الاسترخاء يعني التخلص من توتر العضلات ووقف تقلصاتها ، مما يؤدي إلى انخفاض المشاعر المرتبطة بفترة التوتر.
للاسترخاء فعاليته ونجاحه في تخفيف الاضطرابات العاطفية والقلق.
الاسترخاء هو وسيلة للتخلص من التوتر العقلي وتقليله من خلال تمارين الاسترخاء ، وعادة ما تتوقف تمارين الاسترخاء. مدة كل جلسة 20 دقيقة للتدريب + 15 دقيقة لممارسة الاسترخاء في الممارسة ، جلسة أسبوعية من 20 إلى 15 دقيقة ، ثم ممارسة هذا الاسترخاء في بيئتك اليومية أو في المكتب أو الممارسة اليومية حتى تحصل على عادات الاسترخاء من خلال التدريب المتكرر عليها.
الاسترخاء هو وسيلة للتخلص من التوتر والقلق والخوف ، لاكتساب الخبرة في السيطرة على التوتر وتنعيم أعضاء الجسم ، لأداء الواجبات اليومية بشكل مريح والنظر إليها بإيجابية.
1) يجب على المرء أن يركز عقله على لحظة وعملية الاسترخاء واكتساب إحساس عميق بها من أجل النجاح حقًا في تقليل مستويات القلق والتوتر.
2) في لحظات الاسترخاء ، يجب على المرء أن يتخيل لحظات من السلام والسعادة ، وأماكن ……… ومواقف المشاعر الجميلة ، مثل ألوان المساحات الخضراء والزهور ، وشفافية المياه المتدفقة ، والسماء الصافية والأضواء الحالمة.
3) التأكد من أن جميع عضلات الجسم في حالة استرخاء واسترخاء ، مع إغلاق العينين حتى لا يشتت الذهن والانتباه مما يمنع الاسترخاء.
4) الاسترخاء هو شكل من أشكال العلاج الذاتي للسيطرة على المشاعر وتخفيف القلق وتغيير النظرة القاسية والعنيدة للحياة إلى سلوك كامل ولطيف يقوم على الثقة بالنفس.
5) يجب مراعاة وتجنب الوقت المناسب للراحة بعد الاستيقاظ أو قبل النوم أو في أوقات الإجهاد الشديد واختيار مكان مريح مناسب.
طرق الاسترخاء:
الاسترخاء الأول:
يتعلق الأمر بإرخاء عضلاتك وتخيل مشاهد هادئة وسلمية.
تفاصيل:
1) اجلس في وضع مريح.
2) أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا واحبس الهواء في صدرك لمدة 15 ثانية ، ثم أزفر الهواء من صدرك بعمق. وكرر ما سبق ثلاث مرات.
3) الآن يجب أن تركز انتباهك على العضلات ، وفروة الرأس ، والجبهة ، والحاجبين ، والجفون ، والخدين ، والشفتين ، والفك السفلي واللسان ، واسترخاء هذه المجموعات العضلية بالتسلسل والسماح لتيار الاسترخاء بالتدفق من خلالها تلقائيًا من البداية إلى النهاية. تركها ناعمة وبدون أي توتر.
4) ركز انتباهك على عضلات الرقبة والكتفين والذراعين والفخذين والساعدين والأصابع. قم بإرخاء هذه العضلات بالتسلسل ودع تيار الاسترخاء يتدفق تلقائيًا من البداية إلى النهاية ، مما يجعلها ناعمة وبدون أي توتر.
5) كرر ما سبق وادفع تيار الاسترخاء إلى أعلى ظهرك وجانبي عمودك الفقري ، ثم أسفل ظهرك ، ثم عضلات صدرك ، تخيل تيار الهواء يدخل ويتدفق إلى رئتيك ثم الخروج. افتخر واشعر كما لو أن جسمك يطفو على الماء ، ثم اترك تيار الاسترخاء يتدفق ويتدفق إلى عضلات البطن والوسط وتأكد من شعورك بالهدوء والتوازن.
6) ركزي الآن انتباهك على عضلات الفخذين وربلة الساق والكعب وأصابع القدم ، واسترخي هذه العضلات واشعري بالثقل والهدوء وتدفق الدم.
– الآن جسمك كله مسترخي وهادئ ، الآن تشعر بالراحة والهدوء والاسترخاء والهدوء والهدوء يغمر جسدك وروحك وتشعر أيضًا بالتخلص من التوتر والعصبية والإثارة والقلق والخوف.
تأكد من إكمال جلسة الاسترخاء هذه وأنت تشعر بالراحة والنشاط والانتعاش.
– اعلم أنه من خلال الاستمرار في هذا الاسترخاء وإتقانه ، ستدخله بسرعة وتتحكم في نفسك وعلى نفسك ، ومع التكرار سيزداد عمق الاسترخاء.
تذكر أن تكون مدركًا ومتيقظًا عند ممارسة الاسترخاء.
بعد الانتهاء من التمرين السابق ، خذ خمس دقائق ، ثم افتح عينيك وارجع تدريجياً إلى العالم الخارجي.
الاسترخاء الثاني:
بالنسبة لهذا النوع من الاسترخاء ، نقوم بنفس خطة الاسترخاء الأول ، بنفس الترتيب ، ولكن بدلاً من البدء في إرخاء العضلات ، نبدأ أولاً بشد هذه العضلات أو تقليصها أثناء الاستنشاق ثم إرخاء تلك العضلات. أثناء الزفير ، أغلق أصابع يدك اليمنى كقبضة مع شهيق ، ثم حرر الأصابع وارفعها ، مع الزفير ، أرخِ عضلاتك. كرر هذا مرتين ، اشعر به في يدك واشعر بالفرق بين التوتر والاسترخاء ، ركز انتباهك على الإحساس واستمتع به.
1) الآن مع الشهيق ، قم بثني القبضة إلى الجزء الخلفي من الرسغ ، وشعر بالتوتر والتوتر الناتج ، ثم مع الزفير ، قم بإرخاء عضلات اليد واستمتع بالاسترخاء.
2) لاحظ أنه عند شد أو إرخاء أي مجموعة عضلية ، يجب إحضار بقية عضلات الجسم إلى حالة من الاسترخاء.
3) شد عضلات الذراع وثنيها واستنشاق شد عضلات الساعد الأيمن ، وتحسس بهذا التوتر ، ثم حرر العضلات بالزفير عن طريق إعادة الذراع إلى وضعها الأصلي. استمتع بشعور الاسترخاء ، كرر هذا مرتين ، كرر ما سبق بيدك اليمنى وذراعك اليمنى.
4) ارفعي حاجبيك واجعلي جبهتك مجعدة ، وأثناء الشهيق اشعر بالتوتر في عضلات جبهتك وفروة رأسك ، ثم ارخي هذه العضلات واشعري بالاسترخاء. يكرر. لاحظ أن عضلات الوجه تستريح وترتاح.
5) أغمض عينيك بإحكام وارفع أنفك ، اشعر بالتوتر في عضلاتك ، ثم استرخ واستمتع بالاسترخاء. كرر هذا مرتين.
6) ارفع كتفيك للأمام وشد عضلاتك ثم أرخها ثم ارفع كتفيك للخلف. كرر مرتين. لاحظ تحرير التوتر من هذه العضلات واستمتع بتدفق الاسترخاء.
7) لا تنس أن تتنفس بعمق وببطء عند الإجهاد. الآن املأ صدرك بالهواء ببطء. لاحظ الشد في عضلات الصدر. تحلى بالصبر لبعض الوقت. ازفر ببطء من صدرك. ركز على الشعور بالاسترخاء. كرر ما سبق مرتين.
8) شد عضلات البطن وشدها ، وشعور بالتوتر ، ثم إرخاء العضلات والشعور بالاسترخاء ، وتنفس بانتظام.
9) شد عضلات الفخذ اليمنى ، تحسس الشد فيها ، ثم حررها ، اشعر بالإفراج ، شد عضلة الربلة اليمنى ووترها ، ارفع أصابع القدم ، وتر الأصابع ، حرر عضلة الربلة وأطلق الأصابع.
10) مد أصابع قدميك وثنيها ، وشعر بالتوتر ، ثم حرر أصابع قدميك ، وركز انتباهك على الشعور بالاسترخاء ، وتنفس بشكل متساوٍ.
11) كرر ما سبق مع الفخذ الأيسر وربلة الساق.
12) تأكد الآن من أنك قد حققت استرخاءً كاملاً وكاملاً لجميع عضلات الجسم ، وستشعر دائمًا بمتعة الاسترخاء.
13) دع هذا الاسترخاء يتدفق في جميع أنحاء جسمك لمدة 5 دقائق. حركي قدميك برفق … حركي ذراعيك برفق … حركي رأسك ورقبتك برفق … افتح عينيك … اجلس بهدوء … انتهى التمرين.