من الضروري الانتباه إلى تناول بعض الأطعمة قبل ممارسة الرياضة أو بعد التمرين ، وفي هذا المقال حصرياً في مجلة دايت ، الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال ، ستتعرف على أهم الأطعمة التي يجب تؤكل قبل وبعد الرياضة.
فوائد الرياضة
للرياضة فوائد تشمل جميع الجوانب المتعلقة بالإنسان ، فهي مفيدة على جميع المستويات ، لها فوائد صحية وجسدية ، لها فوائد نفسية ، لا يمكننا التغاضي عن فوائدها على المستوى العقلي والاجتماعي والأخلاقي. وتجدر الإشارة إلى أن كل هذه الجوانب تتداخل في تأثيراتها ، لذا فإن التحسين في أحد الجوانب يعزز التحسين في الجوانب الأخرى. لذلك ، لا يمكننا عزل فوائد الرياضة على المستوى البدني عن الفوائد الأخرى.
من المؤكد أن التمرين مهم جدًا لأن التمارين المنتظمة مفيدة للصحة وتساعد على الوقاية من العديد من الأمراض ، بالإضافة إلى بناء جسم قوي وبناء عضلات جيدة للجسم والأهم الحفاظ على الوزن. وتجنب السمنة والسمنة والأمراض التي يمكن أن تسببها مثل أمراض القلب والسكري وغيرهما ، ولكن هل ممارسة الرياضة وحدها كافية لتحقيق هذه النتائج المذهلة؟ مع أفضل نتيجة.
قبل التمرين يحتاج الجسم إلى بعض العناصر الغذائية وأطعمة معينة لتحفيز الجسم وتهيئته لممارسة الرياضة ، تمامًا كما بعد التمرين وحرق الكثير من السعرات الحرارية ، يحتاج الجسم إلى أطعمة مختلفة للمساعدة في بناء العضلات ، بحيث يحقق التمرين الهدف الأساسي. وإذا لم يتم الاهتمام بهذه الأطعمة وأهميتها قبل وبعد التدريبات المختلفة ، فقد لا تؤدي هذه التمارين إلى النتائج المرجوة ، لذلك سواء كنت رياضيًا أو شخصًا يمارس الرياضة فقط بهدف إنقاص الوزن أو من يمارس الرياضة بشكل متقطع ، الاهتمام بهذه الأمور هو أحد أساسيات النجاح.
الرياضة وفوائدها للجسم والعقل
من خلال التمرين ، يتدفق الدم عبر الأوعية ، مما يساهم في إنعاش الدورة الدموية ، مما يعمل لاحقًا على تنشيط وتقوية الكائن الحي وقدرته على أداء الوظائف الحيوية بشكل كامل.
تزيد الرياضة من إفراز المواد الكيميائية والهرمونات التي تزيد من الشعور بالسعادة والرضا وتقضي على المشاعر السلبية.
– القضاء على الاكتئاب من خلال التأثير المحفز للمواد الكيميائية المضادة للاكتئاب والقلق والتوتر ، ولهذا نلاحظ أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا يتمتعون بنفسية أكثر استقرارًا وبعيدين عن الشعور بالقلق والتوتر.
الشجاعة والقوة في الشخصية ، لأن الجسم القوي والحيوي يمنح صاحبه قدرة أكبر على مواجهة الآخرين.
تحقيق صحة الجسم ، ومن المعروف أن الرياضة تنشط الجسم وتزيد من الشعور بالصحة من وجهة نظر بيولوجية ، وهذا هو الوعي المستمر بصحة الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ، لذلك يتم تشجيعهم باستمرار على المشاركة في الرياضة لتحقيق مستوى صحي أفضل.
– تقوية العضلات من خلال تمارين العضلات مثل الجري والمشي السريع ورفع الأثقال والضغط والعديد من التمارين التي تزيد من قوة العضلات وتضمن أيضًا مرونة المفاصل وتزيد من اللياقة البدنية وبالتالي قدرة الشخص على الحركة بشكل أفضل. تساعد الرياضة على تحسين التمثيل الغذائي.
– الحد من الشيخوخة المبكرة ، والتي تظهر عند الرياضيين الذين هم أكثر شبابًا ويتميزون بنضارة البشرة.
– زيادة القدرات العقلية والعقلية عن طريق تنشيط الدورة الدموية في الجسم ككل وفي جميع الأعضاء وخاصة عن طريق زيادة ضخ الدم نحو الدماغ وهو مركز الانتباه والتركيز ، وقد ثبت أن التمرينات تزيد من القدرة على التركيز والاستيعاب وتنشيط خلايا المخ وتحسين مستوى الإدراك.
الرياضة تمنع الأمراض عن طريق زيادة المناعة وزيادة القدرة على التحمل والصبر ، وكذلك الوقاية من الأمراض المحتملة مثل السمنة وكذلك الوقاية من هشاشة العظام.
تمنح الرياضة الجسم مظهراً أكثر جمالاً ونضارة من خلال القضاء على علامات السمنة والوهن الناتجة عن تراكم الدهون.
الأطعمة المناسبة قبل التمرين وبعده:
ما هي أهم وجبات ما قبل التمرين؟
قبل التمرين البسيط أو الشاق ، يحتاج الجسم إلى الحصول على نسبة جيدة من الكربوهيدرات ، لأن الكربوهيدرات تمنع الجوع المفرط ، كما أنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة التي تساعده على أداء التمارين بشكل أفضل.
وفي حالة استمرار التمرين لفترة طويلة فمن الضروري اختيار مصادر الكربوهيدرات التي لا تؤثر بشكل كبير على مستوى السكر في الدم مثل الموز والتفاح والزبادي والفول ولكن في حالة أن التمرين سيستغرق ضع في أقل من ساعة ، يمكنك تناول الكربوهيدرات من نوع آخر ، مثل المعكرونة والبسكويت ، ولكن يجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء التمرين ، مما يجعل الشخص يشعر متعب وغير قادر على أداء التمارين المطلوبة.
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين:
يجب عدم تناول أي نوع من البروتين قبل التمرين ، باستثناء الأطعمة الأخرى مثل لحم الخنزير المقدد والبيض والبطاطس المقلية ، لأن هذه الأطعمة تسبب عسر الهضم وعدم قدرة الشخص على إكمال التمرين بشكل طبيعي.
وعند ممارسة بعض التمارين الرياضية لأكثر من 3 ساعات ، كالسباحة ، يجب عليهم تناول بعض المعجنات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، لأن مدة 3 ساعات كافية جدًا للهضم جيدًا وإعطاء الطاقة للجسم.
ما هي أفضل وجبة بعد التمرين؟
بعد التمرين ، يستنفد الجسم الطاقة التي لديه ويفقد الكثير من السوائل أيضًا ، ويشرب المرء الكثير من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة ، وهي خطوة جيدة لتعويض الجسم عن السوائل التي يحتاجها ، ويمكن أيضًا شرب الماء مع الكثير من العصائر الطبيعية غير المحلاة.
بالنسبة للطعام بعد التمرين ينصح بتناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين بعد ربع ساعة من التمرين والتي تقابل 300 سعرة حرارية كما يمكنك إضافة نسبة قليلة من الكربوهيدرات مع البروتين للوجبة ، المهم الشيء هو أن النسبة ليست كبيرة.
بشكل عام ، إذا كنت تمارس الرياضة من أجل صحة جسمك دون نية فقدان الوزن ، فيمكنك تناول الكربوهيدرات والبروتين ، ولكن إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن ، فيجب عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بعد التمرين من السعرات الحرارية لجسمك. حروق لضمان فقدان الوزن بشكل صحي وسريع.
نصائح للياقة البدنية للمهنيين المشغولين
إذا كنت من محبي الرياضة وليس لديك الوقت الكافي لممارسة الرياضة ، فيجب أن تعمل بجد وتقضي معظم وقتك إما في التنقل أو في المكتب. لذلك قد يكون من الصعب إيجاد الوقت الكافي لممارسة الرياضة كل يوم. فيما يلي الحلول المقترحة:
1. صالة ألعاب رياضية بالقرب من مكتبك
إذا كنت محظوظًا ، فستجد صالة ألعاب رياضية بالقرب من مكان عملك وتجعلها واحدة من محطات توقفك اليومية. لا أعذار – اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم.
2. المشي
إذا كان منزلك قريبًا من مكان عملك ، يمكنك المشي أو الركض أو ركوب الدراجة على الأقل عدة مرات في الأسبوع ، باستثناء ركوب الحافلة أو القيادة ، بدلاً من الاعتماد على المشي لتوجيهك إلى حياتك اليومية.
3. فترة راحة العمل
لا تعني الاستراحة من العمل البقاء في مطعم طوال الوقت ، ولكن يجب أيضًا استخدام هذا الوقت لممارسة الرياضة إما في صالة الألعاب الرياضية أو في الحديقة أو في استوديوهات اليوجا أو في مكان قريب.
4. الرياضة في مكتبك
ستندهش من رؤية النتائج الإيجابية بعد التمرين في المكتب ، ما عليك سوى البقاء لمدة خمس أو 10 دقائق بعد كل ساعة عمل. يمكن أن تجعلك فوائد القيام ببعض التمارين مثل عمليات الدفع أكثر نشاطًا وحيوية.
5. السلالم
يمكنك الصعود والنزول على الدرج كلما احتجت إلى دخول المبنى أو الخروج منه لما يعتبر تمرينًا فعالًا.
6. دعم الأصدقاء
نحتاج أحيانًا إلى المساعدة والتحفيز أثناء التمرين. يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ومقابلة الأصدقاء لدعمك للاستمرار.
