ما هي التغذية السليمة؟
التغذية السليمة تعني تناول الطعام بالكمية والنوعية المناسبة لعمرك وحالتك الفسيولوجية حتى يحصل الجسم على جميع احتياجاته الغذائية للوقاية من الأمراض والتمتع بالصحة والعافية.
للبقاء بصحة جيدة ، لا يكفي أن تأكل طعامًا صحيًا ، ولكن عليك الانتباه إلى نمط حياتك ، وتجنب السلوكيات غير الصحية وممارسة النشاط البدني. التغذية جزء مهم من الحياة الصحية ، لكنها ليست كل شيء ، لأن هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها في حياتك اليومية.
أكل أنواع مختلفة من الطعام؟
يحتاج جسم الإنسان إلى أكثر من 40 عنصرًا غذائيًا للحفاظ على الصحة ومقاومة الأمراض ، ولا يوجد طعام واحد يحتوي على هذه العناصر ، لذلك من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان الوصول إلى هذه العناصر الغذائية ، ويجب أن يتم ذلك في جميع أنحاء في اليوم على سبيل المثال ، يمكنك تناول أنواع معينة من الطعام على الإفطار ، وأخرى على الغداء ، وأخرى على العشاء ، ناهيك عن الأكل بين الوجبات. في اليوم التالي يمكنك إنهاء الطعام الذي لم تأكله في الأول فمثلاً إذا أكلت اللحم في اليوم الأول يمكنك تناول السمك في اليوم الثاني وهذا ينطبق على باقي الأطعمة مثل منتجات الألبان والخضروات والفواكه والبقوليات وغيرها خلال الأسبوع.
أكل بانتظام وبكميات معقولة؟
عدم انتظام تناول الوجبات أو عدم تناولها وخاصة الإفطار يؤدي إلى صعوبة الحصول على العناصر الغذائية الأساسية لأنك تشعر بالجوع وبالتالي تناول المزيد من الطعام في الوجبة التالية. استمتع بطعامك ، ولا تقطع أي نوع من الأطعمة التي تحبها ، ولكن باعتدال.
شرب الكثير من السوائل؟
يحتاج الشخص البالغ لترًا ونصفًا على الأقل من السوائل يوميًا في الطقس المعتدل ، وتزداد هذه الكمية ويمكن أن تصل إلى الضعف أو أكثر في المناخات الحارة والرطبة أو إذا مارست الرياضة بقوة. الماء أسهل وأسرع أنواع السوائل في الامتصاص ، ولا يسبب السمنة ويمكن تناوله ، بالإضافة إلى أن الشاي وعصائر الفاكهة والحليب والقهوة والشوربات توفر سوائل كافية.
اجعل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي.
كثير من الناس لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والبطاطس وما إلى ذلك. ومن المعروف أن أكثر من 60٪ من الطاقة التي تستهلكها يجب أن تكون من الكربوهيدرات. حاول التركيز على الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، وخاصة الخبز ، المقرمشات ومنتجات المخابز الأخرى من المعروف أن المراهقين والشباب والأشخاص الذين يمارسون نشاطًا مفرطًا أثناء النهار يحتاجون إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات ليتمكنوا من تعويض الطاقة التي ينفقونها خلال النهار.
حاول زيادة تناولك للفواكه والخضروات.
معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الخضار والفواكه ، وخاصة المراهقين والشباب وكبار السن ، لأن الفواكه والخضروات تحتوي بالإضافة إلى الألياف الغذائية على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المفيدة التي تساعد في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري ، ضغط دم مرتفع. الضغط والسمنة والإمساك والخضروات تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.تناول ما لا يقل عن 5 فواكه وخضروات يوميًا على شكل سلطات أو فواكه طازجة أو عصائر فواكه أو خضروات مطبوخة في وجبات الطعام اليومية.
تناول المشروبات والأطعمة السكرية باعتدال:
السكريات هي كربوهيدرات ومصدر للطاقة الحرارية وعمومًا يتم تحويل جميع الكربوهيدرات (ماعدا الألياف) إلى سكريات وتوجد السكريات الطبيعية في العديد من الأطعمة مثل: الحليب والفواكه وبعض الخضار والخبز والحبوب بأنواعها والحلويات. الأطعمة وخاصة الحلويات والشوكولاتة التي تساهم في تسوس الأسنان إذا لم تقم بتنظيف الأسنان بعد تناول هذه الأطعمة ووجد أن تسوس الأسنان يزداد مع زيادة تناول الأطعمة السكرية أكثر من 4 مرات في اليوم ووجد أيضًا أن وكلما التصق السكر بالأسنان زادت قدرته على التسبب في تسوس الأسنان ومعجون الأسنان الذي يحتوي على الفلورايد.
قلل من تناول الأطعمة الدهنية
توفر الدهون الطاقة الحرارية والأحماض الدهنية الأساسية للنمو وتساعد في امتصاص بعض الفيتامينات مثل A و D و E و K ، لذلك تحتاج إلى الدهون بكميات معقولة وهناك دهون تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال المساهمة في زيادة الكولسترول في الدم ومقابله هناك دهون لا تزيد نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الموجودة في المنتجات الحيوانية تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وهي موجودة في اللحوم وجلد الدجاج والجبن والحليب كامل الدسم والزبدة والكبد. تساعد الزيوت النباتية (باستثناء زيت النخيل وزيت جوز الهند) في الغالب على خفض الكوليسترول ، ولكن تذكر أن الزيوت تأتي في النهاية. يحتوي على كمية كبيرة من الطاقة الحرارية ، لذلك فهو يزيد في الوزن أكثر
قلل من الأطعمة المالحة:
يحتاج البشر إلى الصوديوم بكميات قليلة ، لكن اتضح أننا نحصل على الكثير من الصوديوم في نظامنا الغذائي ، كما أن تناول الصوديوم الزائد (إلى جانب عوامل أخرى) يساهم في ارتفاع ضغط الدم ، الذي أصبح مشكلة كبيرة في بلدنا. تحتوي العديد من الأطعمة الشعبية على مستويات عالية من الملح ، بالإضافة إلى معظم الأطعمة السريعة والمعلبة ، والاعتدال في استهلاك هذه الأطعمة اليومية يساعد في تقليل محتوى الصوديوم
تناولي الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف:
الألياف الغذائية هي كربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها ، لذلك يتم إفرازها في البراز وهي مفيدة للوقاية من العديد من الأمراض مثل سرطان القولون وأمراض القلب والسكري والسمنة والإمساك. الحد المسموح به ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى بعض الاضطرابات الهضمية مثل انتفاخ البطن وآلام البطن والإسهال.
تأكد من تناول الحليب ومشتقاته يوميًا:
الحليب ومشتقاته من الأطعمة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم والنمو. إنها أفضل للكالسيوم ، وهو مهم لتقوية العظام والخلايا العصبية. خاصة الفتيات والمراهقات وكبار السن يتعرضن لنقص الكالسيوم مما يعرضهن لهشاشة العظام وقد بدأ هذا المرض ينتشر بشكل واسع في مجتمعاتنا وظهر مؤخرا وآخرها بعض الادعاءات بأن الحليب ومنتجاته ليست كذلك مفيدة ، وتلك الادعاءات الكاذبة التي لا تستند إلى المعرفة العلمية. تذكر أن الله تعالى ذكر الحليب عدة مرات في القرآن الكريم وأعطاه وصفًا مميزًا (نقي ولذيذ) يمكننا أن نأكل الحليب ومنتجاته قليلة الدسم لتقليل كمية الدهون التي تتناولها.
عند تناول الطعام ، انتبه إلى اختيار الأطعمة الصحية:
من الظواهر الحديثة في مجتمعنا زيادة تناول الطعام بالخارج خاصة في عطلات نهاية الأسبوع والأعياد الرسمية ، وهذه الظاهرة يمكن أن تكون مفيدة إذا تم اختيار الوجبات المناسبة. تخلق المطاعم والمقاصف والمجمعات جوًا اجتماعيًا ونفسيًا وممتعًا ، وهذا يساعد على تقليل التوتر وتناول الطعام بمزاج جيد ، ولكن من المهم أن يكون الطعام الذي يتم تلقيه مفيدًا قدر الإمكان ، لذا حاول الحد من الأطعمة الدهنية مثل الهامبرغر والبطاطس المقلية ، يمكنك أيضًا الحد من المشروبات الغازية والسكرية ، لكن هذا لا يعني التخلص من هذه الأطعمة.