزان ، وبالتالي يجب عدم الإفراط في تناوله.
القيمة الغذائية في الأفوكادو
للأفوكادو الطازج قيمة غذائية عالية ، لأن الأفوكادو يحتوي على فيتامينات ومعادن ، وكل مائة جرام من الأفوكادو تحتوي على:
- 2 جرام بروتين.
- 160 جرام من السعرات الحرارية.
- 66 جم من الدهون الصحية.
- 53 جم كربوهيدرات.
- 12 جرام من الكالسيوم.
- 55 مجم من الحديد.
- 10 ملغ من فيتامين سي.
- 7 ملغ صوديوم.
- 146 وحدة من فيتامين أ.
- 07 ملغ ثيامين.
- 74 مجم من النياسين.
- 13 مجم ريبوفلافين.
- 39 مجم حمض البانتوثنيك.
- 81 ميكروجرام من حمض الفوليك.
- 26 مجم من فيتامين ب 6.
- 7 ملغ من البيتين.
- 2 ملغ من الكولين.
- 07 ملغ من فيتامين هـ.
- 29 مجم من المغنيسيوم.
- 21 ميكروجرام من فيتامين ك.
- 52 مجم من الفوسفور.
- 64 مجم من الزنك.
- 485 مجم من البوتاسيوم.
- 19 مجم من النحاس.
- 7 ميكروجرام من الفلورايد.
في نهاية هذا المقال يمكننا القول أن الأفوكادو من الأنواع المميزة للفاكهة ، وذلك لأن الأفوكادو يحتوي على دهون صحية مشبعة لها العديد من الآثار الصحية المفيدة للجسم ، ولكن يجب ألا نفرط في تناولها لتجنب الإصابة بالسمنة.