ما هي البروتينات ولماذا يحتاجها الجسم؟
- يعد البروتين أحد العناصر الحيوية اللازمة لأي نظام غذائي متوازن لأنه يبني العضلات ، لذلك نحتاج إلى تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين في نظامنا الغذائي.
- يحتاج الجسم إلى البروتين لأنه يبني العضلات ويدعم جهاز المناعة.
- البروتين هو المكون الرئيسي للنظام الغذائي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، لأنه يستغرق وقتًا أطول لهضم البروتين أكثر من الكربوهيدرات ، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت.
أهمية تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات للجسم
يعد البروتين جزءًا مهمًا جدًا من الجسم يساعد الجسم على أداء عدة وظائف ، منها:
- بناء العظام والعضلات والغضاريف.
- الحد من فقدان كتلة العضلات.
- بناء وإصلاح الأنسجة التالفة.
- إنتاج الإنزيمات التي تهضم الطعام.
- الهرمونات التنظيمية وتغيراتها التي تحدث خلال فترة البلوغ.
- العمل على التئام الجروح وتسريع الشفاء من الإصابة.
- مفيد في عمليات إنقاص الوزن ، حيث تعتبر البروتينات من العناصر التي تثبط الجوع والشعور بالشبع لفترة أطول من الزمن.
- تحتوي خلايا الدم الحمراء على الهيموجلوبين ، وهو بروتين ينقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يعرضك نقص البروتين في نظامك الغذائي للعديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك ضعف الجهاز المناعي وضعف العضلات ، لذلك تحتاج إلى معرفة كمية البروتين التي يحتاجها جسمك واتباع نظام غذائي يشمل البروتين بجميع أنواعه الحيوانية والنباتية ، لذلك سنذكر الأطعمة الغنية بالبروتين وهي:
- اللحوم الحمراء: (قطعة من اللحم البقري تحتوي على 22 جرامًا من البروتين) ، (قطعة ستيك تحتوي على 42 جرامًا من البروتين) ، (قطعة هامبورجر تحتوي على 28 جرامًا من البروتين) تختلف نسبة البروتين حسب الحجم ، على سبيل المثال ، قطعة من اللحم تحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل أونصة.
- الأسماك والمحار: تحتوي معظم أنواع الأسماك على 6 جرامات من البروتين لكل أونصة وتحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- البيض: تحتوي بيضة واحدة على 6 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى الكولين والسيلينيوم والفيتامينات المعقدة.
- الألبان: يحتوي كوب الحليب قليل الدسم على 8 جرامات من البروتين ، ويحتوي كوب الزبادي على حوالي 10 جرامات من البروتين ، لذا فإن الألبان مصدر جيد للبروتين ما لم تكن لديك حساسية من منتجات الألبان.
- الجبن: قطعة من جبن الشيدر تحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين ، وقطعة جبن بارميزان حوالي 10 جرامات من البروتين ، وقطعة جبن قريش 25 جرامًا من البروتين.
- الفاصوليا: تحتوي على نسبة من البروتين ، لكنها أقل في بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يجب تناول بروتينات مختلفة معها.
- العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 7 إلى 10 جرامات من البروتين.
- المكسرات: كوب من اللوز يحتوي على 24 جرامًا من البروتين ، والكاجو 40 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي المكسرات على دهون غير مشبعة وألياف ومعادن.
- تركيا: صدر ديك رومي مشوي يحتوي على 34 جرام من البروتين.
- الدجاج: الدجاج مصدر جيد للبروتين ، والذي سنناقشه بالتفصيل.
الدجاج كمصدر جيد للبروتين
- يعتبر الدجاج نوعًا مهمًا من البروتين لأنه ميسور التكلفة ويمكن تقديمه بطرق لا حصر لها ، مثل الشواء أو القلي أو السلق.
- يعتبر لحم الدجاج خيارًا ممتازًا كنوع من البروتين في حالات فقدان الوزن ، حيث يتميز بقلة السعرات الحرارية بعد إزالة الجلد.
بروتين في صدور الدجاج
صدر الدجاج جزء صحي من الدجاج لأنه يحتوي على دهون أقل وبالتالي نسبة أقل من السعرات الحرارية ، لذلك ينصح بتخفيض الوزن عند اتباع نظام غذائي صحي ، لأنه يمكنك تناول المزيد من صدور الدجاج دون القلق بشأن محتواها العالي من السعرات الحرارية:
- صدر دجاج منزوع العظم والجلد يحتوي على ما يقرب من 110 سعرات حرارية ، و 26 جرامًا من البروتين ، و 1 جرام من الدهون ، و 75 ملليجرامًا من الكوليسترول ، و 85 ملليجرامًا من الصوديوم.
- صدر دجاج صغير يحتوي على 55 في المائة من البروتين الموصى بتناوله للبالغين ، مع سعرات حرارية في نطاق 2000 سعرة حرارية.
- تختلف السعرات الحرارية والقيم الغذائية حسب حجم صدور الدجاج.
- تحتوي صدور الدجاج على نسبة عالية من البروتين ، مما يجعلها مثالية لبناء كتلة العضلات وتضميد الجروح وفقدان الوزن.
- 80 في المائة من السعرات الحرارية في صدور الدجاج تأتي من البروتين ، و 20 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون ، لذلك فهو دائمًا خيار شائع بين لاعبي كمال الأجسام.
ما هي الفوائد الصحية لصدور الدجاج؟
لصدور الدجاج فوائد عديدة منها:
- مصدر ممتاز للبروتينات الخالية من الدهون.
- مصدر جيد لفيتامين ب وفيتامين د وفيتامين أ وبدرجة أقل فيتامين ج إلى جانب الكالسيوم والحديد والزنك.
- يحتوي الدجاج على دهون صحية غير مشبعة.
- لا يحتوي الدجاج على دهون متحولة.
- قليل الصوديوم.
نسب البروتين في أجزاء مختلفة من الدجاج
يحتوي الدجاج على أجزاء مختلفة منها صدر وفخذ وأجنحة وأسياخ وغيرها. تحتوي كل قطعة على كمية مختلفة من البروتين والدهون والسعرات الحرارية ، لذلك من الأفضل استخدام كل جزء في نوع مختلف من الوجبة:
- صدر الدجاج: صدر الدجاج يحتوي على حوالي 54 جرامًا من البروتين. 80 في المائة من السعرات الحرارية في صدور الدجاج تأتي من البروتين و 20 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
- ساق الدجاج (الفخذ): تحتوي الساق على 13.5 جرام من البروتين. 53 في المائة من السعرات الحرارية في الفخذين تأتي من البروتين ، بينما 47 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
- بار الدجاج (بينك بار): يحتوي شريط واحد على 12 جرامًا من البروتين. 70 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من البروتين ، بينما 30 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
- جناح الدجاج: يحتوي جناح الدجاج على 6 جرامات من البروتين. 64 في المائة من السعرات الحرارية في أجنحة الدجاج تأتي من البروتين ، بينما تأتي 46 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون.
الفروق بين اللحوم البيضاء واللحوم الداكنة
يحتوي الدجاج على نوعين من اللحوم ، اللحوم البيضاء والحمراء ، والتي تختلف في المذاق لعدة أسباب منها:
- تأتي اللحوم الداكنة من أفخاذ الدجاج ، والتي تحتاج إلى المزيد من الأكسجين بسبب حركة العضلات ، بينما تأتي اللحوم البيضاء من الصدور والأجنحة ، حيث تقل حركة عضلاتها.
- تختلف اللحوم البيضاء عن اللحوم الداكنة من حيث السعرات الحرارية ونسبة الدهون والمعادن ، حيث تحتوي اللحوم البيضاء على دهون أقل وسعرات حرارية أقل ، لكن كلاهما يعتبر مصادر جيدة للبروتين والفيتامينات.
- فالكون عن طريق أكسجة عضلات الفخذ ، يكون اللحم أكثر رقة من الثدي وهو مصدر أفضل للحديد والزنك.
في نهاية هذا الموضوع تعرفنا على البروتين الموجود في صدور الدجاج وتحدثنا أيضًا عن البروتين وفوائده العديدة للجسم. ذكرنا العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين كما ذكرنا نسبة البروتين في أجزاء مختلفة من الدجاج وتحدثنا عن أهمية تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.