لكل الراغبين في إنقاص الدهون والحصول على جسم لائق ووزن مثالي ، ستتعرف في هذا المقال على أهم طرق إنقاص الدهون ، حصريًا في مجلة دايت ، الأولى عربيًا في عالم الرشاقة والصحة والجمال
يمكن أن تسبب الدهون الزائدة في أجزاء معينة من الجسم ألمًا نفسيًا ، خاصة إذا كانت هذه الدهون في منطقة الفخذ. الخبر السار هو أن دهون الفخذين تستجيب بشكل كبير للتمارين الرياضية والتغييرات الغذائية ، ولكن يجب أن تكون لديك الإرادة والتصميم على تقديم التضحيات وتغيير نمط حياتك للتخلص من دهون الفخذين.
طرق بسيطة للتخلص من دهون الفخذين
مراقبة النظام الغذائي:
الخطوة 1:
حدد كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. إذا حددت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، فسيقوم جسمك بحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة ، وستبدأ دهون الفخذ بالتقلص تدريجياً والتخلص منها. للحصول على نتائج سريعة ، قم بخفض السعرات الحرارية إلى 1000 سعر حراري في اليوم واحرص على اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمغذيات المعدنية ، مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفاصوليا والحبوب الكاملة.
الخطوة 2:
زيادة عدد الوجبات للشعور بالرضا. إذا كانت الفترات الفاصلة بين الوجبات طويلة ، فستكون عرضة للإفراط في تناول الطعام.
تناول وجبة صغيرة عند الاستيقاظ ، وكرر هذه العملية كل ساعتين إلى ثلاث ساعات على مدار اليوم ، وتناول وجبات صغيرة فقط لدرء الجوع ، مثل وعاء من حساء الفاصوليا.
الخطوه 3:
شرب المشروبات غير المحتوية على سعرات حرارية ، والمشروبات الغازية ومخفوق الحليب تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي يجب تجنبها من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع.
استبدال كل هذه المشروبات بالماء والطعام والمشروبات الصحية لتعزيز فقدان الوزن بشكل أسرع. اشرب كوبًا من الماء قبل الوجبة لملء معدتك وتقليل الشهية.
تمارين
الخطوة 1:
مارس التمارين المتقطعة لحرق دهون الفخذين بسرعة. ابدأ بالجري الخفيف لمدة خمس دقائق ، ثم اركض أسرع لمدة 15 ثانية ، ثم اركض ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية ، ثم اركض للأمام وللخلف لمدة 30 دقيقة.
الخطوة 2:
احمل الدمبل أثناء ممارسة تمارين السومو. قف على قدميك ، ووجه أصابع قدميك بزاوية ، وحافظ على استقامة ظهرك وافرد قدميك الضيقة ، ثم أنزل جسمك عن طريق ثني ركبتيك ، ثم قف مع حمل يديك للأثقال وقم بأربع أو خمس مجموعات.
الخطوه 3:
القيام بمجموعة من التمارين في وضعية الجلوس ، مع وضع الظهر مستقيماً على المقعد ، ثم شد الجسم للأمام مقابل مسند الظهر ، وتتحرك الأرجل معًا ، وانتظر ثانية ، ثم العودة إلى وضع الجلوس ، وحرك الساقين ببطء. تتكرر المجموعة من أربع إلى خمس مرات.
الخطوة الرابعة:
اربط حزام الكاحل بجهاز الكابل للتمرين. استلق على الجهاز وضع قدمك تحت الوزن واربط رباطًا أسفل قدمك لتثبيت الوزن. ارفع ساقك عن الأرض ، ارفع الوزن بها ، ثم أنزل رجلك لأسفل وكرر المجموعة من أربع إلى خمس مرات مع كل رجل.
الخطوة الخامسة:
استلقِ على ظهرك لأداء تمرين الكرة الطبية ، وثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض وضع الكرة بين فخذيك ، ثم اضغط عليها بقوة لمدة ثانية كاملة ، ثم قلل الضغط تدريجيًا وكرر المجموعة الأربعة إلى خمس مرات.
يلاحظ:
استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أو بدء برنامج تمرين جديد.
نصيحة :
تتم التمارين بالتناوب ثلاثة أيام في الأسبوع.
تمارين رفع الأثقال تقوي عضلات الفخذين الداخلية وتساعد على إنقاص الوزن ، كما تساعد في بناء العضلات مما يزيد من التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي والعمليات الحيوية في الجسم.
أشياء تحتاجها:
فاكهة
خضروات
لحم طري
سمكة
فاصوليا
كل الحبوب
اجراس صماء
جهاز وزن
كرة طبية
نصائح للتخلص من دهون البطن
1- التوقف عن تناول الوجبات السريعة ويفضل المقلية.
2- توقف عن إضافة الزيوت والدهون إلى الطعام بكميات كبيرة ، لأن ملعقتين كبيرتين من الزيت ستسمح لك بطهي الطعام بمذاق جيد ، ولكن مع تقليل السعرات الحرارية إلى النصف.
3- التوقف عن شرب المياه الغازية والصودا والإكثار من شرب الماء.
4- تأكد من عدم شرب أي شيء أثناء الوجبات ، وكذلك 30 دقيقة قبل وبعد كل وجبة.
5- الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية يمكن أن تضاف إلى وجبات الطعام مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والموز حيث تساعد هذه المواد على إذابة دهون البطن.
6- تناول 3 وجبات متوازنة في اليوم.
7- تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور بين الوجبات الرئيسية.
8- يجب ممارسة الرياضة يومياً ، والمشي من أفضل الرياضات التي تساعد على إذابة دهون البطن.
9- لا تجلس أمام التلفاز بعد الأكل مباشرة ويفضل القيام ببعض الأعمال المنزلية التي تتطلب الحركة ، أو حتى محاولة الصعود والنزول على الدرج عدة مرات ، على الأقل لمدة 20 دقيقة.
10- أهم نصيحة هي شرب 6 أكواب من الماء الدافئ بالليمون يومياً ، في أوقات مختلفة ، لأنه يساعد على إذابة الدهون.
لمساعدتك أكثر ، تم تكييف التدريبات التالية لحرق الدهون للمبتدئين والمتقدمين حتى تتمكن من مواكبة مستوى لياقتك.
1- ابدأ بالمشي في المكان لمدة 20 ثانية
للمبتدئين: خطوة ببطء على سطح مستو وثابت.
للرياضيين: خذ خطواتك في مكان ما بين خطوة لطيفة ونشيطة على سطح ثابت وثابت.
2- القفز في المكان 45 مرة
قف بشكل مستقيم ، ثم اقفز في مكانك وافتح ساقيك وأنت تهبط وذراعيك فوق رأسك.
للمبتدئين: ابدأ بـ 20 إلى 25 قفزة فقط ، ثم يمكنك زيادة العدد يومًا بعد يوم.
للرياضيين: القفز في المكان 45 مرة.
3- اقفز إلى كلا الجانبين 20 مرة
تخيل أنك تقفز على الحبل وتجمع قدميك معًا. ثم اقفز من جانب إلى آخر كما لو كنت تقفز على الحبل.
للمبتدئين: ابدأ بـ 10 قفزات فقط ، ثم يمكنك زيادة العدد يومًا بعد يوم.
للرياضيين: اقفز 20 مرة للجانبين.
4-20 حد أفقي
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلًا ، ثم اسحب بطنك وضع يديك أمام وجهك بحيث يكون مرفقيك بزاوية قائمة. الآن أدر الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن وادفع يدك اليسرى نحو اليمين ، ثم أدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار وادفع يدك اليمنى إلى اليسار.
للمبتدئين والرياضيين على حد سواء: خذ 20 ضربة كاملة.
5- قم بعمل تمارين البربس خمس مرات
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ، ثم اثني ركبتيك وضع يديك على الأرض أمام قدميك. حرك ذراعيك للأمام حتى يصبح جسمك في وضع اللوح الخشبي ، ثم استمر لبضع ثوان قبل إعادة ذراعيك إلى وضع القرفصاء قبل الوقوف بشكل مستقيم.
للمبتدئين: يمكنك القيام بتمرينين أو ثلاثة تمارين بيربي فقط.
للرياضيين: قم بعمل خمس تمارين بيربي.
6-25 ركلات في الركبة
في وضع مستقيم ، شد عضلات بطنك لدعم ظهرك ، ثم اركل ركبة مثنية على صدرك ، ثم بدل مع الأخرى لركلة أخرى.
للمبتدئين: خذ وقتك في الركلات وافعل 15 ركلة فقط.
للرياضيين: حفز جسدك وحاول أن تفعل 25 كاملة بأسرع ما يمكن.
7- امش في المكان لمدة 20 ثانية
للمبتدئين: خطوة ببطء على سطح مستو وثابت.
للرياضيين: خذ خطواتك في مكان ما بين خطوة لطيفة ونشيطة على سطح ثابت وثابت.
8- الجري في المكان لمدة 20 ثانية
للمبتدئين: حاول ممارسة الرياضة بسرعة بطيئة على سطح مستو وثابت.
للرياضيين: تمرن بوتيرة معتدلة إلى سريعة على سطح مستوٍ وثابت.
9- قم بتمرين تمارين بيربي خمس مرات مرة أخرى
للمبتدئين: يمكنك القيام بتمرينين أو ثلاثة تمارين بيربي فقط.
للرياضيين: قم بعمل خمس تمارين بيربي.
10- انتقل إلى الموقع 35 مرة أخرى
للمبتدئين: ابدأ بـ 20 إلى 25 قفزة فقط ، ثم يمكنك زيادة العدد يومًا بعد يوم.
للرياضيين: القفز في المكان 35 مرة.
11- تمرين تسلق الجبال 20 مرة
وضع الاستعداد لتمرين تسلق الصخور يشبه اللوح الخشبي ، لكن يُعتقد أن الأرداف تكون أكثر ارتفاعًا عن الأرض مع تمديد الذراعين ، بحيث تكون المسافة بين يديك مساوية للمسافة بين كتفيك. أنت الآن بحاجة إلى ثني الركبة اليمنى باتجاه الجانب الأيسر من الصدر ، ثم تصويبها مرة أخرى وثني الركبة اليسرى باتجاه الجانب الأيمن من الصدر.
للمبتدئين: قم بتمرين تسلق الجبال 10 مرات فقط.
للرياضيين: أكمل التكرار الكامل.
12- التمدد والاسترخاء
ابدأ بشد عضلات ساقيك وذراعيك وظهرك ، ثم اركع على الأرض مع ثني ساقيك أسفلك. انحنى للأمام ، ثم افرد وتمديد الجزء العلوي من جسمك بالكامل على الأرض واستمر لمدة دقيقة. هذه هي الطريقة التي تحصل بها على أفضل مجموعة من التمارين التي تعمل على إنقاص الدهون في المنزل.
