قائمة الخضار التي تحتوي على الماء
بادئ ذي بدء ، يجب أن نعلم أن الماء والألياف الغذائية مهمة للغاية للجسم بشكل عام والجهاز الهضمي بشكل خاص ، لأنها تساعد في عملية التمثيل الغذائي ، وتزيد من معدل الحرق ، وتعالج الإمساك ، والانتفاخ ، وعسر الهضم.
- الخيار: يحتوي على 93٪ ماء ونسبة قليلة جدًا من السعرات الحرارية ، فكل 100 جرام من الخيار توفر 18 سعرًا حراريًا ، وهو غذاء جيد للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويعانون من إمساك شديد ، فهو يساعد في الهضم وفي طرد سموم الجسم.
- الكوسة: تحتل المرتبة الثانية من الخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء ، مما يجعلها غذاء فعال لحماية الجهاز الهضمي والمعدة من القرحة والالتهابات ، كما أن الكوسة منخفضة السعرات الحرارية ، لذا فهي خيار جيد لأولئك مهتم بفقدان الوزن.
- الفلفل الحلو: متمثل في الفلفل الأحمر والأصفر ، وهو من الأطعمة الجيدة التي تخفف آلام البواسير وتقلل العدوى لاحتوائها على كمية من الماء والألياف الغذائية ، ويمكن إضافتها إلى السلطات والكعك ، لما لها من طعم لذيذ. .
- الخس: هو من الخضروات التي لا تقتصر قيمتها على وجود الماء وحده ، لأنه غني بفيتامين أ الضروري لصحة الجلد.
- الجزر والبروكلي: هما نوعان من الخضار الغنيان بالماء ومضادات الأكسدة معًا ، مما يجعلهما غذاء صحي ومفيد للكبد عند التنظيف والتخلص من السموم وطردهما من الجسم.
قائمة الفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء
أما الثمار التي تحتوي على نسبة عالية من الماء فهي كالآتي:
- البطيخ: يحتوي على 92٪ من الماء والسكريات ، مما يجعله غذاءً غنياً بالماء والطاقة ، كما أنه يحتوي على الكثير من الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وكذلك الكالسيوم.
- الجريب فروت: يحتوي على 90٪ ماء ويعتبر من الفاكهة التي تحارب العطش ولها دور كبير في إنقاص الوزن وحرق الدهون وتحسين التمثيل الغذائي في الجسم.
- الشمام: من أجمل فواكه الصيف التي تمد الجسم بالماء والقدرة على تحمل حرارة الصيف. يحتوي على 88٪ ماء. إنه مليء بالمعادن ، لذلك يمكن أن يسبب بعض الانتفاخ.
- البرتقال: يحتوي على كمية كبيرة من الماء والبوتاسيوم وفيتامين سي ولذلك فهو يعتبر من الفواكه المميزة لصحة الجهاز الهضمي وملين طبيعي لمن يعانون من الإمساك.
- العنب: من أفضل فواكه الصيف ، فهو يحتوي على الماء ومضادات الأكسدة ونسبة عالية من السكريات ، لذلك لا ننصح بتناوله بكميات كبيرة ، لكن لا يمكننا تجاهل دورة لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
قائمة الخضار والفواكه الغنية بالألياف
- البطاطس: تعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف.
- تحتوي كل حبة بطاطا مخبوزة على 3 جرامات من الألياف الغذائية.
- تحتوي حبة البطاطس العادية على 7 جرامات من الألياف.
- البروكلي: من الخضروات الغنية بجميع العناصر الغذائية ، من المعادن والفيتامينات إلى الماء والألياف الغذائية.
- كوب كبير من البروكلي المطبوخ أو النيئ يحتوي على 8 جرامات من الألياف.
- يوجد أيضًا القرع والجزر الأبيض والبنجر والسبانخ والسلق السويسري ، وكلها خضروات غنية بالألياف الغذائية ، لكننا لا نستخدمها كثيرًا.
- الأفوكادو: قطعة واحدة تحتوي على 7 جرام من الألياف الغذائية وهي نسبة جيدة.
- يحتوي الأفوكادو على كمية معتدلة من الدهون الصحية التي تعمل على تحسين قوة عضلات القلب.
- التفاح: تحتوي قشور التفاح على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية.
- تحتوي التفاح نفسه أيضًا على حمض الفوليك وفيتامين سي ويعتبر من الثمار المثالية لصحة الجسم.
- الجوافة: تحتوي كل جوافة على 5 جرامات من الألياف.
- بالإضافة إلى احتوائه على فيتامينات A و G ، لكن من عيوبه كثرة تناول الإمساك وعسر الهضم.
- الموز: قطعة موز متوسطة الحجم تحتوي على 3 جرامات من الألياف.
- كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي.
- إنه طعام مثالي للشعور بالشبع خلال الأيام الطويلة.
- البرقوق: وهو فاكهة غنية بالألياف سواء كانت برقوق عادي أو مجفف.
- لكن لا ننصح بتناول النوع الجاف بكميات كبيرة لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية.
- الكمثرى والتين والتوت بأنواعها وكذلك الفراولة والجزر الأبيض والخوخ.
- تحتوي جميع الفواكه المذكورة أعلاه على كميات معتدلة من الألياف الغذائية.
قد تكون مهتمًا بـ:
العناصر التي قد تعجبك:
ما هو لحم حنيذ ومقالقل؟
أين تباع صودا الخبز؟
طريقة استخدام خل التفاح
البقوليات والبذور الغنية بالألياف الغذائية
معظم البقوليات مليئة بالألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
- تحتوي الفاصوليا على 4 جرامات من الألياف.
- تحتوي الفاصوليا البحرية على 7 جرامات من الألياف.
- يحتوي الحمص على 18 جرامًا من الألياف.
- العدس الأصفر يحتوي على 3 غرامات من الألياف.
- العدس الأسود يحتوي على 6 غرامات من الألياف الغذائية.
أسماء الحبوب الغنية بالألياف
يحتوي كل 100 جرام من الحبوب الكاملة على:
- دقيق الشوفان: 11 جرام من الألياف الغذائية.
- الفريكة: 12 جرام من الألياف الغذائية.
- البرغل: 5 جرام من الألياف الغذائية.
- الشعير: 15 جرام من الألياف الغذائية
ملحوظة: الحبوب الكاملة المذكورة أعلاه مفيدة جدًا لأخصائيي الحميات.
يمكن استخدام الفريكة والبرغل كبديل للأرز والمعكرونة ، ويمكن استخدام دقيق الشوفان ودقيق الشعير في خبز الدايت.
المكسرات والبذور التي تحتوي على الألياف الغذائية
تحتوي المكسرات بأنواعها المختلفة أيضًا على ألياف غذائية ، ولكن بنسب متفاوتة.
لكنها تحتوي أيضًا على نسبة كبيرة من الزيوت ، لذلك لا ننصح بتناولها يوميًا.
يمكن تناوله ثلاث مرات في الأسبوع بمعدل 150 جرام في اليوم.
وهذه قائمة بالبذور والمكسرات التي تحتوي على الألياف كما يلي:
- يحتوي كل 100 جرام من بذور الشيا على 45 جرامًا من الألياف.
- يحتوي كل 100 جرام من الكينوا على 3 جرامات من الألياف.
- يحتوي كل 100 جرام من الفشار على 8 جرام من الألياف.
- يحتوي كل 100 جرام من اللوز على 10 جرام من الألياف.
- يحتوي الكاجو والكستناء والجوز والبندق أيضًا على كميات معتدلة من الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان.