اكتئاب
عادة ما يكون الاكتئاب نتيجة لضغوط الحياة مثل الموت أو تفكك الأسرة ، وعدم الرضا ونقص الأشخاص الداعمين في الحياة كلها أسباب للاكتئاب والنظام الغذائي يمكن أن يجعل المشكلة أسوأ أو أقل.
أعراض الاكتئاب حسب مقياس هاملتون
- الحزن والكآبة.
- مشاعر سيئة في الصباح.
- نوبات البكاء
- فقدان الوزن.
- الشعور بالدونية وعدم الجاذبية.
- الحب وحده.
- يخاف.
- التعب السريع والتهيج العصبي.
- قلق.
- الشعور بالعجز تجاه المستقبل.
- صعوبة في اتخاذ القرارات.
- أرق.
- إنهم لا يستمتعون بالأنشطة التي كانت توفر المتعة في السابق.
يعني وجود 5-10 أعراض اكتئابًا معتدلًا يحتاج إلى عناية ، ولكن أكثر من 10 نقاط يعني اكتئابًا شديدًا يحتاج إلى علاج عاجل من قبل أخصائي.
ما هي المشاكل الغذائية التي تفاقم مشكلة الاكتئاب؟
- نقص دهون أوميغا 3
- مستويات عالية من الهوموسيستين (مادة ينتجها الجسم نتيجة لهضم البروتين).
- انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ.
- تقلب سكر الدم.
- نقص الكروم.
نصائح غذائية للوقاية من الاكتئاب
أولاً ، قم بزيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية
الأسماك ، وخاصة أسماك المياه الباردة مثل السلمون والماكريل والرنجة ، هي الأغنى بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، حيث أظهرت الدراسات أن البلدان التي تتناول أكثر من غيرها هي الأقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
في دراسة أجراها د. أندرو ستول من كلية الطب بجامعة هارفارد ، أعطى 40 مريضًا بالاكتئاب أوميغا 3 مكملات غذائية وقارنهم بمجموعة تحكم تم إعطاؤهم كبسولات وهمية.
أكدت العديد من الدراسات فعالية دهون أوميغا 3 من نوع (EPA) كمكمل غذائي يعطى في كبسولات. يمكن الحصول عليها من مصادر أوميغا 3 المذكورة أعلاه. كما أكدت بعض الأبحاث أن له تأثيرًا واضحًا يبلغ ضعف تأثير مضادات الاكتئاب ، دون آثار جانبية ، لأنه يساعد على بناء كتلة العضلات ، والناقلات العصبية والمستقبلات في الدماغ.
ثانيًا: زيادة تناول فيتامين ب المركب
يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب وحمض الفوليك إلى زيادة الهوموسيستين ، والذي من المحتمل أن يؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب. أجريت دراسة لمعرفة تأثير حمض الفوليك على التحسن لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. علاج الاكتئاب بكبسولات غبية وأخرى أعطيت نفس العلاج ماعدا حمض الفوليك. أظهرت الدراسة تحسنًا في 93٪ من المرضى الذين تناولوا حمض الفوليك مقارنة بـ 61٪ من المرضى الذين تناولوا الدواء الوهمي.
تزداد مستويات الهوموسيستين في الدم مع انخفاض حمض الفوليك مما يعني فرصة أكبر للإصابة بالاكتئاب ، ويعتبر حمض الفوليك من أهم الفيتامينات (ب 3 ، ب 2 ، ب 6 ، ب 12) التي تساعد على حماية الجسم من الهوموسيستين ، يرتبط نقص فيتامين B6 و B3 والأوراق الحمضية والزنك والمغنيسيوم بالاكتئاب ، لذا يوصى بتناول الخضار والفواكه والبذور والمكسرات.
ثالثًا: الأحماض الأمينية التي تدعم إنتاج مادة السيروتونين
يتم إنتاج السيروتونين في الجسم والدماغ من حمض أميني يسمى التربتوفان ، والذي يمكن الحصول عليه من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والبيض والأسماك والفاصوليا ، ويمكن أن يسبب نقص التربتوفان الاكتئاب بسرعة وفي غضون ساعات.
أكدت 27 دراسة علمية أهمية حمض التريبتوفان الأميني في الوقاية من الاكتئاب ، وفي دراسة في جامعة بازل لأمراض القلب تم إجراء مقارنة بين التربتوفان وعقار (لوفوكس) المستخدم لعلاج الاكتئاب ، حيث كان متطوعون متطوعين. تم إعطاء عقار (Luvox) وغيره 300 ملغ من التربتوفان وبعد 6 أسابيع أظهروا تحسنًا واضحًا في كلا المجموعتين ، لكن المتطوعين الذين تناولوا التربتوفان كان لديهم تحسن أكبر في الاكتئاب والقلق والأرق والأعراض الجسدية. بالإضافة إلى ثقتهم بأنفسهم.
بعض الأشخاص لديهم حساسية من زيادة هرمون السيروتونين في الجسم ، مما يجعلهم يشعرون بالحرارة ، وارتفاع ضغط الدم ، والتنميل ، والتشنجات ، والدوخة ، والقلق. لا ينصح بتناول دواء Luvox ، ولكن ثبت أن التربتوفان آمن لأنه لا يسبب متلازمة السيروتونين الناتجة عن حساسية البعض تجاه Luvox. ).
لا يقتصر الأمر على الأدوية التي تزيد من مستوى السيروتونين في الدماغ وتزيده ، ولكن أيضًا ممارسة الرياضة والتعرض لأشعة الشمس الباردة وتقليل مستوى الإجهاد اليومي من العوامل التي تساهم في زيادة إنتاج السيروتونين.
رابعاً: تنظيم توازن السكر في الدم
هناك ارتباط مباشر بين المزاج وتوازن السكر في الدم ، حيث يؤدي تناول الكثير من السكر إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم وانخفاض سريع مما يؤدي إلى الإرهاق والتهيج والدوخة والأرق وضعف التركيز والنسيان والعطش الشديد والاكتئاب. ، نوبات بكاء ، اضطرابات عسر هضم ، تشوش الرؤية ، سلوك عدواني ، قلق واكتئاب.
يرتبط السكر والكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والمعجنات والحلويات المصنعة) ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب لأنها توفر القليل جدًا من العناصر الغذائية والفيتامينات المعززة للمزاج وتتناول باقي المواد التي تعزز الحالة المزاجية. الفيتامينات: من الجسم وخاصة فيتامين ب والكروم ولضبط مستوى السكر في الدم ينصح بتناول الخضار والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة ، كما ينصح بتجنب المنشطات والكحول.
في دراسة حديثة في جامعة تاغويا في اليابان ، وجد أن تناول الكربوهيدرات المفرط لدى النساء المصابات بداء السكري يزيد من مشاكل الاكتئاب النفسي أكثر من الرجال. لذلك ، يجب على مرضى السكر توخي الحذر بشأن الطريقة التي يستهلكون بها الكربوهيدرات ومحاولة تجنب الكربوهيدرات سريعة المفعول التي تؤثر سلبًا على مرضى السكر وغيرهم.
خامساً: زيادة تناول الكروم
الكروم معدن مهم لتنظيم نسبة السكر في الدم. بدونه ، لا يمكن أن يعمل الأنسولين بشكل صحيح. أظهرت الدراسات أن توفير مستويات كافية من الكروم لبعض مرضى الاكتئاب قد أحدث فرقًا كبيرًا.
اكتئاب غير طبيعي
وهو نوع من الاكتئاب الذي يؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدان الوزن كما هو الحال عادةً عند الأشخاص المصابين بالاكتئاب
أعراض
- الأسنان الحلوة والكربوهيدرات.
- التعب بدون سبب.
- زيادة الوزن.
- الأيدي والأقدام الثقيلة.
- الشعور بألم شديد عند رفض الآخرين.
- الشعور بالنعاس معظم الوقت.
الاكتئاب قبل سن الثلاثين
يتم علاج هذا النوع من الاكتئاب بسهولة بالكروم ، وقد يكون نقصه من أهم أسبابه ، وهو سبب شفاء 70٪ من حالات الاكتئاب غير الطبيعي ، حيث تم إعطاء 10 مرضى يعانون من الاكتئاب مكملات الكروم. جرعة 600 ميكروغرام في اليوم وخمسة آخرين تلقوا علاجا وهميا لمدة ثمانية أسابيع. نتائج الدراسة مثيرة للاهتمام لأن سبعة من كل عشرة أشخاص مصابين بالاكتئاب ممن تناولوا مكملات الكروم قد تحسنوا ، بينما لم يتحسن أي ممن تناولوا دواء وهميًا ، وانخفضت نسبة الاكتئاب بنسبة 83٪ ، ولا يتسبب معدن الكروم في آثار جانبية ، ولكن يمكن أن يزيد من الطاقة والنشاط ، لذلك لا ينصح باستخدامه في المساء.