الخضروات المسموحة في الكيتو دايت

الخضار المسموح بها في حمية الكيتو

تحتوي حمية الكيتو على مجموعة متنوعة من الخضروات التي يمكن تناولها ولن تؤثر سلبًا على فاعلية النظام الغذائي المتبع ، حيث تتمثل هذه الخضروات في الآتي:

الفلفل

يُطلق عليه أيضًا الفلفل الحلو ، وهو من أكثر الخضروات الغذائية. يحتوي كوب واحد من الفلفل الحلو على حوالي 9 جرامات من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الألياف.

بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات ، والتي تعمل على تقليل الالتهابات في الجسم ، بالإضافة إلى الحد من الإصابة بالسرطان ومنع أكسدة الكوليسترول والدهون.

لأن الفلفل الحلو يوفر حوالي 93 في المائة من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ وفيتامين سي.

خضروات بروكلي

البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية ، حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي على حوالي 6 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف الطبيعية ، كما أنه يقلل من مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2.

كما أنه يقي الجسم من أنواع مختلفة من السرطان ، مثل سرطان البروستاتا ، حيث يوفر للجسم أكثر من 100 في المائة من الاحتياجات اليومية من فيتامين سي وك.

نبات الهليون

يعتبر الهليون مصدرًا غنيًا بفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك ، كما أظهرت العديد من الدراسات قدرته على وقف نمو الأورام السرطانية ، بالإضافة إلى حماية الدماغ والسيطرة على مستويات القلق ، لذلك فهو من الخضروات مسموح به في حمية الكيتو.

يحتوي كوب كامل من الهليون المطبوخ على 8 جرامات من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الألياف.

فطر فطر

يحتوي الفطر على نسبة قليلة جدًا من الكربوهيدرات ، حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 2 جرام بالإضافة إلى جرام واحد من الألياف ، حيث يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والالتهابات.

نبات الكوسة

تعتبر الكوسة من أكثر الخضراوات المسموح بها والمفضلة في نظام الكيتو دايت ، لأن كوبًا منها ، عند عدم طهيه ، يحتوي على أربعة جرامات من الكربوهيدرات وجرام واحد من الألياف ، كما أنه غني بفيتامين سي ، حيث يوفر حوالي 34 بالمائة من الحاجة اليومية لهذا الفيتامين في العجل.

أوراق السبانخ

تحتوي أوراق السبانخ على المزيد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، وهذا هو السبب في أنها من الخضروات المسموح بها في نظام كيتو الغذائي ، لأنه بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب وحماية العينين من التنكس البقعي أو إعتام عدسة العين ، فإنه يقلل من احتمالية تلف الحمض النووي.

يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على حوالي 7 جرامات من الكربوهيدرات وأربعة جرامات من الألياف ، بينما يحتوي السبانخ غير المطبوخ على حوالي جرام واحد من الكربوهيدرات والألياف.

كوب واحد من أوراق السبانخ يمد الجسم بعشرة أضعاف الاحتياجات اليومية من فيتامين ك.

بروكلي

وهي من أشهر الخضروات لأنها لا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولها طعم لذيذ ويمكن تناولها كبديل للبطاطس أو الأرز ، لأن كل كوب من القرنبيط يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الفيبر.

بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ك وفيتامين ج ، ويقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب ويقي من الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.

نبات الفول

هي من البقول ومع ذلك فهي تحتوي على نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات مقارنة بأنواع البقوليات الأخرى ، لذا فهي من بين الخضار المسموح بها في رجيم الكيتو ، ويحتوي كوب الفاصوليا المطبوخة على 10 جرامات من الكربوهيدرات وأربعة جرامات من الألياف. .

بالإضافة إلى أنه غني بالكلوروفيل الذي يحمي الجسم من السرطان ، كما أنه يحتوي على الكاروتينات التي تعمل على تحسين وظائف المخ أثناء الشيخوخة.

خَسّ

تعتبر من أكثر الخضروات التي يتم تناولها في نظام الكيتو دايت ، حيث يحتوي الكوب الواحد على 2 جرام من الكربوهيدرات وجرام واحد من الألياف.

بالإضافة إلى أنها غنية بالعديد من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك ، مما يقلل من الهوموسيستين ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

نبات الثوم

يُسمح بالثوم بكمية قليلة في نظام كيتو الغذائي لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، حيث يحتوي فص ثوم واحد وزنه 3 جرام على جرام واحد من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى احتواء الثوم على مضادات الأكسدة والالتهابات التي تفيد الجسم في التخلص منها. العديد من الأمراض.

كرنب ملفوف

يحتوي الملفوف على قيمة غذائية عالية لاحتوائه على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض المزمنة المختلفة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.

كما يحتوي كوب واحد من الكرنب على 7 جرامات من الكربوهيدرات وجرام واحد من الألياف.

خيار

يعتبر من أفضل الخضروات في نظام الكيتو الغذائي لاحتوائه على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ، حيث يحتوي كوب واحد منه على 4 جرامات من الكربوهيدرات ، وأقل من جرام من الألياف ، بالإضافة إلى خصائصه المضادة للسرطان ومضادة للالتهابات. .

كرنب بروكسل

إنه نبات صليبي مثل البروكلي كوب واحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف ويوفر 80 في المائة من فيتامين سي وفيتامين ك الذي يحتاجه الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد من الدراسات التي أظهرت أن استهلاك هذه البراعم بشكل منظم يقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان مثل سرطان القولون.

كرفس

يحتوي الكرفس على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، ويحتوي كوب من الكرفس المفروم على 3 جرامات من الكربوهيدرات وجرامين من الألياف.

يعتبر الكرفس مصدرًا غنيًا جدًا بفيتامين K ، حيث يوفر 37 في المائة من احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين ، كما أنه يحتوي على مادة اللوتولين ، وهي نوع من مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، مما يجعلها من الخضروات المسموح بها. على حمية الكيتو.

نبات الطماطم

من بين الخضار المسموح بها في حمية الكيتو ، يحتوي كوب واحد من الطماطم على 6 جرامات من الكربوهيدرات وجرامين من الألياف.

بالإضافة إلى أن الطماطم غنية بأنواع مختلفة من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

يوجد أيضًا مركب في الطماطم ، وهو اللايكوبين ، الذي له خصائص قوية مضادة للأكسدة ويقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.

الفجل

للفجل طعم حاد ومميز لأن الكوب الواحد يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف ، كما أنه غني بفيتامين سي ، حيث يوفر 29 في المائة من احتياجات الجسم اليومية.

يقلل الفجل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث ، عندما يتوقف الحيض ، عن طريق تعديل طريقة تلقي الجسم للإستروجين.

نبات البصل

البصل من الخضروات المتوفرة في نظام الكيتو دايت ويستخدم بكميات قليلة في الوجبات لأنه بالإضافة إلى مذاقه القوي ورائحته الجذابة فهو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، حيث يحتوي كوب واحد من شرائح البصل على 6 جرامات من الكربوهيدرات . وجرام من الألياف.

بالإضافة إلى احتوائه على مركب كيرسيتين وهو أحد مضادات الأكسدة التي تخفض ضغط الدم المرتفع ، ومن خلال دراسة أجريت على مجموعة من النساء البدينات المصابات بمتلازمة تكيس المبايض وجد أنه بعد تناول البصل انخفضت مستويات الكوليسترول في الدم.

نبات الباذنجان

من بين الخضار المسموح بها في نظام كيتو دايت لأنه يستخدم بكثرة في المطبخ الإيطالي والآسيوي ، وكوب من الباذنجان يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف.

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المختلفة الموجودة فيه والتي تقلل من مستوى الكوليسترول الضار في الدم وتحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية ، ومضادات الأكسدة التي تحتويها تحارب الجذور الحرة وتمنع الإجهاد التأكسدي حتى يتمكن الشخص لا يصاب بالسرطان.

نباتات الكرنب

الملفوف هو أحد الخضروات المسموح بها في نظام كيتو الغذائي. وهو نبات صليبي ويساعد الجسم على تجنب أنواع مختلفة من السرطان مثل سرطان المريء والمعدة. يحتوي الكوب الواحد على 5 جرامات من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الألياف.

كما أنه يمد الجسم بـ 54 في المائة من الاحتياجات اليومية من فيتامين سي و 85 في المائة من الاحتياجات اليومية من فيتامين ك.

نبات الخرشوف

يحتوي الخرشوف على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، ولهذا السبب يُصنف ضمن الخضروات المسموح بها في حمية الكيتو ، حيث يحتوي الخرشوف الذي يزن 120 جرامًا على 14 جرامًا من الكربوهيدرات و 10 جرامًا من الألياف.

بالإضافة إلى أنه يحتوي على نوع من الألياف يسمى إينولين ، والذي يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء ويعمل على حماية القلب والأوعية الدموية وتحسين وظائفها.

أوراق الجرجير

يحتوي الجرجير على نسبة عالية من حمض الفوليك والبوتاسيوم ، حيث يحتوي كوب واحد من أوراق الجرجير على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات ، لذلك يمكن إضافته إلى السلطات مع أي نوع من الخضروات المسموح بها في نظام الكيتو دايت.

كيفية اختيار الخضار المسموح بها في حمية الكيتو

هناك طريقة يمكن تحديدها من خلال تحديد الخضار المسموح بها في الكيتو ، حيث يجب الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المسموح بها للنظام لتحقيق النتيجة المرجوة ، والطريقة موضحة في السطور التالية:

احسب صافي الكربوهيدرات

هناك عدد من العمليات الحسابية التي يجب إجراؤها لأن 20 جرامًا من الكربوهيدرات يجب تناولها يوميًا وتقسيمها إلى خمس وجبات ، لذلك يجب استخدام الخضروات التي تحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات.

احترس من الخضروات التي تنمو تحت الأرض

قاعدة أخرى ، إذا نمت خضروات فوق الأرض (خس ، سبانخ) يمكن أن تكون منخفضة الكربوهيدرات وصديقة للكيتو ، وإذا نمت إحدى الخضروات تحت الأرض (جزر ، بطاطس ، بطاطا حلوة ، فجل) قد ترغب في مضاعفة تحقق من تناول الكربوهيدرات.

تسمى الخضروات التي تنمو تحت الأرض “الدرنات” وتشتهر بمحتواها العالي من النشا والكربوهيدرات.

كن على علم بمبالغ التقديم

الأطعمة المذكورة أدناه وقيمتها الغذائية عبارة عن كربوهيدرات صافية لكل 100 جرام. تختلف الكمية لكل 100 جرام باختلاف الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، 100 جرام تساوي تقريبًا:

• 1 طماطم متوسطة.
• كوب من الخضار الورقية الخضراء غير المطبوخة مثل السبانخ أو الخس.
• ربع كوب من الخضار البرتقالية أو الخضراء المطبوخة (مثل البروكلي أو الجزر أو القرع)
• نصف خضار مشوي مثل البطاطا الحلوة.

إذا كانت 100 جرام من البطاطا الحلوة تحتوي على 17 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، فقد ترغب في تناولها مع الزبدة العضوية ، ولكن يجب تناول نصف الفاكهة فقط.

ذلك لأن تناول حبة بطاطا حلوة كاملة يضاعف صافي الكربوهيدرات لديك إلى 34 جرامًا ، وهو ما يتجاوز الكمية اليومية المسموح بها.

تساعد معرفة الخضروات المسموح بها في نظام كيتو الغذائي الشخص على تحديد قائمته الخاصة لهذا اليوم دون الشعور بأنه يتبع نظامًا غذائيًا.