إذا كنت تشعرين بالإرهاق وتبحثين عن أهم الأسباب وأفضل الطرق الصحية لتفاديها ، نقدم لكم حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، مقال نوضح فيه كيف للتخلص من التعب.
الشعور بالراحة بعد نوم ليلة كاملة هو حلم يفتقده الكثيرون ، حيث يشعر بعض الناس بالتعب والإرهاق بعد الاستيقاظ من النوم ، وهو شعور مزعج يتسبب في فقدان الشخص للنشاط والطاقة اللازمة للقيام بالعمل اليومي. ولكن هناك أسباب صحية وراء هذا الشعور بالتعب والإرهاق وعلاجهما سنتعرف عليها في سطور قليلة في هذا المقال.
حرقة في المعدة: تتجلى أعراض الحموضة في رائحة الفم الكريهة في ساعات الصباح الباكر ، بما في ذلك مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD) الذي يسبب الأرق والنوم المضطرب لدى 20٪ من المرضى ، مما يسبب الشعور بالإرهاق عند الاستيقاظ.
علاج :
يوصى بالتوقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين.
تجنب تناول الأطعمة التي تسبب الحموضة في وجبات المساء مثل الصلصات والشوكولاتة واللحوم والأطعمة الحارة والحمضيات والطماطم.
ينصح بمضغ العلكة قبل الذهاب إلى الفراش ، حيث أنها تزيد من إفراز اللعاب الذي يعادل حموضة المعدة.
تجنب الأدوية ، وخاصة الأسبرين ومسكنات الألم ، قبل النوم.
أظهرت الأبحاث فائدة النوم على جانبك الأيسر لتقليل أعراض الحرقة لأن حمض المعدة يستغرق وقتًا أطول لمغادرة المريء.
– يجب تجنب النوم على الظهر لأنه يزيد من ارتجاع المريء ولكن يمكن للمريض النوم على ظهره أثناء رفع الجزء العلوي من الجسم لتقليل إفراز الحمض في المريء.
التبول عدة مرات أثناء النوم: وهي حالة تمثل نسبة كبيرة تصل إلى 65٪ من البالغين وتعرف باسم التبول الليلي ، مما يزيد من عدد الاستيقاظ للتبول عدة مرات أثناء الليل ، وتزداد هذه الحالة لدى كبار السن كنسبة مئوية من مضادات إدرار البول. انخفاض الهرمونات.
علاج :
لا تشرب أي سوائل ، باستثناء الأطعمة الغنية بالمياه مثل الفاكهة ، قبل النوم بثلاث ساعات.
التقليل من تناول القهوة والشاي التي تنشط المثانة.
اذهب إلى الحمام قبل الذهاب إلى الفراش لتفريغ مثانتك تمامًا.
راجع طبيبك إذا كنت تعاني من الانتفاخ والألم في مثانتك أو إذا كنت لا تستطيع إفراغ مثانتك بشكل صحيح.
اعمل على التحكم في نسبة السكر في الدم ، حيث أن مرض السكري يزيد من عدد مرات التبول.
تناول بعض الأدوية ، مثل أدوية القلب ومدرات البول ، التي يمكن أن تزيد من عدد مرات التبول في الليل.
طحن الأسنان اللاإرادي: ويرجع ذلك إلى النشاط العصبي اللاوعي الذي يحدث غالبًا في الوعي ، بالإضافة إلى التوتر الكامل في الفك ، والذي يتعارض مع الاسترخاء الضروري للنوم العميق.
علاج :
استشر طبيب أسنان.
يمكن استخدام واقي لحماية الفك والأسنان أثناء النوم.
يوصى بالتوقف عن مضغ العلكة أثناء النهار ، حيث يمكن أن تستمر حركة الفك هذه دون وعي طوال الليل.
يلجأ بعض المرضى إلى الخضوع لعلاجات خاصة لإرخاء عضلات الفك ، مثل حقن البوتوكس.
الحركة المستمرة أثناء النوم: تُعرف بمتلازمة القلق أو اضطراب حركة الأطراف الدورية ، وأسبابها غير معروفة ، لكنها ترتبط ارتباطًا مباشرًا بنقص الراحة العميقة والنوم المتقطع ، مما يسبب توتر العضلات والاستيقاظ من النوم العميق.
علاج :
– استشر الطبيب ، فهذه الأعراض يمكن أن تكون مرتبطة باضطراب الحركة والتهاب المفاصل والاعتلال العصبي المحيطي وفقر الدم واضطراب الغدة الدرقية ومشاكل الكلى التي تؤدي إلى متلازمة تململ الساقين لدى مرضى السكري.
أخبر طبيبك إذا كنت تتناول أنواعًا معينة من الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الهيستامين والليثيوم ، التي لها متلازمة تململ الساقين كأثر جانبي.
الشخير مما يؤدي إلى تنفس الفم أثناء النوم مما يؤدي إلى جفاف الفم أو رائحة الفم الكريهة مما يقطع النوم بسبب عدم الحصول على الهواء الكافي مما يعمل على الاسترخاء التام والشخير الغزير مصحوب باللهاث مما يدل على وجود مشكلة خطيرة في التنفس.
علاج :
تدرب على التنفس من خلال أنفك.
استخدم الشريط اللاصق لإيقاف الشخير أو استخدم بخاخ المحلول الملحي لفتح ممرات الأنف.
لا ينام على ظهره.
تجنب تناول المسكنات والحبوب المنومة.
إنقاص الوزن للتخلص من الشخير في كثير من الحالات.
توقف التنفس أثناء النوم: ينتج عن انقطاع إمداد الهواء إلى الحلق وهي حالة شائعة تصيب 1-10٪ من الناس ، وتكون هذه النسبة أعلى لدى الرجال منها عند النساء وترتفع إلى 30٪ لدى الأشخاص الذين يعانون من توتر شرياني أولي أو قصور في القلب وهذه الحالات تمنع الجسم من وصول الأكسجين الكافي إلى الدماغ ، مما يتسبب في انقطاع النوم والأرق ، بالإضافة إلى زيادة الوزن ، مما يعمل على إيقاف التنفس الانسدادي.
علاج :
يجب مراجعة طبيب الأذن والأنف والحنجرة لتحديد سبب ضيق التنفس وعلاجه.
يوصي الأطباء بممارسة نفخ الهواء مباشرة في الممرات الهوائية أو قناع Bipap لزيادة كمية الأكسجين التي تمر عبر الفم.
هناك خيارات علاجية أخرى ، مثل دفع الفك للأمام لفتح الحنجرة ، والمعروف باسم إعادة وضع الفم ، أو الجراحة لإزالة الأنسجة الزائدة من الحنجرة.
اضطراب دورة النوم والاستيقاظ العادية: يُعرف بالنوم الإيقاعي ويعني تغيير نمط الحياة الطبيعي كالنوم أثناء النهار والبقاء مستيقظًا في الليل أو استخدام الكمبيوتر في السرير قبل النوم والإضاءة الزائدة في غرفة النوم مما يؤدي إلى اضطراب النوم الطبيعي. -دورة اليقظة.
ويفسر هذا الموقف حقيقة أن هرمون الميلاتونين ينبه المخ بوصول النوم ، ويتعطل عمل هذا الهرمون بسبب الضوء مما يؤدي إلى الشعور باليقظة.
علاج :
اتبع نمط نوم منتظم يتناغم مع الدورة البيولوجية الطبيعية ليلا ونهارا.
أفضل وقت للنوم الصحي هو من العاشرة مساءً وحتى السادسة صباحًا.
أخيرًا ، المشي في الشمس عامل فعال لتنشيط الجسم في الصباح.
نصائح للتخلص من التعب أثناء النهار
أولاً:
ابدأ الإحماء “خذ 15 دقيقة إضافية كل صباح قبل أن تبدأ يومك. بهذه الطريقة لن تشعر بالتعب والاندفاع.”
ثانية:
تناول وجبة الإفطار المكونة من ثلاثة مكونات يوصي معظم الأطباء بأن تحتوي وجبة الإفطار على ثلاثة مكونات مهمة ، وهي: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، لكنك لن ترغب في إضافة الدهون إلى مائدة الإفطار ، وستحصل على الكثير من الدهون – أحد أشكال الطاقة المخزنة – في البروتين الذي تتناوله.
ثالث:
كن على علم بالعمل الذي ستقوم به. إذا كنت لا تعرف العمل الذي يتعين عليك القيام به ، فمن المحتمل أنهم سيتعبون قبل إكماله. ولا تدع الروتين يسيطر عليك “.
رابعا:
تجنب ما يرهقك ويهدر طاقتك.يوصي معظم الخبراء في هذا المجال بتجنب المشاكل المهنية أو العائلية ، وإذا لم يكن بالإمكان حلها ، فمن المستحسن أن تأخذ إجازة قصيرة لتثبيطك إذا استنزفتك وظيفة أخرى ، اتركها أو خذها إجازة منه وإذا قام أقاربك بزيارتك لفترة طويلة ، اقترح بلباقة أن يقوموا بزيارتك مرة أخرى ولكن بعد ثلاث سنوات.
خامسا:
قم بإيقاف تشغيل التلفزيون لتنشيطك. يعلم الجميع أن مشاهدة التلفزيون تجعلك تشعر بالخمول والنعاس: “حاول القراءة بدلاً من ذلك ، فلها تأثير منشط.”
السادس:
التمرين يمنحك الطاقة حقًا ، وهذا الرأي مدعوم بالعديد من الدراسات ، بما في ذلك دراسة أجرتها وكالة ناسا الأمريكية ، والتي وضعت أكثر من 200 موظف في وكالة الفضاء الأمريكية من خلال برنامج تمرين بسيط ومنظم ، وكانت النتائج مثل فيما يلي: 90٪ من الموظفين المعنيين أفاد المشاركون في البرنامج أنهم لم يشعروا أبدًا بالتعب ، وأفاد نصفهم تقريبًا بأنهم أقل توترًا ، بينما أفاد ثلثهم بتحسن النوم والمثابرة في ممارسة الرياضة التنشيطية “المشي يكفي” ، على حد قولها ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، عشرين إلى ثلاثين دقيقة في كل مرة قبل ساعتين من موعد النوم.
سابعا:
الإقلاع عن التدخين ينصح الأطباء دائمًا بالإقلاع عن التدخين ، ولكن أضف هذا السبب إلى قائمة الأسباب الرئيسية التي يخبرك الأطباء بها للإقلاع عن التدخين: للتدخين تأثير سلبي على الأنسجة التي تتلقى الأكسجين والنتيجة ؛ إنه إجهاد.
ثامن:
فقط قل “لا” وتعلم كيفية التفاوض. إذا كنت غارقة في الالتزامات ، عليك أن تتعلم أن تقول ، “لن أفعل هذا.”
تاسع:
قلل من عدد ساعات نومك حتى أن الكثير من النوم ليس جيدًا بالنسبة لك. “إذا كنت تنام لفترة أطول من المعتاد ، فسوف تشعر بالتعب والدوار طوال اليوم. وعادة ما تكون ست أو ثماني ساعات من النوم كافية.” وقد حددت الأبحاث طفرة جينية لدى بعض الأشخاص تتسبب في عدم تأثر كفاءة أجهزة الجسم الحيوية عند تقليل ساعات نومهم الطبيعية بنسبة 20-25٪. لكن هذه الطفرة تحدث فقط في 1٪ من عامة السكان ، بينما يحتاج الباقون إلى ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة لضمان عمل أجهزة الجسم بكفاءة.
العاشر:
كن واثقًا إذا شعرت أنه بإمكانك القيام بالمهمة ، فستكون لديك الطاقة للقيام بذلك ، وبمجرد أن تُظهر لنفسك أن لديك الطاقة ، ستصبح أكثر ثقة. طاقم التدريب في جامعة ميامي في كورال جايلز ، فلوريدا ، صدق: “إنهم يستمتعون. إنهم يتمتعون بالجسم أكثر من خصومهم وسيفوزون بالجزء الأخير من المباراة.”
وصفات للتخلص من التعب والارهاق
1) أغذية غنية بالمغنيسيوم
يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في التحكم في مستويات الطاقة التي يحتاجها الجسم بشكل يومي. يساعد في بناء الإنزيمات المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلايا الجسم. يوجد في العديد من الأطعمة مثل الحليب والجبن والزبادي والبذور والبقوليات والحبوب والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
2) اشرب الكثير من الماء
الماء له فوائد عديدة ، منها تخليص الجسم من السموم وتحسين الوظيفة الإدراكية ، والعديد منها من أفضل الطرق لزيادة مستويات الطاقة لديك. يفقدها الجسم خلال 24 ساعة بشرب المزيد من السوائل سواء كانت مياه أو مليئة بالفواكه والخضروات ، لأن متوسط احتياج الشخص البالغ يوميًا من السوائل حوالي 2.5 لتر.
3) الرجل الحديدي
يمكنك أن تجعل نفسك رجلاً حديديًا من خلال تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد ، حيث يؤدي نقصها في الجسم إلى ضعف المناعة (فقر الدم) ، وأحدث أبحاث التغذية التي قدمها “المسح الوطني للنظام الغذائي والتغذية” التابع للمركز الدولي لأبحاث النظام الغذائي والتغذية أظهرت أن نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم ، وهو أحد أعراض الخمول ، لذلك تحتاج إلى اتباع نظام غذائي يومي متوازن ، ويمكنك الحصول على الحديد من العديد من الأطعمة ، مثل الأسماك ، واللحوم ، والبيض ، والفواكه ، والخضروات ، والفاصوليا المجففة. والمكسرات والحبوب.
4) تجنب الشوكولاته
يرى الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، أن الحل الوحيد لزيادة مستويات الطاقة لديهم هو تناول الشوكولاتة ، وعدم إدراك أن قطعة من الشوكولاتة يمكن أن تفعل عكس ما يعتقدون ، أي انخفاض في مستويات الطاقة المواد التي تحتوي على مصادر عالية من المكرر. سكر الشوكولاتة ، فهي تحتوي على عناصر غذائية وألياف أقل من غيرها ، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم ، مما يعطي موجة من الطاقة لا يمكن تبديدها ببطء ، لذلك لا يمكنك الاستفادة من هذه الطاقة لفترة طويلة ، لذلك يجب تناول وجبات خفيفة. التي تمنحك الطاقة ، والتي يتم إطلاقها ببطء في الجسم ، مثل الفاكهة الطازجة والزبادي وكعكة الزبيب.
5) اختر أفضل مصادر الكربوهيدرات
يعتقد الكثير أن الكربوهيدرات تجعلنا نشعر بالتعب ، والصحيح أن هناك أنواعًا معينة من الكربوهيدرات تفعل ذلك ، وهي تلك الموجودة في المواد البيضاء المكررة مثل الأرز والمعكرونة والخبز ، ويجب علينا اتباع نظام غذائي صحي. موزعة على وجبات متباعدة في الوقت المناسب. بانتظام بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة التي تتخللها ، كل هذا يساهم في دعم مستوى طاقة مستقر للجسم وتجنب نقص السكر في الدم أثناء النهار.
6) تناول الطعام بانتظام
يخدع الجوع الجسم في تخزين الدهون وحرق العضلات بدلاً من الأكل ، كما أنك تشعر بالتعب وعدم القدرة على القيام بأي تمرين ، وعدم قدرتك على تقسيم وجباتك إلى 3 وجبات تتخللها وجبات خفيفة يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم ومستويات الطاقة لديك.
7) تناولي بعض الكافيين
لن يوقظك الكثير من القهوة في الصباح ، لكنه سيؤدي إلى أعراض انسحاب الكافيين مثل الصداع والتعب ، لأن الكافيين يتداخل مع امتصاص الحديد ، لذلك يجب تجنبه مع الوجبات ، ويمكنك استبدال الكافيين بشاي الأعشاب. الاستفادة من مضادات الأكسدة.
8) تناول المزيد من الألياف
تلعب الألياف دورًا مهمًا في حياتك الغذائية ، حيث تساعد على تنظيم تناول الطعام ، والقضاء على التعب ، والمساعدة على إبطاء عملية الهضم بعد الوجبات ، مما يوفر لك مصدرًا مستمرًا للطاقة طوال اليوم. ومن الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الفول والعدس والفواكه والخضروات.
