هل تتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف؟ كيف تحسن الألياف الصحة وتساعد في إنقاص الوزن؟ أين توجد الألياف؟
يربط الكثير منا الألياف بصحة الجهاز الهضمي ووظائف الجسم التي لا نفكر فيها. لكن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يفعل أكثر بكثير من مجرد إبقائك على المسار الصحيح ، فهو يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ، ويحسن صحة الجلد ، ويساعدك على إنقاص الوزن وقد يساعد أيضًا في الوقاية من سرطان القولون. ومع ذلك ، فإن معظمنا لا يأكل ما يكفي منها.
-
- 2. الألياف من الفواكه والخضروات
ما هي الألياف؟
الألياف هي جزء من الأطعمة النباتية (الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا) التي لا يستطيع الجسم تكسيرها وتمر عبر الجسم غير مهضومة ، مما يحافظ على الجهاز الهضمي نظيفًا وصحيًا عن طريق تسهيل حركة الأمعاء وطرد الكوليسترول والمواد المسرطنة الضارة. تأتي الألياف في نوعين: غير قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان:
الألياف غير القابلة للذوبان: وهي التي لا تذوب في الماء. إنها ألياف ضخمة تساعد على منع الإمساك وتوجد في الحبوب الكاملة والقمح الكامل والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.
الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء وتساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم وخفض الكوليسترول ، ومصادرها الجيدة هي الشعير ودقيق الشوفان والفول والمكسرات والفواكه مثل التفاح والتوت والحمضيات والكمثرى.
من الجدير بالذكر أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. بشكل عام ، كلما كان الطعام طبيعيًا وغير معالج ، زاد محتواه من الألياف ، وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن اللحوم ومنتجات الألبان والسكر والأطعمة المكررة أو “البيضاء” مثل الخبز الأبيض لا تحتوي على الألياف. أرز أبيض ومعجنات.
الفوائد الصحية للألياف
أبرزت العديد من الدراسات المختلفة أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يعزز نظام المناعة لديك وصحتك العامة ويحسن مظهرك العام وشعورك. بعض الفوائد تشمل:
- الهضم الصحي: تعمل الألياف على تطبيع حركات الأمعاء عن طريق تضخم البراز وتسهيل مروره ، مما يساعد على تخفيف ومنع الإمساك والإسهال. تناول الكثير من الألياف يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب الرتج (التهاب الأمعاء) ، والبواسير ، وحصى المرارة ، وحصوات الكلى.يقلل من خطر الإصابة بمرض الارتجاع المعدي المريئي وقرحة المعدة.
- داء السكري: اتباع نظام غذائي غني بالألياف – وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان من الحبوب يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. إذا كنت مصابًا بداء السكري بالفعل ، فإن تناول الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يبطئ امتصاص السكر ويحسن مستويات السكر في الدم.
- السرطان: تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في الوقاية من سرطان القولون ، على الرغم من أن الأدلة ليست قاطعة بعد. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي الشائعة ، بما في ذلك أمراض المعدة والفم والبلعوم.
- صحة الجلد: عندما يفرز الجلد الفطريات والخميرة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور حب الشباب ، لذلك يوصى بتناول الألياف ، وخاصة سيلليوم (نوع من البذور النباتية) ، والتي يمكن أن تطرد السموم من الجسم وتحسن الصحة. ومظهر بشرتك.
- صحة القلب: تعتبر الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، مكونًا مهمًا في أي نظام غذائي صحي للقلب. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف إلى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، كما يمكن للكميات العالية من الألياف أن تقلل من خطر الإصابة بألياف متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من عوامل الخطر لأمراض القلب التاجية والسكري والسكتة الدماغية ، ويمكن أن تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم ، تقلل الالتهاب ، وتحسن نسبة الكوليسترول الحميد ، وتفقد أرطالاً زائدة حول البطن.
عندما نفكر في نظام غذائي صحي ، فإننا غالبًا ما نركز على ما لا يجب أن نتناوله ، مثل الحلويات السكرية والأطعمة المقلية والدهنية. بدون هضم فهي توفر العديد من الفوائد الصحية وخاصة للقلب. يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 30٪.
الألياف وفقدان الوزن
بالإضافة إلى المساعدة على الهضم والوقاية من الإمساك ، تضيف الألياف كميات كبيرة إلى نظامك الغذائي وهي عامل رئيسي في إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي. نظرًا لأن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، فإنها ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك على تناول الطعام. أجزاء أصغر. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات تميل إلى أن تكون منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك من السهل خفض السعرات الحرارية عن طريق إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، وهناك طرق أخرى يمكن أن يساعدك بها تناول الأطعمة الغنية بالألياف على إنقاص الوزن. :
- من خلال تنظيم نسبة السكر في الدم ، يمكن أن تساعد الألياف في الحفاظ على قدرة جسمك على حرق الدهون وتجنب طفرات الأنسولين التي تجعلك تشعر بالإرهاق والرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
- يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى نقل الدهون عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع ، وبالتالي يمكن امتصاص كمية أقل منها. عندما تملأ الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة ، سيكون لديك أيضًا المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.
- من خلال تنظيم نسبة السكر في الدم ، يمكن أن تساعد الألياف في الحفاظ على قدرة جسمك على حرق الدهون وتجنب طفرات الأنسولين التي تجعلك تشعر بالإرهاق والرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف أيضًا إلى انتقال الدهون عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع ، وبالتالي يمكن امتصاص كميات أقل منها. وعندما تملأ الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة ، سيكون لديك أيضًا المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة. .
نصائح لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي
اعتمادًا على عمرك وجنسك ، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 21 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على صحة مثالية. تشير الأبحاث إلى أن معظمنا لا يأكل نصف هذه الكمية. في حين أن الوصول إلى هدفك اليومي قد يبدو صعبًا في البداية ، إلا أنه من خلال الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه يمكنك الحصول على الألياف التي تحتاجها لبدء جني الفوائد الصحية.
1. الألياف من الحبوب الكاملة
الأطعمة المكررة أو المصنعة تحتوي على نسبة أقل من الألياف ، لذا حاول أن تجعل الحبوب الكاملة جزءًا لا يتجزأ من نظامك الغذائي. هناك عدة طرق بسيطة لإضافة الحبوب الكاملة إلى وجباتك:
- استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني والحبوب الكاملة. جرب الأرز البري والشعير والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبرغل. هذه البدائل غنية بالألياف أكثر من نظيراتها العادية ، وقد تجد أنك تحب مذاقها.
- استبدل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل. حاول أيضًا إضافة حبوب النخالة المطحونة أو نخالة القمح الكامل إلى الكعك ، أو أضف سيلليوم إلى المخبوزات الخالية من الغلوتين مثل الخبز وعجينة البيتزا والمعكرونة.
- أضف بذور الكتان إلى العجينة ، وهي بذور بنية صغيرة غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم. يمكنك أيضًا طحن البذور في مطحنة القهوة وإضافتها إلى الزبادي أو عصير التفاح أو حبوب الإفطار.
- قم بالتبديل إلى الخبز المصنوع من القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
من فوائد تناول الحبوب الكاملة أنه من المحتمل أن تحل محل الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض. لا تزيل عملية التكرير الألياف فحسب ، بل تزيل أيضًا ما يصل إلى 70٪ من العديد من الفيتامينات. والمعادن والمواد الكيميائية الأخرى المعززة للصحة. تظل هذه المركبات ذات الأصل النباتي سليمة في الحبوب الكاملة ، وتميل الحبوب المكررة أيضًا إلى رفع مستويات السكر في الدم.
2. الألياف من الفواكه والخضروات
نظرًا لأن معظم الفواكه والخضروات غنية بالألياف ، فهناك سبب وجيه لإدراج المزيد في نظامك الغذائي اليومي. فيما يلي بعض الاستراتيجيات البسيطة التي يمكن أن تساعد:
- أضف الفاكهة إلى وجبة الإفطار والتوت غني بالألياف ، لذا حاول إضافة التوت البري الطازج أو الفراولة أو التوت البري إلى حبوب الإفطار أو الزبادي في الصباح.
- تناول الفواكه والخضروات في متناول اليد ؛ اغسلي الفواكه والخضروات وقطعيها وضعيها في الثلاجة لوجبة خفيفة سريعة وصحية.
- استبدل الحلوى بالفواكه. في نهاية الوجبة ، بدلًا من الحلوى ، تناول قطعة من الفاكهة مثل الموز أو التفاح أو الكمثرى.
- تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من شرب عصير الفاكهة. ستحصل على المزيد من الألياف وتستهلك سعرات حرارية أقل. على سبيل المثال ، كوب 8 أونصات من عصير البرتقال لا يحتوي على ألياف تقريبًا ، بينما يحتوي البرتقال الطازج على حوالي 3 جرامات من الألياف و 60 سعرًا حراريًا فقط.
- أكل القشرة. يمكن أن يقلل التقشير من كمية الألياف في الفواكه والخضروات ، لذلك تناول قشر الفاكهة مثل التفاح والكمثرى.
- اصنع حساء الخضار والفول وحاول إضافة البرغل أو الشعير بدلاً من المعكرونة.
3. مكملات الألياف
في حين أن أفضل طريقة للحصول على الألياف في نظامك الغذائي هي من خلال الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي – الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات – يمكن أن يساعد تناول مكملات الألياف في تعويض هذا النقص. زد من استهلاكك اليومي من الألياف عند التحول إلى نظام غذائي غني بالألياف.
تأتي مكملات الألياف في أشكال متنوعة ، بما في ذلك المساحيق التي تذوب في الماء أو تضيفها إلى الطعام والأقراص والرقائق. ومع ذلك ، هناك بعض الجوانب السلبية للحصول على الألياف من المكملات الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالألياف:
- لن يوفروا نفس الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى مثل الأطعمة الغنية بالألياف.
- المكملات الغذائية لن تملأك أو تساعدك على إدارة وزنك.
- قد تتفاعل مكملات الألياف مع بعض الأدوية ، بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب والأدوية الخافضة للكوليسترول والوارفارين المميع للدم.
- قبل تناول مكمل الألياف ، تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي حول التفاعلات الدوائية المحتملة
- إذا كنت مصابًا بداء السكري ، يمكن لمكملات الألياف أيضًا خفض نسبة السكر في الدم ، مرة أخرى ، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة مكمل إلى نظامك الغذائي.
- إذا قررت تناول مكمل الألياف ، فابدأ بكميات صغيرة وابدأ تدريجيًا في تجنب أي انتفاخ وغازات ، مع تذكر شرب الكثير من السوائل ، وخاصة الماء ، حيث تعمل الألياف بشكل أفضل عندما تمتص الماء.