الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو نوع من الاكتئاب يرتبط بتغيير الفصول ، حيث يبدأ المرض وينتهي في نفس الوقت تقريبًا من كل عام. ما هي أعراض هذا الاضطراب وما مضاعفاته وما هي طرق العلاج له؟
ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي؟
الاضطراب العاطفي الموسمي هو شكل من أشكال الاكتئاب يحدث في نفس الوقت من كل عام ، عادةً في الشتاء ، ويمكن أن يؤثر على مزاجك ونومك وشهيتك ومستويات طاقتك ، مما يؤثر سلبًا على جميع جوانب حياتك من علاقاتك وحياتك الاجتماعية إلى العمل و قد تشعر أنك شخص مختلف تمامًا عما أنت عليه في الصيف: حزين أو متوتر بشكل ميؤوس منه ، مع عدم الاهتمام بالأصدقاء أو الأنشطة التي تحبها عادةً.
يؤثر الاضطراب العاطفي الموسمي على حوالي 1٪ إلى 2٪ من السكان ، وخاصة النساء والشباب. نظرًا لأن مقدار ضوء النهار الصيفي الذي تحصل عليه يختلف كلما ابتعدت عن خط الاستواء ، يكون SAD أكثر شيوعًا في الأشخاص الذين يعيشون 30 درجة شمالًا أو جنوبًا. (شمال أماكن مثل جاكسونفيل ، فلوريدا ، أوستن ، تكساس ، القاهرة ، مصر) وهانغتشو ، الصين أو جنوب بيرث ، أستراليا ، ديربان ، جنوب أفريقيا وقرطبة ، الأرجنتين). وبغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه أو ما إذا كان الشتاء مظلمًا وباردًا ، فإن الخبر السار هو أنه يمكن التعامل مع الاضطرابات العاطفية الموسمية مثل أشكال الاكتئاب الأخرى.
علامات وأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي
تتعدد علامات وأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي ، وتشمل الأعراض الشائعة ما يلي:
كما هو الحال مع الاكتئاب ، يمكن أن تختلف شدة أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي من شخص لآخر ، ويعتمد ذلك في الغالب على الضعف الوراثي والموقع الجغرافي ، حيث تبدأ الأعراض بشكل خفيف في أوائل الخريف وتتفاقم تدريجيًا خلال أحلك أيام الشتاء. في الربيع أو أوائل الصيف ، تزداد الأعراض حتى يتحسن الشخص ويعود إلى الحالة الصحية مرة أخرى.
ليتم تشخيصك سريريًا بالاضطراب العاطفي الموسمي ، يجب أن تكون لديك هذه الأعراض المتكررة لمدة عامين أو أكثر على التوالي ، بغض النظر عن توقيت الأعراض أو استمرارها. إذا كان اكتئابك ساحقًا وله تأثير سلبي على حياتك ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة.
أسباب الاضطراب العاطفي الموسمي
في حين أن الأسباب الدقيقة للاضطراب العاطفي الموسمي غير واضحة ، فإن معظم النظريات تعزو الاضطراب إلى انخفاض عدد ساعات النهار في الشتاء. يُعتقد أن الأيام الأقصر وتقليل التعرض لأشعة الشمس التي تحدث في الشتاء تؤثر على الجسم من خلال منع:
- إيقاعات الساعة البيولوجية (نشاطك الإيقاعي اليومي) بحيث تستجيب ساعة جسمك الداخلية ، أو دورة النوم والاستيقاظ ، للتغيرات بين الضوء والظلام لتنظيم النوم والمزاج والشهية. يمكن أن تؤدي الليالي الأطول وأيام الشتاء الأقصر إلى تعطيل ساعتك الداخلية. تشعر بالتعب والارتباك والنعاس في الأوقات غير المناسبة.
- إنتاج الميلاتونين عندما يحل الظلام ، يفرز دماغك هرمون الميلاتونين لمساعدتك على النوم ، ثم تحفز أشعة الشمس أثناء النهار عقلك على إيقاف إنتاج الميلاتونين حتى تشعر بالاستيقاظ خلال الأيام القصيرة وليالي الشتاء الطويلة. يمكن أن ينتج الكثير من الميلاتونين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس وبالتالي انخفاض الطاقة.
- إنتاج السيروتونين: يمكن لأشعة الشمس في الشتاء أن تقلل من إنتاج الجسم للسيروتونين ، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية. يمكن أن يؤدي نقصه إلى الاكتئاب ويؤثر سلبًا على نومك وشهيتك وذاكرتك ورغبتك الجنسية. هناك العديد من الأسباب المختلفة والعوامل المساهمة في حدوث الاضطراب العاطفي الموسمي ، لذا استشر طبيبك دائمًا للحصول على تشخيص دقيق والنظر في تغييرات نمط الحياة للمساعدة في تحسين حالتك المزاجية وإدارة أعراض الاكتئاب.
المساعدة الذاتية لتقليل الاضطراب العاطفي الموسمي:
نصيحة 1: احصل على أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس الطبيعي – إنه مجاني
يمكن أن يحفزك الاكتئاب الموسمي على إجراء تغييرات ، ولكن هناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للشعور بالتحسن. يستغرق التعافي وقتًا ، ولكن من المحتمل أن تشعر بتحسن كبير كل يوم إذا تبنت عادات صحية وجدولت المتعة والاسترخاء في يومك ، كما يمكنك المساعدة في إزالة سحابة الاضطرابات العاطفية الموسمية ومنعها من العودة كلما أمكن ذلك. ، اخرج خلال ساعات النهار وعرّض نفسك للشمس بدون نظارات شمسية (لكن لا تنظر إلى الشمس أبدًا). يمكن لأشعة الشمس ، حتى في الجرعات الصغيرة التي يسمح بها الشتاء ، أن تساعد في زيادة مستويات السيروتونين وتحسين الحالة المزاجية.
- قم بنزهة قصيرة بالخارج ، وتناول القهوة في الخارج إذا كنت تستطيع البقاء دافئًا بدرجة كافية.
- قم بزيادة كمية الضوء الطبيعي في منزلك ومكان عملك عن طريق فتح الستائر والجلوس بالقرب من النوافذ.
- يجد بعض الناس أن طلاء الجدران بألوان أفتح أو استخدام مصابيح تحاكي ضوء النهار يساعد في مكافحة حزن الشتاء.
النصيحة الثانية: التمرين المنتظم – يمكن أن يكون بنفس فعالية الدواء
تعتبر التمارين المنتظمة وسيلة فعالة لمكافحة الاكتئاب الموسمي ، خاصة إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة في الخارج في ضوء النهار الطبيعي ، كما يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة إلى زيادة السيروتونين والإندورفين والمواد الكيميائية الأخرى التي تبعث على الشعور بالرضا في الدماغ. في الواقع ، يمكن لممارسة الرياضة أن تعالج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط بنفس فعالية مضادات الاكتئاب ، ويمكن أن تساعد التمارين أيضًا في تحسين نومك وتعزيز ثقتك بنفسك.
ابحث عن تمارين مستمرة ومنتظمة: تأتي معظم فوائد الاكتئاب من التمارين المنتظمة – مثل المشي ، أو تدريب الأثقال ، أو السباحة ، أو فنون الدفاع عن النفس ، أو الرقص – حيث تحرك ذراعيك ورجليك ، مثل تمشية حيوانك الأليف. مفيد لك وللحيوان ، بالإضافة إلى أنه طريقة رائعة للخروج والتفاعل مع الآخرين.
النصيحة 3: تواصل مع العائلة والأصدقاء – واسمح لهم بمساعدتك
العلاقات الوثيقة ضرورية لتقليل العزلة ومساعدتك على إدارة الاضطرابات العاطفية الموسمية من خلال المشاركة في الأنشطة الاجتماعية حتى عندما لا ترغب في ذلك ، حتى تشعر بمزيد من الراحة حول الأشخاص الآخرين ، ستحسن حالتك المزاجية ، وتجدر الإشارة إلى أنه حتى لو تعود إلى العلاقات التي كانت مهمة بالنسبة لك ، حاول إعادة الاتصال أو إنشاء علاقات جديدة ؛ راسل صديقًا قديمًا للالتقاء به ، أو اتصل بشخص جديد (مثل زميل العمل أو الجار). معظمنا يخجل من التواصل ، لكن كن الشخص الذي يكسر الجليد. انضم إلى مجموعة دعم الاكتئاب. في بعض الأحيان ، مجرد التحدث عما تمر به يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن ، كما أن التواجد مع الآخرين الذين يواجهون نفس المشاكل يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بأنك أقل عزلة ويوفر الإلهام لإجراء تغييرات إيجابية.
أيضًا ، قابل أشخاصًا جدد لديهم اهتمامات مشتركة من خلال أخذ فصل دراسي أو الانضمام إلى نادٍ أو الاشتراك في مجموعة اهتمامات خاصة تجتمع بانتظام ، وأيًا كان ما تختاره ، تأكد من أنه ممتع بالنسبة لك.
علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية: العلاج بالضوء
ثبت أن العلاج بالضوء فعال في ما يصل إلى 85 بالمائة من حالات الاضطراب العاطفي الموسمي. ومع ذلك ، قد يختلف توقيت وطول التعرض المطلوب وفقًا لأعراضك وإيقاع الساعة البيولوجية ، لذلك ستحتاج إلى نصيحة من طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية للعثور على الجرعة المناسبة حتى يتمكن طبيبك أو معالجك من مساعدتك في اختيار علاج فعال وآمن . (بينما تولد أسرة التسمير الكثير من الضوء ، يجب أن يستمر العلاج بالضوء يوميًا طوال أشهر الشتاء ليكون فعالاً. وقد يساعد بدء العلاج بالضوء قبل ظهور الأعراض في الخريف في منع الاضطرابات العاطفية الموسمية.
الأدوية والعلاج النفسي للاضطراب العاطفي الموسمي
على الرغم من أن العلاج بالضوء غالبًا ما يكون علاجًا فعالاً للغاية للاضطراب العاطفي الموسمي ، إلا أنه لا يصلح للجميع. إذا كان الأمر كذلك ، فلا تيأس. هناك خيارات علاجية أخرى والعديد من تقنيات المساعدة الذاتية لمساعدتك على الشعور بالتحسن. يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT) مفيدًا للغاية للأشخاص المصابين بالاكتئاب الموسمي. يمكن أن يساعدك المعالج المناسب على تقليل الأفكار والمواقف والسلوكيات السلبية التي تجعل الاضطراب أسوأ ، ويساعدك على تعلم كيفية إدارة الأعراض والتعامل مع التوتر بطرق صحية. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن يكون العلاج المعرفي السلوكي للاضطراب العاطفي الموسمي بنفس فعالية العلاج بالضوء أو مضادات الاكتئاب ، دون أي آثار جانبية خطيرة.
الأدوية: إذا كان العلاج بالضوء لا يناسبك ، فقد يوصي طبيبك بمضادات الاكتئاب. تعمل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية من خلال التأثير على مستويات السيروتونين في الدماغ وتقليل أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي. في الولايات المتحدة ، وافقت إدارة الغذاء والدواء بشكل خاص على عقار بوبروبيون (ويلبوترين) لعلاج الاضطرابات العاطفية الموسمية. ومع ذلك ، كما هو الحال مع جميع مضادات الاكتئاب ، يمكن أن تكون هناك آثار جانبية غير مرغوب فيها ، بما في ذلك عدد من مخاوف السلامة الخاصة بالأطفال والشباب. لذلك ، من المهم الموازنة بين الفوائد والمخاطر قبل بدء العلاج.
مهما كانت خطة العلاج التي تقررها ، فمن المهم دمجها مع تقنيات المساعدة الذاتية لمساعدتك في إدارة أعراض الاكتئاب لديك وحتى المساعدة في منع الاضطراب العاطفي الموسمي من العودة في العام المقبل.