تعتبر البقوليات مثيرة للجدل لكونها مغذية بشكل لا يصدق وسيئة للغاية للوزن لدرجة أن بعض الناس يختارون استبعادها من نظامهم الغذائي تمامًا ، ولكن هل ينبغي تجنبها؟ وهل لها دور في الأكل الصحي؟
المقالة التالية تجيب على هذه الأسئلة …
أولاً ، ما هي البقوليات؟
تتكون عائلة البقوليات من نباتات تنتج بذرة بداخلها ، ونستخدم مصطلح “بقوليات” للإشارة إلى بذور هذه النباتات.
تشمل البقوليات: العدس ، والبازلاء ، والحمص ، والفول ، وفول الصويا ، والفول السوداني ، وكلها أنواع مختلفة تختلف اختلافًا كبيرًا في التغذية ، والمظهر ، والمذاق ، والاستخدامات.
البقوليات غنية بالعناصر الغذائية المختلفة
تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا بالألياف الصحية والبروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن. كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر 230 سعرة حرارية مفيدة ويحتوي على:
18 جرامًا من البروتين ، و 16 جرامًا من الألياف ، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات مع نسبة عالية من الحديد والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B1 و B3 و B5 و B6
البقول الرخيصة
البقوليات ليست فقط ذات قيمة غذائية عالية ولكنها رخيصة جدًا ، مما يجعلها غذاءً أساسياً في العديد من البلدان والطبقات الوسطى.
تساعدك البقوليات على إنقاص الوزن
البقوليات غنية بالألياف الصحية مثل النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان وهي غير قابلة للهضم من المعدة والأمعاء الدقيقة إلى القولون حيث تتغذى على البكتيريا الصديقة هناك وغالبًا ما تشمل الآثار الجانبية غير السارة الغازات والانتفاخ ، لكنها يمكن أن تحسن صحة القولون والقولون. في نفس الوقت تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
يمكن أن يجعلك كل من النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان تشعر بالشبع ، مما يقلل من تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو فعال للغاية في خفض مستويات السكر في الدم بعد الأكل ويمكن أن يحسن حساسية الأنسولين.
تقلل البقوليات من خطر الإصابة بأمراض القلب
تم ربط البقوليات بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى ، وقد أظهرت الدراسات أن البقوليات مرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.
تشير التجارب إلى أن الاستهلاك المنتظم للبقوليات يمكن أن يخفض ضغط الدم وبالتالي يكون له آثار إيجابية على الكوليسترول والدهون الثلاثية.
تقلل البقوليات من خطر الإصابة بالسرطان
وجد باحثون من جامعة تكساس أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة بنسبة 20 إلى 45٪. هذا بسبب المستويات العالية من فيتويستروغنز التي تحتويها البقوليات
تحتوي البقوليات على مواد مضادة للتغذية
لسوء الحظ ، مثل العديد من الأطعمة النباتية الأخرى ، فإن الجانب السلبي للبقوليات هو أنها تحتوي على ما يسمى بـ “مضادات التغذية” ، وهي مواد يمكن أن تتداخل مع هضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى ، مما قد يضر بقيمتها الغذائية.
مثل حمض الفيتيك ، الذي وجد أنه يضعف امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم من الطعام وقد يزيد من خطر نقص المعادن بمرور الوقت.
ومع ذلك ، يجب أن تعلم أن فائدة اللحوم لا تتأثر بنقص المعادن الناتجة عن حمض الفيتيك ، ولكنها مشكلة عندما يعتمد النظام الغذائي بشكل أساسي على الحبوب والبقوليات فقط ، وهو ما يحدث غالبًا في البلدان النامية. كما قد يتعرض النباتيون للخطر أيضًا.
ومع ذلك ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها لتقليل هذه العناصر المضادة للمغذيات ، مثل الطرق التقليدية مثل النقع والطهي.
الخلاصة: تعتبر البقوليات الصحية والمجهزة بشكل صحيح مفيدة للغاية لصحتك ووزنك عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن يعتمد على طعام حقيقي.