الخضار مسموح بها في الكيتو دايت
هناك العديد من أنواع الخضروات التي يُسمح بتناولها في نظام كيتو الغذائي وهي:
1- زيتون
يعتبر الزيتون من أفضل الخضروات لاحتوائه على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض والتلف ، كما أنه يحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات ، حيث يحتوي كل عشر زيتون على 2 جرام من الكربوهيدرات.
2 حبة فاصوليا خضراء
يحتوي على نسبة كبيرة من المغنيسيوم كما أنه مصدر غني بالكالسيوم وقليلة الكربوهيدرات حيث أنه يحتوي على 7 جرام فقط مما يدل على أنه لا يسبب فقدان الوزن.
3- فلفل حلو
الفلفل الحلو غني بالعناصر الغذائية بجميع أشكالها وأحجامها ، فهي مصدر غني بفيتامينات “K” و “C” وتحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات تعادل 7 جرام فقط.
4 – قرنبيط
إنه جزء أساسي من حمية الكيتو لأنه يمكن طهيه بعدة طرق ولا يضيف وزناً ، حيث أن كوب واحد فقط من القرنبيط يحتوي على جرام واحد من الكربوهيدرات.
5- الفطر أو الفطريات
الفطر من ألذ الإضافات. لأنها غنية بالفيتامينات والبوتاسيوم والألياف والسيلينيوم ونسبة قليلة من الكربوهيدرات ، حيث أن كوبًا واحدًا فقط من الفطر يحتوي على 3 جرامات من الكربوهيدرات.
6- ملفوف
الكرنب غني بالحديد والبوتاسيوم وقليل الكربوهيدرات ، حيث يحتوي كوب واحد فقط على 8 جرامات من الكربوهيدرات.
7 – الخيار
لا يحتوي الخيار على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على ثلاثة جرامات فقط من الكربوهيدرات.
8-بروكلي
إنه غني بالبروتينات والألياف والفيتامينات ويحتوي فقط على 3 جرامات من الكربوهيدرات.
9- سبانخ
يحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم وفيتامين ج والحديد وحمض الفوليك. يمكن استخدامه وتناوله بعدة طرق ، وتحتوي أوراق السبانخ على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات.
10- بامية
وهو أحد الأسماء المدرجة في القائمة المسموح بها في نظام كيتو الغذائي ؛ نظرًا لاحتوائه على 7 جرامات من الكربوهيدرات ، فهو مناسب لتناول الغداء ، فهو غني بالبوتاسيوم والعديد من الفيتامينات.
خضروات جيدة لنظام كيتو الغذائي
كجزء من عرضنا حول موضوع الخضروات المسموح بها في الكيتو ، نحتاج إلى ذكر جميع الخضروات بالتفصيل ، حيث أن حمية الكيتو تحتوي على العديد من الخضروات التي لا تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات ، ومنها ما يلي:
1- الهليون
نظرًا لاحتوائه على نسبة ضئيلة جدًا من الكربوهيدرات ، فهو أيضًا أكثر الخضروات شهرة في نظام كيتو الغذائي نظرًا لإقبال الأفراد عليه ، حيث إنه غني بالبروتينات الأساسية ، وفيتامين ب 1 ، وفيتامين ب 2 ، وفيتامين ب 3 ، وفيتامين ب 5 ، فيتامين أ وج وفيتامين ك وفيتامين ك.
كما أنه يحتوي على الهليون بنسبة قليلة من السعرات الحرارية ويقلل من الإصابة بأمراض الكوليسترول ، بالإضافة إلى أنه غني بالألياف الضرورية لصحة الجسم.
2- الجرجير
يعتبر الجرجير من أهم الخضروات في نظام الكيتو الغذائي ، لأنه غني بالبوتاسيوم وحمض الفوليك ، ويحتوي على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات ، ويحتوي على فيتامين ب 6 ، وفيتامين أ ، و 12 ، وجيم ، كما أنه يحرق الكثير من دهون الجسم.
3 فجل
يخزن الفجل الجليكوجين ، ويخزن الجسم الكثير من الطاقة ، كما أنه يحتوي على 3.9 كربوهيدرات و 1.9 ألياف.
4 رؤوس من الكرفس
يحتوي على فيتامين سي وغني بالبوتاسيوم وحمض الفوليك ويمكن استخدامه بعدة طرق ويمكن نقعه في الماء واستخدامه كعصير كما أنه يفقد الوزن بسرعة ويحرق الدهون من خلال إدرار البول ويحتوي أيضًا على فيتامين ب. السموم الكبد.
5 كوسة
وهي الأكثر استخدامًا وشعبية في نظام كيتو الغذائي لأنها غنية بالعديد من الفيتامينات والبوتاسيوم وتحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة.
6 سلطة
يعتبر الخيار الأفضل لنظام كيتو الغذائي لاحتوائه على 14 جرام فقط من الكربوهيدرات وقليلة السعرات الحرارية ويحتوي على 95٪ ماء ويساعد على ترطيب الجسم ويحميه من الجفاف.
الخضار غير مسموح بها في حمية الكيتو
يرفض نظام كيتو الغذائي بعض الأطعمة ؛ لاحتوائه على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات مثل:
- البازلاء.
- جذور الشمندر.
- البطاطس بأنواعها.
- بصلة.
- الذرة.
- اللفت.
- جزر.
كيفية تضمين الخضار المسموح بها في وجبات الطعام
كجزء من عرضنا حول موضوع الخضار المسموح به في الكيتو ، يجب الإشارة إلى طريقة وضع الخضار في الأطعمة. للحصول على الفوائد الموجودة في الخضار ، يجب أن يكون الفرد على دراية بطرق تحضير الوصفات والأطعمة التي تحتوي على خضروات مسموح بها. كيتو ، بما في ذلك ما يلي:
الأطعمة المحظورة في نظام كيتو الغذائي
هناك العديد من الأطعمة التي يصعب تضمينها في نظام كيتو الغذائي ؛ لأن نظام كيتو الغذائي يعتمد فقط على البروتين والدهون ويتجنب أي أطعمة غنية بالكربوهيدرات ، بما في ذلك ما يلي:
- الصلصات: مثل الكاتشب وصلصة الطماطم والباربيكيو والصلصة البيضاء.
- الفاكهة: جميع أنواع الفاكهة ممنوعة ما عدا الفراولة والعنب البري.
- جميع منتجات الألبان قليلة الدسم: مثل الجبن والزبادي والحليب منزوع الدسم.
- الحبوب: مثل الكينوا وأرز الشعير والقمح ودقيق الشوفان.
- العصائر الغنية بالسكر: مثل: عصائر الفاكهة الطازجة والمشروبات الغازية.
- الخضروات الجذرية: مثل القلقاس والبطاطس والجزر والبطاطا.
- بعض مصادر الدهون: زيت فول الصويا والصبار وزيت عباد الشمس.
- الأطعمة المصنعة: مثل الفشار والخبز والبيتزا ورقائق الذرة والمعكرونة.
- الحلويات: يمنع تناول جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والحلويات.
- البقوليات: فول الصويا والفاصوليا والحمص والفاصوليا الحمراء والبيضاء والعدس.
الأطعمة المسموح بها في حمية الكيتو
يمكن تناول الأطعمة التالية في نظام كيتو الغذائي ، بما في ذلك:
- الشوكولاتة الداكنة أو الخام: لأن إنتاجها يعتمد على 90٪ من الكاكاو
- البيض: وهو مكون أساسي وأحد أركان حمية الكيتو.
- البهارات: يمكن إضافة أي نوع من التوابل إلى الطعام بكميات كبيرة.
- اللحوم: يعتمد نظام كيتو الغذائي بشكل كبير على البروتين وتشمل هذه البروتينات اللحوم الحمراء مثل: اللحم البقري واللحوم البيضاء مثل الأسماك والدواجن ولا يسمح باللحوم المحلية. تحتوي على الكربوهيدرات مثل النقانق.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الشيدر والقشدة والموزاريلا والجبن.
حمية الكيتو
يبدأ الأشخاص الذين يعانون من السمنة في تناول أطعمة معينة ، والتمسك بعدد معين من السعرات الحرارية ، ويعانون في البداية من صلابة النظام وعدم وجود العديد من الأطعمة اللذيذة ، ثم يتراجعون تدريجياً.
ثم يبدؤون بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ولكن بنسب قليلة ، لأنها تسبب تقلبات في مستويات الأنسولين ، لذلك لا يعانون من مضاعفات أو اختلال في الوزن ، لأن الجسم والمعدة يحتاجان إلى وقت لامتصاص العناصر التي تدخله.
جميع الخضروات التي تدخل في نظام الكيتو دايت مهمة لأنها غنية بالعديد من المعادن والبروتينات ، لذلك يجب تناولها بكميات كبيرة دون الحاجة لاستشارة الطبيب ، إلا إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي منها.