إذا كنت تعانين من الاكتئاب وتبحثين عن وصفات غذائية صحية للتخلص منه بسرعة فنحن نقدم لك حصرياً في مجلة دايت أول عربي في عالم اللياقة والصحة والجمال مقال مذهل وصحي يتضمن التخلص من الاكتئاب من خلال التغذية.
الاكتئاب هو مزيج من مشاعر الحزن والوحدة والشعور بالرفض من قبل الآخرين والشعور بالعجز والعجز عن مواجهة مشاكل الحياة.
وفقًا للمعهد الأمريكي للصحة العقلية ، فإن الاكتئاب هو:
“خلل في الجسم كله يشمل الجسد والأفكار والمزاج ويؤثر على نظرة الشخص لنفسه والناس من حوله والأحداث التي تحدث ، بحيث يفقد المريض توازنه الجسدي والعقلي والعاطفي”.
إذا كنت تعاني من الاكتئاب والشعور بالحزن والوحدة ، فنحن نقدم لك أفضل الطرق والنصائح لتحسين حالتك والخروج من هذا الموقف:
1 – اخرج من المنزل:
عندما تشعر بالاكتئاب ، فإن أحد الحلول هو الخروج والذهاب إلى أماكن مختلفة وجديدة ، مثل الذهاب إلى مطعم لتناول طعام مختلف وجديد ، أو الذهاب إلى حديقة خاصة لم تزرها من قبل ، أو التسوق وشراء الملابس أو العطور ، هذه الأشياء يمكن أن تحسن قليلا من اكتئابك.
2- الابتسامة:
يمكن أن يساعد وضع ابتسامة سعيدة على وجهك في القضاء على الاكتئاب من الداخل وهو طريقة رائعة ومدهشة لإسعادك.
3- المشاركة:
ستكون حياتك أفضل وأسهل إذا ابتعدت عن الأفكار السلبية والعزلة ، ولن يكون ذلك ممكنًا إلا من خلال المشاركة في بعض الأنشطة أو المسابقات ، مثل المشاركة في مسابقات الخبز أو في نادٍ يضم العديد من المسابقات والأنشطة الترفيهية لك. . .
4- إبعاد نفسك عن التعاسة وعدم الرضا:
تأكد من أنك لست الوحيد الذي يشعر بهذه الطريقة ، يجب أن تفكر بإيجابية وتفعل بعض الأشياء التي تحبها مثل مشاهدة فيلم كوميدي أو البحث في ألبوم صور قديم. ستجعلك هذه الأشياء تبتسم وتذكرك بالأشياء الجيدة من الماضي وتزيل الأفكار السلبية.
5- التزم بإغلاق الأشخاص الذين يشعرون بالمرح والراحة بالنسبة لك:
يجب أن تبتعد عن كل الأصدقاء السيئين الذين يمكن أن يصيبك بالاكتئاب والأنانيين والخبثاء. تمسك بشدة بجميع الأصدقاء والأقارب المحبين لديك ، ودائمًا ما يساعدك على التغلب على الصعوبات وتعيش حياتك بروح سعيدة ومتفائلة.
6 – استيقظ
إذا بقيت في المكان الذي تنام فيه لفترة طويلة بعد الاستيقاظ ، فإن هذه الوحدة ستجعلك تشعر بالكآبة ، وستشعر أنك عديم الفائدة ولا تفعل أي شيء مهم في حياتك. يمكن أن يجعلك الصباح وقلة النوم في الليل تشعر بالاكتئاب.
7- استمتع فقط ، وتوقف عن القلق وتجنب التفكير في الأشياء السلبية . ليس من الضروري أن تكون المتعة التزامًا ، إنها مجرد شعور رائع بالبهجة ، خاصة إذا كان لدى المرء المهارات.
8- التقديم:
إذا كنت تبحث عن عمل وتوظيف ، فلا يجب أن تفوتك فرصة الذهاب والحصول على هذه الوظيفة التي كنت تحلم بها ، فهي ستغير الكثير من تفكيرك في الحياة ، وستمنحك إحساسًا بها. السعادة وأهميتك ، وسوف تطردك عندما تكون في حالة اكتئاب.
9- يكثر الحديث.
مجرد الخروج من الصمت والبدء في الحديث أمر جيد للغاية وسيجعلك أكثر راحة. عندما تتحدث ، ابتعد عن الحديث عن الأشياء السيئة والمخاوف التي لديك. من الأفضل التحدث عن الأشياء السعيدة والممتعة وطموحاتك ، وقضاء الليل مع عائلتك والاستمتاع.
10- الشعور بالاكتئاب يجعلك تشعر بالضعف:
لذلك يجب أن تحاول طرد هذا الشعور من داخلك وتقنع نفسك بقوتك وأنك الشخص الأكثر نفوذاً. هذا سيجعلك تشعر بتحسن ويطرد كل أشكال الحياة السلبية من حولك حتى تتمكن من الاستمتاع بروح إيجابية ومتفائلة ومبهجة وتنظر إلى الحياة بشكل مختلف.
11- الرياضة:
قد يكون التمرين المنتظم هو ما تحتاجه فقط لتخفيف الاكتئاب أو القلق. حيث أظهرت دراسة أجراها فريق من الباحثين في المركز الطبي بجامعة ديوك أن التمارين الخفيفة ثلاث مرات في الأسبوع لها نفس تأثير مضادات الاكتئاب. تؤثر التمارين الرياضية على المواد الكيميائية في الدماغ وتحسن تدفق الدم إلى الدماغ. ليس من الضروري القيام بأنشطة شاقة ، فالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع يساعد على تحسين الحالة المزاجية.
12- اليوجا
السماح لجسمك بالاسترخاء يساعده على رؤية العالم في ضوء أكثر تفاؤلاً. إحدى طرق تحقيق الاسترخاء بشكل فعال هي ممارسة اليوجا ، والتي أصبحت أكثر شيوعًا اليوم. أظهرت الدراسات أن اليوجا جنبًا إلى جنب مع تمارين التنفس يمكن أن تقلل من مستويات الكورتيزون ، وهو هرمون الغدة الكظرية الذي يسبب الإجهاد.
13- الغذاء والفيتامينات:
الأطعمة التي تختارها يمكن أن تؤثر على مزاجك. تم ربط نقص بعض العناصر الغذائية بالاكتئاب البشري ، مثل نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك والسيلينيوم والكروم وفيتامين د وفيتامينات ب 12 وحمض الفوليك. يقول مؤلف كتاب “The Brain Diet” إن تناول أطعمة معينة يمكن أن يحسن مزاج الشخص في ظل الظروف العادية ، والسر هو تناول نظام غذائي متوازن. الطعام اللذيذ واللذيذ ، وخاصة الشوكولاتة والحلويات ، سيساعد أيضًا في تحسين مزاجك.
14- اكتب ما تشعر به.
استحضار المشاعر ، سواء في رسالة أو في مجلة ، يوفر نظرة ثاقبة للمشاعر ويعطي فكرة عن كيفية التخلص من المشاعر المدمرة. دكتور. يقول جيمس دبليو بينيباكر ، الأستاذ ورئيس قسم علم النفس في جامعة تكساس ، إنه في حين أن البحث في قيمة الكتابة التعبيرية لا يزال في مهده ، فمن الواضح أنه يحسن الصحة العقلية للشخص. ويوصي بالكتابة لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا ، على الورق أو على الكمبيوتر لمدة ثلاثة أو أربعة أيام متتالية.
التغذية العلاجية لمرضى الاكتئاب:
الاكتئاب هو مرض عقلي عضوي يؤثر على الجسم والجهاز العصبي والمزاج والأفكار والسلوك. إنه يؤثر على طريقة تناول الطعام ، والطريقة التي يشعر بها المريض تجاه نفسه ، والطريقة التي يتفاعل بها المريض مع الأشخاص والأشياء من حولهم. وبالتالي ، يصعب التشخيص ما لم يفحص المرء الأعراض النفسية المصاحبة والتاريخ العائلي والمرض.
أعراض هذا المرض:
قلق مزمن
اضطرابات النوم مثل الأرق والاستيقاظ المبكر.
تغيرات في الشهية وفقدان الوزن والصداع وآلام الظهر.
عسر الهضم والقلق والميل إلى الغضب.
عدم الاهتمام أو الاهتمام بالهوايات.
الشعور بعدم القيمة وعدم الملاءمة.
يجب أن تستمر هذه الأعراض لعدة أشهر حتى يتم تشخيصها على أنها نوع من الاكتئاب
أهم “مصادر” المغذيات ووظيفتها الأساسية لمرضى الاكتئاب:
1- التربتوفان
وظيفتها هي الخالق الرئيسي للناقل العصبي السيروتونين في الدماغ.
ومصدر طعامه / سمك ، دجاج ، جبنة بيضاء ، شوفان.
2- الزنك
وظيفتها مهمة لجهاز المناعة (تم العثور على نقص في مرضى الاكتئاب).
ومصدرها الغذائي / صفار البيض والأسماك واللحوم والبقوليات والكبد والدواجن والمأكولات البحرية.
3- فيتامين ب المركب (vit.B.complex)
وظيفتها ضرورية للعمل الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي.
مصدر الغذاء / البيض ومنتجات الألبان والكبد والكلى والخميرة والحبوب الكاملة.
4- (فيتامين ب 6.)
وظيفتها / تساعد على إزالة الاكتئاب.
مصدر الغذاء / الحبوب الكاملة والموز والبقوليات واللحوم والكبد.
5- حمض الفوليك
وظيفتها / وُجد أنها غير كافية في الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
مصدر طعامه / شعير ، جبن ، دجاج ، خضروات ورقية ، بقوليات ، كبد ، تين ، تونة ، قمح ، ليمون ، برتقال ، فراولة.
6- الكالسيوم
وظيفتها / لها تأثير مهدئ ضروري لنشاط الجهاز العصبي.
مصدر الغذاء / الحليب ومنتجاته والمأكولات البحرية والخضروات الورقية.
7- المغنيسيوم
وظيفتها / لها تأثير مهدئ ضروري لعمل الجهاز العصبي.
مصدر الغذاء / الحليب ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم والمأكولات البحرية والتفاح والمشمش والموز والتين والخضر الورقية.
8- فيتامين ج (فيتامين ج)
وظيفة / مطلوبة لوظيفة المناعة وتساعد على منع الاكتئاب.
مصدر الغذاء: التوت والفراولة والفلفل الأخضر والليمون والبرتقال والبصل والفجل والسبانخ والبقدونس والجرجير.
تحذير :
عند تناول مضادات الاكتئاب مثل مثبطات مونوامين أوكسيديز (MAO) ، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على التيرامين بسبب احتمال حدوث تفاعلات خطيرة مع هذا المركب ، مثل الأطعمة: الجبن المخزن مثل الشيدر والديك الرومي والموزاريلا ، وكذلك المكسرات والموز ، يجب تجنب الأفوكادو وكبد الدجاج والباذنجان والشوكولاتة والقهوة والفول واللبن وأي طعام غني بالبروتين تم تخليله أو تحلله أو نضجه أو عملية مماثلة. فقط إذا كنت تتناول هذا الدواء ، استشر طبيبك إذا كنت تستخدم هذا الدواء.
كيفية علاج الاكتئاب بالكتابة
1. اكتب عند مواجهة مشكلة صعبة.
لا يمكننا ببساطة الكتابة عن شيء يؤذينا أو حدث صعب مررنا به في الحياة ، ولكن يمكننا تحويله إلى أشياء يسهل فهمها ويمكن تغييرها. وفقًا لبعض الأبحاث ، تساعد الكتابة الأشخاص على التعامل بشكل أفضل مع المواقف الصعبة.
للقيام بذلك ، فكر في أقرب موقف صعب تعرضت له أو حدث لك. اترك كل شيء وفي نهاية اليوم تنحى جانباً لمدة 15 إلى 20 دقيقة واكتب عن تفاصيل المشكلة أو الموقف ، كرر هذا لمدة 4 أيام واكتب كل ما تعتقده وكل معتقداتك حول الموقف. ستلاحظ أن كل الأفكار مختلطة وهناك الكثير من الارتباك وعدم التنظيم. لا تقلق ، هذا طبيعي جدًا. استمر في الكتابة دون توقف. ستشعر براحة كبيرة في النهاية.
2. الابتعاد عن المشاعر السلبية.
كلما ابتعدت عن المشكلة ونظرت إليها بمنظور ، كلما بدا الأمر أكثر وضوحًا بالنسبة لك. هذا ما نفعله هنا. دعنا نبتعد عن المشكلة ونسمح لأنفسنا بالتراجع قليلاً لفهمها بشكل أفضل. تسمى هذه الطريقة “تراجع واسأل لماذا”.
للقيام بهذا التمرين ، أغمض عينيك وفكر في لحظة في الماضي شعرت فيها بالحزن أو الانزعاج ، وحاول في عقلك أن تتذكر بعض الخطوات قبل المشكلة ، حيث يمكنك تخيل المشكلة كما لو كانت فيلمًا منها. يمكنك أن تتعلم. في هذه اللحظة افتح عينيك واكتب عما رأيته في تلك اللحظة وكيف شعرت وماذا كنت تفكر خلال تلك اللحظة. ولا تنس أبدًا التركيز على السؤال “لماذا حدثت المشكلة؟ وليس ما فعلته لها ولا تحاول التمسك بالمشاعر السلبية في هذا الموقف ، فقط عد بالزمن للوراء إلى ما كان من قبل
3. حدد ما تريده أفضل من نفسك:
بدلاً من إخبار نفسك أنك تبذل قصارى جهدك وأن هذا هو أقصى ما تستطيع ؛ حاول أن تتخيل ما هو أفضل شكل لك؟ هل هو أفضل مستقبل تريد أن تراه؟ ما هي أبعد الأهداف التي تريد تحقيقها؟ يسمى هذا التمرين “أفضل ما يمكن للروح أن تفعله”.
اجلس مع نفسك لمدة 15 إلى 20 دقيقة على مدار أربعة أيام ، تتخيل خلالها حياتك في المستقبل كما لو كنت قد حققت كل ما تريد ، واكتب أهدافك كما يجب أن تكتب كيف يمكن تحقيقها. التركيز على تنفيذ خطتك وليس فقط نتيجتها
4. فكر في كل الأشياء التي يمكن أن تسوء.
هناك دراسة أجريت على عدد كبير من الناس تؤكد أن معظم الناس يفضلون العيش في حالة من عدم اليقين حتى يتمكنوا من تخيل أي موقف يجعلهم سعداء ، حتى لو كان مجرد وهم.
“مع تقليل مقدار عدم اليقين في حياتنا ، فإنه يساعدنا على التعافي بسرعة من الأزمات ، بينما يؤدي الحفاظ على عدم اليقين في المواقف السعيدة إلى زيادة جمالها.”
في هذا التمرين ، فكر مرة أخرى في إحدى مناسباتك المحظوظة وفكر في كل الاحتمالات التي يمكن أن تجعلها واحدة من أسوأ المواقف في حياتك. القيام بذلك يجبرك على توقع أي شيء سيء يمكن أن يفسد حياتك والاستعداد لمواجهته بشكل جيد
5. جدد إحساسك بالهدف.
لقد أثبت علماء الاجتماع أن أكثر ما يرضي الشخص ويملأه بشعور من الرضا هو أنه يعيش من أجل هدف محدد مفيد من وجهة نظره ، لذلك نستنتج أنك بحاجة إلى تحديد ما هي أهم الأهداف بالنسبة له. وتسعى جاهدة لعملهم لإحراز تقدم يجعلك تشعر بالرضا والسعادة.
هناك ثلاثة أشياء أساسية تجعل حياة الإنسان أفضل: الأمل والمعنى والهدف. سيجعلك هذا التمرين تنظر بشكل مختلف إلى التفكير في مشاعرك السلبية في الماضي والنظر إلى الأمل في المستقبل. سيساعدك أيضًا على توضيح أهدافك وإعادة ترتيبها لاستحضار معنى حياتك. لدينا جميعًا خيارًا لما نريد تحقيقه في حياتنا ، فهناك المحظوظون الذين لديهم حلم ويمكنهم دفع ثمنه ، وهناك آخرون ما زالوا يبحثون عن أهم قيمة في حياتهم.
6. افعل أشياء جيدة في حياتك.
إن تحقيق هدف أو غرض في الحياة ليس بالأمر السهل في بعض الأحيان. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يساعدون الآخرين يشعرون بالسعادة لأنهم يمدون الآخرين بمشاعر إيجابية تجعلهم يتجمعون حولهم في الحب والثقة.
