التخلص من الخوف والقلق

تخلص من الخوف والقلق.

في الأيام الأولى للتطور ، كان البشر فريسة للضباع العملاقة ودببة الكهوف والكنغر المفترس.
لقد تجاوزنا عمر هؤلاء الأشخاص ، لكن علماء النفس التطوريين سيخبرونك أننا ما زلنا نبحث باستمرار عن الشيء الذي يريد أن يأكلنا بعد ذلك.
تكمن المشكلة في أن الجمهور في عرضك التقديمي التالي ليس مجموعة من الحيوانات ذات الأسنان الشفافة ، فهم يريدون عادةً رؤيتك تقوم بعمل جيد.

تنفس بعمق

خذ أنفاسًا عميقة لأنها تتيح لجهازك العصبي معرفة أنه يمكن أن يبرد.
ربما تكون قد سمعت أن التنفس أمر جيد إذا كنت متوترًا ، ولكن من المدهش أن سبب نجاحه.
التنفس العميق الحجابي هو أسلوب فعال لتقليل القلق لأنه ينشط استجابة الجسم للاسترخاء.
كما يقول علماء النفس ، فإنه يساعد الجسم على التحول من الاستجابة القتالية أو الهروب للجهاز العصبي السمبثاوي إلى الاستجابة المريحة للجهاز العصبي الودي.

التعرض البطيء للأشياء التي تخاف منها.

عرّض نفسك ببطء للأشياء التي تخافها حتى لا تعود غير مألوفة.
إذا كنت تحاول أن تشعر بالراحة مع التفاوض أو التحدث أمام الجمهور أو أي أنشطة مخيفة أخرى ، فغالبًا ما يوصي علماء النفس بالعلاج بالتعرض.
وجدت كاتارينا هونر ، عالمة الأعصاب في معهد شيكاغو ، أن بإمكانها تحسين طريقة تعامل الناس مع مخاوفهم بشكل كبير.
وقال أيضًا: “يتم ذلك عادةً في سلسلة من الخطوات الهرمية ، بدءًا بمستوى منخفض نسبيًا للتعامل مع الموقف المخيف وزيادة المستوى مع كل خطوة”.
وتقول: “بالنسبة لعلاج رهاب الكلاب ، يمكننا أن نبدأ ببساطة بالنظر إلى جرو صغير جدًا على بعد عدة أقدام ، ثم نتقدم في النهاية لمداعبة كلب كبير جدًا”.

اعرف متى تستسلم للقلق “في غير محله” واتركه يمر

ينتقل الخوف من شيء واحد في حياتك إلى أجزاء أخرى من حياتك.
إذا كانت لديك مشكلة في السيارة في طريقك إلى العمل ، فمن المحتمل أن ينتقل الشعور بالقلق إلى يوم عملك.
قد تشعر بقدر أقل من الثقة بشأن إقناع مديرك بمشروع جديد ، لأنك عندما تسأل “ما هو شعوري حيال هذا؟” تجعلك مشاعرك العامة بالقلق تجعلك أكثر نفورًا من المخاطرة.
للتعامل مع هذا ، حاول تحديد مصدر الخوف.
إذا كنت قلقًا من أنك بحاجة إلى إجراء تحسينات ، فاستمع.
وإذا كنت قلقًا من أن عادمك يصدر أصواتًا غريبة ، فاعلم أن هذه المخاوف لا علاقة لها بالملعب.

أمضي وقتا مع الأصدقاء

اقضِ وقتًا مع أصدقائك: الدعم الاجتماعي يقلل من القلق.
تشير ثلاثة عقود من البحث إلى أن الأشخاص الذين لديهم أصدقاء مقربين هم أكثر قدرة على النجاة من الطلاق وفقدان الوظيفة والأحداث الصادمة الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، كانت الصداقة دائمًا ميزة تطورية ، عندما كنا نعيش في مجموعات كان البقاء فيها صعبًا ، كنا بحاجة إلى شخص يضمن لنا سبل العيش.
يمكنك بسهولة أن تتخيل أن فكرة الصديق المقرب قد تم تطويرها لأننا كنا بحاجة إلى شخص كان على رأس قائمتهم ، وكان رقم واحد في قائمتنا في مواقف الحياة أو الموت هذه.

تمرن لتحمي نفسك من آثار التوتر والتي تشمل القلق والخوف.

القضاء على الخوف والقلق. يمكن أن تساعد التمارين الناس على الشعور بالتحسن. تساعد التمارين الرياضية في تخفيف القلق بثلاث طرق رئيسية:

يطلق مواد كيميائية في الدماغ مرتبطة بتخفيف الاكتئاب ، مثل الإندورفين.
يقوي جهاز المناعة / يقلل من فرص الإصابة بالاكتئاب.
يزيد من درجة حرارة الجسم ، مما يساعد الناس على الهدوء.

نصيحة للمحترفين: إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، يقول علماء النفس إن “الاستبعاد” إذا كنت تمارس الرياضة هو مفتاح الالتزام بخطة التمرين.

إعادة صياغة القلق

أعد صياغة القلق على أنه عاطفة ، حتى تتمكن من تكريس المزيد من الطاقة والموارد لهذا الموقف.
أفضل طريقة للتعامل مع القلق ليس أن تبقى هادئًا ، بل أن تكون متحمسًا.
تحدث المشاعر على مستويين: هناك الإحساس الجسدي ، المسمى بالإثارة في العالم النفسي ، ثم الطريقة التي تفسرها عقليًا ، تسمى التكافؤ.
علاوة على ذلك ، عندما تكون قلقًا ، يرتفع معدل ضربات قلبك ، وهذه حالة شديدة الإثارة ، وأنت تقرأ ذلك كأخبار سيئة ، وهذا تكافؤ سلبي.

خلاصة القول: إذا كنت قلقًا ، فأعد تأطيرها على أنها عاطفة ، حيث يمكنك البقاء في تلك الحالة شديدة الانفعال ، ولكن اقرأها على أنها أخبار جيدة ، وفي التجارب ، فإن هذا التكتيك يجعل الناس أفضل المتحدثين للجمهور.

العناصر التي قد تعجبك:

هل أفكار الوسواس القهري حقيقية؟

ماذا يعني الموت؟

هل يزول الاكتئاب بدون علاج؟

اتبع أيضًا:

لا تركز على السلبيات.

تجنب دائمًا التركيز على الجانب السلبي من خلال النظر إلى الصورة الكبيرة. إليك تمرين بسيط قديم الطراز يمكنك القيام به:
كل ليلة ، خذ ورقة وارسم عمودين.
اكتب قائمة بالأشياء التي أزعجتك في أحدهما ، والأشياء التي كانت في صالح الآخر.
قم بعمل إدخال مفضل واحد على الأقل لكل واحد مزعج.
يساعد إدراك أن لديك أشياء جيدة كل يوم في منعك حتى من التفكير في السلبيات.

عدة مرات في اليوم ، أدرك أنك تقوم بعمل جيد الآن.

في عمود علم النفس اليوم ، تجعلنا غرائز بقاء الإنسان دائمًا نشعر بعدم الارتياح والخوف.
وهو ما يحمينا من ترك حذرنا تمامًا ، لكنه في الغالب كذبة.
يخبرك دماغك تلقائيًا أن شيئًا سيئًا سيحدث ، قد يكون صحيحًا في المستقبل ، لكن ليس الآن.
بتذكير نفسك أنك بخير الآن ، يمكنك بسهولة تهدئة مخاوفك وخلق العافية.

قلل بوعي من أهمية المهام

نحن ندرك أنه ليس كل شيء هو نهاية العالم ، وإحدى طرق القيام بذلك هي تقليل أهمية المهام بوعي.
فكر دائمًا في نفسك تلعب ، وإذا حدث خطأ ما ، يمكنك المحاولة مرة أخرى أو تجربة طريقة أخرى.
وعندما تقارن شيئًا ما في حياتك اليومية بقرارات تتعلق حقًا بالحياة والموت ، فهذا يمنحك منظورًا أفضل لما يهم حقًا ، وأن الفشل في شيء ما ، ربما مجرد شيء تافه ، ليس شيئًا تخيفه أو تخاف منه . قلق جدا. .

أكد على قيمك الأساسية في المواقف الصعبة حتى تتذكر ما يجعلك فريدًا

تخلص من الخوف والقلق في المرة القادمة التي تتوجه فيها إلى مقابلة عمل أو أي موقف مرهق آخر ، خذ لحظة للتفكير في قيمك الأساسية ، مثل الأسرة أو النجاح الوظيفي أو الإبداع. ثم اختر إحدى هذه القيم واكتب عن سبب أهميتها بالنسبة لك.
يطلق علماء النفس على هذا التمرين “تأكيد الذات” ، وتشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل القلق في المواقف العصيبة.
في إحدى الدراسات ، طُلب من 85 طالبًا جامعيًا إلقاء خطاب مدته خمس دقائق ، بينما صرخ المجربون عليهم بشكل أسرع.
قبل إلقاء الخطاب ، اختار جميع المشاركين أهم قيمهم من قائمة ، ثم كتب نصفهم عن أعلى ترتيب لهم ، وكتب النصف الآخر عن أدنى قيم مرتبة لديهم.
من المؤكد أن المشاركين الذين كتبوا عن قيمهم الأعلى أبلغوا عن إجهاد أقل أثناء الكلام ولديهم مستويات أقل من هرمون التوتر الكورتيزول.
قد يبدو التمرين غير مرتبط بالمهمة المطروحة ، لكننا نأمل أن يساعدك على تذكر ما تحتاج ، كفرد فريد ، إلى طرحه على الطاولة.

ساعد الآخرين على حماية أنفسهم من الآثار السلبية للتوتر

عندما تكون متوترًا حقًا ، قد يبدو أنك لا تملك الوقت أو الطاقة للاستثمار في الآخرين:

لكن قد ترغب في جعلها أولوية ، حيث تشير الأبحاث إلى أن مساعدة الآخرين هي طريقة سهلة لخفض مستويات التوتر لديك.
في إحدى الدراسات ، تابع الباحثون 77 بالغًا على مدار أسبوع ، وطلبوا منهم تسجيل أي أحداث مرهقة مروا بها ، وعدد المرات التي ساعدوا فيها الآخرين ، وحالاتهم النفسية والعاطفية.
أظهرت النتائج أنه في الأيام التي يساعد فيها البالغون الآخرين ، شعروا بمشاعر سلبية أقل من تلك التي تثيرها عادة الأحداث المجهدة.
تراوحت سلوكيات المساعدة هذه من الرد على الباب إلى مساعدة الأطفال في العمل المدرسي ، مع فكرة الشعور وكأنك تحدث فرقًا لشخص آخر.

اشرب القهوة بانتظام لأنها يمكن أن تساعدك على إدارة التوتر.

قد تبدو هذه الحيلة غير منطقية ، لأن الكثير من الكافيين في وقت واحد لديه القدرة على جعلنا قلقين ومتوترين.
ومع ذلك ، تشير دراسة أجريت على الفئران.
- يقترح أن القهوة يمكن أن تساعدنا بالفعل في التعامل مع المواقف العصيبة.
- أعطى الباحثون مجموعة واحدة من الفئران ماء يحتوي على الكافيين والمجموعة الأخرى ماء عادي.
- ثم تعرضت جميع الفئران للإجهاد مثل الحمامات الباردة وإمالة القفص.
- اتضح أن الفئران التي شربت الماء بانتظام أظهرت تغيرات ناتجة عن الإجهاد في أدمغتها وسلوكها.
- مثل التصرف العاجز وأسوأ من ذلك في اختبارات الذاكرة.
- لكن الفئران التي شربت الماء المحتوي على الكافيين لم تظهر أي من هذه التغييرات.
هناك حاجة إلى البحث المستقبلي لتحديد ما إذا كانت هذه النتائج تنطبق على البشر أيضًا.

مارس تأمل اليقظة لتقليل القلق والاكتئاب والألم.

وجد تحليل 2013 لـ 47 دراسة ما مجموعه 3515 مشاركًا.
يمكن لممارسة اليقظة التي تسمى تأمل اليقظة أن تساعد في إدارة القلق والاكتئاب والألم.
التأمل اليقظ هو تدريب عقلك على التركيز على الحاضر ، بدلاً من القلق بشأن المستقبل أو الندم على الماضي.
ابدأ بملاحظة تنفسك بدلًا من محاولة إجبار نفسك على الهدوء.
إذا كان احتمال الجلوس بهدوء مع أفكارك لبضع دقائق كل يوم أمر شاق للغاية.
- يمكن أن يساعدك إنشاء لحظات من اليقظة في تجاوز المواقف الصعبة.
على سبيل المثال ، قم بعمل “نفس مستيقظ” لمدة ست ثوان قبل دخول الاجتماع.

تحدث إلى نفسك لأداء أفضل في المواقف العصيبة

لتخفيف بعض التوتر قبل المقابلة أو قبل العرض ، حاول التحدث إلى نفسك ، كما لو كنت تتحدث إلى شخص آخر في نفس الموقف.
على وجه التحديد ، استخدم الضمير “أنت” أو اسمك بدلاً من “أنا”.
في إحدى الدراسات ، كان لدى الباحثين مجموعة من حوالي 100 طالب جامعي ألقوا خطابًا حول سبب تأهلهم لوظيفة أحلامهم.
أثناء استعدادهم ، طُلب منهم تدوين كيف كانوا يستعدون لأنفسهم.
طُلب من نصف الطلاب الكتابة باستخدام “أنت” أو باسمهم ، بينما طُلب من النصف الآخر استخدام “أنا”.
أظهرت النتائج أن الطلاب الذين استخدموا كلمة “أنت” أو اسمهم كانوا أكثر ثقة وأقل قلقًا بشأن التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، كان أداؤهم أفضل في الكلام.
إذا لم يكن لديك مساحة للتحدث مع نفسك بصوت عالٍ قبل تجربة مرهقة ، فحاول كتابة حديثك الذاتي كما فعل المشاركون في الدراسة.

استغل الفوائد المحتملة للتوتر وستكون أكثر عرضة للتعلم من الصراع

عادة ما نتحدث عن التوتر كشيء نخافه ونتجنبه ، لكن علماء النفس يقولون إن التوتر يمكن أن يكون علامة على أن لحياتك معنى.
مفتاح عدم ترك التوتر يخرج عن نطاق السيطرة هو قبول أرباحك المحتملة.
في إحدى الدراسات ، قسم الباحثون حوالي 300 عامل بالغ إلى مجموعتين.
على مدار أسبوع ، شاهدت إحدى المجموعات سلسلة من مقاطع الفيديو حول الآثار الضارة للتوتر.
شاهدت مجموعة أخرى مقاطع فيديو حول فوائد التوتر.
لم يبدأ المشاركون في مجموعة الدواء الوهمي في النظر إلى التوتر بشكل أكثر إيجابية فحسب ، بل أبلغوا أيضًا عن تحسن الأعراض النفسية وأداء وظيفي أفضل.
التفكير في الآثار الإيجابية للتوتر يمكن أن يحسن استجابتك الفسيولوجية لموقف صعب ويساعدك على التعلم والنمو منه.

تصفح أيضا: