الدهون الغذائية: تعرف على الأنواع التي ينبغي اختيارها

هناك أنواع عديدة من الدهون. ينتج الجسم دهونه من السعرات الحرارية الزائدة. توجد بعض الدهون في الأطعمة المصنوعة من النباتات والحيوانات وتُعرف باسم الدهون الغذائية. الدهون الغذائية هي من العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة. الدهون ضرورية لصحتك لأنها تدعم عددًا من وظائف الجسم. على سبيل المثال ، تحتاج بعض الفيتامينات إلى الدهون لتذوب وتزود جسمك.

لكن الدهون لها أضرار. الدهون عالية في السعرات الحرارية ويمكن أن تتراكم كمية صغيرة بسرعة. إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فسوف يزداد وزنك. زيادة الوزن مرتبطة بالصحة السيئة.

تكمن المشكلة في أنواع معينة من الدهون الغذائية (والكوليسترول المرتبط بها) في أنها يمكن أن تكون مرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2. قد تلعب الدهون الغذائية أيضًا دورًا في الإصابة بأمراض أخرى ، بما في ذلك السمنة والسرطان.

تتطور باستمرار الأبحاث حول الأضرار والفوائد المحتملة للدهون الغذائية. هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تقترح كيفية التعامل مع الدهون الغذائية ، حيث يجب التركيز على الأصحاء وتجنب الضار منها. ببساطة ، أثبتت الأبحاث أن الدهون تتكون من كميات متفاوتة من الأحماض الدهنية. يحدد نوع وكمية الأحماض الدهنية الموجودة في الغذاء تأثير هذه الدهون على الصحة.

هناك نوعان رئيسيان من الدهون الغذائية التي قد تكون ضارة. الدهون المشبعة تقريبًا والدهون المتحولة:

• الدهون المشبعة. يوجد هذا النوع من الدهون بشكل أساسي في مصادر الغذاء الحيواني مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم. تعمل الدهون المشبعة على رفع مستويات الكوليسترول الكلي في الدم ومستويات الكوليسترول الضار ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن للدهون المشبعة أيضًا أن تزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
• الدهون المتحولة يتواجد هذا النوع من الدهون بشكل طبيعي في بعض الأطعمة بكميات صغيرة. لكن معظم الدهون المتحولة مصنوعة من الزيوت من خلال طريقة معالجة الطعام تسمى الهدرجة الجزئية. الزيوت المهدرجة جزئيًا أسهل في الطهي وأقل عرضة للتلف من الزيوت الطبيعية. تظهر الدراسات البحثية أن هذه الدهون المتحولة المهدرجة جزئيًا يمكن أن ترفع الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول الجيد. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

معظم الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو التي تحتوي على الدهون المتحولة تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. لهذا السبب ، غالبًا ما يشار إليها باسم الدهون الصلبة. يشمل دهن البقر ولحم الخنزير المقدد والزبدة ودهن الطبخ والسمن.

معظم أنواع الدهون الغذائية التي يمكن أن تكون صحية هي الدهون غير المشبعة:

• الدهون غير المشبعة الاحادية. يوجد هذا النوع من الدهون في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت. أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أظهرت الأبحاث أيضًا أن الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تكون مفيدة لمستويات الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2.
• الدهون غير المشبعة. غالبًا ما يوجد هذا النوع من الدهون في الأطعمة النباتية والزيوت. أظهرت الدلائل أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تقلل الدهون المتعددة غير المشبعة أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
• ألاحماض الدهنية أوميغا -3. يتكون أحد أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وقد تكون مفيدة بشكل خاص لصحة القلب. يبدو أن أوميغا 3 ، الموجودة في بعض أنواع الأسماك الدهنية ، تقلل من خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي. يمكن أن يحميك أيضًا من عدم انتظام ضربات القلب ويساعد في خفض مستويات ضغط الدم. توجد مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، لكن الجسم لا يحولها ويستخدمها مع أوميغا 3 من الأسماك.

غالبًا ما تكون الأطعمة المصنوعة من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة ، مثل زيت الزيتون وزيت القرطم وزيت الفول السوداني وزيت الذرة. تشمل الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل والسردين والرنجة. وهي تشمل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ؛ بذور الكتان (المطحونة) والزيوت (بذور اللفت وبذر الكتان وفول الصويا) والمكسرات والبذور الأخرى (الجوز والجوز وبذور عباد الشمس).

الكوليسترول ليس من الدهون. إنها مادة شمعية تشبه الدهون. ينتج الجسم بعض الكوليسترول. يمتص الجسم أيضًا بعض الكوليسترول الغذائي – الكوليسترول الموجود في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والبيض. يعتبر الكوليسترول مهمًا جدًا لأنه يساعد ، من بين وظائف مهمة أخرى ، في بناء خلايا الجسم وإفراز هرمونات معينة. لكن الجسم ينتج ما يكفي من الكوليسترول لتلبية احتياجاته ، لذلك لا تحتاج إلى الكوليسترول الغذائي على الإطلاق.

يمكن للكوليسترول الزائد في النظام الغذائي أن يرفع نسبة الكوليسترول الضار ، ولكن ليس بنفس القدر مثل الدهون المشبعة. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما أن معظم الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة تحتوي على الكوليسترول. لذلك ، من المفيد تجنب هذه الأطعمة لتقليل الدهون المشبعة والكوليسترول. تُستثنى من هذه القاعدة الزيوت النباتية الاستوائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ولكنها لا تحتوي على الكوليسترول.

نظرًا لأن بعض الدهون في النظام الغذائي يمكن أن تكون مفيدة وبعضها الآخر قد يكون ضارًا ، فمن المهم معرفة ما تأكله وما إذا كان تناولك يتماشى مع التوصيات الوطنية. تقدم المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين توصيات لاستهلاك الدهون الغذائية.

وإليك نظرة على تلك التوصيات والمصادر الشائعة لكل نوع من أنواع الدهون الغذائية. اعلم أن العديد من الأطعمة تحتوي على أنواع مختلفة من الدهون بكميات متفاوتة. على سبيل المثال ، تحتوي الزبدة على دهون غير مشبعة ، لكن نسبة كبيرة من إجمالي الدهون عبارة عن دهون مشبعة. يحتوي زيت الكانولا أيضًا على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، ولكنه يحتوي أيضًا على كميات صغيرة من الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة.

المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، 2010

هل تحتاج إلى مساعدة في حساب كمية الدهون اليومية بالجرام؟ اضرب إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا في النسبة الموصى بها من تناول الدهون. اقسم المجموع على 9 ، وهو عدد السعرات الحرارية في كل جرام من الدهون. على سبيل المثال ، فيما يلي توضيح لكيفية احتساب 7 في المائة من الدهون المشبعة إذا تناولت 2000 سعر حراري في اليوم. اضرب 2000 في 0.07 لتحصل على 140 سعرة حرارية. اقسم 140 على 9 وستحصل على حوالي 15 جرامًا من الدهون المشبعة.

إذا كانت مشاهدة محتوى الدهون لديك طريقة جيدة ، فهل من الأفضل بكثير محاولة تجنب كل الدهون في نظامك الغذائي؟ رقم. أولاً ، يحتاج الجسم إلى بعض الدهون – الدهون الصحية – ليعمل بشكل طبيعي. إذا حاولت تجنب كل الدهون ، فإنك تخاطر بعدم الحصول على ما يكفي من الفيتامينات التي تذوب في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية.

عند محاولة التخلص من الدهون من نظامك الغذائي ، قد تتناول أيضًا الكثير من الأطعمة المصنعة المصنفة على أنها قليلة الدسم أو خالية من الدهون بدلاً من الأطعمة الصحية منخفضة الدهون بشكل طبيعي ، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. . لذا بدلاً من التخلص من الدهون من نظامك الغذائي ، انغمس في تناول الدهون الصحية باعتدال.

الآن بعد أن عرفت ما هي الدهون الصحية وغير الصحية في نظامك الغذائي ومقدارها المسموح به ، كيف يمكنك تعديل نظامك الغذائي ليتناسب مع الإرشادات الغذائية؟

أولاً ، ركز على الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول. ثم ركز على اختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة. لكن تذكيرًا – لا تبالغ في تناول الدهون الصحية أيضًا. جميع الدهون ، بما في ذلك الدهون الصحية ، غنية بالسعرات الحرارية. لذا تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الأطعمة الدهنية الأخرى وليس بالإضافة إليها.

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تقليل الدهون في نظامك الغذائي:

• انظر إلى ملصق حقائق التغذية عند اختيار الأطعمة. اقرأ ملصقات الأطعمة وتحقق من كمية الدهون المتحولة المدرجة. بموجب القانون ، يمكن تصنيف أي طعام يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة على أنه يحتوي على 0 جرام. لذلك ، من المهم أيضًا التحقق من قائمة المكونات لكلمة “مهدرجة جزئيًا”. من الأفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة وتلك المهدرجة جزئيًا.
• تناول الأسماك مثل السلمون والماكريل بدلاً من اللحوم مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على مصدر أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. قلل من المأكولات البحرية المطبوخة إلى 4 أونصات لكل وجبة ، وقم بخبز وشواء المأكولات البحرية بدلاً من قليها.
• استخدم الزيت النباتي السائل بدلاً من الدهون الصلبة. على سبيل المثال ، قم بقلي الطعام بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة واستخدم زيت بذور اللفت عند الخبز.
• استخدم زيت الزيتون في تتبيلات السلطة والتتبيلات المختلفة.
• بدلاً من البيض نفسه ، استخدم بدائل البيض كلما أمكن ذلك.
• اختر الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.