ما هي التغذية الصحيحة للرياضيين سواء قبل التمرين أو أثنائه أو بعده؟ يتم طرح هذا السؤال من قبل العديد من الذين يمارسون الرياضة حتى يتمكنوا من تعويض العناصر الغذائية المفقودة في هذه المراحل ، لذلك في الأسطر التالية سوف نشرح بالتفصيل الطرق الصحيحة لتغذية المتمرنين.
أهمية التغذية السليمة للرياضيين
التغذية السليمة للرياضيين مهمة جدًا لأنها تساعد الرياضيين:
- قم بأداء التمرين لفترة طويلة وبأقصى قوة.
- كنت أشعر بالتعب والإرهاق مؤخرًا.
- يتعافى الرياضي بشكل أسرع بعد التمرين.
- يتكيف الشخص مع التمرين بشكل أسرع.
- التغذية السليمة تقوي الجسم.
- زيادة مستوى التركيز.
- تزداد المناعة أكثر.
- تقليل التقلصات المصاحبة للرياضات.[1]
ستجد هنا: أهمية الرياضة في حياة الطفل
نصائح غذائية للرياضيين
عندما تمارس الرياضة بشكل مكثف لأكثر من 90 دقيقة ، وخاصة إذا كنت تمارس تمارين رياضية عالية الكثافة أو عالية التحمل ، فستحتاج إلى نظام غذائي يساعدك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بسرعة ، لذلك للحصول على أداء رياضي أقوى ، يجب أن تأكل ما يلي عناصر:
البروتينات
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تبني أنسجة عضلات الجسم ، حيث يجب أن تكون نسبة البروتين 20٪ من السعرات الحرارية اليومية للرياضي ، أو ما يعادل جرامًا ونصف جرامًا لكل كيلوجرام من وزن جسم الرياضي. يساوي من 100 جرام إلي 150 جرام كل يوم.
الكربوهيدرات
هو المصدر الأساسي الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة ، حيث يتم تخزين الكربوهيدرات في عضلات الجسم على شكل جليكوجين ، ثم تحويلها إلى جلوكوز واستخدامها أثناء التمرين ، لذلك يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات من 60٪ إلى 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم ، أي ما يعادل 6 جرام إلى 8 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسم الرياضي ، أي ما يعادل 500 جرام إلى 700 جرام يوميًا ، مع الأخذ في الاعتبار أن الكربوهيدرات المستهلكة أكثر تعقيدًا من كونها بسيطة.
الدهون
تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية لكل رياضي ، إلا أن حاجتها تكون بكمية أقل لا تتجاوز 10٪ إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، أي ما يعادل 50 إلى 60 جرامًا في اليوم.
ماء
يمكن أن تختلف احتياجات الجسم من الماء ، حيث أن حاجة الرياضي لشرب الماء تعادل 3 إلى 4 لترات من الماء يوميًا ، وذلك لتعويض الجسم عن السوائل التي يفقدها أثناء التمرين ، مع نصف كمية الماء التي يحتاجها. . كوب على كوب من الماء كل ربع ساعة ويفضل شرب الماء البارد لانه يمتص بشكل اسرع ولا ينتج عنه توتر عضلي.
الفيتامينات و المعادن
المعادن والفيتامينات ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم ونموه ، ولتعويض الجسم عن المعادن والفيتامينات المفقودة التي يتم تناولها من خلال التعرق ، فأنت بحاجة إلى تناول مصادر غنية بها ، وخاصة الغنية بفيتامين ب وفيتامين ج جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم. والحديد.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: فوائد التمرينات للجسم وأفضل الأوقات للقيام بذلك
القواعد الغذائية للرياضيين
هناك قواعد مهمة يجب على كل شخص يريد أن يتمتع بصحة جيدة اتباعها دون التعرض للضرر ، وفيما يلي القواعد قبل بدء الرياضة وأثناء التدريب وبعدها:
قبل التمرين
من الضروري أن تكون كمية الطعام المستهلكة قبل التمرين على نفس مستوى النشاط الرياضي وأن يكون الجهد المبذول أثناء التمرين مساويًا لكمية السعرات الحرارية المستهلكة حتى لا يشعر الشخص بالتعب مبكرًا ، وهو كذلك. لن يحدث إذا اتبعت هذه النصائح:
- قبل التمرين بـ 3 أو 4 ساعات: تأكل وجبة رئيسية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات ونسبة معتدلة من البروتين وقليل الدهون.
- قبل التمرين بساعتين: يمكنك تناول وجبة بسيطة تحتوي بشكل أساسي على الكربوهيدرات مع تجنب السكريات مثل كوب من الحليب.
- قبل التمرين بساعة أو ساعة أو ربع: على عكس ما هو معتاد ، يجب تناول وجبة خفيفة لا تحتوي على سكر أو دهون أو بروتين صناعي ، مثل نوع من الفاكهة مثل الموز ، ويقل الوقت المتبقي قبل ذلك. ممارسة الرياضة ، فمن الأفضل الحد من تناول الطعام.
خلال ممارسة الرياضة
يفقد الجسم الكثير من الماء والأملاح عند التعرق ، مما ينتج عنه اختلال في الأملاح والسوائل ، فتقل نسبة بلازما الدم ومعدل ضربات القلب ، فتقل قدرة الجسم على تحمل التمارين الرياضية ، ويعاني الشخص من أعراض الجفاف. والإرهاق والدوخة وحتى الإغماء ، لذلك يدعو خبراء التغذية دائمًا إلى ضرورة شرب الكثير من الماء أو السوائل أو المشروبات الرياضية أثناء التدريب ، وتحديدًا كل 15 دقيقة.
بعد التمرين
من الأفضل تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات التي تحتوي على الجلوكوز في غضون ساعتين بعد التمرين ويفضل خلال أول 30 دقيقة بعد التمرين لأن الجلوكوز يحفز إنتاج الأنسولين ويجب معرفة أن هناك علاقة قوية بين إنتاج الأنسولين وممارسة الرياضة. تأخذ الخلايا الأحماض الأمينية من الدم ، وتنتج البروتينات ، والتي يتم تخزينها بعد ذلك في العضلات ، مما يزيد من حجمها وقوتها.
لقد رأينا كيف أن التغذية السليمة للرياضيين مهمة وضرورية وحتى موحدة إذا كان الرياضي يريد بناء بنية بدنية قوية.
المراجع