الأغذية الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن

أنواع الكربوهيدرات

• يعتقد بعض الناس خطأً أن الكربوهيدرات تأتي من مصادر غنية بالدهون ، مثل الكعك والمعكرونة والخبز القصير.
• لكن يمكن الحصول على الكربوهيدرات من عدة مصادر مختلفة ، لأنها موجودة في الفواكه والخضروات.
• ومع ذلك ، في حالة الحصول على الكربوهيدرات من مصادر طبيعية مثل الفواكه والخضروات ، فهي تحتوي أيضًا على الألياف والفيتامينات.
• لذلك ، فهو يأتي على شكل كمية صغيرة غير مباشرة ويمكن تناوله لفترات طويلة ، وكذلك لفترة أطول من الهضم.
• بينما في حالة الحصول على الكربوهيدرات بصورتها المكررة ، نحصل على كمية كبيرة ومركزة من السكر ، والتي تتحول إلى جلوكوز في الدم ، وبالتالي يزيد الوزن ويزيد من المخاطر المصاحبة له.

الكربوهيدرات المعقدة

• وهي تتكون من الحصول على الكربوهيدرات الممزوجة بالألياف والفيتامينات ، مما يمنحها مزيدًا من الوقت لهضمها.
  • ومن هنا الشعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة وكذلك الحصول على نسبة قليلة من الجلوكوز في الجسم.
  • لذلك ، تساعد الكربوهيدرات المعقدة في الحفاظ على مستوى السكر في الدم وتقليل ارتفاعه.
  • يجب توخي الحذر عند النظر في المصادر التي توفر هذا النوع من الكربوهيدرات.
  • على سبيل المثال ، يجب تجنب الأرز البني والفواكه ، وتجنب السكر الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة.
• يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من (الحبوب الكاملة والبقوليات مثل العدس والبازلاء وغيرها).
  • الخضار النشوية مثل البطاطس والجزر واللفت والبنجر والبطاطا الحلوة).
• أما الخضار مثل الفاصوليا الخضراء والملفوف والبروكلي فهي تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات.
  • لكنها ذات أهمية كبيرة للهضم والأمعاء ، ولها تأثير إيجابي فعال في علاج والحفاظ على مستويات السكر في الدم.

الكربوهيدرات البسيطة

• يجب معالجة هذا النوع بعناية ، حيث يمتصه الجسم بسرعة ويسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم.
  • يمكن الحصول عليها من المربى والسكر الأبيض والعسل والحلويات والعصائر السكرية.
• على الرغم من وجود الكربوهيدرات في الفاكهة ، إلا أنها بنسب آمنة بسبب وجود الألياف والفيتامينات معًا.
  • وبالتالي ، فهو لا يضر بمستويات السكر في الدم ، ولكنه خطير في حالة الفواكه المعلبة التي تحتوي على مواد حافظة وسكر عالي التركيز.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن

• تختلف حاجة الجسم للسعرات الحرارية من رجل لامرأة إلى طفل ، وكذلك من شخص يحتاج إلى مجهود بدني شاق ومن لا يحتاج إلى ذلك.
  • بغض النظر عن العمر ، فإن متوسط ​​السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة هو 1400 إلى 1600.
  • ولكن إذا كنت تمارس نشاطًا رياضيًا أو مجهودًا عضليًا ، فأنت بحاجة إلى معدل أعلى. الرجل العادي يحتاج إلى سعرات حرارية.
  • الضعف موجود وبجهد كبير يجب زيادته حتى لا يفقد الجسم طاقته.
• يجب الحرص عند تناول الأطعمة المشبعة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لأنها تزيد من السعرات الحرارية التي تصل إلى الجسم.
  • لذا فإن زيادة الوزن ، ولكن في بعض الحالات النحافة أمر خطير ، ويجب اتباع كميات أكبر من تلك السعرات الحرارية وتنظيمها من أجل زيادة الوزن.

من بين أنواع الأطعمة التي يمكن الحصول عليها من الكربوهيدرات:

النشويات

وتتكون من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والألياف والنشا وهي مصدر طاقة للجسم وسعره بسيط ورخيص فمثلاً رغيف من الخبز الأبيض يحتوي على 70 سعرة حرارية وكوب أرز أبيض.

يحتوي على ما يقرب من 250 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى أنواع أخرى من الأطعمة التي تحتوي على النشويات مثل البطاطس والبطاطس والقمح والبقوليات وغيرها.

فواكه مجففة

يحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية العالية التي تنتج عن تقليل السوائل في الفاكهة وبالتالي ضعف تركيز الكربوهيدرات فيها ، فمثلاً يحتوي العنب على 60 سعر حراري.

أما الزبيب (الزبيب) فيحتوي على 400 سعرة حرارية ، والمثال ينطبق على أنواع أخرى مثل التين والمشمش وغيرها.

عين الجمل

وهي من أخف الوجبات التي تمد الجسم بالكربوهيدرات المفيدة التي تساعد على زيادة الوزن بأمان ، وكذلك إنقاص الوزن سواء كانت نيئة أو محمصة.

أو على شكل خلاصة على شكل زبدة الجوز ، حيث أنها لا تحتاج إلى إضافة السكر أو الدهن أثناء استخلاصها مما يجعلها آمنة.

الألبان ومشتقاتها

• الحليب هو أفضل مكون يمكن إضافته إلى الأنظمة الغذائية وممارسي التمارين الرياضية لأنه يساعد في بناء العضلات.
• يحتوي على كربوهيدرات ومعادن وأهمها الكالسيوم والفيتامينات ويفضل شرب الحليب كامل الدسم إذا أردت زيادة الوزن.
• ويفضل أيضًا أن يكون الزبادي كاملًا وغير محلى بالفاكهة أو النكهات الأخرى ، حيث يحتوي على نسبة عالية من السكر.
• ليس مفيدًا مثل الزبادي العادي ، ولكن إذا كنت ترغب في زيادة النكهة ، فمن الأفضل إضافة الفواكه الطازجة أو المكسرات.

لحم

تحتوي اللحوم على بروتينات تفيد الجسم وتبني العضلات بشكل خاص ، بالإضافة إلى أن اللحوم الحمراء تحتوي على دهون تزيد من فرص الحصول على الكربوهيدرات التي تزيد من فرص الحصول على السعرات الحرارية.

لحوم الأسماك التي تحتوي على دهون مهمة للجسم ، وهي دهون صحية تفيد الجسم وتقوي المناعة ، ومن أهم هذه الدهون أوميجا 3.

بيض

يحتوي على دهون مفيدة وبروتينات عالية تفيد الجسم إلى جانب عناصر أخرى مفيدة.

الدهون المقدمة المفيدة

تتمثل الدهون المستخلصة المفيدة للجسم في صورة زيوت ومواد دهنية ، مثل تلك المستخرجة من بذور الشيا والأفوكادو. إنها دهون غير مشبعة مفيدة للقلب والدورة الدموية ، وتحتوي على سعرات حرارية تساعدك على زيادة الوزن.

تتبع الخطوات لزيادة الوزن

• تناول وجبات متعددة: يشعر الأشخاص النحيفون بالشبع لفترات طويلة من الزمن ، لذا فهم لا يحتاجون إلى الطعام.
  • ولكن من أجل تحفيز الجسم على امتصاص الطعام ، يجب تناول العديد من الوجبات ، حتى بكميات صغيرة.
  • لكن يجب زيادة معدل السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم.
• الحصول على وجبات غذائية متكاملة: حيث يلزم التنويع بين العناصر في نفس الوجبة.
  • من بين الحبوب الكاملة والخبز والخضروات والبروتين والدهون المشبعة بالأوميغا ، مثل تلك الموجودة في الأسماك والمكسرات.
• الماء والمشروبات: تجنب شرب الماء قبل الأكل مباشرة ، لأن ملء المعدة بالماء والسوائل يقلل الشهية والرغبة في الأكل.
  • لكن يفضل اتباع الوجبات لفترة للسماح للجسم بامتصاص السعرات الحرارية.
  • يجب الحرص على تناوله بين الوجبات ، حتى لا يعيق الهضم أو يقلل الشهية.
• تناول وجبات خفيفة بين الوجبات: أدخل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، ولكن بكميات قليلة ، بين الوجبات ، مثل المكسرات والأفوكادو ، ويجب تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى الفراش.
• أضف السعرات الحرارية إلى الوجبات: إضافة الكريمة للطهي أو المكسرات إلى السلطات.
• الحلوى: يجب تضمينها في النظام الغذائي للذين يسعون إلى إنقاص الوزن ، حيث من المهم إمدادهم بالطاقة والسعرات الحرارية.
• المشروبات: يجب أن تشرب الكثير من المشروبات المحلاة التي تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة.
  • قلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة وكذلك المشروبات الغازية.
• ممارسة الرياضة: إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فيجب أن تكون حريصًا على ممارسة الرياضة التي تحول السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات وليست دهونًا ضارة بالجسم.