عندما نتحدث عن تدريب عضلات الظهر فإننا نتحدث عن أهم عضلات الجسم والأكثر حساسية على الإطلاق. إنها الأساس الذي يرتكز عليه جسمك والأنسجة والعضلات الأخرى التي يحتوي عليها.
بالطبع ، هناك الكثير من تمارين الظهر التي تستهدف هذه العضلات ، ولكن كما هو الحال غالبًا في عالم التمارين وكمال الأجسام ، كيف وأين تمسك بالقضيب أو الحديد يمكن أن يطور عضلات ظهرك بشكل كامل. استفد من التمرين ، أو لا تستفيد منه على الإطلاق ، أو حتى استهدف عضلة مختلفة بجوار ظهرك.
يحلم الجميع بالحصول على شكل ظهر عريض وقوي تتشكل فيه عضلات ظهرك على شكل جوهرة أو هرم مقلوب ، بحيث تكون عضلات الظهر العلوية قوية جدًا وضخمة ، وعضلات الظهر الجانبية عريضة ، وأخيراً تمثل عضلات الظهر السفلية أساس متين لظهرك.
1- شد الرف
يستهدف هذا التمرين ما لا يقل عن 7 عضلات في نفس الوقت ، أهمها أوتار الركبة ، وربلة الساق ، وعضلات المؤخرة ، وبالطبع أهم هذه العضلات هي عضلات أسفل الظهر ، وهي الأهم من ذلك كله.
قبل ممارسة هذا التمرين ، يجب أن تمارسه بنفس الطريقة التي تراها في الفيديو التالي ، مثل الحفاظ على استقامة ظهرك وركبتيك ، ومراعاة الأوزان المناسبة لك.
لإنشاء أساس متين لشكل الظهر الذي تنوي بنائه ، قم بإجراء هذا التمرين القوي لأربع مجموعات من 10 تكرارات لكل مجموعة.
2- تمارين السحب المرجحة
بدون أوزان الحديد يبدو هذا التمرين مستحيلاً للبعض ، فكيف سيبدو بعد إضافة الحديد إلى هذا التمرين ؟! لكن يجب أن تعلم أنه لا يوجد شيء مجاني في عالم التمرينات وأنه لا يوجد نجاح لأول مرة ؛ لذا كن صبورًا عند القيام بهذا التمرين القوي ، فبضعة ممثلين أفضل من لا شيء.
يستهدف هذا التمرين الرائع كل جزء من الظهر يمكنك تخيله ، مما يمنحهم حجمًا فوريًا وقوة كبيرة. في الواقع ، لن يمنحك هذا التمرين القوة والحجم فحسب ، بل سيشكل أيضًا عضلات ظهرك على المدى المتوسط. لجعلها تبدو في أفضل حالاتها.
وإذا كنت لاعب كمال أجسام محترف فيمكنك ممارسة هذا التمرين الرائع على شكل 3 مجموعات و 10 تكرارات ، مع الحرص على أخذ فترات راحة قصيرة بين كل مجموعة ، بشرط ألا تتجاوز 30 ثانية.
ولكن إذا كنت لا تزال في البداية ، فإن مجموعة واحدة أو مجموعتين مع أكبر عدد ممكن من التكرارات للتمرين ستجلب لك بالتأكيد نتيجة جيدة.
4- صف كابل المقعد
في هذا التمرين الذي يستهدف عضلات الظهر الوسطى والجانبية ، يجب أن تكون حريصًا جدًا على أن يكون ظهرك في وضع مستقيم تمامًا دون أي انحناءات وأن صدرك للأمام ومتوتر لاستهداف العضلات بشكل صحيح دون خطر. على عمودك الفقري.
4 مجموعات من 10 تكرارات كافية ؛ لهذا التمرين لاستهداف عضلات ظهرك بشكل صحيح.
5- مكابس خلف الرقبة
قبل القيام بهذا التمرين يجب أن تتأكد أولاً من أن رقبتك في وضع مستقيم ومريح ، وثانيًا يجب أن ترفع أوزانًا تتناسب مع قدراتك دون مبالغة ، فأي خطأ أو خطأ في هذا التمرين يعني إصابة فورية.
يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر وظهر الكتفين جيدًا. لذا حاول أداء 4 مجموعات من 10 ممثلين.
https://www.youtube.com/watch؟v=jiYgVhZwjvw[embedded content]