إذا كنت تعانين من اضطرابات النوم وتبحثين عن أفضل الطرق الصحية والعلاجية ، تابعونا حصرياً على مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال ، من خلال مقال نعرض لكم فيه طرق التخلص منه. اضطرابات النوم.
تشمل اضطرابات النوم أو الأرق صعوبة النوم والاستمرار في النوم لساعات طويلة. إنها واحدة من أكثر المشاكل الصحية شيوعًا. أولئك الذين يعانون من الأرق يستيقظون من النوم ويظلون غير نشيطين وغير مرتاحين مما يؤثر على أدائهم أثناء النهار. لا يضر الأرق بمستوى الطاقة والمزاج فحسب ، بل يضر أيضًا بالصحة وجودة أداء العمل ونوعية الحياة.
يحتاج كل شخص عددًا مختلفًا من ساعات النوم. يحتاج البالغون غالبًا إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. يعاني أكثر من ثلث البالغين من الأرق في مرحلة ما ، ويشكو 10-15 بالمائة من اضطرابات النوم (المزمنة) طويلة الأمد. كما نجد مشاكل النوم عند الأطفال في كثير من الأحيان!
لا داعي لتحمل الليالي الطويلة مع مشكلة الأرق وعواقبها. بحيث يمكن لتغيير بسيط في العادات اليومية أن يحل مشكلة الأرق ويعيد الراحة اللازمة.
أعراض الأرق
تشمل أعراض الأرق:
صعوبة في النوم في الليل
الاستيقاظ أثناء الليل
استيقظ مبكرا
الشعور بعدم الراحة الكافية بعد النوم ليلاً
التعب أو النعاس أثناء النهار
العصبية أو الاكتئاب أو القلق
صعوبة في التركيز والتركيز على المهام
الكثير من الأخطاء والحوادث
لديك صداع بالرأس
أعراض الجهاز الهضمي
القلق المستمر من النوم
أسباب وعوامل خطر الأرق
عادة ما ينتج الأرق عن مشكلة أخرى: إما مشكلة طبية تسبب الألم ، أو استخدام (ابتلاع) مواد تؤثر على النوم.
الأسباب الشائعة للأرق هي:
ضغط
قلق
اكتئاب
الأدوية: الأدوية التي يمكن أن تؤثر على النوم تشمل: مضادات الاكتئاب وأمراض القلب وأدوية ضغط الدم وأدوية الحساسية والمنشطات (مثل ريتالين) والكورتيكوستيرويدات
الكافيين والنيكوتين والكحول: من المعروف أن القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين منبهات
مشاكل صحية: ألم مزمن ، مشاكل في التنفس أو كثرة التبول – يمكن أن تسبب الأرق. تشمل المشاكل الصحية الأخرى المتعلقة بالأرق: التهاب المفاصل ، والسرطان ، وفشل القلب الاحتقاني (CHF) ، والسكري ، وأمراض الرئة ، ومرض الجزر المعدي المريئي ، وفرط نشاط الغدة الدرقية ، والسكتة الدماغية ، ومرض باركنسون – أو: شلل باركنسون Agitans) ومرض الزهايمر
تغييرات في البيئة أو تغييرات في جدول العمل
عادات النوم السيئة
الأرق المكتسب: يمكن أن يظهر هذا النوع في حالة القلق الشديد من قلة النوم ومحاولة النوم كثيرًا. ينام معظم الأشخاص الذين يعانون من الأرق المكتسب بشكل أفضل عندما لا يكونون في بيئتهم الطبيعية أو عندما لا يحاولون النوم ، مثل مشاهدة التلفزيون أو القراءة.
الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من المساء
الأرق والشيخوخة: يعتبر الأرق أكثر شيوعًا في سن الشيخوخة لأنه يمكن أن تحدث تغييرات في الشيخوخة تؤثر على النوم ، بما في ذلك:
التغييرات في أنماط النوم: غالبًا ما يكون النوم أقل سهولة في الشيخوخة. المرحلتان 1 و 2 في NREM – تدوم حركات العين غير السريعة لفترة أطول والمراحل 3 و 4 تدوم أقل. المرحلة الأولى هي الغفوة ، والمرحلة الثانية هي النوم الخفيف ، والمرحلة الثالثة هي النوم العميق (دلتا) ، وهي النوع الأكثر راحة ولطيفًا.
لأن النوم أسهل ، فإن احتمالية الاستيقاظ أكبر. مع تقدم العمر ، تتطور الساعة الداخلية (البيولوجية) أيضًا ، أي: يبدأ الشعور بالتعب في ساعة مبكرة من المساء والاستيقاظ مبكرًا في الصباح.
ومع ذلك ، لا يزال كبار السن بحاجة إلى نفس عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشباب.
التغييرات في مستوى النشاط: يكون كبار السن في بعض الأحيان أقل نشاطًا جسديًا واجتماعيًا
التغيرات الصحية: الآلام المزمنة الناتجة عن التهاب المفاصل أو مشاكل الظهر والاكتئاب والقلق والتوتر يمكن أن تؤثر على النوم
اضطرابات النوم الأخرى: على سبيل المثال ، يصبح انقطاع النفس النومي (انقطاع النفس النومي) ومتلازمة تململ الساقين (أو: متلازمة تململ الساقين – RLS) أكثر شيوعًا مع تقدم العمر. يحدث انقطاع النفس النومي عدة مرات أثناء الليل ويسبب الاستيقاظ. تخلق متلازمة تململ الساقين شعورًا غير مريح في الساقين ودافعًا لا يمكن السيطرة عليه لتحريكهما ، مما قد يمنع النوم.
تناول الكثير من الأدويةغالبًا ما يتناول كبار السن أدوية أكثر من الأشخاص الأصغر سنًا ، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالأرق الناجم عن الأدوية.
يمكن لأي شخص أن يواجه صعوبة في النوم في بعض الأحيان. لكن خطر الإصابة بالأرق (اضطرابات النوم) يزداد في الحالات التالية:
نحيف: احتمالية الإصابة بالأرق عند النساء أكثر بمرتين من الرجال. والتغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الدورة الشهرية وفي سن اليأس (عندما تتوقف الدورة الشهرية – انقطاع الطمث) تلعب دورها في هذا. يشكو عدد كبير من النساء من اضطرابات النوم المختلفة في فترة ما قبل انقطاع الطمث. وفي سن اليأس (انقطاع الطمث) ، غالبًا ما يسبب التعرق الليلي والهبات الساخنة اضطرابات في النوم. الرأي السائد هو أن نقص هرمون الاستروجين عند النساء بعد سن اليأس يساهم في تطور وتطور مشاكل النوم.
فوق سن الستينبسبب التغيرات في أنماط النوم ، تزداد حالات الأرق مع تقدم العمر. تشير بعض التقديرات إلى أن الأرق يصيب حوالي نصف الأشخاص فوق سن الستين.
أمراض عقلية: العديد من الاضطرابات العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب ، والقلق ، والاضطراب ثنائي القطب ، الذي كان يُسمى سابقًا ذهان الهوس الاكتئابي ، واضطراب الكرب التالي للصدمة (PTSD) يسبب اضطرابات في النوم. الاستيقاظ في الصباح الباكر هو عرض نموذجي ومميز للاكتئاب.
الجهد والضغط: يمكن أن تسبب الأحداث المرتبطة بارتفاع الضغط أرقًا مؤقتًا. يمكن أن يؤدي الضغط الشديد أو التوتر المستمر (على سبيل المثال ، بسبب وفاة أحد الأحباء أو الطلاق) إلى الأرق المزمن. كما أن الفقر والبطالة يزيدان من مخاطر الأرق.
العمل الليلي أو متعدد النوبات: غالبًا ما يؤدي العمل الليلي أو متعدد النوبات بوتيرة سريعة إلى زيادة خطر الإصابة بالأرق.
السفر لمسافات طويلة: يمكن أن يسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (التغيرات في أنظمة الجسم البيولوجية الناتجة عن فارق التوقيت عند الطيران السريع من منطقة إلى أخرى) / إرهاق السفر (التعب من الطيران) الأرق.
علاج أسباب الأرق بالأعشاب الطبية
Passiflora أو الماريجوانا ، حشيشة الهر ، Scutallaria ، Humulus hops (ليس جيدًا في حالات الاكتئاب) من بين العديد من النباتات التي تساعد في علاج أسباب الأرق. من المهم معرفة التركيب الشخصي المناسب ، والجرعة المناسبة لكل شخص حسب حالته ، وعمره ، والمشاكل الأخرى التي يعاني منها.
دعم النوم وفقًا للنهج السلوكي المعرفي – نظافة النوم (Sleep Hygiene)
من المهم الحفاظ على وقت ثابت للاستلقاء بنية النوم (حتى لو لم نكن نائمين) ووقت ثابت للاستيقاظ في الصباح. يجب أن يشمل هذا الروتين عطلة نهاية الأسبوع لتجنب إرباك الجسم. بمرور الوقت ، يتعلم الجسم الشيء الذي نحاول تعليمه ، ويصبح النوم أسهل وأسهل. من المهم أيضًا عدم النوم كثيرًا. إذا لم نتمكن من النوم بعد نصف ساعة ، فيجب تكرار طقوس وقت النوم مرة أخرى.
لا تذهب إلى الفراش وأنت جائع. وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى التخلص من المنشطات من الجسم. الوجبات الثقيلة غير مرغوب فيها وتجعل من الصعب النوم ، وينصح باختيار حبة فاكهة أو شوفان أو حبة وجبة خفيفة صحية.
الامتناع عن شرب الكحول والتدخين والكافيين. من المعروف أن الكحول يؤثر على جودة النوم واستمراريته. يمكن أن يسبب النعاس ، لكن النوم نفسه متقطع. النيكوتين والكافيين من المنشطات.
بيئة النوم. المكان والغرفة والسرير للنوم في غاية الأهمية. إذا كنت لا تحب غرفة النوم ، إذا كانت غير مريحة لك ، فمن المهم تغييرها. يتحسن النوم في كثير من الحالات عن طريق تنظيف الغرفة ، وإزالة كل شيء تحت السرير ، بما في ذلك إفراغ محتويات خزانة المرتبة بالكامل. من المهم أن تكون المرتبة والوسادة مريحة – الوسادة المريحة ضرورية لنوم هانئ ليلاً.
كجزء من بيئة نوم مريحة ، يُفضل إبقاء غرفة النوم جيدة التهوية ومظلمة وبالطبع هادئة. إذا كان لديك جيران مزعجون ، وإذا كانت الطيور والصراصير تصدر ضوضاء في الليل – قم بتغيير اتجاه السرير وألصقه بالحائط بعيدًا عن مصدر الصوت. ومع ذلك ، فإن استخدام سدادات الأذن فعال دائمًا. إذا لم يكن لديك ستائر جيدة ، يمكنك تركيب ستارة محكمة الإغلاق.
لا تنظر إلى الساعة وتحاول تخمين الوقت.
تجنب المكملات الغذائية غير الصحية مثل الجينسنغ ، الجنكة بيلوبا ، داميانا ، Q10 ، فيتامين سي ، مضادات الأكسدة وما إلى ذلك. إذا كنت غير متأكد من تأثير أي شيء تتناوله ، في حالة عدم تناوله في المساء. نحن لا نتحدث عن مساعدات النوم التي ينصح بتناولها قبل النوم مباشرة.
